Mucho se habla y se recomienda que se realice ejercicio cardiovascular para quemar grasa y sí que es cierto y ayuda bastante, pero no se habla nunca de si puede limitar nuestras ganancias o mantenimiento de nuestra masa muscular.
Muchos entrenadores mandan hacer HIT (entrenamiento de alta intensidad de intervalos) incluso después del entrenamiento de pesas o en sesiones separadas el mismo día, incluso en ayunas.
Lo prescriben sin haber estudiado qué efectos a nivel fisiológico producen y si puede interferir en las ganancias y mantenimiento de nuestra masa muscular y fuerza.
Pues bien, este es un tema que lleva estudiándose en los últimos años y este fenómeno existe y se llama Fenómeno de Interferencia. Hay cientos de artículos e investigaciones al respecto y por ahora la información que hay te la resumo en varios puntos, donde antes, quiero que sepas estos dos términos:
Entreno concurrente: entrenar la fuerza y la resistencia el mismo día o en el mismo microciclo que suele ser de una semana.
Entreno de fuerza: entreno con pesas para mejorar la fuerza e hipertrofia.
Entreno de resistencia: entreno de ejercicio cardiovascular de todas las intensidades y duración para mejorar nuestro rendimiento cardiovascular.
- La fuerza es la perjudicada en sesiones de entreno concurrente por el fenómeno de interferencia.
- Cuando se realizan en sesiones diferentes fuerza e interferencia se consiguen mejores resultados, mínimo de 8 horas, ideal 24 horas.
- El correr haciéndolo en una sesión concurrente con la fuerza es la que provoca más perjuicios para ganar masa muscular y fuerza en los miembros inferiores.
- Los efectos de la interferencia en el entrenamiento concurrente son específicos de la región corporal involucrada pero no sistémicos. De forma que si la modalidad del ejercicio de resistencia realizada implica fundamentalmente a las extremidades inferiores no parece generar ninguna interferencia adaptativa en la musculatura de las extremidades superiores y viceversa.
- Si se hace primero resistencia y luego fuerza las adaptaciones de fuerza se ven comprometidas.
- Hay que intentar sobre todo hacer que no coincida tras el entreno de fuerza el de resistencia de más de 20 minutos por más de 3 veces en semana.
- Hacer HIT o por encima del 80% de la capacidad aeróbica en un entreno concurrente son los que producen mayores interferencias para crear masa muscular y fuerza.
- El mkTor no está demostrado que se perjudique en entrenos concurrentes, es una especulación.
- Entrenar la fuerza neuronal mejora la resistencia.
- Entrenos concurrentes en personas desentrenadas da igual el orden de si hacer fuerza o resistencia antes para ver resultados.
Así que, los puntos clave que podemos resumir si queremos ganar o preservar nuestra masa muscular y mejorar nuestro rendimiento cardiovascular y niveles de grasa son:
- Separa las sesiones de fuerza y resistencia con un mínimo de 8 horas, ideal 24 horas.
- Evita el HIT por encima del de baja-media intensidad de larga duración, porque además, no está demostrado que el HIT ayude a perder más grasa que el tradicional.
- Evita el correr y haz elíptica, bicicleta, natación, remo…tienes muchas otras buenas opciones, además, que el correr al ser un ejercicio con impacto te puede dar a la larga problemas articulares.
¿Lo estabas haciendo así? Si no lo es, hazlo de esta forma y verás cómo mejoran tus resultados en términos de fuerza e hipertrofia.