Hola chicos, Bienvenidos de nuevo a mi canal!
Hoy les tengo un capitulo que fue bastante pedido y es sobre la grasa abdominal.
Todos sobre la grasa abdominal, como tener el abdomen definido y evitar acumular grasa en esa área.
Es un poquito complicado la situación porque siempre les digo, no puede elegir donde rebajar, pero si entiendes cómo se comporta la grasa abdominal puede emplear estrategias que te pueden ayudar a prevenir acumular demasiada grasa en esa zona y mejorar tu posición corporal, a perder grasa en el área del abdomen de manera más eficiente y a nivel general también.
Porque no es mentira que cuando emplees todos estos tips no solamente vas a disminuir la grasa corporal a nivel abdominal, sino que también vas a ver mejorías en otras áreas; tened eso siempre en cuenta.
Pero sí cosas y herramientas y estrategias que te puedan ayudar a mejorar esa zona y de eso voy a hablar en este capítulo.
Lo primero que tienen que entender que hay dos tipos de grasas abdominal. Esta la visceral que es una que tú no puedes agarrar y está entre los órganos y es como la más peligrosa. Y es aquella que te da ese abdomen protuberante, sabes, la típica barriguita de cervecero que es como dura.
Esta grasa es peligrosa porque ella libera sustancia que incrementan procesos inflamatorios, al mismo tiempo te hace más propenso a síndrome metabólico y afecciones cardiacas.
Esta grasa se pierde fácilmente, es decir más rápido que la grasa subcutánea, que es la que voy hablar después. Responde a una buena alimentación y ejercicios, responde muy bien al ejercicio.
Ahora, la subcutánea es la que está debajo de la piel. Esa que puedes pellizcar, la que borra la definición, que cuando te desordenas en alimentación y en el ejercicio, se borra la definición, te empiezan a salir los famosos cauchitos.
Esta grasa responde a un setenta por ciento a la alimentación.
¿Qué causa acumular grasa sobre todo a nivel abdominal?
El principal culpable, obviamente la mala alimentación, pero la consecuencia que es un desbalance hormonal, una alteración en tus hormonas y ellas son las protagonistas de todo y quiero hablarles sobre ellas de una manera más simple, solo tocar el tema por encima porque no los quiero enrollar, pero los va a ayudar a entender mejor todo este proceso.
Las hormonas se comportan de distintas formas dependiendo del ambiente en donde estas. ¿Cuál es el ambiente ideal? Por ejemplo, cuando vas a hacer ejercicios. El cortisol se eleva porque es normal cuando ejercitas de manera intensa, el cortisol no es malo; es malo cuando se sale de control, es la famosa hormona del estrés.
Entonces cuando estás haciendo ejercicio, el cortisol se eleva, pero también se eleva la adrenalina y también se eleva hormona de crecimiento. Y esta combinación ayuda a que tu cuerpo pueda quemar más grasa.
Al mismo tiempo baja la insulina cuando estás haciendo ejercicio. Entonces cuando la insulina empieza a disminuir y tu sensibilidad a la insulina se incrementa, aquí esa combinación de cortisol alto, hormona de crecimiento alta, adrenalina alta, insulina baja, permite que oxide grasa como fuente de energía.
¿Porque? Cuando estas en ese ambiente, una enzima quemadora de grasa que se llama hormona de pasa sensitiva, se eleva y se bloquea la enzima lipoproteína lipasa, es la que te evita que quemes grasa, ella se bloquea.
Entonces este ambiente hormonal permite que tu cuerpo agarre tu grasa corporal y lo utilice como fuente de energía.
¿Pero qué sucede si tu antes del ejercicio te comiste un alimento alto en carbohidrato procesado como un pan, un harina, un bebida isotónica glucosa, azúcar, dulce, antes del ejercicio? pues la insulina no va a estar baja, la insulina va a estar alta y cuando esto ocurre no quemas grasa.
Y el cortisol elevado con insulina elevada eso es una bomba atómica para acumular grasa. Siempre que la insulina este alta te activa la enzima lipoproteína lipasa y ella no permite que la célula no libere grasa para que tu cuerpo la pueda oxidar como fuente de energía.
Ese es el problema de comer una dieta muy alta en carbohidrato, sobre todo a nivel de carbohidrato procesados.
Entonces el truco es mantenerla estable. El cortisol tampoco es bueno tenerlo todo el tiempo elevado y por eso el estrés, las preocupaciones, el sobre entrenamiento son causantes también del incremento de grasa abdominal.
Porque si el cortisol esta todo el tiempo elevado, no porque hiciste ejercicio, sino porque todo el tiempo esta estresado, no duermes lo suficiente, entonces comienzas a elevar insulina porque es una respuesta que ocurre de todo el tiempo tener el cortisol elevado, comienzas a acumular grasa abdominal y además se incrementa muchísimo el apetito y las ganas de comer azúcar, dulce, harinas y carbohidratos refinados.
Incrementa mucho el apetito tener el cortisol totalmente elevado, entonces es un círculo vicioso; estoy muy estresado, me refugio en la comida.
Entonces insulina todo el tiempo alta, cortisol todo el tiempo alto y eso tiende a acumular mucha grasa, tanto visceral como subcutánea.
Y por eso paso al tip siguiente: Duerme. Duerme y trata de buscar actividades que te relajen.
El no dormir suficiente y estresarte demasiado eleva mucho el cortisol y cuando el cortisol esta elevado en momentos en los que no debería estar, lo que sucede es que vas a reducir la cantidad de melatonina que vas a segregar.
Esto nos va a permitir que duermas bien, ni que entres en el sueño profundo, se reduce hormona de crecimiento, se reduce testosterona y todo esto va hacer que tú no te recuperes del entrenamiento, que tu metabolismo se disminuya, que al mismo tiempo se incremente muchísimo la apetito durante el día, la ansiedad.
Además disminuye sensibilidad la insulina, empiezas a segregar más insulina de lo normal cuando comes. Por eso es tan importante dormir para tu salud y para tu composición corporal y practicar actividades que te relajen.
Sentirte relajado al bailar, baila, si te relajas meditar, el yoga, cualquier actividad que te despeje la mente, que relajes un poquito, porque las rabias, las preocupaciones, aunque tú no los creas, crean dentro de ti una cascada hormonal impresionante.
No creas que esa rabia hizo solamente tu cara se hizo roja, no. Esa rabia dentro de ti está abriendo la puerta a una serie de hormonas y desbalances que van a alterar tu salud y tu resultado. Vas a incrementar grasa corporal, vas a desgastar masa muscular y a la larga son consecuencias que te pueden traer cosas bien peligrosas no solamente a nivel estético sino también a nivel salud.
Cuida lo que comes y esto es mira fundamental, esto es obvio, el setenta por ciento de todo está en lo que comemos.
Para controlar insulina lo primero que le viene a la gente -bueno entonces elimino el carbohidrato. No puedes eliminar el carbohidrato, como lo explique en mis videos sobre carbohidratos, ellos tienen una función muy específica dentro de tu cuerpo y necesaria.
Lo que tiene que elegir los adecuados altos en fibras, naturales, apoyarte mucho más en los vegetales que en los almidones, controlar las porciones y hacer ejercicios.
El ejercicio es el aliado del carbohidrato, ayuda a que se utilice de manera eficiente, pero no puedes eliminarlo, porque vas a ceder tonina, porque la tiroides no comienza a funcionar como debe y porque vas a desgastar la masa muscular.
Entonces tienes que elegir los adecuados y palearlos con una proteína. Porque la proteína va a detener su absorción y va a controlar glucosa en sangre e insulina.
La proteína es tu aliada cuando quieras perder grasa, debes incluirla en la mayoría de tus comidas.
También es muy importante incluirlas las grasas dentro de tu alimentación, dos porciones al día, tres pequeñas porciones al día es un poquitito, pero que va a hacer una gran diferencia. ¿Porque? porque la grasa ayuda a mejorar el ambiente hormonal y mejorar sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de insulina y a mejorar todo dentro de tu cuerpo.
El problema es tan que son altas en calorías, entonces no te puedes volver loco, si es aceite, es una cucharada de aceite, si es aguacate, son ciento veinte, ciento cincuenta gramos, si es almendra o manís, pésalo, treinta gramos, un puñito, eso es lo que te debes comer.
El agua es fundamental, porque el agua va a controlar el apetito, va a mejorar tu rendimiento dentro del entrenamiento, va a ayudar que la oxidación de grasa sea mucho más eficiente.
No te tomes las calorías, toma agua con los comidas, que en lugar de saltarte comidas y comer de manera desordenada, cuando tu estas en un plan de perdida de grasa y quieras perder grasa a nivel abdominal, debes tener disciplina.
Es una estructura que tienes que tener, toda meta es un plan y un sueño y eso lo he dicho millones de veces pero es así. Recuerden que cuando ustedes tienen una meta muy puntual, necesitan tener una planificación y una organización y es por un periodo de tiempo determinado.
Luego de que tu alcanzaste la meta que tenías y ya te ves cómo quieres, entonces tú tienes más flexibilidad porque mantenerse permite mayor flexibilidad. Ya mantenerse tu estilo de vida y es comer saludable de acuerdo a tus necesidades, pero sin medir tanto.
Cuando estas en un plan de perdida de grasa sobre todo algo tan especifico y tan difícil como la definición abdominal, porque es lo último que se logra, tu puedes ir viendo mejoría en todo tu cuerpo, pero la reales las luego en el abdomen cuando está definido. Para tener abdomen definido debes tener un porcentaje de grasa más o menos baja dentro del rango bajo sin pasarte de los rangos normales, pero si te tienes que dedicar.
Entonces tienes que planificar, dejar las excusas y estructurar tus comidas, trata de hacer cinco comidas al día, tus tres comidas y tus dos meriendas. Cada tres horas, máximo cada cuatro horas, porciones más reducidas, pero esto ayuda a controlar glucosa en sangre, insulina y apetito, a que tu ambiente hormonal este muchísimo mejor.
Pasar hambre vas a correr el riesgo de luego darte un atracón, de tener una bajada de azúcar en sangre y ser más propenso a comer carbohidratos, a que tu cuerpo quiera reservar energía porque siente que no les estas dando lo suficiente.
Entonces a lo mejor y que no le hace daño a nadie es organizarse y hacer cinco comidas al día en tamaños más reducidos, bastantes vegetales, hojas, proteínas en cada comida, elegir los carbohidratos adecuados.
Sino has visto mis videos de los carbohidratos, míralos porque te va a ayudar mucho y ahí son bien específicas y nada… toma tu agua y haces ejercicios que es el tip siguiente.
El ejercicio fundamental. Pesas ayuda a mejorar ambiente hormonal y recuerden la grasa abdominal es totalmente hormonal, tiene que ver con tu ambiente hormonal y el entrenar eleva hormona de crecimiento, testosterona, mejoras sensibilidad la insulina, lo que quiere decir es que vas a segregar menos insulina de lo normal, acelera el metabolismo y quema calorías; convierte a tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.
Y el cardiovascular también es importante porque ayuda a quemar calorías y grasas. Ahora trata de hacer intervalos de alta intensidad, ejercicios que te no te permitan hablar durante el entrenamiento, porque vas a segregar adrenalina y la adrenalina se encarga de movilizar más grasas, de queme más grasas como fuente de energía.
Entonces haz intervalos, correr rápido a máxima velocidad por treinta segundos, luego camina a paso rápido por un minuto y luego vuelves a corres a máxima velocidad, pero no trotar, correr y eso lo haces por treinta y cinco minutos.
Al día siguiente si puedes hacer un carden más constante y lo vas alternando, pero esto ejercicios intensos ayudan a que tu cuerpo respondan más rápido.
Toma té verde, toma macha que es té verde concentrado. Dos tazas al día, tres tazas al día, consulta con tu doctor si tu sufres de presión arterial alta, sino no hay ningún problema.
Esta bebida es altísima en antioxidantes y tiene catequinas y es lo que hace incrementa la oxidación de grasas y tienen un efecto termo génico dentro de tu cuerpo, además que tienen muchísimo antioxidantes y súper beneficioso para la salud, propiedades anticancerígenas, rejuvenecedoras y te va ayudar bastante.
Incluye vinagre de manzana en tu dieta, una o dos cucharadas al día. El vinagre de manzana que no ha sido filtrado, que se ve un poquito turbio, él tiene propiedades impresionantes, desde que le puede bajar el índice glucémico carbohidrato y la respuesta de insulina en la comida va a hacer menor y a largo plazo a ti te ayuda a mejorar sensibilidad a la insulina y esto es clave.
Y al mismo tiempo mejora muchísimo la apariencia del pelo, de la piel cuando lo estás consumiendo. Hay varias maneras de utilizarlo, puedes agregarlo a las ensaladas o puedes tomar un shock así y después de pasas un vaso de agua (que es así como yo lo hago).
O Mega fox, ella lo que hacía era que llenaba un galón de agua y le agregaba su cucharada de vinagre y se lo iba tomando durante el día, eso me parece como una muerte lenta.
Yo prefiero me zampo ese shop rápido, paso el mal rato y me tomo después el agua y listo!. Trata que no te toque los dientes, porque el vinagre en los dientes es como no una buena idea.
Y por último dejo los abdominales. ¿Porque lo dejo para lo último? porque la gente cree que para perder grasa hay que hacer muchas abdominales y no es así.
El ejercicio abdominal es como cualquier otro ejercicio, como hacer una sentadilla; él va a fortalecer el musculo. Y tú puedes tener un musculo súper fuerte y apretadito pero que está cubierta bajo una capa de grasa, que se pierde por la dieta, por los hábitos y ejercicios.
Entonces el ejercicio abdominal es importante para ir fortaleciendo y trabajando la pared y con la dieta, los hábitos, el dormir, el hacer tu cardiovascular, tus pesas, vas a perder la grasa que esconde ese abdomen.
Entonces haz abdominales un día si un día no, no tienes que hacer todos los días y no tienes que hacer miles de millones. Calidad sobre cantidad.
Para las mujeres no les recomiendo que hagan estos ejercicios laterales porque lo que van a desarrollar oblicuos y cuando se desarrolla oblicuo así, pierdes cintura.
Es mejor hacer trabajo isométricos como cualquier otro tipo de plancha o también rotaciones de tronco, giros porque ayudan también a meter un poco la cintura.
Pero cuando son laterales, que se ponen con el palito así o que agarran una polea y empiezan a hacer esto, fatal para tu cintura, te pone cuadrada, ok!
Entonces traten de hacer muchas planchas, trabajos que donde quizás no tengan que hacer tanto esto, porque si lo hacen mal y no contraen bien el abdomen, no tienen una buena postura es contraproducente.
Pero las planchas en las que quizás no hay ningún movimiento, ningún encogimiento, alargamiento del musculo, pero hay una tensión allí constante, ayuda muchísimo con el transverso abdominal que es como el corcel interno de nuestro cuerpo y esto ayuda a meter todo en su lugar.
Pero ya saben que el setenta por ciento es la alimentación y los hábitos.
Entiendan que todo es cuestión de disciplina, de determinación y de dedicación, de ser constante. Porque de nada te sirve empezar con furia una semana y a la segunda semana como no ves resultados te frutas.
Un cambio importante woow se nota después de doce semanas de constancia. Tienen que ser realistas con las metas, porque si no se van a defraudar, se van a desilusionar y van a tirar la toalla.
Y todo ustedes son capaces de lograr lo que quieran, sólo tienen que visualizarlo y actuar, mas nada; nadie decide por ti.
Lo que tienes que programar tu cabecita y pensar positivo y si quieres lo visualizas y te determinas, puedes!
En otro video les voy a hablar sobre la inflamación abdominal y porque no siempre vas a tener el vientre plano aunque no tengas mucha grasa abdominal.
Eso es un mito que andes rayado como una tabla todo el día. Hay cosas que influyen como la digestión, lo que comes que a veces es muy sano como el brócoli, pero inflama. El chicle sin azúcar, cositas que uno hace durante el día que hace que entre más aire, que sencillamente te inflames, que no has ido al baño, una x cantidad de cosas que van a afectar como luce tu abdomen, pero de manera momentánea.
A veces pegan y lo que tienes es una intolerancia o sensibilidad a algún alimento o tienen gases o retienen líquidos o algo comieron que no les cayó bien, se les abulto el abdomen y piensan que es grasa. Hay que saber diferenciar, pero eso es tema para otro video.
Aquí la meta es que cada uno de ustedes agarre confianza, seguridad, auto estima y que logren ese cuerpo con el que sueñe y con el que van a la playa sin complejos y tiene esa toalla, ese pareo y rockean el cuerpo que tienen, se vea como se vea, porque tú decides como lucir y hasta qué punto llegar.