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Tips para comenzar un estilo de vida saludable

Tips para comenzar un estilo de vida saludable

Bueno quiero que vayamos al grano y que comencemos con tips para comenzar con un estilo de vida saludable.

Este videíto lo voy a partir en dos. Uno va hacer de alimentación y otro va hacer tips para entrenamiento.

Entonces en el día de hoy vamos a comenzar con alimentación, que es como uno de los temas que más me han pedido.

Les voy hablar en términos generales, les voy a dar algunas ideítas para que comencemos a transformar nuestros hábitos y comencemos en este proceso de convertirnos en nuestra mejor versión.

Paso número uno. Nos vamos a mirar al espejo y vamos a comenzar a mirar como que este gordito que no nos gusta, que pronto que acá lo tenemos muy blandito, que el gordito de acá, que el gordito de la espalda.

Mejor dicho nos vamos a mirar al espejo y vamos a decir, no me gustan ciertas cosas de mi cuerpo y voy a trabajar en ellas, voy a tomar la decisión desde este momento en hacer algo al respecto.

Entonces tips número: tomar la decisión. Este paso es muy importante porque tenemos que llevar una constancia.

Uno no rebaja o está en forma porque un día comió bien, esto no es así. Esto es un proceso que tenemos que tomar la decisión y empezar ahora sí con constancia y disciplina.

Paso número dos: este pasito es como un poquito difícil pero yo sé que todas las van a lograr y es que no vamos a ir para la cocina y vamos a limpiarla completamente de todas esas cosas que no son buenas para este nuevo estilo de vida que vamos a comenzar.

Vamos a meter en una cajita todas las galletitas, el pastelito, el dulcecito, la chocolatina, todo lo vamos a meter en una cajita y se lo vamos a regalar al amigo, a la tía, a una persona que lo necesite, una familia pobre.

Vamos a deshacernos por completo de esos alimentos y las que pronto vivan con los papas o que el novio no quiere comer saludable. Entonces por lo menos destinemos un espacio para meter nuestros alimentos y que esa sean las únicas que vamos abrir.

Lo mismo en la nevera, despejamos espacio para nosotros y que nos respeten ese espacio para así no tener como la tentación de estar mirando de no se nos ha perdido nada.

Ahora sí que ya tenemos toda la cocina limpia, vamos a mercar y esa es como la partecita que de pronto ustedes tienen como duda y en las que fallan.

Por eso quiero que cada una coja un papelito y un lápiz y empecemos a anotar. Esa va hacer como nuestra lista de mercado y con base a esto vamos a crear nuestro plan alimenticio.

Tenemos que tener muy en claro que todas nuestras comidas del día tienen que contener los tres macronutrientes que son: proteínas, carbohidratos y grasas buenas.

Los tres son fundamentales, no pueden sacar ni uno solo de nuestra comida. Y vamos a enfocarnos en cada uno para que ustedes tengan como la idea de algunos alimentos que puedan comprar.

No tienen que comprarlos absolutamente todos, les voy a dar opciones y cada una en su lista empiece a anotar como las tres opciones que más les guste.

Proteínas: las encontramos en huevos, carnes de res, pollo, pescado. En el pescado pueden comprar también atún, pero que sea atún en agua, no en aceite.

En los lácteos como el yogur, pero obviamente que sea sin grasa. A mí personalmente me encanta yogur griego.
Leche que sea sin grasa también. Por lo general cuando yo compro leche, compro leche de soya, leche de arroz o leche de almendras.

Queso. El queso también que sea bajo en grasa. Hay un queso muy bueno que se llama cottage cheese, porque también tiene proteína cafeína.

Entonces es muy bueno para comer en la noche acompañado de otras cositas que ahorita lo vamos a ver.

En proteínas por ejemplo yo voy a seleccionar tres. Voy a escoger pavo, que me fascina, pollo y huevo.

Las personas que por ejemplo les guste el dulcecito pueden cambiar por una de estas proteínas por el yogurcito, pero le estoy diciendo que seleccionen tres porque hay personas que de pronto no tienen la capacidad para comprar de todas esas opciones. Y hay veces mejor tener pocas opciones y después cuando volvamos a mercar podemos como cambiar y reemplazar esas proteínas por otra como para que no nos aburramos.

Ahora continuemos con los carbohidratos. Los carbohidratos son como algo que la gente le tiene miedo.

Yo no sé porqué pero hay personas que hasta dicen, no, voy a eliminar todos los carbohidratos de mi vida porque eso es lo que me va ayudar a bajar y no. Como les dije al principio no vamos a quitar ninguno de nuestro macronutrientes de nuestra comida.

Entonces las personas que de pronto se han visto que se les está acabando la nalguita o que hacen mucho ejercicio que no se les ven los musculitos.

Eso quiere decir que no están consumiendo las porciones adecuadas de carbohidratos o que por el contrario no están consumiendo carbohidratos y eso es un error muy grande porque eso son los que le dan la forma redonda al músculo.

Téngalo en cuenta, así que a consumir carbohidratos desde que sean carbohidratos buenos.

Y por otro lado son los que nos dan la energía, porque los carbohidratos se convierten en glucosa y la glucosa se transforma en energía.

Entonces vamos a prestar atención en este aspecto. Los carbohidratos se dividen en carbohidratos complejos, carbohidratos simples.

Los complejos son los que vamos a consumir antes de entrenar y los simples después de entrenar.

Los complejos antes, porque se digieren lentos, entonces nos van a ir dando energía progresiva durante el entrenamiento.

Mientras que los simples se digieren súper rápido y cuando ya entrenamos, no vamos a necesitar como que se prolongue mucho la energía porque ya quemamos toda esa energía en el gimnasio. Entonces no vamos a necesitar unos carbohidratos tan pesados después de entrenar.

En los carbohidratos complejos podemos comprar arroz integral, pasta integral, quínoa, avena, pan integral.

Yo sé que las Colombianas nos encanta la arepa, entonces arepita con maíz integral. Que a las mexicanas las tortillas que para hacer sus tacos, tortilla integral, mejor dicho todo que sea súper integral, galletitas, tostaditas sin grasas. Esos son carbohidratos complejos y los vamos a comer antes de ir al gimnasio.

Esos son los que nos van a dar la energía para ir a entrenar súper bien y darla todo.

Y los simples que son después de entrenar que son por lo general los que tienen un poquito de azúcar, pero ojo aquí entra hacer la buena selección, porque no vamos a comer carbohidratos simples, malos que son las torticas, el pastelito, sino buenos.

Entre ellos están el plátano, el plátano así madurito. El banano o cambur como le dicen en Venezuela, zanahoria, frutas.

Ojo, aquí tenemos que ser muy claros, que porque las frutas, que porque todos estos alimentos son sanos puedo consumir todos los quiera, no.

Las porciones son muy importantes, vamos a comer porciones muy pequeñas, moderadas, que cuando comamos quedemos casi siempre como con un poquitico de hambre, no con hambre impresionante, pero si como un poquitico de hambre. Que cuando ya pase quince minuticos que nos baje la comida, nos vamos a sentir bien, porque vamos a comer muchas veces, vamos a comer varias veces al día pero en porciones pequeñas.

También la papa, papa dulce, batata y creo puede aplicar también la papa criolla que es más dulce.
Bueno entonces cada uno seleccione los carbohidratos que más les gusta.

Por ejemplo a mí me encanta la papa dulce, la avena no me puede faltar para los desayunos y el arroz integral.

Hay veces cuando ya me canso como del arroz integral, compro quínoa. Cuando me canso de la quínoa compro pasta integral. Entonces como les digo, compren pocas opciones y van variando a medida que se les vaya acabando.

Y por último están las grasas buenas que como su nombre lo dicen son buenas, porque no no eleven los niveles de colesterol en la sangre, así que los podemos consumir tranquilamente.

Y esas las encontramos en el aguacate, que delicioso para ser guacamolito, bueno ya cada una entra a hacer bien creativo y crear unos buenos platos bien deliciosos.

Las nueces, como las almendras, manís, pistacho, pero cuando vayan a comprar las nueces, traten de comprarlas sin sal. Porque ustedes ya saben cómo les hablé en un videíto ya viejito con tips de alimentación, la sal retiene líquidos y cuando se retiene líquidos es como una capita de agua en el cuerpo que no nos deja que los músculos se vean.

Entonces tratemos de consumir bajo en sodio todo. Aceite de oliva y la mantequilla de maní o mantequilla de almendras.

Yo por lo general cuando compro mantequilla de nueces, siempre compro la que tiene como todo el aceite acumulado en la parte de arriba. Que cuando uno lo abre tiene que revolverla, que por lo general se les acumula todo el aceite arriba, esas son muy buenas.

Y en grasas buenas también pueden incluir las vitaminas de omega tres. Esas capsulitas son excelentes, son grasas buenas y aportan muchos beneficios para el organismo.

Entonces cada una seleccione las grasas que más le gustan.

Mis grasas buenas favoritas son el aguacate, las almendras y el aceite de oliva, aunque también siempre me tomo mi pastillita de omega tres.

Y a parte de nuestro macro vamos a comprar vegetales de todos los colores, sabores, porque los vegetales nos van a dar minerales y vitaminas y queremos que nuestro cuerpo esté siempre súper sano, súper fuerte; entonces vamos a meterles bastante vitaminas.

Entonces vegetales, siempre incluyámoslo en nuestra comida.

Pero hay unos vegetales que nos les debería faltar en el mercado que se los recomiendo demasiado, porque tiene unos nutrientes muy poderosos, tienen carbohidratos buenos, entonces para que nos sintamos bien enérgicas.

Pueden ser bien creativas, comprar los vegetales que más les gustan y entre eso siempre siempre tratar de meterle brócoli y espárragos y el zucchini.

Ya aquí tenemos nuestra lista para ir a mercar, ya con esto tenemos base genial.

Pero ahora lo que vamos hacer es diseñarnos como nuestro plan de alimentación. Y para eso lo que tenemos que hacer primero seleccionar un horario.

Nos tenemos que organizar, decir a esa hora voy a desayunar.

Por ejemplo yo, yo siempre desayuno a las siete de la mañana. Entonces a partir de ahí empezar a separar mis comidas, el resto de mis comidas con no mínimo espacio de dos horas y no máximo de cuatro. Porque tampoco queremos comer demasiado rápido ni dejar el cuerpo como sin comida mucho tiempo, tampoco es ideal.

Entonces, mínimo dos, máximo cuatro.

Yo sé que por lo general uno está acostumbrado a que come desayuno, almuerzo y comida. Esa son como las tres comidas que uno tiene en mente.

Pero vamos a tratar de empezar a incorporar un poquito más de comida al día. Yo como seis comida, pero yo sé que es no es tan fácil.

Entonces eso es un proceso, vamos a empezar a incorporar de pronto una comidita extra. Entonces que coma cuatro veces al día, después ya pueden ir avanzando más y decir: listo, voy a comer cinco comidas, ya ustedes deciden.

Por los menos cuatro comiditas, seis comidas y así vamos a mantener en movimiento el metabolismo todo el tiempo.

Y como vamos a comer tantas veces, ya saben las porciones deben ser moderadas. No es que nos vamos a servir lo que usualmente almorzamos cuando solamente comíamos tres veces en todas las comidas, no, porciones pequeñas para ver grandes resultados.

Entonces ya es supremamente fácil, lo único que vamos a hacer siete de la mañana desayuno.

Entonces para mi comida uno voy a irme para la lista que hicimos y voy a seleccionar una proteína, un carbohidrato y una grasa buena.

Entonces por ejemplo, mi proteína en el desayuno va hacer el huevo, mi carbohidrato avena y la grasa buena no voy a incluir ninguna de acá, porque me voy a comer una yema, me voy a comer varias claras y una yema de huevo; entonces aquí ya están mis tres macronutrientes.

Mi comida número uno entonces, huevo, avena y en grasa una yema.

Comida número dos, diez de la mañana, me voy para la lista y selecciono los tres alimentos, los tres macronutrientes y me armo mi segunda comida y así sucesivamente.

Y por ejemplo en mi caso yo entreno a las dos de la tarde. Entonces antes de ir a entrenar son los carbohidratos complejos, después son los carbohidratos simples.

Entonces antes de ir a entrenar pastas, arroz, pan integral, lo que ya habíamos hablado. Y cuando llego de entrenar mi comida es turquí o pollo combinado con vegetales, un poquito de aguacate y le tengo que incluir el carbohidrato simple que es por lo general plátanos o papas dulces; ahí está mi carbohidrato simple.

Y cuando entreno muy muy duro, que entreno piernas, esos días les meto un poquitico más de carbohidratos a esos días que necesito mucha energía, entonces me como medio banana también cuando salgo de entrenar combinado con mi proteína.

Los días que no vayan a hacer ejercicios, no necesitan tanta energía, entonces no comen tantos carbohidratos. Las porciones las hacen un poquito reducidas.

Los días que van a ir a entrenar o que ustedes sepan que tienen un día demasiado agitado, incrementan un poquitico la porción de carbohidratos, pero tampoco excesivamente, pero sí un poquito más se comerían un día que no van a ir a entrenar o un día que van a estar más sedentario.

Y por ejemplo ya en la noche como ya hablamos, carbohidratos es energía, en la noche evado los carbohidratos. Mi comida ya vendría siendo mi proteína, grasa buena y vegetales.

No carbohidratos porque cuando ya me voy a dormir el cuerpo no necesita energía. Y cuando uno no quema esa energía, el cuerpo la empieza a acumular como grasa y no queremos eso.

Eso aplica para las personas que entrenan en el día. Para las personas que entrenan en la noche, esas personas obviamente necesitan carbohidratos en la noche, porque necesitan energía y ellas la van a ir a quemar cuando vayan a hacer ejercicio.

Pero las que entrenamos durante el día preferible evitar los carbohidratos en la noche.

Y como último tips es contarle a todo el mundo que estás en proceso de cambiar tus hábitos alimenticios, de estar súper juiciosa con el ejercicio, porque esto nos ayuda demasiado.

No sólo porque estas personas nos van a motivar que los amigos, la familia cuando te vea con ganas de tentación y pecar, te van a decir como que no estabas pues como tratando de ser más juiciosa con la alimentación, no vas a ir a entrenar, ánimo, te van a motivar.

Es importante que le contemos a todo el mundo, eso ayuda demasiado. Por ejemplo ustedes me han ayudado demasiado a mí, por eso yo quiero ayudarles a ustedes.

Cuando yo me quiera descachar por ejemplo, mi esposo es como mi conciencia y me dice, no bebe recuerda tu propósito, recuerda tu meta, vamos con todo, entonces eso es lo que recomiendo.

Bueno espero que les haya servido estos tips.

Yo creo que con esta base pueden empezar, vamos a profundizar cada vez más el próximo videíto que viene es con entrenamiento.

Y por ejemplo de todas estas comiditas mi favorita de todas es el desayuno. Amo al desayuno y amo los días que entreno piernas porque me puedo comer un pedacito de bananas.

Entonces quiero que me dejen en los comentarios cuáles son sus comidas favoritas en el día, si el desayuno, la cena. Y si de pronta alguna se sabe de otro alimento que tenga mucha proteínas o carbohidratos buenos, me lo deja en los comentarios para que compartamos ideas.

Les mando un beso y ya saben nos vemos en el próximo video que es tips de entrenamiento.

Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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