fbpx

Mensaje

X

TRANSFORMA TU FÍSICO
TRIPLICA TU RENDIMIENTO

Ahora con la información correcta, podrás tener el cuerpo que siempre has deseado

Únete a más de 30.000 personas que ya reciben contenidos exclusivos

Dieta para adelgazar rapido: ¿qué proteínas debes consumir diariamente?

Dieta para adelgazar rapido: ¿qué proteínas debes consumir diariamente?

Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.

¿Quieres saber qué son, los tipos que hay de Proteína y salir con una estrategia clara tanto para Perder Grasa como para Ganar Músculo? Te espero dentro 🙂

En este programa hablo sobre:

  • Qué son las proteínas y para qué sirven
  • Qué tipos de Proteína hay y cuáles debemos seleccionar para Ganar Músculo y Perder Grasa
  • La estrategia a seguir tanto para ganar Músculo o Perder Grasa: tiempos, cantidades y cómo calcularlo, selección
  • Los errores que cometen la mayoría de personas en el Gimnasio con su ingesta proteica

Dieta para adelgazar rapido: ¿qué proteínas debes consumir diariamente?

Buen día a todos y a todas. Por fin hemos llegado al octavo programa donde vas a aprender qué son las proteínas, para qué sirven, qué tipos hay y cómo introducirlas en tu estrategia de la forma acertada para ganar músculo o perder grasa.

 

Pero antes me gustaría pedirte que si te gusta el programa que me dejes una valoración en iTunes, si crees que a alguien le pueda ayudar mi programa que se lo hagas llegar y si quieres recibir gratuitamente mis mejores estrategias que aplico con mis clientes en vídeo y artículos te suscribas a mi lista de emails en antonioyuste.com

 

Entrenando ya de lleno con las Proteínas, la mayoría sabemos por muy alejados que estemos de este mundo es que son conocidas por ser los constructores de masa muscular y que la gente que va al gimnasio suele utilizar batidos proteicos.

 

Resumiendo y para situarnos, hay varios tipos de nutrientes, los energéticos que son las proteínas, hidratos de carbono y grasas y los no energéticos y que tienen una función transportadora y de asimilación de los primeros, que son las vitaminas y minerales.

 

Se les llama energéticos porque aportan calorías a nuestro cuerpo. Pero dentro de estos 3 no son todos iguales, a diferencia de los hidratos de carbono y grasas que son utilizados principalmente para proporcionan energía al cuerpo y que pueda realizar sus funciones corporales además de tu actividad diaria, como hacer deporte, pensar, escribir…las proteínas están compuestas de unos bloques llamados aminoácidos los cuales contienen nitrógeno haciendo posible que el cuerpo pueda construir masa muscular a través de él.

 

Tienes que tener muy claro que la proteína es la única que puede crear músculo, y ésta no puede acumularse para ser utilizada posteriormente, como sí pueden hacerlo los hidratos de carbono y grasa como tejido adiposo para poder ser utilizada posteriormente.

 

Esto significa, que tanto para mantener nuestra masa muscular como para ganar músculo, necesitamos ingerir proteína todos los días.

 

Teniendo esto meridiano vamos a ver qué tipos de proteína hay y cuáles son las que nos interesa. Pues bien, dependiendo de los aminoácidos que contenga la proteína serán los que debamos seleccionar o no para nuestros objetivos, pero antes, hay que dejar claro que la mayoría de alimentos son una combinación de uno o más macronutrientes, esto quiere decir que un alimento clasificado como proteína, como puede ser un pescado azul como el salmón, no significa que únicamente tenga proteína, porque también en este caso tiene una cantidad de grasa, pero se clasifica como tal porque la mayoría de su composición está formada por dicho macronutriente, y lo mismo pasa con los hidratos de carbono y las grasas:

 

Por un lado tenemos los alimentos catalogados como proteicos con todos los aminoácidos esenciales. Esto se suele llama alimentos proteicos completos o de proteína completa. Se llaman aminoácidos esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlo y como comentamos lo debemos ingerir de forma diaria para mantener y crear la masa muscular que deseamos.

 

Los aminoácidos esenciales son la isoleucina, valina, leucina (estos 3 primeros son los que se llaman también aminoácidos ramificados o bcaas que tanto habéis escuchado hablar tan importantes para el desarrollo muscular), lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano.

 

Los aminoácidos esenciales que son los que el cuerpo puede producir y no necesitamos ingerirlos de forma diaria.

 

Hasta ahora con lo que debes quedarte es:

 

  1. Que las proteínas son las que necesitamos sí o sí tanto para mantener nuestra masa muscular para perder grasa como para ganar músculo.
  2. Que debemos escoger proteínas que contengan todos los aminoácidos esenciales.

 

Ahora supongo que te estarás preguntando cuáles son los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales. Básicamente son todas las carnes, pescados, huevos, lácteos y marisco.

 

También habrás escuchado que si combinamos diferentes fuentes vegetales deficientes en algún aminoácido pueden complementarse para que contengan todos los aminoácidos esenciales, como combinaciones de legumbres con cereales. Esto en teoría funciona, el problema es que dependiendo de nuestras necesidades nos saldrá una ingesta muy alta de hidratos de carbono que contienen dichos alimentos y su biodisponibilidad es más baja, esto quiere decir que del 100% de lo que se ingiere, un porcentaje menor es asimilable y utilizable por el cuerpo, por lo que si no eres vegetariano, ve siempre por la proteína completa y si eres ovolactovegetariano, no tendrás mucho problema si utilizas los huevos y los lácteos.

 

Dentro de cualquier alimento catalogado como proteína completa, hay diferentes biodisponibilidades, pero la mayoría está por encima del 80%, así que no te preocupes por esto y utilízalo como desees.

 

Y no te preocupes porque pienses que te van a engordar, porque la proteína tiene muchísimas ventajas por encima de los hidratos de carbono y grasas, como que es muy difícil que te engorden, ya la mayor parte no utilizada se excreta a través de la urea, hasta el 30% de las calorías se utilizan para realizar la digestión (son los que más calorías queman para ser procesados para su utilización) y son los más saciantes en dietas de pérdida de grasa corporal. Así que también para la pérdida de grasa, la ingesta proteica es la clave para el éxito pese a que la creencia popular es que la carne sin grasa o el pescado te va a engordar.

 

Ya tenemos una base de qué son las proteínas, qué tipos nos interesan y ahora lo que necesitamos saber es cuándo debemos tomarlas para qué objetivo y en qué cantidad.

 

El mayor investigador a nivel mundial es Stuart Philips que lleva estudiando la proteína desde décadas y todos los estudios que se han hecho tanto con deportistas como en sedentarios que se corroboran con otros estudios son:

 

Para ganar masa muscular y perder grasa se necesita una ingesta diaria de 2 gr./kg de peso magro. Esto significa que si pesas 100kg pero tienes un 20% de grasa, necesitas 160 gramos de proteína al día. Debes para tu cálculo total diario contar la proteína contenido en la proteína completa como incompleta, ya que normalmente se suele en una comida comer una carne con arroz por ejemplo y aunque la proteína del arroz es incompleta, en la misma comida tienes la de la carne que es completa.

 

Una ingesta de unos 25-30 gramos de proteína por comida cada 3 horas ya que el mps o la síntesis de proteína de ingestas mayores para atletas naturales no tiene ningún beneficio, a los 100 minutos se produce el pico máximo y decae a las 3 horas.

 

La activación de esta síntesis proteica es necesario que contengan 3 gramos de leucina que son lo que provocan la activación y una dosis mayor de leucina no provoca mejores resultados.

 

Así que parece bastante sencillo: unas 5-6 comidas asegurándote en cada comida de proporcionar unos 25-30 gramos de proteína de calidad incluyendo la incompleta según tu peso para llegar a esos 2gr./kg de peso exento de grasa.

 

Un error bastante común que quiero dejarte claro es que para que puedas calcular cuántos gramos de proteína tiene un alimento no es el peso del alimento, es decir, 100 gramos de pollo no son 100 gramos de proteína, sino que contiene unos 25 gramos de proteína y cada gramo de proteína tiene un valor energético de 4 calorías.

 

Para saber cuánta proteína tiene cada alimento puedes utilizar mi aplicación fitgeek.es, fatsecret, myfitnesspal o cualquier que conozcas por Internet.

 

Hace años y hoy por desgracia para personas que desean ganar masa muscular que van al gimnasio utilizan bastante más proteína y puede que tengas miedo a ingerir tan poca proteína si estás acostumbrado a más y pienses que vas a perder masa muscular, ya que es típico en los gimnasios ingerir 4 gr. o más por kilo de peso, incluso he visto entrenadores que recomiendan 6 gramos por kilo de peso, aunque hay estudios a largo plazo que corroboran que en personas sanas hasta 4gr./kg de peso no causa daño hepático ni renal, lo primero, es que vas a tirar tu dinero, porque la carne, el pescado y los batidos proteicos son caros, luego al no poder digerir tanta cantidad el cuerpo vas a tener pesadez, flatulencias, vas a provocar un entorno ácido en el cuerpo y puedes a largo plazo generar más enfermedades, sobre todo relacionadas con la flora intestinal.

 

Así que sólo vas a tener gasto de dinero y posibilidad de tener problemas a la larga y ningún beneficio, ninguno. Y si estas acostumbrado a tomar más proteína, pruébalo tan sólo un mes y me cuentas.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?

Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.

Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

No hay Comentarios

Deja un comentario

Uso de cookies

Mi sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies