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Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento para ganar músculo

Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento para ganar músculo

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Tu estrategia de Entrenamiento, junto con la nutrición y el descanso son las 3 patas que si todas tienen el planteamiento adecuado conseguirás el físico que deseas pero el entrenamiento suele ser a día de hoy un problema bastante grande por el que no se progresa.

En el programa de hoy vas a aprender cómo diseñar tu rutina de entrenamiento desde la frecuencia, ejercicios, distribución, series, repeticiones, volumen, intensidad, descansos, tempos y todo lo que necesitas saber para que además sepas ejecutarla de forma efectiva cada día en el gimnasio y por fin, progresar en cada entreno.

En este programa hablo sobre:

  • Cómo se entrenaba en los 80s y 90s con el método de Joe Weider
  • Qué frecuencia de entrenamiento genera mejores resultados
  • Cuánto necesita descansar cada músculo
  • Qué sistema de Entrenamiento genera mejores resultados
  • Tiempos de descansos óptimos
  • Volumen semanal óptimo por grupo muscular
  • Qué Ejercicios escoger
  • Cadencias de movimiento

 

Cómo diseñar tu rutina de entrenamiento para ganar músculo

 

Feliz día a todos. Ya estamos en el noveno programa en el que voy a desvelarte todos mis secretos que me ha llevado años saber de cómo debe ser tu rutina de entrenamiento para ganar masa muscular tanto si eres un hombre como una mujer, desde selección de ejercicios, cómo estructurarlo, tiempos de descanso y mucho más.

 

Pero antes me gustaría pedirte que si te gusta el programa que me dejes una valoración en iTunes, si crees que a alguien le pueda ayudar mi programa que se lo hagas llegar y si quieres recibir gratuitamente mis mejores estrategias que aplico con mis clientes en vídeo y artículos te suscribas a mi lista de emails en antonioyuste.com

 

Lo primero que tienes que saber es que el cuerpo no quiere músculo, es un lastre para él ya que va a necesitar más calorías para mantenerlo, ya que el músculo consume calorías extra y el cuerpo intenta sobrevivir de la forma más cómoda y menos exigente posible, por lo que deberemos forzarlo continuamente a que siga progresando.

 

Y ¿cómo hacemos esto? Sometiéndolo a un estímulo al que no esté acostumbrado para forzarlo a crear esa masa muscular que deseamos.

 

Ese estímulo diferente semana a semana podemos realizarlo de varias formas:

 

  1. Agregando peso a la barra cada semana. Este es el más fácil con el que todo principiante progresará y el que yo recomiendo a todo el mundo que empieza, ya que no se necesita nada más, de hecho las primeras semanas sólo por entrenar ya de por sí es un nuevo al cuerpo que producirá adaptaciones fisiológicas.
  2. Si ya llevas varios años entrenando si ya mueves 200kg en peso muerto o sentadillas no te va a resultar nada fácil seguir añadiendo peso a la barra porque ya estarás a un nivel muy alto de tus capacidades de fuerza y mejora en este sentido, pero un cambio de entrenamiento ya de por sí va a suponer un nuevo estímulo. La mayoría de estudios concluyen que cuando una misma rutina de entrenamiento orientada a la hipertrofia muscular es realizada más de 6 semanas, el cuerpo se acostumbra al mismo economizando el reclutamiento neuronal y las fibras reclutadas, resultando en un estancamiento en las adaptaciones. Eso significa que deberíamos cambiar nuestra rutina de entrenamiento en un máximo de 6 semanas.
  3. Cambiar el sistema de entreno también funciona: si llevas 6 semanas entrenando a rangos de hipertrofia de 8 repeticiones pasar a hacer triseries, series gigantes, elevar el número de repeticiones va a producir una mejora. Así que si te preguntas, cuál es el mejor sistema de entreno, la respuesta es que para seguir progresando lo más seguro que te beneficies de utilizarlos todos, aunque como base está demostrado que repeticiones inferiores a 6 la balanza se inclina a desarrollar más fuerza y menos hipertrofia, aunque siempre va a haber desarrollo muscular, y para hipertrofia muscular entre las 8-12 repeticiones ya que son las que trabajan las fibras musculares de tipo Iib que son las que tienen más capacidad de hipertrofiarse aunque también elevando el número de repeticiones podemos producir un aumento del volumen muscular al aumentar la retención de glucógeno, agua y proteínas no contráctiles en el músculo, lo que llamamos entrenamiento sarcoplasmático.

 

Las mujeres sin embargo deberías elevar entre 2-3 repeticiones para hipertrofia muscular y hacer series de forma general entre 10-15 repeticiones.

 

  • Además de cambiar la rutina de entrenamiento y las series también puedes introducir técnicas de intensidad que veremos en programas posteriores como son descendentes, excéntricas, series cluster, descanso-pausa, forzadas, negativas, con resistencias con cadenas, bandas y un largo etc.

 

Supongo que ahora tendrás un cacao en la cabeza que no tienes ni idea de como armarte tu rutina de entreno para ganar músculo. No te preocupes que voy a dejártelo muy clarito antes de acabar el programa, así que vamos a seguir con un poco más de información que va a ayudarte a entender el por qué de lo que vamos a hacer y por qué funciona.

 

Hasta ahora, lo que podemos sacar en claro es:

 

  1. Como base para nuestras rutinas la mayor parte del año, para desarrollo muscular trabajaremos entre 8-12 repeticiones y algunos ejercicios accesorios si lo deseamos podemos trabajarlo por encima de las 12 repeticiones entre 12-25 repeticiones para ganar volumen muscular, pero tienes que saber si tu objetivo es hipertrofia funcional, que sea proporcional la masa muscular que ganes a la fuerza que obtendrás, esta masa muscular que ganarás con este entrenamiento sarcoplasmático por encima de las 12 repeticiones no lo será.
  2. Si lleves menos de 2 años entrenando duro sólo tienes que preocuparte por cambiar tu rutina cada 6 semanas máximo e ir incrementando peso en la barra. Te aseguro y esto lo veo todos los días en el gimnasio que levantando durante un año 50kg en press de banca no vas a pesar 100kg de músculo. Hay que ir subiendo pesos y esforzarse y eso también va por vosotras, las que deseais desarrollar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps debéis entrenar pesado, al igual que los hombres, lo que tenéis que tener en cuenta es que aunque la fuerza y el desarrollo del tren inferior no son tan dispares entre género, sí lo es en el tren inferior, así que el desarrollo muscular del tren superior en vosotras sera un proceso algo más lento y con un techo más bajo, sobre todo debido a que disponéis de menos testosterona libre en sangre.

 

Siguiendo delimitando cómo deber nuestra rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, los tiempos de descanso sí es algo que está bastante asentado donde para motivos de hipertrofia, o sea, para desarrollo muscular, debes descansar entre 60 y 120 segundos y para desarrollos de fuerza entre 2 y 5 minutos.

 

Aquí a mí no me gusta ser tan estricto y te explico el por qué. No es lo mismo hacer una serie de curl de bíceps que una serie de sentadilla o peso muerto peso al fallo muscular.

 

En el segundo caso vas a mover mucho más peso, utilizar más grupos musculares y va a ser mucho más demandante de tu sistema cardiovascular por lo que vas a tener probablemente que descansar más de 60 segundos.

 

Mi consejo es que utilices un cronómetro e intentes moverte en los rangos de hipertrofia si estás entrenando para tal pero que no comiences la serie hasta que tu sistema cardiovascular esté recuperado para poder realizarla con la intensidad necesaria. Por el lado contrario, si descansas demasiado por encima de 2 minutos la recuperación sería tan grande que perderías la congestión muscular e intensidad y harías un entrenamiento deficiente y esto lo veo todos los días en el gimnasio en el que ves hacer una serie y luego 5 minutos hablando con alguien o chateando con el móvil haciendo ineficiente el entrenamiento y que no produzca mejoras.

 

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento Joe Weider puso de moda hace décadas sus rutinas de un grupo muscular por semana que hasta día de hoy se utiliza pero la mayoría de estudios demuestran que los mejores resultados en hipertrofia muscular y fuerza se producen con frecuencias de entrenamiento entre 2 y 3 veces en semana.

 

Esto significa que si deseas mejorar las piernas tendrás que entrenarlas 2 veces en semana.

 

Hay que tienes que tener en cuenta algunas consideraciones como que todos los músculos no tienen los mismos tiempos de recuperación. Por ejemplo, los abdominales, antebrazos y gemelos se recuperan en 24 horas pudiendo entrenarlos todos los días, sin embargo la espalda baja puedes necesitar hasta 6 días para que se recupere totalmente, por lo que a excepción de los gemelos que sí podrías entrenarlos todos los días si tu recuperación es buena, yo dejaría 72 horas entre repetir sesiones del mismo músculo, ya que no todas las personas soportan una frecuencia semanal de 3 músculos por semana.

 

Aquí no te puedo dar una estructura absoluta a seguir ya que dependerá de los grupos musculares que desees mejorar y los días de entrenamiento que dispongas pero como recomendaciones generales una división de tren inferior y superior repitiéndolos un par de veces por semana con 4 días de entrenamiento o entrenando por grupos musculares y escogiendo 2 músculos a mejorar repitiéndolos un par de veces por semana suele funcionar muy bien.

 

Algunas excepciones que debes tener en cuenta son los hombros y los brazos, ya que si lo piensas la mayoría de lesiones son de espalda, rodillas y también hombros y brazos, ya sean tendinosis o epicondinosis.

 

¿Por qué suele ocurrir esto? Muchas veces porque manejamos un peso que no podemos controlar, por una mala técnica pero sobre todo por una sobrecarga. Tienes que tener en cuenta que cuando haces cualquier press o un jalón y en la mayoría de ejercicios del tren superior están trabajando como músculos auxiliares que ayudan en el trabajo tanto los hombros como los brazos. Entonces si estás entrenando pecho una o dos veces en semana o dorsales y encima quieres mejorar los hombros y los entrenas una o dos veces en semana como un músculo grande y completo con más de 20 series por sesión, lo más seguro es que acabes con una sobrecarga y lesión, al igual que si lo haces con los brazos.

 

Por lo que para estos músculos te recomiendo no entrenarlos más de una vez por semana y en el caso de los hombros sólo añadiría unas 6-8 series semanales para los deltoides laterales, otras 4 series para los posteriores y si quieres, añadir un sólo press de hombros a la semana.

 

También un error muy frecuente es pensar que todos los músculos soportan la misma carga de trabajo semanal y esto no es así. Por ejemplo, no puedes hacer las mismas series para un músculo tan grande como es la espalda como es el bíceps y a menudo esto suele verse hasta en prescripción de rutinas de entrenamiento por parte de entrenadores. Ves rutinas de entreno con 6 series y 6 ejercicios de brazos un par de veces por semana.

 

Entonces, cuál debería ser el volumen total de repeticiones por semana cada músculo? Te hablo de repeticiones por que debemos calcular el volumen total de trabajo, ya que no será lo mismo hacer 3 series de 10 repeticiones que de 6, ya que en el primer caso el volumen de trabajo es mayor.

 

Hablando únicamente de series efectivas, sin contar las de calentamiento, para los músculos grandes como son el pecho, espalda, cuádriceps e isquiotibiales entre 80 y 120 repeticiones semanales donde podrás distribuirlas con frecuencia semanal uno, dos o tres, donde ya sabes que mi recomendación es con una frecuencia semanal 2.

 

Para músculos pequeños como son los brazos, espalda baja, trapecios y pongo los hombros aquí por el motivo que te he comentado entre 40 y 80 repeticiones. Pequeños pero excepciones a ésta son los gemelos, abdominales y antebrazos que puedes entrenarlos todos los días aunque los antebrazos yo te desaconsejo entrenarlos y que se vayan desarrollando solos ya que intervienen en todos los ejercicios de tren superior y parte del inferior, debido a esto puedes sufrir sobrecargas y lesiones si los entrenas aisladamente, por lo que aunque puedes mejorarlo con una o dos sesiones semanales, el volumen de trabajo debe ser bajo.

 

Los ejercicios a escoger debes priorizar ejercicios básicos multiarticulares libres con barras y mancuernas, esto debe constituir el 70 ó el 80% del total del tu volumen de entrenamiento, como presses, sentadillas y pesos muertos con recorridos completos. El motivo es porque son los que más músculos reclutan y los que generan una mejora hormonal temporal post-entrenamiento que aunque no es el factor más importante de todos los que influyen para las mejoras musculares ayudan los niveles elevados de hormona de crecimiento y testosterona post-entreno.

 

Y por último, los tiempos de ejecución. Se ha demostrado que para hipertrofia muscular el tiempo bajo tensión muscular de una serie debe oscilar entre un mínimo de 30 segundos y un máximo de 70. Esto significa que si tienes que hacer una serie de 8 repeticiones, tendrías en total que bajas la barra en cada repetición y la levantas multiplicado por todas las repeticiones de esa serie tardar un valor entre ese rango, por lo que muchos entrenadores especifican los tempos, por ejemplo 412, donde significa que bajes la barra en 4 segundos, hagas una pausa de un segundo y lo levantes en 2 segundos.

 

Mi consejo es que a no ser que seas un atleta avanzado y estés aplicando alguna técnica de intensidad específica para superar el estancamiento, no te preocupes por eso y sólo bajes de forma natural el peso de forma controlada y lo levantes lo más rápido que puedas, ya que mientras más rápido intentes levantar un peso mayor número de fibras musculares reclutas y es lo que nos interesa para hipertrofiarlas, lo que sí que debes es al acabar el entrenamiento salir con lo que comunmente se llama congestión muscular, ya que necesitas transportar los nutrientes al músculo para producir adaptaciones y es necesario además de un estrés mecánico, el metabólico.

 

Resumiendo, lo que debes llevarte hoy del programa es:

 

  1. Para ganancia de masa muscular, debe conformarse la mayor parte de tu rutina y la mayor parte del año entre rangos de repeticiones de 8-12 repeticiones para hombres y 10-15 para mujeres, con algunos ejercicios para producir hipertrofia sarcoplasmática por encima de las 15 repeticiones.
  2. Si eres principiante, debes agregar peso a la barra cada semana si quieres ganar músculo.
  3. A las 6 semanas debes cambiar tu sistema de entreno como máximo.
  4. Descansa entre 60 y 120 segundos entre series y ejercicios.
  5. Músculos grandes entrénalos un par de veces en semana ya sea por divisón por hemisferios o por grupos musculares a excepción de los brazos y hombro que hazlo sólo una vez y con un volumen medio-bajo, para músculos grandes el volumen semanal entre 80-120 repeticiones y pequeños por debajo de 80 a excepción de los gemelos y abdominales que puedes entrenarlos todos los días.
  6. Para los músculos que vayas a entrenar un par de veces por semana deja una separación de al menos 72 horas.
  7. Utiliza ejercicios multiarticulares libre como base a tu programa: sentadillas, press y peso muerto.
  8. De forma general, no te preocupes por el tempo y levanta de forma general.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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