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Cuando quieres perder grasa conservando todo tu músculo y sin tener bajadas de energía se vuelve tarea difícil.
En este programa hablo sobre:
- Qué tipos de Déficits calóricos existen y pros y contras de cada uno para perder Grasa.
- Cómo hacer el ejercicio cardiovascular para perder grasa sin sacrificar masa muscular
- Las ventajas y contras del HIT para pérdida de grasa
- Cómo debe ser tu rutina con pesas para no perder masa muscular cuando pierdas grasa
- Estrategia completa de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular dependiendo de si puedes entrenar dos, tres, cuatro o cinco días en semana
Ejercicios para adelgazar: cómo debe ser tu rutina para perder grasa
Buen días a todos y todas que estáis escuchando en el programa. Este programa va dirigido a los que deseáis perder grasa ahora o en el futuro, por lo que vais a salir sabiendo cómo diseñar vuestra rutina de entrenamiento de éxito para ello y que va a funcionar desde el primer día.
Antes de empezar me gustaría que si te gusta el programa me dejes una valoración en iTunes, si crees que a alguien le pueda ayudar mi programa que se lo hagas llegar y si quieres recibir gratuitamente mis mejores estrategias que aplico con mis clientes en vídeo y artículos te suscribas a mi lista de emails en antonioyuste.com
Lo primero que debemos saber es que para perder grasa debe haber al menos un ligero déficit calórico y el cuerpo utilice esas reservas de grasa como fuente de energía. Perder peso es muy fácil, pero también es fácil perderlo de forma inadecuada en el que arrastres masa muscular y la mayor parte sea músculo y agua con una mínima pérdida de grasa corporal, donde nosotros vamos a buscar siempre lo contrario: mantener la masa muscular y grasa.
Independientemente del peso que que queráis perder, tenéis que diseñar vuestro plan estratégico de pérdida de peso en base a estas variables siempre:
- Ligeros déficits calóricos semanales: lo importante más que el déficit calórico diario es el semanal para una progresión global que es lo que tenemos que analizar. Dentro de dicha estrategia están los déficits lineales, los cuales no los aconsejo por la dificultad en reponer los depósitos de glucógeno muscular y la adherencia a la dieta, los déficits con un día de superávit calórico con un refeed donde subimos los hidratos de carbono, dietas cíclicas con ingestas más altas de hidratos de carbono y calorías los días de entreno y reducción de los mismos en los días de descanso, y por último, como veremos en el siguiente programa con Sergio Espinar, uno o dos días de los cuales entrenemos con un ligero superavit calórico con más hidratos de carbono, otros con un lígero déficit y la novedad está en añadir un día en el que descansamos con un déficit algo más agresivo.
- Entrenar con pesas sí o sí. Un gran error que se comete es el decir: vale, ahora voy a definir, me olvido de las pesas que lo que quema más calorías es el ejercicio cardiovascular y me pongo horas y horas a hacer ejercicio cardiovascular. Esto es cierto, el ejercicio cardiovascular de media quema unas 3 veces más calorías que el entrenamiento con pesas, que pese a lo que muchos piensan, a no ser que hagamos un hit de pesas en circuito que en el mismo tiempo quemaría calorías similares al ejercicio cardiovascular, quema muy pocas calorías.
Si no entrenamos con pesas, no le estamos dando ningún motivo a nuestro cuerpo para que mantenga la masa muscular. Como hemos hablado en otras ocasiones, el cuerpo no quiere músculo, es un lastre para él, ya que para sobrevivir de la forma más cómoda y fácil, que es su objetivo, necesita un coste extra energético para mantenerlo, por lo que debemos luchar día a día con nuestro cuerpo para que mantenga esa masa muscular y si cesamos dicho estímulo lo primero que hará será deshacerse de la masa muscular.
Dentro del entreno con pesas entramos en el tipo de entrenamiento. Es cierto que como estamos más bajo de energía y también a nivel hormonal, ya que se irán reduciendo nuestros niveles de testosterona, depósitos de glucógeno y también la t3, leptina, aumento de grelina y otras hormonas relacionadas con la pérdida de grasa, nuestra tolerancia a entrenar con intensidad por más tiempo se va viendo reducida. Esto quiere decir, que a pesar que siempre debéis intentar entrenar por debajo de la hora, ya que es lo óptimo para ganancias musculares en el que empiezan a decaer los valores hormonales y la capacidad que tenéis para entrenar intenso, con más razón cuando estamos en definición y restricción calórica. Esto quiere decir que tenéis que entrenar pesado, corto e iros inmediatamente a casa.
Veréis muchos que lo primero que hacen al entrar en definición es decir: ahora que estoy en definición no puedo entrenar duro, bajaré los pesos a la mitad, o ahora que estoy en definición haré triseries con pesos livianos porque me va a ayudar a conseguir separación muscular.
Al hacer triseries sí vais a quemar más calorías que en un entrenamiento de menor número de series con descansos entre ejercicios y este estrés metabólico sí que es necesario para la hipertrofia y mantenimiento de masa muscular, el sentir lo que comunmente se llama en el gimnasio “congestión muscular” porque ayuda a llevar nutrientes al músculo entre otros factores.
Un entrenamiento con un enfoque similar que podéis pensar e incluso he visto entrenadores que dicen haber inventado este método que se lleva haciendo desde hace más de 50 años y no es nada novedoso, el decir: como tengo que entrenar con pesas para mantener la masa muscular y el cardio quema más calorías, hago un hit en circuito de pesas y así mato dos pájaros de un tiro, esto como sesión de ejercicio cardiovascular siempre y cuando no se genere una fatiga grande al sistema nervioso central que nos impida entrenar duro en nuestra sesión de pesas posterior está bien y se puede realizar también el ejercicio cardiovascular de esta forma, pero no hay que olvidar que el otro factor imprescindible para crear músculo es la tensión mecánica, en el que entrenas con una alta intensidad, con cargas por encima del 70% de repetición máxima en rangos de hipertrofia muscular, normalmente entre 8 y 12 repeticiones.
Si dejamos de entrenar pesado, vais a perder músculo, por lo que os tenéis que asegurar en vuestro entreno que no estáis meses entrenando con la mitad de los pesos que soléis mover.
Ejercicio cardiovascular sí o sí: aquí podéis hacerlo tipo liss de baja intensidad de mayor duración o tipo hit. A mí personalmente me gusta más el tipo liss porque es para todas las edades, nivel de condición física, no produce el fenómeno de interferencia del que no nos tendremos que preocupar y no provoca fatiga al sistema nervioso central y muscular. Si no sabes lo que es el fenómeno de interferencia no te preocupes porque voy a dedicar un programa entero al hit y sus pros y contras respecto al liss.
Ahora supongo que me preguntarás, vale Antonio, hago ejercicio cardiovascular, en ayunas? Después de entrenar? Cuándo quemaré más grasa? Como veremos en posteriores programas que por ahora no se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular queme más grasa en ayunas, así que hazlo cuando te sea más cómodo, sólo tienes que preocuparte de las calorías que quemes, lo único que tienes que tener en cuenta es no hacerlo justo antes de las pesas para que tus depósitos de glucógeno musculares estén llenos para poder entrenar intenso. Puedes hacerlo en la mañana, antes de acostarte, tras tu sesión de pesas antes de tu batido o comida.
En cuanto a la intensidad si estamos hablando de ejercicio cardiovascular de tipo liss no iría a más de un 70% de tu frecuencia de reserva, intenta utilizar tu frecuencia de reserva ya que tiene menos margen de error que la máxima, sobre todo para no producir fatiga al sistema nervioso, ya que al día siguiente nos interesará entrenar duro.
El tiempo va a depender de tu disponibilidad y olvídate del mito que circula que hasta que no pasen 25 minutos no vas a perder grasa, puedes hacer 20 minutos más frecuentemente, lo ideal es que al menos hagas unos 160 minutos semanales. Si no puedes tanto tiempo no te preocupes, con 120 minutos también vas a ir perdiendo grasa si tu ingesta calórica está ajustada para tal actividad.
El beneficio de hacer ejercicio cardiovascular es que te va a permitir poder comer más, que tus niveles hormonales al tener que reducir menos las calorías sufran menos alteraciones y mejorar tu sensibilidad a la insulina y digerir mejor los nutrientes y por tanto, que te engorden menos.
Si no puedes sacar más de 45 minutos en semana para tu ejercicio cardiovascular ahí sí te diría que hicieras ejercicio tipo HIT, pero lo veremos en próximos programas para estructurarlo, porque cualquier persona no puede echarse a hacer sprints sin lesionarse o sin que sea contraproducente, habrá que adaptar ese hit a su nivel y resto de variables como maquinaria o pesas, duración, tiempos de recuperación…
Ahora que ya tenemos la base supongo que te estarás preguntando: vale, la parte del cardio la tengo clara, pero no la de pesas, ¿cómo la estructuro?
Pues como todo, va a depender de tu disponibilidad de tiempo. Yo trabajo con muchos ejecutivos que sólo pueden permitirse 45 minutos un par de veces por semana y tienes que apañártelas para que sean lo más productiva cada sesión de entrenamiento, donde esté compuesta por un par de unidades cada sesión, entreno con pesas y otra que sea ejercicio cardiovascular.
Si es tu caso, divide un día para entrenar tren superior en el que tardes unos 25 minutos y el resto dedícaselo a entrenamiento cardiovascular y pasadas al menos 72 horas tren inferior con otros 25 minutos de ejercicio cardiovascular. Para este tipo de perfil sí sería buena idea un HIT adaptado a su condición física y perfil personal.
Si sólo puedes sacar un día tendrías que hacer una rutina full-body con el resto de la sesión para ejercicio cardiovascular. Hasta con un día a la semana se pueden conseguir resultados. Lógicamente pudiendo hacer más sesiones de ejercicio cardiovascular, al menos 3 vamos a conseguir mejores resultados.
Para este tipo de perfiles sobre todo, aunque todos se van a beneficiar de ellos es el NEAT, que son las calorías que tú gastas con tu actividad diaria. Nos centramos demasiado en las calorías que gastaremos en el entrenamiento pero de 16 horas que estamos despiertos todos los días 7 días en semana que son 112 horas nos centramos en 3 horas de las que hacemos ejercicio en semana.
Si en lugar de coger el ascensor, coges la escalera, en lugar de ir a trabajar en coche lo haces en bicicleta o no ir al gimnasio, comprar el pan o cualquier tarea en coche, eso te va a ayudar muchísimo en la pérdida de grasa semanal y no sólo eso, sino que puedas mantenerte el peso
Siguiendo estructurando nuestro sistema de entrenamiento si disponéis de 3 ó 4 días haría lunes y jueves tren inferior y martes y viernes tren superior con una unidad de entrenamiento al final de la sesión de ejercicio cardiovascular. Si puedes dedicar esos 3-4 días que no entrenes a ejercicio cardiovascular puedes hacerlo separado de la sesión con pesas. Recuerda que el entrenamiento con una frecuencia semanal 2 por grupos musculares provoca mejores en hipertrofia superiores a las de entrenamiento de frecuencia 1, siempre y cuando como hemos visto, adaptemos el volumen semanal por igual.
Ahora, ¿y si tienes la suerte de disponer más tiempo? Puedes hacer 4 ó 5 sesiones de ejercicio cardiovascular, pero deberás ir comprobando si te recuperas bien de los entrenamientos.
Si en algún momento la pérdida de grasa se estanca puede ser por muchos motivos: si eres una mujer porque tengas el período y retenéis hasta 2 kg, tener el cuenta que el cuerpo no baja todos los días como un reloj y tenéis que mirar la pérdida de peso quincenal y mensualmente, pero no todo los días, también puede deberse a una subida del cortisol por un estrés emocional personal o laboral o la misma ansiedad que te generas por ver que unos días no has bajado de peso o que no hayas ajustado las calorías a tu nuevo peso: si pesabas 100kg y ahora pesas 80kg, debes ajustar tu nueva ingesta calórica a tu metabolismo basal actual.
Algo que se suele hacer es: ¿no sigo perdiendo peso? Aumento el ejerciciocardiovascular hasta llegar incluso a las 3 horas diarias de cardio, sobre todo cuando es a niveles por debajo del 10% a niveles competitivos. En estos casos yo sería lo último que haría ya que provocaremos un descenso de nuestros niveles hormonales todavía mayor en el que podemos estar meses e incluso años para recuperarnos y produciendo desmineralización ósea, así que antes de eso, revisaría las calorías que estoy ingiriendo y realizar refeeds subiendo un día o varios los hidratos de carbono y calorías ya que aunque se pueda ganar peso, sobre todo de glucógeno y agua, durante unos días, puede ayudar al cuerpo a seguir perdiendo grasa.
Programa anterior de Más que en Forma:
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