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Dieta para ganar masa muscular: ¿por qué no puedes crear músculo sin ingerir grasa?

Dieta para ganar masa muscular: ¿por qué no puedes crear músculo sin ingerir grasa?

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¿Sabías que no puedes ganar músculo si no ingieres grasa? Aprende por qué y qué grasa, cuál y como debes ingerir al día para conseguirlo

En este programa hablo sobre:

  • Para qué sirve la Grasa y por qué es importante tanto para Ganar Músculo como para Perder Grasa
  • Los perjuicios de no Ingerir Grasa en la dieta
  • Qué tipos de Grasas existen y para qué sirve cada una
  • Qué es el proceso Inflamatorio post-ejercicio y cómo interviene la grasa para Ganar Músculo
  • Qué alimentos con grasa nos interesa elegir y en qué cantidades para nuestros objetivos de Pérdida de Grasa y ganancia de Masa Muscular

 

Dieta para ganar masa muscular: ¿por qué no puedes crear músculo sin ingerir grasa?

 

Muy buenas. Nos quedaba por dedicar un programa a las grasas, cuál es su importancia en nuestra dieta, cuáles son los errores de suprimirla, qué tipos hay cómo incluirla para nuestros diferentes objetivos, tanto para ganar músculo como para perder grasa.

 

Pero antes me gustaría pedirte que si te gusta mi programa Más que en Forma lo valores en iTunes y si crees que a alguien de tus amigos puedes serle útil se lo hagas llegar. También, para recibir más artículos y vídeos que utilizo con mis clientes para conseguir transformar su físico y que funcionarán para ti, te apuntes a mi lista de email en antonioyuste.com

 

Entrando al programa de hoy me habrás escuchado ya varias veces que no debes ganar músculo si tu porcentaje de grasa es superior al 15% y que primero debes bajarlo a un 10% al menos, ya que un alto porcentaje de grasa introduce citoquinas malignas en las fibras musculares impidiendo la entrada de glucosa y triglicéridos musculares haciendo que no se pueda ganar masa muscular al volverse insulinoresistentes en el tejido muscular e hígado.

 

Cumpliendo esta premisa vamos a saber todo lo que necesitamos de la grasa para mejorar nuestra salud y físico, vamos a empezar sabiendo cuáles son sus funciones de este macronutriente tan demonizado hace años y por desgracia por muchos en la actualidad:

 

Reparan las membranas celulares musculares, facilitando la conversión de ácido láctico en Co2 y H20, ayudando a recuperarnos de los entrenos y al crecimiento muscular. Esto lo vamos a explicar más detalladamente ahora. También ayudan a quemar grasa. Cuando los ácidos grasos insaturados, que es un tipo de grasa que veremos a continuación, son ingeridos en torno a un 12-15% de las calorías totales, incrementan el ratio de reacciones metabólicas, lo que resulta en un incremento de la quema de grasas. Ayudan al sistema inmune a pelear contra las infecciones. Mantienen a raya el cortisol: una hormona que es llamada hormona del estrés y frena nuestra pérdida de grasa y destruye nuestra masa muscular. Crean las hormonas de la Testosterona, Aldosterona, Estrógeno y Progesterona.

 

El 50% del peso seco de las neuronas son lípidos (Omega6 y 3), especialmente DHA, siendo necesarios para conectar las neuronas entre sí.

 

Así que, ¿qué quiere decir todo esto a efectos prácticos? Que si no consumimos grasas tendremos nuestros niveles bajos de testosterona, perderemos músculo, no podremos ganar masa muscular, ya que la testosterona ayuda en la síntesis proteica y encima no podremos perder grasa. Así que da igual que quieras perder grasa o ganar músculo, si no ingieres la grasa que tu cuerpo necesita no lo conseguirás.

 

Un error que me has escuchado ya en otros programas comentar es no incluir nada de grasa en la dieta y estar con dietas ochenteras de arroz y pollo meses con la líbido y los niveles de testosterona por los suelos. Cuando me llega este tipo de perfil, es meter grasa en la dieta, sobre todo saturada de calidad, que no sea de comida rápida y en semanas subir rápidamente sus niveles de testosterona y las mujeres volver a recuperar la menstruación.

 

Supongo que te preguntarás que si tiene todas estas funciones tan beneficiosas por qué se eliminaba de la dieta? Pues simplemente porque las personas que hacían esto desconocían cómo el cuerpo funciona fisiológicamente y al tener 9 gramos por caloría, a diferencia de las proteínas de carbono que tienen 4 calorías, lo más fácil para entrar en déficit calórico e inicialmente perder grasa, y se perdía, era quitando las grasas, pero a la larga, veis los problemas que tiene, no sólo en cuanto a estancamiento en la pérdida de grasa o de masa muscular, sino a nivel de salud.

 

Ya de por sí las dietas hipocalóricas van a bajar los niveles de leptina reduciendo la quema de grasa, aumentar los del hambre con la grelina, subir el cortisol haciendo más difícil perder grasa y conservar músculo, bajan los de testosterona, t3, pomc, y suben los de lpl/hsl, agrp…por lo que si agravamos la situación sin ingerir grasa hará imposible conseguir nuestros objetivos.

 

Bueno, ya sabemos que las grasas las necesitamos tanto para crear músculo como para perder grasa además de estar saludables hormonal y metabólicamente. Hay varios tipos de grasa:

 

Ácidos grasos saturados: normalmente son sólidas o casi sólidas a temperatura ambiente. Es la grasa animal, como la de la carne roja, aves y lácteos. Los productos procesados y de comida rápida son saturados también en su mayoría. La comida rápida ha demonizado las grasas saturadas como no saludables y problemas asociados al colesterol entre otros y riesgo de problemas cardiovasculares, pero hay que diferenciar las grasas saturadas naturales sin procesar y saludables de las que no y éstas son las que ayudarán en la producción de testosterona y otras hormonas, así que un error es preocuparse sólo de ingerir poliinsaturadas y no prestar atención a las saturadas, así que te recomiendo que independientemente de tu objetivo al menos ingieres medio gramo por kilo de peso de grasas saturadas en tu dieta a lo largo del día.

 

Buenas fuentes son aceite de coco, de oliva y de palma, mantequilla orgánica, frutos secos naturales, yema de huevo y carne alimentado con pastura.

 

Ácidos grasos insaturados: hay dos clases a su vez:

  1. Monoinsaturados: ayudan a bajar el colesterol malo o LDL, incrementando el bueno o HDL. Es el Omega-9 que se encuentra en el aceite de oliva y la nuez de Macadamia.
  2. Poliinsaturados: también llamados “esenciales”, porque el cuerpo no puede fabricarlos y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Son el Omega-6 (ácido linoleico) y el Omega-3 (ácido alfalinoleico) que supongo que estarás aburrido de escucharlo en todos sitios últimamente.

 

Por qué son tan importantes los ácidos grasos poliinsaturados para el deportista, sobre todo para la persona que desea mejorar su composición corporal.

 

Hay dos tipos de Omega3 que son el EPA y el DHA, son los biodisponibles para el cuerpo, la forma en la que puede utilizarlo para las funciones a las que está destinado.

Cuando uno un entrenamiento de fuerza con pesas se produce a continuación una inflamación aguda que provoca dolor, calor, hinchazón y una pérdida de función. Este proceso inflamatorio es necesario para que se produzcan adaptaciones fisiológicas para ganar masa muscular y adaptación al entrenamiento, por lo que no hay que frenar dicha inflamación sino que resuelva de forma natural en los posteriores horas y días.

 

La inflamación aguda provoca:

 

  1. Dolor
  2. Calor
  3. Inchazón
  4. Pérdida de función

 

Esta proceso inflamatorio funciona a través de las citoquinas aumentando la síntesis de proteínas en la fibra muscular para que los neutrófilos puedan reducir su velocidad y parar para entrar en el tejido muscular a través del endotelio para curar la lesión muscular por la inflamación.

 

Los monocitos entran como macrófagos en la fibra muscular para continuar el trabajo de los neutrófilos. Los neutrófilos y macrófagos liberan Nitrógeno y O2.

 

Los eicosanoides que intervienen se liberan gracias al omega 3 y 6.

 

Las células satélites al activarse se forma en mioblasto que se funde con la miofibrilla muscular (actina y miosina) para regenerar la fibra muscular.

 

Con lo que tienes que quedarte de todo esto es que tras el entreno se produce un proceso inflamatorio necesario para la recuperación del entrenamiento, adaptaciones al entrenamiento y musculares para que se produzca la hipertrofia y para ello son necesarios los ácidos grasos insaturados para resolver la inflamación.

 

Para hacerlo podemos hacerlo a través de la vía Omega6 que se deriva en  ácido araquidónico. En el caso del Omega 6 se obtiene a través de la ingesta del ácido linoleico.

 

La otra vía es a través del Omega 3, en concreto en su forma biodisponible EPA, la cual hace la función del Ac. Araquidónico produciendo eicosanoides menos inflamatorios utilizando las mismas vías y compitiendo por él, pero en el ejercicio produce menos inflamación que el Ac. Araquidónico.

 

Estas dos vías del omega 3 y 6 para resolver la inflamación compiten entre ellas a través de las mismas enzimas, o se resuelve por el Omega6 o 3 y como hemos visto a nosotros nos interesa hacerlo por la vía del Omega 3.

 

Ahora que ya sabemos que se producen procesos inflamatorios tras el entreno que son los que provocan las adaptaciones al entrenamiento musculares en los que intervienen los ácidos grasos insaturados y en concreto nos interesa resolverlo vía Omega 3 a través de EPA, ¿en qué cantidades y cuáles son los alimentos que nos interesan?

 

El omega 3 puede obtenerse a través del ácido alfalinoleico, el problema es que sólo del 0,3% al 8% del ALA se convierte en EPA y no más del 0,5-1% en DHA, por lo que no nos sirve de nada ya que hay que buscar siempre su forma biodisponible.

 

Luego, la mayoría de la carne como está alimentada con pienso apenas contendrá Omega3. Las semillas de chía con omega3 tampoco son biodisponibles al igual que tampoco el aceite de linaza o lino.

 

Buenas fuentes de EPA y DHA predigeridos y biodisponibles casi en su totalidad son el pescado azul y el aceite de pescado, al igual que frutos secos pero hay que ingerirlos de forma moderada, máximo 50 gr./día ya que la cantidad de ácido linoleico es alta en comparación con el alfalinoleico, por lo que por eso hay que consumirlos de forma moderada para no desequilibrar el ratio Omega-3 y 6.

 

Este es el problema de la dieta occidental, que la ingesta de Omega 6 suele ser alta y el ratio de Omega3 y 6 hay que controlarlo reduciendo la ingesta de Omega 6 y aumentando la de Omega 3, por lo que hay intentar que los ratios ideales de Omega-6 y 3 sean 2:1 o 1:1.

 

Las dietas actuales están sobresaturadas de Omega-6 porque aparece en el pan, cereales, pastas, pasteles y aceites procesados, por lo que no suele ser necesario suplementarse con él ni prestar demasiada atención a si estamos ingiriendo la cantidad adecuada.

 

Por eso, lo importante es buscar que los animales hayan comido para que el ratio Omega-3 y 6 sea bueno. Si lo alimentan con pienso, el ácido linoleico será muy alto. Los huevos hay que buscarlos ecológicos alimentados a base de cereales para que tengan un buen ratio de Omega-3 y 6.

 

Un deportista que ingiera pescado azul y frutos secos diariamente en torno a 3 gramos diarios no necesita suplementación con ácidos grasos insaturados.

 

Ahora que ya tienes claro para qué sirven las grasas y su importancia y cuáles y en qué cantidades ingerir al día, si te encuentras en una situación en la que tengas que aumentar tu ingesta de Omega 3 debes hacerlo durante al menos 4 semanas de EPA y DHA para notar sus efectos donde a las 12 semanas es cuando se ven sus mejores efectos.

 

Por último, tienes que tener cuidado con los antiinflamatorios ya que reducen la conversión COX-1 y COX-2 y la activación de las células satélites. Si cortamos la inflamación evitamos la regeneración de la fibra muscular, bloqueándose la adaptación al entrenamiento y la hipertrofia muscular.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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