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Higiene postural para los que trabajan sentados

Higiene postural para los que trabajan sentados

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En este Programa hablo sobre:

  • Entrenamiento con pesas para evitar dolores posturales
  • Por qué se producen las adaptaciones negativas
  • Higiene postural de pie, sentado y andando
  • Material de trabajo recomendado y distancias para la oficina
  • Cómo levantarse y sentarse correctamente

Antes de empezar el programa quiero anunciar que este 8 de Noviembre a las 20h hora española voy a impartir un taller en directo para ayudar a todos los profesionales del Fitness y de la Salud a cómo crear campañas publicitarias que atraigan clientes de verdad y te funcionen.

Así que, si te interesa, entra en www.onlinesupercoach.es para apuntarte.

El trabajar sentados tantas horas pasa factura con dolores musculares, sobrecargas, problemas de tendones, articulaciones, inflamaciones…

Y el problema viene porque no tenemos en cuenta una serie de consideraciones para reducir estas adaptaciones negativas que derivan en problemas por no llevar un protocolo diario para cuidar que esto no ocurre.

Si trabajamos sentados, ¿qué es lo que debemos tener en cuenta para evitar en la medida de lo posible cualquier tipo de problema?

Lo primero a tener en cuenta es que, cuanto más fuerte sea nuestra musculatura, más resistente será, así que es conveniente hacer ejercicio con pesas de manera regular para mantenerse en forma, coordinado, con músculos potentes y sanos que recubran mejor nuestra osamenta.

Luego, como medida general, las Medidas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral, siendo la postura correcta aquella en la que la espalda permanece derecha, los discos intervertebrales desempeñan su función transmisora de fuerza y el núcleo está en el centro del disco.

Cuando la espalda se curva es cuando vienen los problemas más comunes.

Una de las claves para evitar estas adaptaciones negativas es cambiar la posición cada cierto tiempo. Es decir, lo ideal sería que cada 30 minutos pudiéramos intercalar entre estas 3 posiciones para trabajar:

  • Sentados en una silla
  • De pie
  • Sentados en el suelo

Esto en un puesto de trabajo y más con más compañeros sólo se puede conseguir con un stand desk, que no es más que un escritorio regulable en altura donde podemos trabajar desde sentado, de pie o sentado en el suelo, ya que su altura se regula desde el suelo hasta normalmente el 140cm de altura.

Sino somos emprendedores que trabajamos en casa, si trabajamos por cuenta ajena, si pedimos a nuestro jefe que nos lo ponga lo más seguro que nos diga que nos demos una vuelta a que nos dé el aire. Por lo que una opción es proponer que nosotros asumimos dicha inversión.

Si tampoco fuera posible, habría que intentar cada 30 ó máximo 1 hora, al ser imposible cambiar la posición de trabajo, el ir a hacer un descanso, levantarse, estirarse durante 5 minutos al menos. Tareas como ir a ver a un compañero del que necesitas algo, ir por un café, al servicio pueden ayudar.

En cuanto al puesto de trabajo, hay que tener pantalla y teclado por separado y no trabajar desde el portátil, porque se compromete la postura del cuello y cervicales, espalda y dorsal con la postura de las manos. Si tenemos la pantalla y teclado por separado podemos adaptar ambos a una posición cómoda y correcta para nosotros.

Cuando estamos sentados, hay que adaptar la altura de la silla a la mesa de trabajo. Mantener las rodillas a la altura de la cadera. Colocar la pantalla a la altura de los ojos. No sentarse al borde de la silla, ni doblar la columna hacia delante.

A quien le guste mucha más concreción y números:

  • El trabajo con ordenador requiere el teclado ligeramente por debajo de los codos.
  • La altura de la silla y respaldo tienen que ser ajustables.
  • La superficie del asiento ancha para permitir movimientos.
  • El asiento ligeramente inclinado hacia delante de 2 a 5 grados.
  • Asiento giratorio y móvil sobre ruedas con base con 5 puntos de apoyo.
  • Relleno del asiento y del respaldo alrededor de 2,5 cm.
  • Asiento con apoyo lumbar justo por encima de las caderas y de forma que la columna vertebral quede recta.
  • Los pies deben quedar apoyados en el suelo o sobre un reposapiés.
  • Los muslos deben quedar en posición horizontal respecto al cuerpo o formando un ángulo entre 90 y 110 grados.
  • El reposapié debe forma un ángulo de inclinación próximo a 10 grados con una superficie de 30 x 40 cm aproximadamente.
  • Los elementos del puesto deben distribuirse de forma que se reduzcan al mínimo los giros de cabeza y las posturas asimétricas.

Por tanto, una silla de calidad y totalmente ajustable es imprescindible y sabiendo cómo ajustarla, cómo colocar el teclado y pantalla e ir cambiando de posición cada decenas de minutos, tendremos la mayoría del trabajo hecho.

Por desgracia, estas sillas son caras. Yo me compré hace años la steelcase II que es totalmente regulable y una de las mejores del mundo para trabajar. Ni se te ocurra comprarte una silla gaming que no son para nada aptas para estar varias horas sentado. El problema es que esta silla y similares se van casi a los 1000€, aunque es una inversión en salud por muchos años, pero hay tiendas como muebles Montiel y similares que la venden de segunda mano por 250 ó 300€.

Y si tenemos posibilidad de trabajar de pie, mantener un pie más alto que otro, por ejemplo apoyado en un taburete o similar y ve alternando.

Evita también usar tacones altos si vsa a permanecer mucho tiempo de pie o andando. Contrario a lo que se pueda pensar un calzado plano tampoco ayuda si se sufre de dolores o lesiones de las rodillas, lo más recomendable es utilizar uno de tacón de entre 1.5 y 3 cm.

La forma en la que nos levantamos y nos sentamos también va a influir en si desarrollamos problemas a medio-largo plazo ya que es un movimiento que repetiremos varias veces al día.

Por lo que, cuando te levantes tienes que tener especial cuidado en apoyar los antebrazos para lograr impulso y así no forzar tu espalda, si la silla no cuenta con reposabrazos, apoya las manos en los muslos o rodillas e incorpórate con la espalda recta o ligeramente hacia atrás, nunca lo hagas doblado mientras te levantas.

Para sentarte, no lo hagas con un movimiento brusco dejando caer todo tu peso hacia atrás, si te es posible, apóyate en los reposabrazos mientras realizas el movimiento de sentarse o en los muslos y rodillas. Hazlo de manera recta y lo más cercano al respaldo posible.

Y si eres un profesional del fitness y de la salud y quieres poder vivir bien de tu negocio, apúntate a mi taller en directo este 8 de Noviembre donde voy a enseñarte a crear campañas publicitarias en redes sociales que de una vez por todas te traigan clientes.

Si te interesa, te puedes apuntar en www.onlinesupercoach.es

Programa anterior de Más que en Forma:

Cómo Cambiar tu Estructura Corporal

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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