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HIT Quemagrasa VS Cardio de baja intensidad

Hiit quemagrasa

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El HIIT tan de moda es voz pópuli el que quema más grasa en menos que el ejercicio cardiovascular. Pero, ¿es esto cierto?

En este programa hablo sobre:

  • Si el HIIT quema más grasa realmente que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad
  • Cómo hacerlo correctamente y los errores más comunes
  • Si es para todo el mundo
  • El problema de la interferencia en entrenamientos concurrentes para mantener o ganar masa muscular y cómo evitarlo
  • Beneficios del HIIT respecto al ejercicio cardiovascular de baja intensidad

 

HIT Quemagrasa VS Cardio de baja intensidad

 

 

Hola a todos y a todas. Hoy es un programa con un contenido especial, ya que tenía preparado otro programa pero debido a la cantidad de emails y privados por redes sociales que he recibido para que aclarara el tema de hoy, lo he adelantado y podáis de disfrutar de él, en el que vamos a ver los pros y contras del HIIT como ejercicio cardiovascular y la quema de grasas frente al cardio tipo liss o de baja intensidad y mayor duración hecho durante años de forma convencional.

 

Pero antes me gustaría pedirte que si te gusta mi programa Más que en Forma lo valores en iTunes y si crees que a alguien de tus amigos puedes serle útil se lo hagas llegar. También, para recibir más artículos y vídeos que utilizo con mis clientes para conseguir transformar su físico y que funcionarán para ti, te apuntes a mi lista de email en antonioyuste.com

 

Durante muchos años para perder grasa se ha subido uno a la cinta a correr durante decenas de minutos hasta que se ha puesto de moda el hiit o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que son más que de sesiones de 10-15 minutos para en teoría quemar la misma grasa que en sesiones de ejercicios aeróbicos de más baja intensidad por más tiempo, alternando series de alta intensidad con series de recuperación, abogando que sólo 15 minutos de hit queman las mismas calorías que 45 minutos ó 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

 

El entrenamiento cardiovascular, independiente del tipo que sea, ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica, movilizar más rápido y mejor todos los nutrientes a los músculos y además, en personas con un metabolismo alterado, sobre todo las personas obesas como resistencia a la insulina, niveles bajos de leptina y dificultad en la oxidación de ácidos grasos y resto de hormonas que intervienen en la utilización de la grasa como fuente energética tiene su beneficio.

 

En cuanto al HIIT, sí que es cierto que a igual duración, si el hiit es hecho correctamente sí que se queman más calorías que el cardio de baja intensidad. Pero hay que analizar varias cuestiones para esta afirmación. La primera es que cuando uno hace un sprint ya sea nadando, en bici, elíptica o corriendo luego en la fase de recuperación se suele ir más despacio que de media en el cardio de baja intensidad, lo que al final si trazamos una curva en cuanto a calorías quemadas nos suele salir muy similar para la misma duración.

 

También, hay pocas personas a no ser que estén entrenadas que cuando hay que hacer las series de intensidad realmente vayan rápido, ya que la mayoría de las personas sólo aumentan un poco la velocidad y si le sumas que lo hagan en cinta donde tardan tiempo hasta que la máquina suba hasta la velocidad de sprint, los tiempos de zonas altas de intensidad son mínimos.

 

Si seguimos sumando, el ejercicio interválico tiene el inconveniente que es más duro de realizar (se pasa realmente mal en las series que tienes que dar el 100% de sprints) además de provocar en muchos casos problemas articulares y de tendones, sobre todo, en personas con una gran cantidad de masa muscular o de grasa, por eso, el hiit no es para todo el mundo.

 

También, cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad como el hiit uno suele reducir su neat, que es la actividad física que realizamos a lo largo del día. Si yo hago una sesión de 40 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad la fatiga a mi sistema nervioso será baja y me iré luego a jugar un partido de fútbol con los amigos, iré a hacer a la compra, a tirar la basura y actividades que incrementarán el número de calorías que me harán perder grasa, que el neat es más importante que lo que quemamos en nuestro entrenamiento tanto para la pérdida como el mantenimiento.

 

Sin embargo, si hago un hiit y acabo exhausto, voy a estar todo el día tirado en el sofá y mi consumo calórico total del día será bajo.

 

Sumado a esto nos encontramos con un problema más del que no se suele hablar por desconocimiento que es el problema del entrenamiento concurrente (cuando se entrena la fuerza e hipertrofia con el entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico de alta intensidad continuo o intermitente en el mismo microciclo) produce un fenómeno denominado interferencia.

 

Y esto, ¿qué significa de forma más sencilla? Que si haces en una misma semana hit, ya sea en el mismo día que hagas las pesas si quieres desarrollar masa muscular o en días diferentes, tus ganancias de masa muscular pueden verse limitadas.

 

El porqué es porque la proteína encargada de activar la síntesis de proteína, una proteína llamada mTor, que a su vez activa otra denominada P70S6K que activa la síntesis de los aminóacidos en los ribosomas, es inhibida debido al aumento de otra proteína llamada AMPK que se activa en los deportes de resistencia. Es como su opuesto. Si una está alta la otra baja.

 

La síntesis de proteína es lo que hace al final que se produzca una hipertrofia en las fibras musculares (que aumenten de tamaño y grosor).

 

A más intensidad del ejercicio cardiovascular, la elevación del AMPK es mayor.

 

Dejando a un lado el tema de la interferencia el problema cuando deseamos ganar y mantener nuestra masa muscular es que va a producir fatiga a nuestro sistema nervioso y puedo que ese mismo día o al día siguiente no esté totalmente recuperado para hacer un entreno de fuerza intenso.

 

Sin embargo no todo es malo del HIIT, mejora nuestro consumo máximo de oxígeno mejor que el ejercicio de baja intensidad, a una persona que es sedentaria y tiene un bajo nivel muscular sólo con el hiit se pueden producir mejoras musculares. Como hemos visto la cosa cambia cuando lo queremos combinar con pesas para seguir ganando o manteniendo nuestra masa muscular.

 

Así que, ¿A quién le recomendaría el hiit?

 

A deportistas de resistencia o alguien que se prepare unas oposiciones que necesiten mejorar su potencia y su consumo de oxígeno o a personas que deseen perder grasa pero no dispongan del tiempo suficiente para hacer cardio de baja intensidad, pero en este caso habría que intentar alejar lo máximo posible el hiit de nuestro sesión de pesas, idealmente al menos en días diferentes y en caso de no ser posible el fenómeno de interferencia según los últimos estudios parece no producirse cuando en la misma sesión no se entrenan los mismos grupos musculares. Es decir, si yo entreno pectoral y brazos y luego hago un hiit en bicicleta el fenómeno de interferencia es prácticamente nulo. Sin embargo si entreno piernas con pesas y luego hago un hiit corriendo o en bicicleta, ahí el fenómeno de interferencia es grande.

 

Independientemente que elijas hacer hiit o liss, como ejercicios preferidos para tu ejercicio cardiovascular puedes andar rápido, correr, bicicleta estática, elíptica, de spinning, remo, subir escaleras o natación. Como ves, tienes opciones para aburrirte, pero si puedes evitar correr mejor, ya que es un ejercicio con impacto y puede a la larga provocarte problemas articulares.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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