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Cómo disminuir la inflamación crónica de bajo grado a través de hábitos saludables

Cómo disminuir la inflamación crónica de bajo grado a través de hábitos saludables

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En este Programa hablo sobre:

  1. Que es la IBG
  2. Qué la origina
  3. Consecuencias para la salud
  4. Plan de acción para revertirla en un año
  5. Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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La inflamación crónica de bajo grado es algo que tiene una gran parte de la sociedad y lo peor es que ni lo saben.

Tiene muchos perjuicios, entre ellos, de los más graves, acelera el proceso de envejecimiento y acorta la esperanza de vida.

Nuestro sistema inmunitario pone en marcha un proceso de inflamación con la intención de frenar el avance del daño y, en una segunda fase, restaurar el tejido y eliminar los residuos. Este proceso se extingue en días o meses y suele estar más o menos localizado.

Pero cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. Entonces hablamos de inflamación crónica, un proceso mucho más complejo que acaba convirtiéndose en una disfunción en sí misma que labra el terreno para la aparición de enfermedades crónicas.

La inflamación crónica no es evidente como la aguda. Sus síntomas son engañosos y difusos, y pueden afectar a varios tejidos a la vez. Por ello recibe el nombre de «inflamación de bajo grado (IBG)». En ella participan otro tipo de agentes inmunitarios y es consecuencia de alteraciones complejas del metabolismo celular: oxidación, fallos en las mitocondrias, aparición de productos de glicación…

Consecuencias devastadoras: la inflamación de bajo grado mantenida en el tiempo acorta la esperanza de vida, acelera el envejecimiento y promueve enfermedades degenerativas como diabetes, depresión, deterioro cognitivo, osteoporosis, pérdida de masa muscular, fibromialgia, enfermedades cardiovasculares, enfermedad renal y cáncer.

Pero antes de llegar a la enfermedad crónica, hemos ido preparando el terreno con una dieta y unos hábitos inadecuados.

Cuáles son los factores que la producen:

  • Estilo de vida sedentario. Contribuye directamente al desarrollo de la IBG y sus enfermedades asociadas. Generalmente va acompañado de una alimentación inadecuada y de otros promotores de la inflamación como la obesidad.
  • El tejido graso se considera actualmente un órgano endocrino, una glándula como el páncreas o el tiroides. La grasa –sobre todo la abdominal– segrega hormonas y proteínas –citokinas inflamatorias– inductoras de respuesta inflamatoria que afecta a todo el organismo de manera crónica y sin síntomas claros. La obesidad no solo es una de las causas más importantes de IBG, sino que se asocia a una mayor resistencia de los tejidos a la acción de la insulina –hormona que permite la entrada del azúcar en sangre a las células– y a un mayor riesgo de diabetes, enfermedad que es en sí misma otro factor promotor de inflamación.
  • Diabetes. El aumento de azúcar en sangre no solo sucede por la ingesta, también por la menor sensibilidad de las células a la acción de la insulina. La hiperglucemia diabética, al ocasionar productos de glicación, es un perpetuador de la inflamación. La IBG promueve asimismo la diabetes. Entramos así en un círculo vicioso.
  • Dieta hipercalórica. Una alimentación con exceso de calorías y grasas saturadas es el otro factor más claramente asociado a un incremento de IBG, sobre todo si va asociada a la obesidad y a la diabetes. Una dieta que además tenga alta carga glucémica (exceso de hidratos de carbono refinados), ocasionará un aumento de azúcar en sangre, el otro gran promotor de inflamación por medio de la formación de productos de glicación. Además el exceso de azúcar acaba almacenándose en forma de grasa corporal, lo que lleva a la obesidad y a la arteriosclerosis.
  • Tabaquismo. Los productos de combustión del tabaco inducen la inflamación y la oxidación.
  • El estrés físico y psicológico. No solo el estrés psicológico, también el físico –exceso de ejercicio, quemaduras graves…– perpetúa la inflamación crónica. Se asocia a un patrón alterado del sueño y a sobrepeso por aumento mantenido del cortisol, dos factores que potencian aún mas la cascada inflamatoria. Estudios recientes apuntan a que el cerebro está implicado en la modulación de la inflamación a través del centro neurálgico denominado «vagal», que atenúa la inflamación corporal cuando recibe la señal de que es demasiado intensa. Pero el estrés desactiva este sensor antiinflamatorio.
  • Alteraciones del sueño. Incrementan los niveles de moléculas proinflamatorias, incluso en personas sanas. Parece ser que la modulación de la inflamación sigue también un ritmo circadiano, y se ve alterada por una mala regulación del sueño.
  • Cumplir años. Durante la juventud, las proteínas inflamatorias solo se elevan en respuesta a alguna agresión; en cambio, con el paso de los años, se observa un aumento mantenido de citokinas inflamatorias sin que haya enfermedad asociada. Ello es debido a que a medida que envejecemos los tejidos acumulan daño oxidativo y disfunciones en las mitocondrias, por lo que pierden capacidad de regeneración. Con la edad descienden también nuestros niveles de hormonas sexuales, importantes moduladores de respuesta inflamatoria en un organismo joven.
  • Es una enfermedad inflamatoria crónica de las encías y los tejidos vecinos. En algunos casos se relaciona con la activación de la IBG. Aunque puede haber un factor hereditario, frecuentemente la periodontitis es promovida por el tabaquismo y la diabetes, ambas a su vez promotoras de IBG.

CÓMO REDUCIR LA INFLAMACIÓN SILENCIOSA

Toda la información científica publicada acerca de alimentación y prevención de enfermedades crónicas converge en unas recomendaciones universales. Las más importantes se refieren a la alimentación.

  • Evita estos alimentos. En general evita los alimentos que promueven la inflamación: las grasas saturadas e hidrogenadas que se encuentran en margarinas y mantequillas, los aceites de girasol y de maíz, los aceites refinados, los hidratos de carbono refinados y con alto índice glucémico, como los azúcares añadidos, el pan blanco, los productos de bollería industrial y los refrescos.
  • Reduce las calorías. Una dieta baja en calorías ha demostrado un beneficio en el control de la inflamación. Es importante ajustar el consumo calórico al gasto energético (actividad cotidiana y deporte). Para ello escogeremos alimentos sin azúcar añadido y con índice y carga glucémicos bajos para dejar descansar al páncreas de segregar tanta insulina que está en un entorno ineficiente debido a una mala alimentación durante años.
  • Cuida la flora. Una flora intestinal saludable reduce la inflamación intestinal y general. Para ello consumiremos alimentos fermentados(chucrut, miso…) y ricos en fibras solubles (especialmente la inulina de ajo, cebolla, puerros, alcachofas y espárragos) e insolubles (cereales integrales, semillas, frutas con piel…).
  • Ayuno y suplementos. Además de seguir una dieta antiinflamatoria, puntualmente se puede recurrir al ayunoy a determinados suplementos para conseguir un efecto terapéutico en caso de sufrir alguna patología. Durante el ayuno el organismo segrega beta-hidroxibutirato, que bloquea el proceso inflamatorio y protege frente al cáncer, la demencia o la diabetes (esta misma sustancia se segrega en menor cantidad también durante una dieta hipocalórica). Por otra parte, suplementos naturales con alto poder antiinflamatorio son la quercetina, la boswellia, la cúrcuma en dosis altas o el magnesio, entre muchos otros.
  • Dormir tus 8 horas es intiinflamatorio y acelera los procesos regenerativos del cuerpo, reduce estrés y ansiedad, algo que necesitas a toda costa, así que además de ello, mira todo lo que te produce ansiedad y estrés en tu vida y minimízalo con un plan de acción aunque tenga que ser a medio plazo porque no puedas salir de esa situación.
  • Por último, como siempre, el entreno con pesas para mejorar la función mitocondrial muscular y que tu cuerpo absorba mejor los nutrientes, sobre todo los carbohidratos y deje de producirse esa inflamación.

Si aplicas todo esto, verás como en el período de un año tu salud cambia radicalmente.

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Antonio Yuste

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