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Cómo Mejorar tu Físico y Salud a partir de los 50

Cómo Mejorar tu Físico y Salud a Partir de los 50

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Cómo Mejorar tu Físico y Salud a Partir de los 50

Se puede Conseguir el Cuerpo que Deseamos, Rendimiento y Salud a partir de los 50 pero no podemos entrenar ni alimentarnos con la misma estrategia que una persona de 25, entonces, ¿cómo lo hacemos? la estrategia que debes seguir en el programa 🙂

 

En este programa hablo sobre:

  • Diferencias Fisiológicas entre Persona Joven y Adulto Mayor
  • ¿Qué es y Cuándo es Viable la Testosterona de Remplazo?
  • Sarcopenia: Ejercicio Cardiovascular VS Entrenamiento de la Fuerza
  • Plan de Entrenamiento para Mejorar la Composición Corporal, Salud, Energía y Rendimiento
  • Bases de Alimentación para Ganar Salud y Mejorar tu Físico

 

Comenzamos otro de los primeros programas del año dedicado por primer vez y exclusivamente a los adultos mayores, a partir de los 50, esos olvidados que muchos toman como si de un motor de un coche estropeado irreparable no se pudiera hacer nada para transformarlo en un ferrari.

Pasados ya los 30 sabemos que comienza la sarcopenia, o sea, la pérdida de masa muscular y que debemos para evitarla hacer ejercicio y sobre todo de fuerza para paliarla. A medida que más avanzamos en edad más se acusa la sarcopenia y más importante es ejercitarnos.

Yo tengo algunos clientes de más de 50 que inicialmente me llegaron que querían mejorar su salud y su físico pero ya de antemano estaban derrotados pensando que no iban a conseguir grandes resultados y ellos mismos se autolimitaban con frases como: “no tengo la misma testosterona que un chaval de 25”, “mis ganancias no van a ser iguales”, “no creo que pueda ganar músculo a mi edad”, “a mí me cuesta mucho más perder grasa que cuando era joven”, “no creo que pueda conseguir ese físico a mi edad”.

Independientemente de las limitaciones o no que pueda tener un adulto mayor, hasta la persona con mejor genética del mundo no conseguiría nada.

La realidad es que sí, se tiene menos testosterona que una persona joven, no podrá entrenar con tanto volumen ni intensidad que una persona joven, ni tampoco tiene la misma capacidad de asimilación de nutrientes, pero eso no significa que no vaya a conseguir buenos resultados, independientemente que otra persona más joven pueda conseguirlos más rápido, pero incluso el mejor de los coches, con un mal conductor llegará el último a la meta.

Así que lo primero que hay que tener en cuenta si tienes más de 50 y quieres mejorar tu salud, rendimiento y composición corporal es que sí, puedes conseguir resultados y buenos a tu edad. Puedes tener un buen físico y rendimiento a tu edad y tienes que creerlo, porque sino, si no lo crees, no vale la pena que empieces nada porque no conseguirás resultados.

Yo he visto en algunos clientes cambios espectaculares en fuerza, marcadores de salud, masa muscular y pérdida de grasa, con meses de trabajo y disciplina.

Ahora, ¿en qué se diferencia fisiológicamente un adultor mayor de una persona joven en términos generales? Hablando siempre de personas sanas

 

Los niveles de testosterona son más bajos y esto influye en nuestros niveles de fuerza, ganancia de masa muscular al sintentizar menos proteína y fuerza. Con una buena alimentación, entrenamiento y descanso podemos mejorarlos, pero hay personas que incluso así seguirán teniendo los niveles más bajos que cuando eran jóvenes y es algo contra lo que no podemos hacer nada. Significa eso que no podremos ganar masa muscular, fuerza, y mejorar nuestra composición corporal? No, lo haremos, sólo que tendremos que hacer las cosas mejor y puede que vaya un poco más lento que si nos empleamos a fondo cuando éramos jóvenes.

Hay algo que yo defiendo y cada vez más nutricionistas hacemos que a lo mejor alguno y alguna se echa las manos a la cabeza y es la testosterona de reemplazo. Esto es utiliza testosterona exógena únicamente lo suficiente para estar en unos niveles normales para mejorar tu calidad de vida y mejorar tu masa muscular, niveles de energía, fuerza, recuperación y salud, aunque muchos piensen que utilizar testosterona exógena con salud es incompatible.

Con esto no quiero decir que porque tengas más de 50 cojas y compres testoterona y te la inyectes sin supervisión ni mucho menos, debes ir tu médico, vea si es viable para ti, si está en unos niveles bajos y si por otras vías es imposible subirla a niveles normales, que valore si el tratamiento adecuado para ti, pero hoy día muchos médicos ya por fin están utilizándola para personas en estos casos.

Pero incluso aunque nuestros niveles de testosterona sean más bajos que los de una persona joven podremos conseguir buenos resultados.

Otro de los factores que tendremos que tener en cuenta son los niveles de calcio, que cada vez se retiene menos calcio y recuerda que son los encargados de las contracciones musculares, por lo que habrá que hacer entrenamientos más cortos y con menos volumen con menos series al fallo pero necesarias.

La capacidad de síntesis proteica también se ve reducida. Hay cientos de estudios que ya lo han comprobado. Stuart Philips es el mayor investigador en este campo y determinó que a diferencia para que se produzca una síntesis proteica a partir de la ingesta de 30 gr. de proteína con unos 3 gr. de leucina por comida en una persona joven, en un adulto mayor habría que subir estas cantidades a 40 e incluso a 50, siendo beneficioso estos 50 gramos por la noche sobre todo.

Ya sabemos que la proteína en personas sanas no daña el riñón ni hígado, así que el ingerir esa proteína se traducirá en estar más sano al evitar la sarcopenia.

También aumenta la resistencia a la insulina, así que engordaremos más fácilmente y funcionaremos mejor con planes de alimentación altos en proteína y moderados en hidratos de carbono y grasas.

Si vas o estás en un proceso de pérdida de grasa con una dieta con un ligero déficit calórico tus niveles de testosterona y fuerza y energía bajarán, pero es normal, tanto a ti como a cualquier persona joven y para ganarlos, debe haber un superavit. O sea, que si nos encontramos con niveles bajos de testosterona y queremos elevarlo lo último que debemos hacer es estar en déficit calórico y pocas grasas, ya que son las que sintetizan las hormonas, entre ellas la testosterona.

Aparte de estos macros y estar en superavit o déficit calórico dependiendo de tus objetivos, como siempre recalcamos, alimentos por norma general lo menos procesado posibles de calidad.

El entrenamiento lo que mejor resultados da es entrenar la fuerza sí o sí

 

Olvídate del ejercicio cardiovascular como base de tu programa ya que es sarcopénico. Lógicamente, el hacer ejercicio cardiovascular tipo hit o liss de baja intensidad puedes y debes incorporarlo siempre que no interfiera con tu recuperación de las sesiones de fuerza para mejorar tu sistema cardiovascular, pero lo que va a hacer que mejores tu resistencia a la insulina, quemar grasa y mantener o ganar masa muscular es el entrenamiento de fuerza, el que haces con las pesas. Esto tiene que ser la base de tu programa.

Ahora, ¿cómo lo estructuramos? Olvídate de entrenar todos los días y más de una hora, a un pequeño grupo puede funcionarle, pero en la mayoría de los casos es mejor que hagas sesiones de máximo 45 minutos a días alternos con algunas series al fallo, no más de una por ejercicio.

Si es necesario llegar al fallo muscular, sí, es necesario, o al menos quedarte cerca, en la última serie al menos la mayor parte del año, ya que es lo que va a producir las mayores adaptaciones posibles junto con cada semana o dos semanas intentar subir los pesos. Sí, por tener más de 50 no tienes que entrenar con pesos ligeros, pesado, ógicamente dentro de tus posibilidades y mientras más pesado entrenes, más mejorarás y más joven y enérgico te sentirás.

En cuanto a la distribución de si tren inferior o tren superior, por grupos musculares, ambos te van a funcionar. Yo empezaría con tren superior y luego inferior y luego a medida que vayas progresando pasaría a entrenar por grupos musculares al soportar los músculos más carga de trabajo.

Es importante que vigiles tus tiempos de recuperación, pero con la estrategia de un día de entreno sí, otro no con entrenos por debajo de la hora con una sola serie al fallo, con una buena alimentación deberías recuperarte correctamente.

El descanso sí es importante que duermas tus 8 horas. La hormona de crecimiento, testosterona, tu recuperación va a depender del descanso. A medida que avanza la edad se pierde serotonina y es más difícil conciliar el sueño y duerme menos, por eso es importante que trabajes esto con una buena rutina de conciliación del sueño. En uno de los programas en el que hablaba de la ansiedad y el descanso hablaba del protocolo que sigo con mis clientes, así que escúchalo si tienes problemas con esto.

Si duermes 5 ó 6 horas, hasta que lo corrijas, tus niveles hormonales y tu rendimiento no van a mejorar enormemente.

Esto debe ser el 90% de tu programa para conseguir resultados para mejorar tu salud, rendimiento y composición corporal. No confíes en suplementos que prometen mejorar tus niveles de testosterona tipo maca, tribulus, arginina…es tirar el dinero, sólo el ácido aspártico ha demostrado elevar los niveles de testosterona hasta un 30% en 3 semanas, pero siempre y cuando esos sean los niveles de testosterona normales de tu cuerpo y tuvieras un déficit por alguna circunstancia como algún tratamiento con fármacos, una dieta prolongada sin grasas y baja en calorías y algunos otros.

Y el que hace 30 años tus niveles de testosterona fueran de 10 y ahora sean de 5 no significa que por tomar ácido aspártico u otro suplemento puedas mantenerlos por encima, porque tus niveles fisiológicos normales ahora son de 5.

Espero que tengas clara la estrategia a seguir para mejorar tu físico, rendimiento y salud si tienes más de 50 y que es posible a tu edad conseguirlo, tan sólo necesitabas tener la estrategia correcta para ti.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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