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Cómo tener abdominales en un mes

Cómo tener abdominales en un mes

¿Es posible conseguir unos abdominales marcados y definidos en sólo un mes? Sí que es posible, pero hay que ser muy estrictos y llevar a cabo todos los consejos que os vamos a dar a continuación en este video.

Vamos a diferenciar entre consejos para tu entrenamiento y consejos para tu alimentación.

En cuanto a consejos para tu entrenamiento

Lo primero que tienes que saber es el porcentaje que tienes de grasa corporal, que para que se marquen los abdominales es muy importante, en cuanto a los hombres estar en torno al diez por ciento con doce o trece por ciento se podría llegar a ver abdominales; pero eso es importante, estar en torno al diez por ciento o menor.

Y en cuanto a las mujeres pueden tener un poco más de masa corporal, en torno al catorce por ciento.

¿Por qué digo esto? porque cuanto más grasa tengamos, más nos tendremos que esforzar tanto en la alimentación como en el entrenamiento, sobre todo en el cardios, para reducir porcentaje de grasa corporal al que deseamos.

Todas las personas que cuanto porcentaje de grasa tienen, es muy fácil que calculen cuántos kilos tienen que bajar para alcanzar el porcentaje de grasa que desean.

Es una simple ecuación, cogemos el porcentaje de grasa que queremos bajar y lo multiplicamos por el peso que tenemos. Por ejemplo, una persona que setenta y seis kilos y necesite bajar un seis por ciento de grasa, los multiplicará esos 76 kilos por 0,06. Y el resultado los kilos que les den, en este caso, cuatro con cincuenta y algo, sean los kilos que tiene que reducir para encontrarse en ese porcentaje de grasa ideal.

Será muy importante marcarnos una rutina de ejercicios a realizar. Es muy importante hacer una gran variación de ejercicios de abdominales, no sólo centrarnos en hacer uno o dos, si no en una gran variedad y alternar sobre todo el número de repeticiones y de series.

Podemos empezar haciendo cuatro series de veinticinco a treinta repeticiones por ejercicio y sobre todo centraros en elegir ejercicios que trabajan tanto la parte superior, como la media y los oblicuos; en definitiva trabajar todo el abdomen.

Muy importante será elegir bien el cardios que vamos a realizar, ya que eso nos ayudará a la hora de eliminar grasa y de llevar una correcta alimentación.

Hay dos tipo de cardios principalmente que son el método HIIT y el cardios de media intensidad.

El método HIIT nos va a ayudar sobre todo a quemar grasa durante las horas posteriores al entreno y el método de intensidad media que es digamos correr a la misma intensidad durante aproximadamente unos cuarenta y cinco minutos, hará que quemes más grasa justo en el momento que estás realizando el entreno.

Es muy importante que el cardio, si hacemos pesa hagamos el cardio justo después de las pesas, ya que el nivel de glucógeno del cuerpo será muy bajo y de esa forma iremos más directamente a eliminar la grasa.

Ahora pasamos a los consejos de alimentación.

En cuanto a la alimentación será importante evitar lógicamente toda la comida basura, no podrá ser consumida si queremos conseguir el objetivo de marcar abdominales en treinta días.

Y tenemos que hacer una dieta en la que tengamos un pequeño o más grande déficit calórico, en función del porcentaje de grasa con el que empecemos.

¿Cómo podemos conseguir eliminar la grasa? Pues ya digo que tenemos que tener un déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que gastamos al día. Pero esas calorías no valen de que vengan de cualquier alimento como mucha gente piensa.

Sí que tienen que provenir la mayoría de proteínas, de grasa buenas, o sea nada de grasas saturadas y tener tomado carbohidratos en pequeñas cantidades, no excedernos porque si no va hacer mucho más difícil la quema de grasa.

¿Qué alimentos podemos seleccionar para consumir una alta calidad de proteínas? Pues por ejemplo todo tipo de carnes, pollo y pavo principalmente. Por ejemplo también podemos consumir pescado, podemos consumir huevos especialmente las claras de huevos que nos ayudarán a tomar proteína limpia, etc.

En cuanto a los carbohidratos os recomiendo sobre todo tomar copos de avenas en el desayuno y antes de entrenar un poco para que nos dé un poco de energía a la hora de realizar el entreno.

Y en cuanto a grasas podemos tomar un poco de aceite de oliva y grasa por ejemplo proveniente de algunos frutos secos, pero hay que tomar muy poca cantidad, ya que los frutos secos y las grasas tienen muchísimas calorías y si nos pasamos se nos hará mucho más complicado tener ese déficit calórico que os mencione anteriormente.

En cuanto a la bebida recomiendo beber mucha agua, pero también podéis incluir en vuestra dieta té verde, cola de caballo y café. Eso sí tomar todo sin azúcares, por supuesto no puedes echar nada de azúcar.

Y os recomiendo tomarlo sobre todo antes de realizar el cardio. Que vais a realizar el cardio por la mañana podéis tomar una taza de té verde con dos o tres sobres, iréis perfecto al entrenamiento.

Si estás acostumbrado sólo a realizar tres comidas al día, olvida eso, tienes que realizar muchas más, entre cinco, seis o incluso siete comidas al día. Eso sí lógicamente repartir la comida, no es empacharse en cada comida, si no repartirla durante el día en los suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.

Y sobre todo ya digo meter en cuanto a carbohidratos una mayor cantidad en el desayuno y antes del entreno.

Proteínas repartirlas durante todo el día y grasas igual.

Además porque digo esto de realizar mucha más comidas al día, porque de esta forma aceleraremos muchos más el metabolismo y eso también nos ayudará a la hora de quemar grasas.

Siguiendo todos estos consejos y empezando en un porcentaje de grasa medio, o sea seguro que en treinta días vuestros abdominales serán visibles. Y si vuestro porcentaje de grasa es más alto no lo vais a conseguir en treinta días, pero no vengáis abajo, porque si seguís con estos consejos semana tras semana, en dos o tres meses tendréis unos abdominales espectaculares.

Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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