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Accesorios para entrenar ¿sí o no?

Accesorios para entrenar ¿sí o no?

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En este Programa hablo sobre:

  • ¿Es contraproducente utilizar accesorios para entrenar si somos principiantes?
  • Cómo testarnos para saber si nos podemos beneficiar de ello.
  • Diferencias de accesorios entre Fitness y Powerlifting
  • ¿Los debemos utilizar en todos los ejercicios?
  • En qué series debemos utilizarlos
  • Marcas recomendadas

Hay un sinfín de accesorios que podemos utilizar en nuestro entrenamiento: cinturones, coderas, muñequeras, rodilleras, guantes, vendas, bandas de oclusión, zapatos de halterofilia, straps y muchos otros.

En el programa de hoy vamos a comentar cuáles son las más comunes y cuándo y cuáles en mi opinión pueden ser beneficiosas o perjudiciales según el contexto.

En los gimnasios vemos a ciertas personas que van más equipadas que robocop cuando va a la guerra recién apuntadas en sus primeras semanas. Independientemente de la imagen o no que puedan transmitirnos, su intención lógicamente es tanto ir lo más preparado posible para de forma segura facilitar y maximizar los resultados del entrenamiento, ¿pero es acertado esto?

En mi opinión, hasta que no pases a ser ningún intermedio, no debes usar ningún tipo de accesorio.

Y considerando a un intermedio por el tiempo que lleves entrenando sino que hayas sido capaz de meter algunos kilos de músculo y pesar lo mismo que la altura a un 10% de grasa más o menos un 15% si eres mujer y muevas al menos varias rm de tu peso corporal en los básicos de sentadillas, peso muerto y press de banca, es decir, si peso 100kg, que al menos haga unas cuantas repeticiones en peso muerto, sentadilla y press de banca incluyendo la barra.

¿Por qué recomiendo esto? Porque hasta que empieces a mover un peso considerable para tu estructura no vas a generar un estrés alto en tus articulaciones y tendones como para beneficiarte de la protección de coderas, muñequeras, rodilleras o vendas, pero que sin embargo, si desde el inicio comienzas utilizando todo esto, no dejarás que tus articulaciones, tendones, lumbares y otros músculos se fortalezcan y serás más propenso a las lesiones con el paso del tiempo.

Por eso, si desde el primer día del gimnasio utilizas muñequeras, straps y otros, luego sin ellas no serás capaz de coger ni 40kg con la barra sin que se te caiga o sufras una lesión.

A todo este material que no te recomiendo utilizar hasta que seas un intermedio y te centres primero en aprender a realizar los movimientos y la técnica de los ejercicios sin bloqueos ni ayudas externas, hay una excepción y es el uso de guantes.

Si eres una persona que quiere tener la mano libre de callos y duras porque tu trabajo, tu pareja o para ti mismo sea muy importante tener una palma de las manos bonitas, en ese caso tendrás que utilizarlos desde primera hora, pero sabiendo que a pesar lo que digan, no te ayuda de forma más segura a coger las barras y pesas y tienes más agarre, sino al revés, hay más riesgo que una pesa o barre se resbale y tengas menor seguridad en el agarre, por lo que sino es una prioridad para ti, te recomiendo que dejes tus manos encallecer.

El contra que con las parejas no podrás acariciarla con la palma de la mano o pasarle la mano por el vestido y las medias sin que una lija le hubiera destrozado la cara y roto los vestidos y a las mujeres, o al menos, a las parejas que he tenido, les suele desagradar bastante los callos en las manos.

Una vez que somos unos intermedios al menos, para ir mejorando de forma segura sin lesionarnos en los levantamientos, ¿qué ayudas podemos utilizar y cómo?

Cualquiera de los accesorios que voy a mencionar no deberíamos utilizarlo más que únicamente en las series efectivas en las que utilices el máximo peso que vayamos a utilizar.

Pongamos como ejemplo que vamos a realizar sentadillas y nuestro peso de trabajo son 140kg, 3 discos de 20kg por lado más la barra olímpica para unas 8 ó 10 repeticiones.

Empezaremos a calentar sólo con la barra, y subiendo series 20kg por lado hasta llegar a las 3 ó 4 series efectivas de trabajo donde vamos a utilizar nuestros 140kg, hasta que lleguen esas series no utilizaremos ningún tipo de accesorio ni ayuda.

Si nos acostumbramos por el contrario, hasta para sólo 100kg de lo 140kg que somos capaces de mover, de utilizar las vendas, cinturones, rodilleras y otros accesorios, no fortaleceremos esas articulaciones y no acostumbraremos al cuerpo y mente a realizar la técnica correctamente a no ser que utilicemos accesorios y cuando uno ya va al límite con un peso demandante pero está acostumbrado a tener una buena técnica sin accesorios y además utiliza accesorios para prevenir el estrés de las articulaciones y mantener la posición correcta del ejercicio en el levantamiento y fase excéntrica, más reclutamiento habrá y menos posibilidad de lesión también que si únicamente lo conseguimos si utilizamos accesorios desde la primera serie.

Ahora bien, para los entrenamientos de piernas: rodilleras o vendas? Yo soy partidario más de vendas elásticas porque te las puedes ajustar con la intensidad, presión y zona que desees. Hay algunas rodilleras que vienen con refuerzos para la rodilla y amortiguan bastante pero suelen ser bastante incómodas y las que no, la protección suele ser inferior.

Eso sí, el utilizar las vendas puede también ser lesivo a nivel de tendones y muscular. ¿Por qué digo esto? Porque al notar esa compresión en el descenso y sentir menos presión sobre las rodillas y tener un efecto rebote al ser elásticas que nos permita subir por ese rebote de forma fácil un peso que nos costaría mover sin ellas o ni podríamos, nos podemos ver tentados a utilizar pesos superiores para los que nuestros músculos y articulaciones no estén acostumbrados. Es decir, una persona que utilice vendas en la rodilla, normalmente, va a poder mover mínimo 10 ó 20kg más por esa protección y efecto rebote a modo de muelle cuando llegue abajo y luego suba. Para evitar pesos que realmente no fueras capaz de mover te recomiendo que no utilices el rebote y hagas la parada abajo medio segundo, tanto en las sentadillas, prensa, sentadillas hack y cualquier ejercicio para cuádriceps para prevenir esto.

Luego pasamos a los zapatos de halterofilia que son los que tienen tacón que se suelen utilizar para las sentadillas y poder hacer una sentadilla más vertical e implicar más los cuádriceps. Mi consejo es que sino tienes problemas de flexibilidad de cadera y no tienes problemas en el que te inclinas demasiado en el que en lugar de unas sentadillas hagas unos buenos días, utilízalos porque te ayudarán a realizar la sentadilla, similar a ponerte un taco de madera o unos discos en los talones, pero deberías trabajar la flexibilidad de la cadera para hacer una sentadilla más vertical y que los lumbares y rodillas no sufran tanto corrigiendo la técnica sin necesitar accesorios. Como ves, mi consejo siempre es: aprende primero la técnica sin ningún accesoario, fortalece todos los músculos, articulaciones y tendones, y cuando ya vayas moviendo pesos considerables, puedes añadirlos.

Un ejercicio que ayuda mucho a corregir la posición de la sentadilla para poder hacer una sentadilla más vertical sin inclinar la espalda es la sentadilla globet, en pocas semanas tu sentadilla será mucho más vertical y tus rodillas y lumbares sufrirán menos y olvídate del mito de no tener que sobrepasar la punta de los pies las rodillas porque es imposible hacerlo así sin caerte si la haces profunda.

Luego pasando al cinturón, aquí hay de varios tipos: flexibles y rígidos. Normalmente los rígidos son para personas con un alto porcentaje de grasa como powerlifters para comprimir más la zona y en el que no se les va a hincar en zonas indeseadas. Incluso y lo que debería hacerse, como hacen los atletas avanzados y competidores, es tener un cinturón para cada uno de los movimientos básicos diferentes: uno para press de banca, otro para sentadillas y otro para peso muerto, porque necesitan diferentes tipos de cinturones.

Los cinturones tienen sentido para mantener la postura de la técnica correcta cuando vas con altas cargas cercanas al fallo en estos movimientos básicos o algunas de sus variantes como remos pesados, pero te ves en los gimnasios que se utiliza para todo: hasta para un curl de bíceps o unas extensiones de pierna, lo cual es algo ridículo.

Así que, como vengo diciendo todo el programa, utilízalo si lo deseas, en movimientos básicos pesados con el peso que vayas cercano al fallo, y siempre y cuando tengas la técnica depurada, no esperes suplir una mala técnica con una corrección de un accesorio, porque también tienes riesgo de lesión y no te protegerá al 100%.

Una vez tenido en cuenta esto, yo en el press de banca no lo veo necesario porque no utilizamos la técnica de powerlifing con arco lumbar y la espalda está apoyada. Y en peso muerto y sentadilla, un cinturón flexible que nos comprima bien los lumbares pero se adapte bien a nosotros. Como marcas beast gear para todos los productos que comento en el programa son buenísimas y a muy buen precio, lo puedes comprar en amazon.

Pasando a las muñequeras, hasta que no tengas unas muñecas y los músculos fuertes no me gusta nada utilizarlas. Te ves a principiantes que para hacer un curl de bíceps hacen una flexión del antebrazo contrayendo las muñecas porque son tas débiles los antebrazos y muñecas que no son capaces de mantener las muñecas rectas al levantar la barra y lo que dicen es: como no soy capaz de levantarlo sin doblar las muñecas, me compro algo que me las bloquee. Craso error, porque lo que haces, es que tús muñecas y antebrazos sigan siendo débiles, y me adelanto a los straps, que pasa lo mismo. Sino sabes lo que son los straps, son como unas pulseras que les cuelga una banda que enrollas en la barra o mancuerna para evitar que se te caiga o te falle el agarre. Y luego ves a personas que no son capaces de hacer un peso muerto ni con 140kg sin que se le caiga la barra sin straps o haciendo remo con mancuernas con straps con 30 ó 40 kg, cuando si hubieran fortalecido las muñecas, no les harían falta hasta utilizar mancuernas de 60kg o más.

Las muñequeras no te van a dar fuerza adicional siempre y cuando tu técnica ya fuera buena y las mantuvieras rectas en los curls de bíceps o press de banca. No olvides que la fuerza para levantar un press de banca sale de la muñeca recta. Sólo te va a dar una falsa seguridad de protección porque una vez que te acostumbras a entrenar sin ellas y eres capaz de utilizar cargas sin doblar las muñecas, el incluirlas es más un factor estético únicamente.

La única excepción es cuando entrenamos sentadillas con la barra baja, apoyada en la parte media de la espalda, un ejercicio que se hace en powerlifting, y para que no se caiga la barra, se utilizan las muñecas dobladas para aguantar el peso y duelen.

Entonces, las muñequeras aquí hacen un gran trabajo de soporte y soportable valga la redundancia para poder hacer el ejercicio sin sufrir en exceso por ello, ya que te limita el rango de movimiento a que se doblen más de lo saludable.

Y por último las coderas. Si haces un buen calentamiento de varias series sin apenas peso del músculo a trabajar, pecho o tríceps por ejemplo, no te van a hacer falta.

Las coderas se suelen y deberías sólo utilizarlas si ya tienes una patología como una sobrecarga, una tendinitis o similar y te duele al entrenar para que ese dolor sea menor o si ya eres un culturista profesional que las cargas que mueves son tan altas que generas un estrés a nivel de tendones, ligamentos y articulaciones muy alto, pero el 99% de los que escuchamos este programa no vamos a llegar a ese nivel nunca ni va a ser necesario, pero si te empiezan a doler y dices: me pongo una codera para solucionar el problema, es que te has excedido con los pesos y/o una mala ejecución y la solución no es camuflar el dolor con coderas empeorando la situación, sino dar un descanso, corregir la ejecución o cambiar de ejercicios.

Espero que el programa de hoy te ayude a saber si necesitas realizar alguna inversión en alguno o varios y si realmente vas a obtener y qué beneficios con ellos.

Programa anterior de Más que en Forma:

¿Te pasas con las calorías al ganar músculo o te quedes corto?

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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