fbpx

Mensaje

X

TRANSFORMA TU FÍSICO
TRIPLICA TU RENDIMIENTO

Ahora con la información correcta, podrás tener el cuerpo que siempre has deseado

Únete a más de 30.000 personas que ya reciben contenidos exclusivos

Cómo Eliminar el Dolor de Articulaciones para Poder Entrenar Duro

Cómo Eliminar el Dolor de Articulaciones para Poder Entrenar Duro

Cómo Eliminar el Dolor de Articulaciones para Poder Entrenar DuroHaz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.

En este Programa hablo sobre:

  •  Por Qué se Produce un daño articular y causas
  • Disciplinas deportivas en las que suele aparecer un daño articular
  • Qué hacer si quieres hacer running y no tener problemas articulares
  • Qué estrategia de Entrenamiento, Nutrición y Suplementación seguir en Fitness y Crossfit para que no tengas problemas articulares
  • Cómo revertir un daño articular
  • Lo que nunca debes hacer si ya tienes problemas articulaciones que empeorarán la situación

Cuando uno lleva ya unos años entrenando duro que va subiendo los pesos, lleva tiempo entrenando al fallo o incluso cuando lleva tan sólo unos meses, pueden aparecer dolor en las articulaciones que nos impidan entrenar duro y frenen nuestro progreso y esta limitación nos hace que nos desmotivemos totalmente, porque lo más común que se suele hacer, es intentar seguir entrenando con la misma intensidad aunque duela por cabezonería para seguir progresando porque es lo que supuestamente debes hacer.

En el programa de hoy, te voy a explicar por qué ocurre esto, cómo solucionarlo si estás en esta situación y cómo evitar que vuelva a pasar.

Las causas por las que suele ocurrir más comunes suelen ser las siguientes, que suelen coincidir con diferentes tipos de perfiles:

  1. La primera es cuando pasamos de un sedentarismo total durante toda nuestra vida a darlo todo en el gimnasio.

Este perfil suele ser de mediana edad, personas de 35 a 50 años que nunca han hecho deporte y de repente se apuntan a crossfit o a hacer pesas y empiezan a darlo todo de repente en las primeras semanas en el gimnasio.

No va a estar igual de preparada, ni a nivel de resistencia, elasticidad, carga que puede soportar una articulación que ha hecho toda la vida deporte de cualquier tipo que una que nunca ha hecho nada, al igual que los músculos.

Por eso, es normal que empiecen a aparecer molestias a las pocas semanas. Y se promulga la mala fama que el crossfit es lesivo y aunque es tu profesor de crossfit o entrenador en el gimnasio quien debe ir controlando la intensidad de cada entreno para que evites estas sobrecargas que generen daño articular que te impida continuar por largo tiempo, lo hagan o no, si tú lo sabes, lo vas a poder evitar.

Así que si es tu caso, mi consejo es que el primer mes, como yo hago con mis clientes de este perfil es que te olvides de los pesos y entrenar el fallo y cada semana subir los pesos las primeras semanas, sólo céntrate en la técnica y ve subiendo los pesos a un ritmo prudencial hasta que lleves sobre un año de entrenamiento, aunque veas que el de al lado tuya con tu edad utiliza 5 veces el peso que tú utilizas, recuerda que es una maratón, y que de nada te sirve entrenar muy duro las primeras semanas si luego vas a estar limitado de por vida que te impidan progresar, vas a progresar mucho más 20 años progresando aunque sea más lento que sólo 1.

  1. El segundo caso es cuando ejecutamos los ejercicios incorrectamente y producimos sobrecargas en las articulaciones.

Cuando hacemos sentadillas que no bajamos ni hasta la paralela, press de hombros que bajamos ¼ o press de bancas que no llega la barra al pecho, todo el peso lo soportan en su mayoría las articulaciones, moviendo mucho más peso del que realmente deberíamos.

Aunque mientras más peso movamos, crearemos más músculo, antes de esta regla viene que hay que ejecutar los ejercicios con los recorridos completos correctamente y tras ello, utilizar todo el peso que podamos, esto es lo que provocará mayores mejoras y con el menor riesgo de lesión.

Hay que dejar el ego a un lado y ser inteligentes y mover todo el peso que podamos, pero siempre respetando la técnica.

  1. El tercer caso es cuando queremos entrenar todo el año al fallo y al 100%.

¿Qué pasa si mantienes un coche a 300km/h durante horas en la zona roja? Pues que al final te cargue el motor. Pues el cuerpo, músculos y tendones funcionan exactamente igual.

Por eso, hay que periodizar la intensidad de los entrenamientos a lo largo del año.

Lo normal es hacer entre 4-12 semanas de entrenamiento duro, de alta intensidad al fallo, dependiendo del volumen de entreno, experiencia del atleta, etc…y luego hacer una o dos semanas de descarga o 4 semanas de entrenamientos a un 80% alejados del fallo para dejar a las articulaciones, músculos, sistema nervioso que se recupere.

El problema, que a las personas que les gusta entrenar duro, y aunque puede que sepan que deben hacerlo no lo hacen y cuando lo intentan piensan que están perdiendo el tiempo y es cuando llevas muchos meses pisando el acelerador sin dejar que respire el motor, cuando al final te lo cargas.

  1. El cuarto caso suele ocurrir cuando una persona utiliza ayuda ergogénicas y su fuerza aumenta permitiéndole mover más peso, pero muchos de dichos fármacos no aumentan ni mejoran la resistencia de los tendones y articulaciones, sólo lo hacen a nivel muscular, incluso algunos de ellos llevan agua a las articulaciones creando un efecto analgésico que camuflan el dolor hasta descontinuar su uso, por lo que al final, el atleta incrementa mucho los pesos en poco tiempo y aunque el músculo se adapta y crece, el tendón y articulación no lo hace al mismo ritmo y sufre una sobrecarga excesiva que deriva en inflamación.
  1. Y por último, las personas que hacen deporte de resistencia con impacto sobre todo, como correr, o tienes las articulaciones de acero, o al final te darán problemas, incluso aunque tengas una buena técnica de carrera y unas zapatillas adecuada a tu tipo de pisada y peso.

La solución a esto y lo mejor es que no corras y cambies esto por ejercicios sin impacto, como elíptica, natación, bicicleta o la cinta de andar en cuesta, porque la gente piensa que correr es muy sano y muchas personas que quieren mejorar su salud y composición corporal lo primero que hacen es echarse a correr, pero es un ejercicio sarcopénico, que produce pérdida de masa muscular y ocasionará para muchos, problemas articulares. Por lo que intenta evitarlo a toda costa.

Sin embargo, hay personas que es su pasión y no quieren dejarlo. Si es tu caso y tienes problemas debes hacer varias cosas:

  1. No empieces a correr hasta que tengas un porcentaje de grasa por debajo del 12% en hombres y 17% en mujeres, porque ese sobrepeso el apoyarlo sobre una pierna durante minutos u horas, te provocará dolores articulares.
  2. Aprende técnica de carrera.
  3. Que te haga un podólogo un estudio de la pisada y te recomiende unas buenas zapatillas para tu peso y pisada y te haga una plantilla a medida.
  4. No corras sobre terreno duro.
  5. Tienes que hacer pesas sí o sí para evitar lesiones, ya que necesitas fortalecer la musculatura para que toda la carga no la soporten las articulaciones y tendones al correr.
  6. Toma sulfato de glucosamina, msm y colágeno.
  7. Si aún así, aparecen problemas articulares, deberás reducir el volumen de entrenamiento semanal.

Tras analizar porqué ocurre, que lo puedas identificar y ya con algunas claves que te he dado para revertir la situación, antes de darte más consejos accionables que te van a ayudar tanto a revertirlo como que no vuelva a ocurrir, quiero contarte tanto mi experiencia personal como lo que he visto a mi alrededor, para que veas las locuras que se hacen cuando esto ocurre para que seas consciente de ello y no vuelvas a hacer.

Como sabes, empecé a entrenar con 14 años y me fui al gimnasio donde había más culturistas en mi ciudad a medidas de los 90. Bueno, pues el primer error que cometí es querer utilizar el mismo peso en sentadillas, un chaval de 15 años natural lógicamente que el que utilizan culturistas que llevaban 10 años entrenando con ayudas ergogénicas.

¿Cuál fue el resultado? Que para mover pesos elevados, que ni se acercaban a lo que ellos movían todavía, sacrifiqué técnica y recorrido haciendo sentadillas parciales donde toda la carga la soportaba la articulación y tendón, dando como resultado que tras unos años además de seguir teniendo unas piernas sin ningún desarrollo muscular, tuviera tanto dolor en las articulaciones de la rodilla y tendinitis, que me tuviera que parar cada 10 minutos en el arcén del dolor porque no podía ni conducir ni dormir por las noches. Así que no cometas este error.

El problema además, es que el coach, te decía que había que seguir aunque te doliera, lo cual empeoraba la situación, así que si alguien de tu entorno o coach te dice eso, aunque te lo diga, no lo hagas o agravarás la situación.

Así que a los 20 años ya, después de tanto dolor, sufrimiento y encima sin progreso, empecé desde 0, con muy poco peso, recorridos completos y tomándome mi tiempo para aumentar los pesos y a las semanas el dolor, inflamación desapareció y el progreso empezó a venir.

Era totalmente absurdo el querer entrenar con los pesos que utilizaban culturistas con ayudas ergogénicas que llevaban más de 10 años, ni tampoco tienes que intentar ponerte al ritmo ni altura de nadie en tan poco tiempo o acabarás también lesionado.

En el mundo competitivo de fitness, culturismo, cualquier deporte o incluso aficionados que quieren seguir mejorando y no quieren nunca hacer descargas, como vienen esas tendinitis y problemas articulares, quieren eliminar el dolor, les da igual cómo y poder seguir entrenando duro.

Por lo que utilizaban corticoesteroides que reducían la inflamación unas semanas, como el trigón depot o celestone inyectable que se inyectaba en la articulación y a día de hoy se sigue utilizando, por lo que si te proponen esto, igual que antiinflamatorios vía oral, es el peor camino que puedes escoger, porque al cabo de pocas semanas el dolor y lesión volverá multiplicado por 10.

Así que la única solución saludable que te permita progresar muchos años es buena técnica, utilizar los pesos que puedas realmente manejar y hacer tus semanas de descargas y no entrenar al fallo al 100%.

Además de esto, qué más podemos hacer tanto para revertir la situación lo antes posible como para que no vuelva a ocurrir:

  1. Descanso suficiente.

Al igual que los músculos necesitan tiempo para descansar y dormir las horas necesarias para ello, las articulaciones y tendones también. Si llevas durmiendo 6 horas o menos durante días o semanas, puede que sea la causa de ello. Así que dormir 7 horas o más al día es imprescindible.

  1. Hidratación óptima diaria

Cuando no se repone la cantidad suficiente de glucosa y sodio, sobre todo alrededor del entrenamiento, sobre todo con entrenos por encima de 90 minutos, es importante de ingerir al menos ¾ de litros de agua por hora, de 50 gramos de carbohidratos y de 2 gramos de sodio ya que es la cantidad idónea para que la glucosa se transporte del intestino al plasma sanguíneo para que transporte agua, oxígeno, aminoácidos, glucosa, a la musculatura que sino, puede afectar a las articulaciones en mitad del entrenamiento.

  1. Equilibrio de Minerales (para evitar osteoporosis y osteopenia, como calcio, selenio, magnesio y azufre). Para conseguir que estén equilibrados y en sinergias, es importante controlar los procesos acidificantes del organismo, como el control del PH que esté entre 7.35 y 7.45 para que no haya ni una acidez ni una alcalinidad. No es bueno estar en un estado alcalino ni ácido tampoco ya que podríamos morir. Por ello, el organismo tiene mecanismos compensatorios.

En las personas que hacen entrenos de fuerza se producen procesos que generan residuos acidificantes como creatin kinasa, ingesta de proteínas, ácido láctico, umbral anaeróbico, producción de atp, sobreentreno, no dormir, estrés emocional…

Uno de los mecanismos para ese balance si se está en un entorno ácido es recurrir a los minerales alcalinizantes como el calcio, magnesio, potasio, selenio, zinc, boro y azufre.

Por eso, un deportista puede tener pérdida de estos minerales y una predisposición a lesión. Se puede compensar con elementos alcalinizantes para no tener que recurrir a esos minerales ingiriendo magnesio, calcio, potasio y magnesio en forma de suplementación.

Además de esta suplementación, también podemos encontrarlos en las hortalizas y verduras crucíferas como el brócoli, la espinaca, acelgas, coles de Bruselas, repollo.

  1. Suplementación para las articulaciones

Aquí habrás oído varias, pero no son excluyentes y te recomiendo que incluyas todas ellas si ya tienes problemas o para prevenirlos.

Azufre orgánico. Ayuda a la formación de elastina y colágeno para las articulaciones entre 1-2 gramos al día.

Condroitin sulfato y glucosamina.

Y por último, colágeno hidrolizado, ya que es un tipo de proteína que encontramos en la matriz extracelular que da estabilidad a toda nuestra estructura de tejidos y si tenemos menos colágeno sufren mucho las articulaciones junto con aminoácidos esenciales en torno a 20 gramos durante el entrenamiento para que pueda gestionar la correcta síntesis de colágeno.

Si sigues todos estos consejos tanto los relativos al entrenamiento, como a la alimentación y suplementación, deberías poder entrenar duro las semanas del año que toca hacerlo y progresar de forma saludable fortaleciendo tus articulaciones sin lesiones.

Programa anterior de Más que en Forma:

¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?

Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.

Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

No hay Comentarios

Deja un comentario

Uso de cookies

Mi sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies