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Cómo entrenar en el Gym para ser bueno en cualquier deporte
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En este Programa hablo sobre:
- Qué pasa cuando un culturista corre
- Pero ¿los velocistas no tienen mucha masa muscular?
- Por qué el exceso de músculo es perjudicial en la mayoría de deportes
- ¿Crossfit o entreno con pesas para mejorar en los deportes?
- Límites musculares si quieres rendir en la mayoría de deportes
- Cómo debes entrenar en el gimnasio para mejorar tu rendimiento en los deportes
- Por qué la calistenia no es una opción
- Riesgos de tener demasiado músculo para tu salud
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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A muchos nos gusta tener un físico musculado, pero la realidad es que cuando ya pasas de 5kg por encima de la altura a un bajo porcentaje graso, como tengas que perseguir a alguien a recuperar algo que te han quitado dalo por perdido.
El fin de semana pasado fui a la playa de Bolonia con mi novia y mi peque de 5 añitos y estuvimos jugando al pilla pilla y cuando tenía que levantar los pies del suelo para trotar un poco, me movía más lento que un oso de 300kg. Estoy para 180cm en unos 95kg bajo de grasa para que te hagas una idea. Me costaba despegar los pies del suelo y sí que es cierto que cuando me esforzaba por sprintar, la velocidad era alta, pero con unas sensaciones que en cualquier momento te iba a dar un tirón en los femorales o cuádriceps porque tener unos femorales y cuádriceps grandes que cuelguen de la pierna no es funcional para correr y da problemas.
Ni cuando corras que te boten los pectorales como si tuvieras una 120 de pecho y sea molesto.
Puede que alguien salte en los comentarios o estés pensando que un velocista tiene una gran musculatura, en todo su cuerpo, y es cierto, pero no podemos comparar alguien que ha desarrollado su masa muscular a la vez que utilizarla con el objetivo de potencia pura para hacerla totalmente funcional a ese objetivo para hacer 100 metros en menos de 10 segundos entrenando 8 horas al día ambos, con alguien que va a ir 4-5 horas en semana al gimnasio y quiere a la vez poder rendir en la mayoría de deportes en general.
Las prescripciones son totalmente diferentes y lo que un físico y otro será capaz de hacer.
Un culturista natural que pueda llegar a su máximo nivel en un sprint si se acostumbra a correr, a diferencia de mi caso, que no corro nunca, entonces esas sensaciones son normales de llevarlo tan mal cuando echas a correr por casi primera vez, lo puede hacer muy bien, pero el problema es estar moviendo esa masa muscular durante decenas de minutos o incluso un par de horas.
También, incluso en ciertos deportes como el tenis o el balonmano, un exceso de masa muscular en los brazos, sobre todo en los bíceps puede dar problemas al lanzar o golpear la pelota, ya que en ambos deportes cuando llevaba tan sólo 3 años en el gimnasio pero ya mis brazos se desarrollaron muy rápido, empezaron a dolerme los bíceps y tendones y me dijo mi entrenador que o perdía masa muscular en los brazos o me olvidara de esos deportes, y cierto era.
Con todo esto te quiero decir, que a pesar que sigas toda este sistema y estrategia de entrenamiento, si quieres llegar o estás ya pesando más de 5kg por encima de tu altura a un bajo porcentaje de grasa, los problemas que te comento no se van a solucionar.
Por supuesto, serás algo más funcional y funcionarás mejor en la mayoría de deportes, pero si quieres evitar todos los problemas que te he comentado, sumado a quedarte sin aire a los 5 minutos, tendrás que bajar la masa muscular ganada o tus pretensiones de ganarlas, tienes que elegir qué es más importante.
Por lo que, quédate con la conclusión, que pesar más de 5 kg por encima de la altura de media, no es funcional ni sano. Muchos queremos parecer hulk, pero el más saludable y equilibrado siempre va a ser el Capitán América.
Pasando a la parte de estrategia y prescripción, puede que estés pensando que lo mejor es el crossfit, y en su concepto en general lo es, tienes movimientos libres con pesas, tienes también cardio utilizando todo el cuerpo y ejercicios de calistenia para el control de tu cuerpo.
Sin embargo, bajo mi opinión profesional, los saltos deben limitarse porque suelen dar problemas articulares, igual que largas carreras y ciertos músculos que no se trabajan que al realizar algunos deportes puede dar lugar a lesiones o bajo rendimiento.
La estrategia de alimentación sino tenemos todavía la masa muscular que deseamos tendremos que tener un superávit calórico y si estamos pasados de grasa tendremos que estar en déficit, porque para el máximo rendimiento en la mayoría de deportes, quitando halterofilia, powerlifting, lanzamiento de disco y otros de fuerza, en la mayoría, con un porcentaje bajo de grasa vas a rendir mucho más.
Lo primero sería dedicar 10 minutos a un entrenamiento de movilidad, que no es lo mismo que estirar. Se trata que tengas elasticidad y te acostumbres a controlar tu cuerpo de forma libre. Incluso algunas sesiones de yoga cortas te pueden funcionar muy bien para antes de empezar.
Una vez hayas hecho esto, calentar 10’ en una elíptica con cardio liss. Y esto simplemente nos servirá para acondicionarnos, no para trabajar el sistema cardiovascular en sí.
Para empezar con las pesas, la estrategia será basarnos en ejercicios libres con barras y mancuernas.
Las máquinas no van a trabajar los músculos estabilizadores, debes conseguir un control de tu cuerpo, y esto lo vas a conseguir con los ejercicios libres, no con las máquinas.
Aquí hay mucha gente que me dice sino podría hacer un entreno de calistenia en lugar de un entreno con pesas que es más aburrido.
Aunque hay ciertos de ejercicios de calistenia con pesos que puedes utilizar como dominadas, fondos, flexiones, abdominales suspendido…habría muchos músculos que no trabajarías, y no te equivoques, los calisténicos que ves con buenas piernas, todos los músculos desarrollados es porque hacen su sesión de pesas varias veces en semana además de su entreno con calistenia.
Poniendo por ejemplo un entrenamiento de piernas, una sentadilla libre con barra tras nuca completa con subida explosiva para ganar potencia.
Aquí hay entrenadores que meten sentadillas con saltos, a mí no me gusta absolutamente nada porque aunque puede aumentar la potencia de salto, sólo lo haría como mínimo para un intermedio, así que dependiendo de tu nivel.
Luego unas sentadillas con subida a un banco con mancuernas o barra.
Unas zancadas caminando con paso largo e hincando la rodilla en el suelo y acabando con una zancada lateral.
Como ves, hacemos ejercicios que te den fuerza y potencia por si tienes que jugar al tenis, rugby, etc y tienes que correr por una pelota, un balón, tener que agacharte, diblar al contrario, por lo que necesitarás fuerza en las piernas en todo su recorrido, desde una posición agachada hasta de sprint y poder rectificar rápidamente la posición.
Este sería un ejemplo de cómo planificar un músculo en base al objetivo de rendir en deportes a nivel general. Si vamos deporte a deporte, la planificación la haríamos más específica.
Y por supuesto, al final, un cardio hit, porque en la mayoría de deportes vamos a hacer un sprint y una fase de recuperación, y esto lo vamos a conseguir con el hit, tanto deportes individuales como el tenis como grupales como el fútbol, balonmano, hockey, beisbol, rugby…
Lo que sí que debes tener cuidado es el hit hacerlo en cinta de gimnasio, buen calzado y práctica la técnica y sobre 20’ varias veces en semana para no tener problemas articulares.
Realmente, ésta sería la mejor estrategia con el entreno con pesas para conseguir un físico saludable y funcional, lo que pasa que muchos queremos parecer Hulk, pero si no es tu prioridad y lo es esto otro, es lo más inteligente a nivel de rendimiento y salud.
No significa esto que por querer ser un culturista natural y querer alcanzar tu máximo muscular genético no vayas a tener salud, pero ir con una sobremasa muscular por la vida, siempre va a ser un esfuerzo para el cuerpo a nivel metabólico, circulatorio y articular, entre otros, que puede que esos 5-8 kg extra de músculo no te den problemas en el futuro, pero siempre hay más probabilidades de que sí.
Con esto no te quiero asustar, y ya no quieras ganar músculo y pienses que vas a morir joven por pesar 10kg de músculo por encima de la altura, pero mayor esfuerzo para el cuerpo a todos los niveles sí que tiene, y con el paso de las décadas, ese esfuerzo puede ir pesándole un poco más.
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