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6 Ejercicios del Tren Superior que Ejecutas Mal

6 Ejercicios del Tren Superior que Ejecutas Mal

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En este Programa hablo sobre:

  • Resultados pese a y no gracias a.
  • Elevaciones laterales.
  • Jalones.
  • Pullover.
  • Pesos muertos.
  • Curls de bíceps.
  • Tríceps en polea de pie.
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No tardes que sólo va a haber 200 plazas.

La correcta ejecución de los ejercicios es fundamental, tanto para evitar lesiones porque al trampear podemos utilizar más peso del que realmente podemos y al final los músculos, articulaciones y tendones sufren este exceso de peso al que no estamos preparados y porque producirá sólo un desarrollo parcial del músculo o incluso que no se nos desarrolle el músculo que estamos trabajando porque no lo llegamos a aislar.

El problema es que el ego suele ser muy grande y queremos mover mucho peso.

Y esto empeora si vemos cómo el cachas del gimnasio lo vemos hacer los ejercicios mal o vemos un vídeo de Arnold o Ronnie Coleman utilizando todos los músculos del cuerpo para hacer un curl de bíceps o un remo con barra.

Pero ellos han conseguido tener esos físicos pese a esa mala ejecución, no gracias a. Y porque son portentos genéticos que incluso aunque ejecuten un press francés como un pullover utilizan tanto peso y tienen unas articulaciones de acero y capacidad contráctil, que le van a crecer los tríceps sí o sí. Y aunque no lo hagan con los tríceps y hagan dorsales haciendo press francés, cuando hacen press de banca, como lo hacen con 200kg, los tríceps les van a crecer.

Pero esto sólo a ellos, porque tienen articulaciones de acero, genéticas sobre humana y todos los músculos respondes. Pero si tú haces eso, a las semanas sino estás lesionado, lo cual es lo más normal, tendrías descompensaciones musculares y sólo un desarrollo parcial de lo que podrías.

Ya sabes que yo soy un defensor de la intensidad, llegar al fallo e incrementar los pesos siempre para progresar y que fuerza va acompañado de músculo imprescindiblemente, pero la premisa que hay que respetar por encima de todo eso es una buena ejecución de los ejercicios.

Así que antes de empezar, es que si ves a alguien ejecutando mal un ejercicio, ha tenido suerte y está fuerte pese a, y no gracias a, así que no lo copies y haz las ejecuciones correctas, por encima del peso, para evitar lesiones y el máximo desarrollo muscular.

Ejemplos de fisicoculturistas que sí que ejecutan bien los ejercicios son Jay Cutler y Dorian Yates. Como dicen ellos y otros, hay gente que dice que utiliza 500kg en prensa, lo mismo que ellos, pero luego ves sus ejecuciones y sólo bajan un cuarto del recorrido, a diferencia de ellos que bajan hasta que las rodillas casi les tocan el pecho. Si hicieran ese recorrido, raramente alguno superaría los 200kg, que además, demuestran un pobre desarrollo de piernas por una ejecución parcial.

En el tren superior hay ejercicios que suelo ver comúnmente mal ejecutados en el gimnasio.

Uno de los más comunes son las elevaciones laterales.

Este es un ejercicio que hay que hacerlo de forma estricta y no se le puede meter mucho peso.

Yo tras mis 25 años de entreno, y con 100kg de peso, haciéndolo estricto no muevo más de las mancuernas de 25kg y es un peso bastante considerable.

Ves este ejercicio haciéndolo de pie y utilizando todos los lumbares e incluso gemelos poniéndose de puntillas pareciendo que están haciendo una reverencia al Sol.

Esto hace que el trabajo no se lo lleven los deltoides laterales.

Si quieres empezar a desarrollarlos, evita hacerlo de pie, siéntate, saca pecho, saca las mancuernas por detrás de tus rodillas y siempre con el pulgar por encima de tu dedo meñique cuando levantas el peso y el codo siempre a la misma altura del hombro, llévalo hasta que esté paralelo al suelo a 90º y no lo eleves más para no implicar los trapecios. Aguanta medio segundo, sino eres capaz de aguantar medio segundo y se te cae el peso, es un peso excesivo para ti y baja la negativa controlada sin soltar el peso.

Recuerda que donde se produce más daño muscular es en la fase excéntrica del movimiento y no en la concéntrica.

Este ejercicio funciona mejor a altas repeticiones, entre 12 y 15 al fallo e incluso haciendo algunas parciales. Si lo haces así, a los pocos meses tus deltoides parecerán dos balones de balonmano.

En los jalones es muy típico implicar demasiado los bíceps porque se estiran completamente los brazos.

Esto es un error. Los brazos no deben estirarse del todo y sin embargo estirar la espalda mientras se intentan evitar estirar los brazos quedándonos unos 5-10 cm antes del estiramiento total. Así trabajaremos los dorsales implicando en menor medida los bíceps que estirándolo completamente.

Siguiendo con la espalda pasamos a los pullovers.

No sé por qué en los gimnasios los entrenadores ponían los pullovers para trabajar el pecho, bueno, más bien, para la caja torácica, tenían la creencia popular, como en Roma, cuando pensaban que comer carne de caballo les volvía super rápidos o que carne de Gorilla les volvería super fuertes, que hacer pullover les ensanchaba la caja torácica.

Supongo que quien puso esto de moda sería Arnold que lo decía en sus libros y él mismo lo hacía.

El pullover es un ejercicio para los dorsales. De hecho, cuando lo haces, notarás que se estiran y bombean los dorsales y no el pecho y se hace con los brazos rectos, si los doblas, es un ejercicio de tríceps similar al press francés con mancuernas, así que si lo haces para desarrollar el pecho o la caja torácica estás perdiendo el tiempo.

Inclúyelo en tu rutina de espalda si te va bien. Ahora por suerte, los mejores entrenadores del mundo lo incluyen en la rutina de espalda. Hasta Nautilus desarrolló una máquina que simula el movimiento del pullover sentado que ha desarrollado muchas de las mejores espaldas del mundo del culturismo profesional como la de Dorian Yates y otros y su secreto era hacer pullover y la máquina Nautilus entre otros.

Así que quítate ya esa creencia que el pullover es para pecho.

La mala fama de los pesos muertos vienen por una mala ejecución y es porque doblan la espalda y la curvan al ejecutarlo.

En ningún peso muerto se dobla la espalda, la espalda siempre tiene que estar recta, siempre. Tus glúteos y pecho deben estar siempre hacia fuera en posición de hiperlordosis. Es un excelente ejercicio que está demonizado por sus malas ejecuciones y que por desgracia todo el mundo huye de él hoy día, porque la verdad, es que es duro y cuesta y con la excusa del que es lesivo, se tiene la justificación perfecta.

Los curls de bíceps aunque deberían ser ejercicios que fueran difíciles de ejecutar incorrectamente, se ven personas que no estiran los brazos completamente y sólo hacen recorridos parciales, además de hacer un columpio ayudándose de los lumbares y hombros para el levantamiento. Para evitar eso, hay que doblar las rodillas, sacar pecho y los codos no se levantan. Si tus codos se levantan hasta casi la altura de tus hombros, ten por seguro que lo estás haciendo mal.

Sino eres capaz de evitarlo, hazlo sentado en un banco inclinado sacando pecho y levantando las dos mancuernas a la vez. Te soprenderás cuando no implicas otros músculos el poco peso que eres capaz de mover. Pero esto no es malo, lo importante es que sientas el músculo que estés trabajando y vaya habiendo una progresión de fuerza.

Y por último, el tríceps de polea de pie.

Lo más común es meterle mucho peso, echarte encima del peso y hacer un press de banca con agarre cerrado con barra invertido que es lo que acaban haciendo.

Tanto con agarre supino como prono, no debes inclinarte hacia adelante, los codos no se mueven nunca y siempre están pegados a los costados y paralelos al tronco, nunca más adelantados y la fase negativa del movimiento los llevamos más arriba de la paralela con el codo, nunca nos quedamos paralelos al suelo. Verás que haciéndolo así puedes mover mucho menos peso.

Y lo que tienes que entender en todos los ejercicios para asegurarte que lo estás haciendo bien, es que mientras más cuestan y menos peso puedes meterle ejecutándolo como debería ser, suele ser lo mejor y que cuando vayas acercándote al fallo, en lugar de desvirtuar la técnica para sacarle 5 ó 6 repeticiones más, mal más hechas, que son mucha menos sufridas aunque sean más repeticiones, que le eches un par y mantengas la técnica y hagas 2 repeticiones más duras que realmente serán un infierno pero que provocarán las máximas ganancias con las mínimas posibilidades de lesión.

Así que quiero que te quedes con esto de este programa: el que más progresa es el que mejor ejecuta todos los ejercicios manteniendo la técnica hasta la última repetición llegando al fallo muscular y periódicamente va incrementando los pesos respetando esta premisa.

Programa anterior de Más que en Forma:

5 Errores que cometen los Atletas Avanzados

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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