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Cómo Entrenar en Casa: Gimnasio en Casa

Como entrenar en Casa: montar gimasio en casa

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Como entrenar en Casa: montar gimasio en casa

¿No quieres ir a un Gimnasio porque no tienes tiempo o prefieres entrenar en Casa? ¿Estás perdido/a sobre qué necesitas y qué es lo mejor? En el programa de hoy te desvelo qué es lo mejor para tu caso personal para que ahorres tiempo y consiga los resultados que deseas desde tu propia casa.

En este programa hablo sobre estos principales Mitos:

  • Qué tipo de perfil eres
  • Qué material necesitas según tu nivel
  • Cuánto cuesta cada material
  • Alternativas a las decenas de máquinas del Gimnasio en Casa

 

Cómo Entrenar en Casa: Gimnasio en Casa

 

Bienvenidos y bienvenidas a un nuevo programa. Sois muchos los que me decís si podéis prescindir del gimnasio y conseguir estar en forma y con el físico que queréis sin tener que desplazaros. Pues sí, es posible. Así que el programa de hoy lo vamos a dedicar a saber dependiendo de tu nivel, lo que necesitas para poder entrenar en casa y para los más avanzados que no tengáis que envidiar nada a cualquier gimnasio.

 

Vamos a ir hablando de qué es lo que vas a necesitar dependiendo de tu nivel de condición física.

 

El primer perfil es el de la persona que desea perder grasa que tiene bastantes kilos de más y no ha hecho nunca o no hace desde bastante tiempo pesas.

 

Uno de nuestros objetivos al perder grasa va a ser mantener la masa muscular ya que es donde se quema la grasa y el que nos va a permitir, aparte de lucir el look que deseamos, el que podamos mantener lo conseguido y no haya un efecto rebote.

 

Para ello, una persona de esta baja condición física las primeras semanas será suficiente con hacer un entrenamiento con su propio peso corporal ya que hacer unas 10 ó 15 repeticiones de sentadillas, flexiones o fondos para tríceps en banco serán de una alta intensidad para ellos.

 

Todo esto hecho unas 2-3 sesiones en semana al menos con algo de ejercicio cardiovascular y llevando un plan de alimentación con un ligero déficit calórico debería provocar una pérdida de grasa de al menos entre medio y un kilo por semana, pudiendo perder los dos primeros meses más de 8kg por mes en caso se tenga un sobrepeso elevado.

 

Una vez que pasen unos meses o incluso semanas, vas a ir viendo si es tu caso que ya sobradamente finalizas todas las repeticiones con tu peso corporal para la mayoría de los ejercicios y para generar una intensidad suficiente y mejorar el tono muscular deberás añadir una resistencia.

 

Ahora podrás pasar a las bandas elásticas o directamente unas mancuernas. Mi recomendación es que siempre que te lo puedas permitir, que por menos de 100€ lo tienes, vayas a por las mancuernas, ya que a pesar que las bandas elásticas puedes comprar packs que tengan diferentes resistencias, siempre vas a tener una limitación también en cuanto a intensidad y con las mancuernas vas a poder tanto incrementar los pesos si problemas añadiendo discos como ajustando hasta en 250 gramos el peso exacto que necesitas para cada ejercicio.

 

Además de las mancuernas tradicionales en las que añades y quitas peso manualmente, algo que puede ser tedioso y puedes tardar más de 3 min. Al cambiar por ejemplo de hacer un press con mancuernas de 40kg a hacer unas elevaciones laterales con 15 kilos pasando demasiado tiempo entre que inicias la primera serie del siguiente ejercicio, deberías tener otras mancuernas adicionales más pequeñas con peso ya cargado, por lo que te recomiendo que lo tengas preparado antes de tu entrenamiento o comprarte unas mancuernas ajustables.

 

Las mancuernas ajustables si es una inversión bastante más alta, ya que rondan los 400€ el par de mancuernas de 42kg, pero tiene la facilidad que sólo girando una rueda puedes seleccionar el peso que va a tener la mancuerna. Es decir, si movemos la rueda a 24kg, la mancuerna cuando la cogamos pesará ese peso y dejándolo en su soporte y cambiándolo a 15kg, pesará ese peso pudiendo simultanear entre pesos muy rápidamente y teniendo sólo un par de mancuernas.

 

Como funciona es según el peso que seleccionemos se quedan en el soporte una serie de discos que conforman el total de pesos para quedarse dentro de la mancuerna únicamente los discos que den el peso seleccionado.

 

Complementariamente a las mancuernas como básico deberías tener también un banco reclinable que se pueda poner tanto en posición horizontal, vertical y posiciones intermedias que por menos de 100€ lo puedes conseguir.

 

Para vosotros con unas mancuernas de 40kg cada una y para mujeres con mancuernas de hasta 20kg vais a tener como mínimo 1 año de recorrido a no ser que os volváis sumamente fuertes y necesitéis pesos superiores.

 

Por tanto, con sólo unas mancuernas y un banco reclinable podéis ir variando las rutinas de entrenamiento cada 4 semanas y estar un mínimo de un año así. El problema viene en que tras un año habiendo hecho más de 12 rutinas de entrenamiento y variando los ejercicios vais a tener que estar limitados a unas decenas de ejercicios. Esto no es un problema para seguir progresando, ya que se pueden utilizar diferentes sistemas de entrenamiento, añadir técnicas de intensidad, cambiar orden de ejercicios…

 

Si queremos ir un paso más allá y queremos montarnos un gimnasio en casa os recomiendo un power rack completo. Esto es básicamente una estructura que tiene para hacer dominadas, poner la barra para hacer press de banca, sentadillas y la que compréis que tenga para hacer polea añadiendo discos.

 

Lo podéis encontrar por algo más de 600€.

 

Supongo que en lugar de esto estarás pensando quizás en una máquina multifunción típica que tenga para hacer peck deck, jalón al pecho y extensiones de piernas con un cable. Olvídate de esto, ya que no vas a poder entrenar duro. Y para vosotras igual, la mejor opción es un power rack completo: ya que vais a poder hacer ademas de sentadillas, todos los ejercicios en polea que deséeis, femoral de pie, press militares, remos…el 90% de ejercicios y máquinas que hay en un gimnasio lo vais a poder en el rack con una versión muy similar.

 

Hay algunos pocos ejercicios que no podréis hacer, como prensa, máquinas de glúteos, sentadilla hack, femoral sentado, tumbado o extensiones.

 

Con alternativas como femoral de pie, puente de glúteos y sentadillas por ejemplo no vais a tener problema para trabajar y desarrollar estos músculos completamente pero si no deseáis prescindir de las extensiones de piernas y curl femoral tumbado hay accesorios para vuestro banco reclinable por poco más de 100€ para hacer esos dos ejercicios añadiendo discos.

 

Si ya llevas unos años entrenando y quieres aplicar estímulos diferentes y de una intensidad mayor, puedes comprar bandas o cadenas para hacerlas con sentadillas, press militares, pesos muertos, press de banca…

 

Y con esto si lo desearas, estarías mejor equipado que muchos gimnasio y todo lo necesario para no tener límites en tu desarrollo muscular.

 

Así que, resumiendo:

 

  1. Si tienes bastante sobrepeso o una mala condición física con tu propio peso corporal podrás entrenar las primeras semanas en casa.
  2. Si tu nivel de condición física va mejorando puedes utilizar ya unas bandas elásticas de diferentes resistencias o unas mancuernas y puedes seguir progresando añadiendo discos a las mancuernas: vosotras que al menos cada una sea de 20kg y vosotros de 40kg cada una. Las bandas elásticas por 30€ el pack las tenéis y las mancuernas sobre unos 100€ a no ser que sen las ajustables que se van a unos 400€
  3. Si ya lleváis más de un año entrenando y queréis dar más variedad y vuestro espacio lo permite, añadid un power rack completo que tenga también para poleas que os saldrá entre 650 y 1000€, comprad discos suficientes y una barra y si realmente vais a entrenar bastante duro podéis dar un estímulo adicional con las cadenas o bandas que el pack por 100€ lo tenéis.

 

Yo no tengo ningún acuerdo con ninguna casa de fitness, pero en su momento iba a comprarme una villa en un residencial de lujo y como trabajo desde casa como había bastante espacio pensé en montarme uno, por lo que si quieres que te eche una mano con tu caso personal para ayudarte a elegir lo que necesitas escríbmee, que estuve mirando cuáles eran las mejores máquinas y dónde comprarlas.

 

Espero que tengas un día genial y te espero en el próximo programa.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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