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Cómo Evitar Perder la Forma en Vacaciones

Cómo Evitar Perder la Forma en Vacaciones

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Cómo Evitar Perder la Forma en Vacaciones

Aprende a Disfrutar de tus Vacaciones y Mantener la Forma. Todas las claves para no Perder Músculo ni Venir con unos Kilos de Más

En este programa hablo sobre:

    • Cómo Programar descansos anuales para mejorar tu Rendimiento
    • Qué comer en un Buffet del Hotel
    • Qué tipo de Alimentación llevar para no perder la forma si estás haciendo Turismo
    • Cómo Entrenar con Bandas o TRX en tus vacaciones
    • Poder apañártelas con el Gimnasio del Hotel
    • Si no vas a entrenar cómo Evitar la Pérdida de Masa Muscular

 

Cómo Evitar Perder la Forma en Vacaciones

 

Muy buenas. Ya es verano y la mayoría de todos vosotros cogéis vacaciones ahora, yo acabo de volver de Benidorm con la familia, mis clientes también y siempre, sobre todo cuando se vacaciona con viajes salta la pregunta de qué hacer para no venir con unos kilos de más, con menos músculo y tener que pasar unas semanas recuperando esos excesos y nula actividad.

 

En el programa de hoy vas a saber cómo mantener la forma independientemente de dónde vayas y puedas o no hacer.

 

Pero antes, si te gusta el programa por favor déjame una valoración en iTunes, compártelo si crees que a alguien puede resultarle útil y si quieres recibir más artículos y vídeos para ayudarte a transformar tu físico que utilizo con éxito con mis clientes, entra en antonioyuste.com para suscribirte a mi lista de Email.

 

Lo peor que se puede hacer es coger y decir: me voy de vacaciones un mes, entonces como no voy a poder hacerlo todo al 100% como me gustaría pues no hago nada y me dejo totalmente en cuanto a alimentación y entrenamiento. Esto es lo peor que puedes hacer.

 

Sí es cierto que un par de semanas yo a mis clientes les aconsejo y les programo un par de semanas de descanso total fuera del gimnasio y que hagan otras actividades, para desconectar la mente, articulaciones, músculos y luego vienen cargados de energía y totalmente motivados para comerse cualquier objetivo, siendo ideal dividirla en dos veces al año, una semana en verano y otra en Navidad.

 

Los que no están acostumbrados a descansar piensan que van a perder una montaña de músculo o ganar varios kilos de grasa por estar un par de semanas sin hacer nada, pero nada más alejado de la realidad, sino justo al contrario que nos dará enormes beneficios y este descanso es ideal cuando nos vamos de vacaciones.

 

Pero esto no significa que aunque no hagamos actividad física, que lo ideal es hacer alguna actividad cardiovascular aunque sea suave o deporte, desde nadar, bicicleta, jugar al tenis, surf…, como norma general con darnos carta blanca para atiborrarnos en buffets durante 2 ó 3 semanas de todo lo que pongan y más como si fueran los últimos días sobre la Tierra.

 

La pérdida de masa muscular sin realizar ningún tipo de actividad está comprobado que se produce a partir de los 14 días y que si no realizamos actividad en un período inferior de lo que apreciemos que perderemos será glucógeno y la sensación de bombeo muscular que en una semana comiendo y entrenando bien recuperaremos.

 

Dependiendo de tu composición corporal, metabolismo y los descansos que vas a realizar anualmente te vas a encontrar en una de estas situaciones:

 

La primera es que eres una persona ectomorfa, con un metabolismo rápido que necesita muchas calorías para mantener el peso y se mantiene definido todo el año pero le cuesta ganar músculo en el que éstas vacaciones sean las únicas que hagas en el año.

 

Si este es tu caso y es inferior a 2 semanas, te va a venir incluso bien para ganar algo de peso el saltarte la dieta e ingerir más calorías y si ganas algo de grasa, ya sabes que la eliminarás rápidamente. Aquí lo que tienes que precuparte es de ingerir al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso magro y de más de 5 gramos de carbohidratos por kilo. No cometas el error de como no vas a entrenar comer sólo proteínas y verduras porque vas a perder ese peso que tanto te ha costado ganar.

 

No tengas miedo que caigan algunos fritos, dulces o abundantes carbohidratos si te gustan.

 

Si es superior a 2 semanas sí tienes que entrenar, que ahora más adelante detallaré según del material que dispongas o no donde vayas, lo que puedes hacer.

 

En estas vacaciones de más de 2 semanas en caso que te fuera imposible entrenar utiliza monohidrato de creatina a razón de 10 gramos diarios, ya que se ha demostrado en personas lesionadas con inactividad que reduce la pérdida de masa muscular al menos en el tren superior, ya que en el tren inferior se ha comprobado que no es tan efectiva.

 

El segundo caso del que vamos a hablar el resto del programa, ya que si eres un ectomorfo vas a poder comer cosas fuera de dieta sin problemas que lo poca que retengas te lo quites en una semana, es que seas un endomorfo que no tengas problemas para ganar masa muscular pero te cueste horrores mantener tus abdominables visibles.

 

Aquí con la alimentación tienes que tenerlo claro: evitar fritos, dulces, alcohol y altas cantidades de carbohidratos e intentar reducirlos.

 

Al decir esto supongo que tienes que estar pensando que mis vacaciones y las de mis clientes tienen que ser muy tristes y que si sigues mis consejos las tuyas también lo van a ser, pero tranquilo, que en caso que quieras disfrutar de la comida con cosas que sabes que te engordarán y mantener la forma es posible, pero siempre con moderación.

 

La mayoría de mis clientes me preguntan que qué comen en los buffets de los hoteles, así que para las personas que ganan grasa con facilidad aquí va una guía sencilla y para los ectomorfos que necesitáis ingerir muchas calorías os vale este mismo plan de alimentación pero podéis añadirle más hidratos de carbono y grasas, de hecho, si no lo hacéis perderíais peso:

 

Para el desayuno por ejemplo unos huevos revueltos con unas nueces y un poco de pavo o jamón cocido si quieres con verduras que en la mayoría de buffets la tienen para desayunar acompañado de un café o una infusión.

 

Como ves, la clave está en utilizar en el desayuno únicamente proteínas con grasas saludables y verduras si lo deseas y evitar carbohidratos para que tu hormona de crecimiento siga alta tras la noche sin que tu insulina se eleve y sigas quemando grasa.

 

También, porque a lo largo del día vas a ingerir seguro sí o sí carbohidratos y si no los tomas en el desayuno son menos calorías que vas a tomar a lo largo del día y menos probabilidades que acabes con un superavit calórico que te engorde.

 

Otras opciones aunque si al final al cabo del día te saltas la dieta que tengan más calorías puedes tomar pan integral con pavo, jamón serrano, atún, con verduras, alubias y fruta. Ya sabes que la fruta mucho mejor entera y no en zumos.

 

A media mañana y merienda lo más seguro que estés visitando ciudades, en la piscina…así que tiene que ser algo fácil de llevar y que no necesite refrigeración y aguante unas horas.

 

Buenos ejemplos son un batido de proteína de suero con una fruta, marisco, pollo o pavo natural enlatado con una nueces o almendras naturales.

 

Almuerzo y cena lo tenéis fácil: carne o pescado sin grasa con verduras y ensalada.

 

Y ahora dirás, eso está genial. Pero, quién hace eso sin pecar? ¿Tengo bacon en el buffet y no lo voy a probar? ¿hay una gran cantidad de tartas o me voy de cena por Italia y no me voy a pedir una buena pizza? ¿o en México unos nachos y tacos? ¡Si he venido aquí sobre todo por la comida!

 

Lógicamente tienes que disfrutar, lo que te he puesto es lo ideal que deberías hacer. Si vas a estar en un hotel y no te mueves de ahí a lo mejor sólo coger un trozo de tarta al día y un poco de bacon con pan lo haces y el resto lo haces genial, pero si quieres disfrutar de la comida del lugar pues te la saltarás más veces.

 

Así que, ¿cómo puedo compaginar el disfrutar de la comida con mantener la forma? ¿cuál es el límite de comidas al día o en la semana que me puedo saltar y cuánto? Esto no se puede cuantificar con un número de comidas que puedas saltarte sin acumular grasa ya que dependerá de la persona y lo que hagas: si te tiras en el hotel tomando el Sol no es lo mismo que estés haciendo el camino de Santiago o de gira por Roma viendo Iglesias porque el neat, el número de calorías que quemas a lo largo del día en uno puede ser de 1500 calorías y en otro casi 0.

 

Sin embargo, si podemos intentar establecer algunas reglas, que tú tendrás que ver dependiendo de tu caso si puedes ir al alza o tendrás que ir a la baja.

 

Si haces el plan de alimentación que te he indicado, si haces una comida fuera de dieta junto con unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular aunque sea de baja intensidad en la mayoría de los casos no vas a ganar peso tras tu vuelta de vacaciones.

 

Una comida típica fuera de dieta es una pizza, una hamburguesa, una lasaña, sushi, comida mejicana o cualquier otra comida calórica con un postre como un dulce. También en lugar de eso pescado frito muy típico del Sur de Andalucía.

 

Ya si te la saltas más de una vez al día incluso haciendo algo de ejercicio cardiovascular si a lo largo del día no estás haciendo turismo andando o actividades deportivas, en la mayoría de los casos ganarás peso a la vuelta de tus vacaciones. Así que intenta mantenerte lo más activo posible.

 

En cuanto al entreno, si estás 2 semanas o menos no hace falta que entrenes si no lo deseas si es sólo una vez al año. Si estás más de 2 semanas o eres de los que no puede estar sin hacer nada y no vas a poder dormir pensando que vas a perder músculo, te puedes encontrar con varias situaciones.

 

La primera es que no tengas absolutamente ningún material para entrenar al hotel, apartamento o casa donde vayas.

 

En este caso puedes comprar unas bandas elásticas de resistencia o TRX para hacer idealmente 4 sesiones a la semana divididas por hemisferios cada sesión, por ejemplo, lunes y jueves tren superior y martes y viernes tren inferior y al finalizar 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular, como vas a tener poco tiempo, hazlo del tipo intervalos que para ese tiempo quemarás más calorías que el liss de baja intensidad.

 

Deberás escoger unos ejercicios y bandas de resistencia que generen la suficiente intensidad para que en rangos de hipertrofia entre 8 y 12 repeticiones te quedes al menos a 2 repeticiones del fallo, ya que si eres capaz de hacer 50 repeticiones, no vas a generar una intensidad suficiente para un entreno efectivo con motivos de mantenimiento de masa muscular, ya que estarías haciendo un entrenamiento de resistencia.

 

Si no puedes dedicarle tantas sesiones, 2 ó 3 esa semana y si dispones sólo de unos 30 minutos mejor separar las sesiones y hacer una sesión entrenamiento de fuerza con bandas o trx y al día siguiente entrenamiento de intervalos.

 

Si sólo puedes sacar sin embargo un par de sesiones 30 minutos en semana si estás 2 semanas o menos de vacaciones haz entreno de intervalos porque la masa muscular hasta la tercera no empezarás a producirse una mínima pérdida de masa muscular y nos interesa más quemar calorías para que no vengas pasdo de peso.

 

Si estás más de 2 semanas y dispones sólo 2 sesiones de 30 minutos, prioriza el entreno de fuerza con bandas o TRX.

 

Si tienes un poco más de suerte estarás emocionado o emocionada porque en el hotel publicitan que tienen gimnasio y has escogido ese porque vas a poder entrenar y poder disfrutar de tus vacaciones manteniendo la forma como si estuvieras en el gimnasio al que vas regularmente.

 

Ahora, llegas al gimnasio del hotel que está en una habitación y te encuentras con una máquina multiestación de la Marca Domyos de Decathlon para hacer aperturas en máquina, extensiones de piernas y jalón para dorsal y unas mancuernas de 5 y 2kg, sin siquiera un banco reclinable.

 

Y entonces te preguntas: ¿qué entrenamiento efectivo hago yo con esto?

 

Pues sinceramente, si llevas ya unos años entrenando duro lo normal es que utilices mancuernas de 40 ó 50 kg y muevas cientos de kilos en la mayoría de ejercicios.

 

Aquí lo que te aconsejo es que trabajes por grupos musculares y hagas triseries para al menos provocar un estrés metabólico y así necesitarás menos peso para llegar al fallo al final de la triserie.

 

Si te encuentras con un hotel con un gimnasio decente, sí te pido que por favor me escribas, yo sinceramente nunca me lo he encontrado, pero si tienes mancuernas de al menos 40kg y un banco reclinable no vas a tener ningún problema para salvar el entreno de tus vacaciones.

 

Y la última opción y más obvia es buscar un gimnasio de la zona y apuntarte esos días. Hay algunos que su marido o mujer se divorciarían de ellos, pero si puedes hacerlo y no te va a perjudicar tus vacaciones es una buena opción, pero como te llevo diciendo todo el programa, si no estás apunto de competir, relájate, dale un descanso al cuerpo y disfruta.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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