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5 Minerales para Mejorar tu Rendimiento Deportivo

Vitaminas Imprescindibles para Mejorar tu Rendimiento y Vida

5 Minerales para Mejorar tu Rendimiento DeportivoHaz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.

En este Programa hablo sobre:

  • Función general de los Minerales
  • Calcio
  • Magnesio
  • Potasio
  • Azufre
  • Selenio
  • Zinc y Cobre
  • Hierro
  • Fósforo
  • Cromo
  • Sodio
  • Protocolo de Suplementación de minerales para practicantes del Fitness

En el programa anterior hablamos de las vitaminas imprescindibles que no deben faltar tanto para que nuestro organismo funcione correctamente como los deportistas y las personas que practicamos el fitness, tenemos unos requerimientos superiores de algunos de ellos y cómo, cuándo y cuánto debemos incluirlo en nuestra alimentación diaria.

Hoy profundizaremos en la función de los minerales más importantes para la salud y deportistas y los requerimientos que tiene una persona practicante del fitness para su máximo rendimiento.

Los minerales son imprescindibles para que todas las reacciones enzimáticas y metabólicas dentro y fuera de la célula puedan llevarse a cabo.

Calcio

Todo el mundo sabe que es muy importante para mantener una buena salud ósea.

Lo podemos encontrar tanto en la leche de vaca, pero también en muchos alimentos como los frutos secos o el pescado azul.

Es necesario para la correcta funcionalidad de los músculos, del sistema nervioso y es muy alcalinizante, lo que ayuda a reducir la acidosis de la proteína y refrescos.

En caso de usarlo en forma de suplemento, hay que utilizar en 800-1200mg/día siempre acompañado de vitamina D para favorecer la fijación y también junto a magnesio. No se debe tomar calcio sin magnesio para que no precipite a las arterias para que no produzca arteosclerosis.

Magnesio

También es alcalino. Junto al calcio, compensa reacciones acidificantes. Recomendado si hay estrés, alteración emocional, sino se consigue uno concentrar, relajar muscularmente, sobre todo cuando entrenan tarde.

La dosis diaria es entre 600-800mg/día.

Potasio

También es alcalinizante. Se puede incorporar para las reacciones acidificantes controlarlas.

Previene los calambres musculares, contracciones musculares, hasta del cardiaco, produce diuresis de forma natural, compite contra el sodio y expulsa sodio y expulsa líquido.

Se encuentra en hojas verdes como lechuga, endivias, verduras crucíferas, plátano, patata..

Viene bien para la presión arterial elevada.

Azufre

Promueve la buena salud articular. Viene bien para los que hacemos fitness ya que hay un desgaste y estrés mayor de las articulaciones y tendones. Por ello, ayuda a prevenir lesiones y roturas de ligamentos ya que genera colágeno en las células.

En los alimentos lo podemos encontrar en las cebollas, ajo, verduras crucíferas.

Como suplemento: msm 2gr./día

Selenio

Es un inmunomodulador: equilibra el sistema inmune.

Es recomendado cuando hay bajada de defensas y en hipotiroidismo de jasimoto en el que hay una elevación de anticuerpos ya que mejora la funcionalidad del sistema inmunológico y favorece a conversión de t4 a t3.

Se encuentran en los frutos secos.

En forma de suplemento la dosificación suele ser entre 100-200 mcg/diario

Fósforo

Favorece la síntesis de hueso pero debe acompañarse siempre con el calcio.

Hierro

Fundamental para la síntesis de hemoglobina, podemos transportar oxígeno por el organismo y oxigenar músculo, cerebro, todos los tejidos…

Es muy importante tanto para las mujeres debido a su ciclo menstrual como en deportes de resistencia aeróbicos.

Si quieres que suba la hemoglobina, agregar Vitamina C 2 gr.

Yodo

La función que tiene es el correcto funcionamiento de las glándulas tiroideas.

Si se tienen hipotiroidismo se pueden introducir algas.

Zinc y Cobre

Deben ingerirse juntos para no darse alteraciones del sistema inmunológico, es fundamental para el correcto balance de las hormonas sexuales, ya que regula la aromatasa, para balancear los niveles de testosterona y estrógeno, por eso, muchos suplementos para normalizar los elevadores de testosterona lo llevan.

Cromo

Es un sensibilizador de la insulina y equilibra los niveles de insulina. Aunque hay mejores moduladores de la insulina como el ácido alfa lipoico más estables.

La dosificación suele ser entre 200-400mcg al día para regular insulina.

Y por último, el sodio

Es el que se asocia a la retención de líquido, piernas cansadas y por eso lo restringen, al igual que por la hipertensión…

La cuestión es si esto en una persona sin patologías es un error.

Un sedentario no necesita agregar sal en las comidas más que los alimentos que ya ingieren ya que la pérdida de sodio y requerimientos energéticos no es alta al no haber apenas actividad física.

Sin embargo, en los deportistas, tanto los de endurance como anaeróbicos, como es el caso de todos los que hacemos fitness, hace que la glucosa entre del intestino a nuestro plasma sanguíneo.

Sino se toma sodio, mucho de esos hidratos de carbono se quedan en el intestino fermentando y da problemas intestinales como dispepsias, gastritis, enfermedades inflamatorias intestinales a nivel del colon, hinchazón, gases, cándida…

Por eso, para que los carbohidratos y su aprovechamiento energético sea posible, es necesario ingerir sodio en nuestra dieta.

Sobre 4 gr. al día suele ser suficiente, esto significa que conque le añadas una pizca de sal a las principales comidas será suficiente y no hace falta que te busques sal del Himalaya, ni suplementos.

Hay un miedo de incluir sodio en la dieta por la retención de líquido, pero esta elevación y retención de líquidos de la aldosterona, que es la que regula la retención de sodio y agua, sólo dura unos días y después se regula, ya que lo que provoca la retención es que la ingesta sea variada cada día en lugar de regular.

Por lo que éste único hándicap de sólo unos días, no debe frenarte a su ingesta, ya que hará que tu sistema digestivo esté saludable, no tengas enfermedades debido a ello por la falta de asimilación de carbohidratos y que estos puedan proporcionarte energía y poder rendir en los entrenamientos.

Ahora, la pregunta que nos hacemos siempre: vemos listados de libros y funciones y todos tienen muchísimas funciones y parece que son buenísimos y tenemos que suplementarnos con todos. ¿Qué suplementación sería la necesaria y que se podría beneficiar una persona que practica el fitness?

  1. Sulfato de glucosamina a razón de 4 gr. diarios y 3 gr. de msm siempre, para proteger las articulaciones y el desgaste, y que puedas tener una larga práctica deportiva.
  2. Añadir una pizca de sal a las comidas será suficiente para que asimiles todos los carbohidratos e incluso mezclar, si tomas, tu bebida intraentreno, con un powerade, sino lleva sodio añadido tu bebida intraentreno. No utilices aquirius ni otros, utiliza powerade que la composición para los deportistas a nivel de minerales es mejor.
  3. Como modulador de la insulina el picolinato de cromo lo puedes utilizar, pero aunque no sea un mineral, te recomiendo en su lugar el r-ala en ayunas.
  4. Si tienes estrés emocional, te cuesta relajarte, puedes añadir magnesio.
  5. Si eres una mujer, vigila tus niveles de hierro y puedes necesitar suplementarte de forma exógena.

Programa anterior de Más que en Forma:

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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