En todos estos años que llevo entrenando y como entrenador personal he visto a mi alrededor tanto a clientes como usuarios de gimnasio que cuando no progresan suele ser porque no comen lo suficiente y los nutrientes adecuados o apenas descansan, pero lo más común y más difícil de detectar son los fallos en el entrenamiento.
Lo primero que le digo a alguien que me dice que lleva la dieta a la perfección, que descansa lo suficiente pero que no progresa desde hace años es: vamos a entrenar un día juntos y aquí es donde empezamos a ver dónde está el problema (si el cliente es online le digo que me envíe un vídeo):
- Peso insuficiente para generar intensidad
Digan lo que digan supuestos gurús, si quieres músculo debes mover todo el peso que puedas y cada semana más peso. El cuerpo sólo va a crear músculo cuando lo sometes todas las semanas a un esfuerzo de una intensidad que jamás ha conocido y se defiende aumentando el volumen del músculo para ganar fuerza y afrontarlo la próxima vez que se produzca.
El cuerpo no quiere músculo, es una carga para él porque le cuesta muchas calorías mantenerlo. Por eso, hay que forzarlo todas las semanas a mantenerlo y crear nuevo y eso sólo se consigue tirando cada semana más peso. Si no incrementas tus pesos no ganarás músculo porque no le das al cuerpo una razón para que lo cree.
Si tras un año de entreno sigues entrenando con 60kg en press de banca y en sentadillas, ten por seguro que tus músculos no van a crecer.
Si eres un culturista o fitness avanzado de tal forma que ya no puedas añadir más peso, hay otras técnicas de intensidad que no son simplemente añadir peso, pero en la mayoría de los principiantes e intermedios, este es el problema básico.
- No haces recorridos completos
Esto lo veo muchísimo en los entrenamientos de piernas: cargan la prensa con 500kg o sentadillas con 150kg y hacen un cuarto de repetición no sólo no consiguiendo estimular ninguna fibra muscular para que crezca, sino que a las pocas semanas tienen una tendinitis rotuliana de caballo.
Si queremos que nuestros músculos crezcan, hay que hacer los recorridos completos, ya que mientras más recorrido hagamos, más fibras musculares serán trabajadas y por tanto, crecerán en mayor número y tamaño.
- Descansas demasiado tiempo
Cada vez que veo a alguien ocupando un banco durante 5 minutos mientras chatea con el móvil o está hablando con su amigo me entran ganas de decirle que se vaya a su casa a jugar a la Xbox, que ganaría más músculo que el tiempo que está perdiendo en el gimnasio.
Si descansas demasiado tiempo entre series y ejercicios pierdes la congestión muscular y la intensidad del entreno, por lo que harás un entrenamiento sin ningún resultado. Un requisito fundamental para crear músculo es acabar con congestión (o también llamado pumping o bombeo) muscular.
- No llegas al fallo muscular
El fallo muscular ocurre cuando no puedes realizar una repetición más completa sin ayuda. Si haces 8 repeticiones para un peso de 130kg en press de banca y a la 9ª repetición no eres capaz de levantar la barra sin ayuda, habrás llegado al fallo muscular.
Si deseas ganar fuerza y músculo al menos en una serie de cada ejercicio tiene mínimo que llegar al fallo muscular, sino, no estarás dando de sí todo lo que puedas en los entrenos para progresar.
Para aplicar todo esto, te recomiendo que cojas un cronómetro y cronometres tus descansos, una libreta donde apuntes los pesos que mueves cada semana y compara con la semana anterior subiéndolos un 5% y mentalizándote para llegar al fallo muscular en una serie mínimo por ejercicio.
Si estabas estancado por este motivo verás que empiezas a progresar de nuevo
¡Cuéntame qué resultado te han dado estos consejos cuando lleves un tiempo aplicándolos!