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¿Cuánto perjudican el alcohol y tabaco tus ganancias musculares?
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En este Programa hablo sobre:
- El lado oscuro de las fiestas: Las drogas sociales
- Tabaco: Un enemigo silencioso de tu bienestar
- ¿Cómo el tabaco sabotea tus metas de fitness y musculación?
- Alcohol: Más allá de la resaca, los impactos en tu salud
- El alcohol y el fitness: ¿Amigos o enemigos?
- Consejos esenciales para equilibrar la diversión y la salud
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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El alcohol y el tabaco son drogas socialmente aceptadas y que para muchos en la sociedad, el estar con los amigos sin utilizarlas significa no poder disfrutar y que no merezca la pena ir a una discoteca o quedar a comer con unos amigos.
En este programa quiero que desde la evidencia científica veas cómo afecta a nivel de salud y al del rendimiento deportivo, incluyendo también las ganancias musculares, que te interesa bastante y si hay forma de poder utilizarlos sin que tus ganancias y rendimiento se vea perjudicado por ello.
Lógicamente la mejor recomendación es que lo abandones totalmente, pero no voy a estar 10 minutos soltándote el rollo. Te voy a explicar cómo afecta y en qué medida, en caso de no querer dejarlo cómo hacerlo de la forma que afecte de la menor manera posible a tu salud y rendimiento y tú ya decides.
Lo primero es que todo lo que afecta a nuestra salud va a afectar a nuestro rendimiento.
Si decimos que cuál es el peor de los dos: mueren el doble de personas por fumar que por beber. Y el muerto no puede crear músculo. Entonces, esto nos da una idea de cuál podría ser más grave de los dos, pero profundizando hay un estudio de 2017 sobre cómo afectaba el tabaco a la regeneración muscular.
Porque el músculo está compuesto de proteína en su mayoría y estas células de las que están compuestas se degradan, mueren y regeneran.
Si todo funciona correctamente, se está en un equilibrio donde tú no notas esta degradación, ya que es eficiente el proceso.
Pero al fumar, esa regeneración se ve mermada y deja de ser eficiente el proceso y por tanto, ni siquiera se puede mantener la masa muscular, ¿cómo vas a crear masa muscular?
Los datos indicaban que la eficiencia de restaurar las células musculares decrecían hasta un 31%.
Ahora puede que te estés preguntando: bueno Antonio, ¿pero eso con cuántos cigarrillos ocurría al día? El que yo te dé ese dato no te va a garantizar que si ellos tomaban 10 cigarillos al día y se reducía la eficiencia en un 30%, tú solo tomes 2 al día y pienses que te va a afectar un 3% en lugar de un 30.
A cada persona le afectan las cosas de forma diferente incluso aunque a un grupo de personas le afecte de una persona y menos extrapolarlo de esa forma.
¿significa esto que un fumador jamás podrá ganar un gramo de masa muscular? No, está claro que sí, si estas personas entrenaran la fuerza y una dieta hiperproteica, pese al consumo del tabaco podrían crear algo de masa muscular, pero sí que es cierto, que según los efectos que produce el tabaco demostrado en la reducción de la síntesis proteica, dependiendo de la cantidad de tabaco que fumes diaria y tu resto de hábitos restarás ganancias musculares, algo que para cada persona no se puede cuantificar de forma exacta, pero según los estudios sí que perjudican notablemente la síntesis proteica, y por tanto la ganancia de masa muscular e incluso el mantenimiento.
Cuánto exactamente no se te puede decir exactamente, pero sí que es notable y perceptible en cuanto a los resultados. Ya si perderás de posibles ganancias un 10, un 20 ó un 30% depende de las circunstancias de la persona.
Y a medida que pasan los años, a pesar que la persona entrene si sigue fumando, ya pasando de los 50 sobre todo, se puede producir una sarcopenia más prematura, es decir, por mucha dieta proteica y entreno de fuerza que haga, irá perdiendo masa muscular más rápido.
Esto es de lógica también: cuando eres más joven, si cometes excesos al cuerpo le afecta menos e incluso se recupera, pero a medida que tu organismo lleva más kilómetros, todo te afecta mucho más de forma negativa.
Y por último, en este mismo artículo también encontraron una expresión mayor de una proteína que se llama miostatina. Lo explico muy fácilmente de entender para todos la miostatina es una proteína que tenemos todos los humanos que digamos que regulan nuestro límite de masa muscular.
Es una proteína que cuanto más tengamos esta proteína de nuestro cuerpo, menos masa muscular vamos a desarrollar, Digamos que nos pone un techo, nos dice hasta aquí no te vas a poder poner más fuerte de esto. Entonces encontraron que los fumadores frecuentes tenían más concentración de esta proteína.
Es decir, tenían una sustancia en el cuerpo mayor que les impedía desarrollar más masa muscular.
Cuando ves fotos de animales que parecen hulk como caballos o perros que parecen de mentira, entre otras cosas, es porque los han modificado genéticamente para que tengas unos niveles más bajos de miostatina y su límite de creación de masa muscular sea más bajo para poder desarrollarla.
De hecho, había un culturista llamado Flex Wheeler, que cuando se hizo una analítica, descubrió que uno de los motivos de su gran desarrollo físico a pesar de ser un vago en el gimnasio, era porque tenía muy bajos niveles de miostatina.
Pasando al tabaco, la mayoría de vosotros ya sabéis que puede producir enfermedades muy graves como cáncer, cirrosis, otras enfermedades de otros sistemas porque todo está muy conectado y que te falle un sistema puede repercutir en otro.
Y eso pues, llevado a los casos más graves desde enfermedades muy graves como la cirrosis hasta la muerte.
Respecto al alcohol, cómo nos afecta. Antes te he explicado lo que era la síntesis proteica para generar músculo, además de degradarlo, pues el alcohol también.
También interviene en esto y lógicamente no de forma positiva.
En un artículo de 2014 nos dice que un 1,5 gramos de alcohol por kilo corporal es equivalente a -24% de síntesis proteica.
Por ejemplo, alguien de 70kg 8 cervezas significaría estar desarrollando un 25% menos de masa muscular.
Otro artículo de 2022 nos dice que a dosis bajas no hay diferencias significativas en lo que respecta a la masa muscular comparando de forma diaria una cerveza, dos cervezas y una copa de vino.
Y no encontraron mucha diferencias significativas con el grupo que no bebía alcohol en el que el estudio lo hicieron durante 10 semanas.
Además de ese efecto negativo en la síntesis proteica y ganancias musculares, también afecta a la recuperación rendimiento.
Entonces, sino vas a eliminarlos totalmente de tu vida, qué te recomendaría yo según los estudios para que te afectara lo menos posible a tu salud, rendimiento, recuperación y ganancias musculares, porque al final van de la mano todas, pero si me centro en recomendarte qué es lo menos perjudicial para tus ganancias musculares, automáticamente lo va a ser también para tu salud.
Lo primero es que el fumar ya has visto que suele ser más perjudicial que el alcohol tanto para ganar masa muscular e incluso mantenerla, por lo que tu prioridad es mantenerlo al mínimo.
El fumarte más de 5 cigarrillos al día va a mermar normalmente tus ganancias musculares en un 20% para arriba y a nivel de salud y desarrollar una enfermedad también.
Así que mantenlo al mínimo, mientras menos mejor. Todo lo que pase de uno o dos al día lo vas a notar notablemente a nivel de salud y ganancias musculares.
Y no quiero decir con esto que fumes uno o dos al día que no pasa nada, por supuesto, aquí tu prioridad máximo debe ser dejarlo totalmente cuanto antes.
Respecto al alcohol, ya has visto que es mucho más perjudicial pegarte un fiestón de unas cervezas y copias para tus ganancias musculares y salud un solo día en semana, que tomarte una copa de vino o una cerveza todos los días, así que yo lo que haría sería:
- Nunca pegarte de golpe 8 ó 10 copas o cervezas o mezcla de ambas un solo día, es lo peor que puedes hacer aunque en la semana no lo toques.
- Siempre es mejor una copa de vino o una cerveza al día.
- Otra opción menos perjudicial sería si tienes eventos sociales de media 2-3 veces en semana tomarte un par en ese evento.
Lo que sí que tienes que tener en cuenta, que en este caso, la suma semanal aunque sea la misma, altera el resultado según cómo lo hayas distribuido.
Para los que no podáis salir de fiesta o con amigos y que no caigan 8 cervezas o copas, ve alternando con cervezas sin alcohol o ginebra 0,0 por ejemplo para que al final, las copas que tomes con alcohol no superen más de 2 ese día y engañar un poco al cerebro de que te has tomado 8 copas pero realmente sólo 2 eran de alcohol perjudiciales para tu salud y rendimiento.
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