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En este Programa hablo sobre:
- Qué es la Calistenia
- Qué es lo que Produce el Desarrollo de Masa Muscular
- Calistenia VS Fitness para Creación de Músculo
- ¿Limitaciones de la Calistenia para el Desarrollo de Masa Muscular?
- Combinación de Calistenia + Entrenamiento con Pesas
- Beneficios de la Calistenia sobre el Entreno con Pesas y Viceversa
La calistenia está muy de moda. Vemos esos cuerpos fibrados y atléticos haciendo ejercicios que parecen imposibles y todos decimos: wow! Eso sí que es estar en forma, me gustaría estar así y ser uno de ellos.
Es algo cool, es algo nuevo, o al menos no estábamos acostumbrado a verlo y se ha popularizado mucho, el problema es que todos queremos poder hacer la bandera, piruetas en anillas como Jesús Carballo o el pino con una mano en un mes y como todo, esto también lleva su proceso.
Hay que estar en muy buena forma y tener mucha fuerza, equilibrio, coordinación y control de tu cuerpo para hacerlo.
Este auge que ha hecho que se ponga tan de moda, que ya hay cursos online sobre calistenia, algunos youtubers muy famosos que la practican y viven de ello, ha proliferado que mucha gente se plantee hacer esta práctica deportiva en lugar del entreno típico en el gimnasio.
Mucha gente piensa que o uno u otro. Que con la calistenia podrá conseguir un entreno más ameno y divertido, haciendo cosas realmente increíbles, ponerse en forma, con un cuerpo fitness como se ve por youtube de los que la practican famosos y tener el cuerpo que quiere con este tipo de entrenamientos sin pisar un gimnasio. Pero, ¿esto es la realidad?
Para saber si esto es cierto y posible que se puede desarrollar masa muscular con la calistenia, tenemos que irnos a la fisiología y hay varios principios básicos que ya sabéis a lo largo de los programas si los habéis estado escuchando:
El primero es que deben darse unos niveles de intensidad que cumplan para la hipertrofia entre 20-50 segundos por serie como tiempo bajo tensión y una carga de al menos un 70% de tu repetición máxima y en cada entrenamiento o periódicamente para continuar progresando que haya una sobrecarga progresiva incrementando los pesos.
Esto es lo óptimo para desarrollo muscular, junto con una dieta hiperproteica e hipercalórica. Si nos movemos con cargas algo más bajas y repeticiones algo más altas y mayor tiempo bajo tensión, vamos a poder conseguir mejoras, pero los resultados van disminuyendo.
Ahora a lo mejor te preguntas que de qué cargas hablo. En este caso, las del propio cuerpo.
En calistenia hay ejercicios de varios tipos: isométricos en el que aguantas tu peso en una posición como la bandera, anillas, algunos en barras de dominadas y otros que podemos hacer que también se hacen en los gimnasios como dominadas, fondos en anillas, hombros en anillas, pecho y muchos otros.
En estos últimos que son muy parecidos a lo que se practica en el gimnasio, lo que pasa que la diferencia es que utilizas tu peso como resistencia, pero realmente, no difiere unos jalones al pecho que unas dominadas.
Por lo que con este tipo de ejercicios sino utilizamos las pesas entendiendo que la calistenia no utiliza pesas, sólo ejercicios con el peso corporal, la única forma de dificultar del ejercicio es aumentando el número de repeticiones, ya nos iríamos a la curva de resistencia muscular y reduciendo intensidad, tiempo bajo tensión…por lo que aunque las primeras semanas y meses progresáramos, la capacidad de progreso con las pesas es la claramente vencedora.
Algunos podéis decir que se puede endurecer el ejercicio haciendo otras variantes de mayor nivel, etc…pero al final, hay un tope que es la resistencia de tu propio cuerpo.
Si a esas dominadas, fondos añadimos peso, sí que se puede producir el mismo desarrollo muscular que con las pesas, pero es que realmente, ya estamos entrenando con pesas.
Segundo, el otro tipo de ejercicios calisténicos son los ejercicios isométricos que han demostrado desarrollar además de fuerza, también hipertrofia, pero volvemos al mismo caso: sólo podemos aumentar el tiempo bajo tensión con la misma tensión mecánica: que es nuestro peso que es el mismo, por lo que aguantar en la barra de dominadas 120 segundos en lugar de 40 segundos no va a aumentar nuestra masa muscular de la misma forma que con un jalón al pecho con 100kg a 8 repeticiones una semana y que a la siguiente subamos a 110kg.
Entonces, vamos sacando cosas en claro: vale, ya sé que tengo un límite en desarrollo muscular con la calistenia, y de hecho, aunque no fuera así, tampoco si la practicas te conviene tener una gran masa muscular, porque hacer la bandera con unos glúteos y piernas enormes o con las anillas, te va a costar mucho más, no va a ser proporcional la fuerza y resistencia muscular que puedas ganar al rendimiento que puedas obtener de ese peso corporal que tienes que mover, tu rendimiento va a ser siempre menor. La prueba la tienes con culturistas de 120kg de músculo con un bajo porcentaje de grasa, que para hacer unas cuantas dominadas las pasan canutas.
¿Cuál es el límite? ¿Podré tener un físico fitness de revista? Pues lamentablemente no.
Supongo, que como yo querría, quieres que te dé una idea aproximada de la cantidad de masa muscular que puedes desarrollar con la calistenia, piensa en unos 5kg por debajo de tu altura a un 10% de grasa o menos, que no es poco, pero se queda alejado de esos 5-7kg por encima de altura que puedes conseguir con las pesas.
También, el cuerpo se adapta al tipo de esfuerzo que lo sometes y va a depender mucho de tu entrenamiento de calistenia. Porque no es lo mismo hacer ejercicios isométricos y de resistencia muscular haciendo 60 dominadas en 3 minutos, que intentando hacer ejercicios con sistemas de entrenamiento parecidos al que se hacen para ganar músculo en el gimnasio con sentadillas a una pierna en el que no seas capaz de hacer más de 8 repeticiones. Los resultados en hipertrofia muscular, siempre que sigas una buena dieta para ello van a ser muy diferentes al igual que el techo. En el segundo caso vas a ganar mucha más masa muscular y en el primero el cuerpo no va a crear tanta masa muscular para adaptarse a ese esfuerzo.
Esto en los ciclistas se suele ver mucho y puede ser una buena analogía. Los velocistas al ser un ejercicio de alta intensidad y corta duración tienes unas piernas muy grandes, casi como las de un culturista, y alguien que te hace un tour tienes unas piernas mucho más delgadas pese a que ambos, hacen el mismo movimiento trabajando los mismos músculos pero difiere la intensidad, resistencia, tiempo bajo tensión, cantidad y tipo de fibras musculares reclutadas…
De hecho, en el gimnasio se utilizan ejercicios de calistenia con bastantes buenos resultados: aparte de las dominadas, fondos, también tenemos los nordic curls, abdominales de todo tipo, trabajos para glúteos…
Por lo que, el entreno de pesas convencional se beneficia de muchos ejercicios de calistenia y también de los isométricos como isotensiones que es una técnica muy utilizada para ganar tanto fuerza como terminar de agotar de terminar el músculo, transportar más nutrientes y por tanto, mayor crecimiento muscular.
Poniendo ahora que en el mejor de los casos con un entreno de calistenia enfocándonos la mayor parte de ellos en mejorar nuestra masa muscular, ¿todos nuestros músculos van a estar desarrollados por igual?
Para que no ocurra esto, habría que hacer pesas sí o sí, ya que sino, ciertos músculos como los deltoides posteriores, gemelos, deltoides laterales y algunos otros más quedarían rezagados.
Por eso, si tu interés es tener un físico fitness pero poder hacer todos ejercicios de calistenias y tener esa forma física, vas a tener que combinarlos con las pesas sí o sí, de hecho, todos los practicantes de ella que tienen buenos físicos, utilizan ambos métodos de entrenamiento dentro de su entrenamiento semanal y es lo mejor de los dos mundos porque también, para planificar tus entrenamientos y poder hacer ejercicios avanzados de calistenia, se puede y es una buena idea empezar con ejercicios con pesas donde vas aumentando la resistencia como se hace en el gimnasio.
Por ejemplo, cuando alguien no es capaz de hacer una sola dominada, empieza haciendo jalones incrementado los pesos hasta llegar más o menos a mover su peso corporal en la máquina y luego ya pasa a las dominadas libres.
Incluso para aumentar la fuerza en muchos ejercicios de calistenia se utilizan ejercicios que trabajen dichos músculos con elevadas cargas con entreno convencional en el gimnasio.
Todo esto lo hemos hecho con un enfoque de comparar la calistenia vs el fitness con objetivos de desarrollo muscular, pero hay otros objetivos y beneficios que tiene la calistenia y uno en concreto que tiene por encima del fitness es que los ejercicios que se hacen al ser con el peso corporal es que se mejora en mayor grado el control de su cuerpo, su movilidad y coordinación, algo que en el fitness se está más limitado por el tipo de ejercicios que se realiza.
E igualmente, la calistenia es válida para todas las edades porque hay ejercicios para principiantes e intensidad que pueden hacer personas de la tercera edad como los jóvenes que están en forma y quieren retos.
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