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Qué Ejercicios Hacer para Cambiar las Formas de tu Cuerpo
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En este Programa hablo sobre:
- Cómo reconocer una genética estética
- ¿Puedo conseguir unas proporciones apolíneas sino las tengo?
- Cómo conseguir una cintura más pequeña
- La famosa forma en V
- Reducir caderas y aumentar glúteos
- La importancia del cuello
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Hay personas que nacen con el privilegio de unas formas apolíneas: hombros anchos, cintura estrecha, espalda amplia, piernas musculadas.
Un físico apolíneo y fitness sería Steve Reeves. Sino sabes quién es búscalo en internet.
Es el prototipo de físico masculino que la mayoría desea, tanto hombres como mujeres y es totalmente alcanzable sin tener que recurrir al uso de fármacos.
Por supuesto con años de entrenamiento y buena alimentación.
Era el campeón de culturismo de la década de los 50 y 60, se pasó al mundo de la actuación y hacía de Hércules entre algunas de sus películas.
Si lo ves desde jovencito, ya ves que tenía tono muscular y unas formas perfectas sin tocar una pesa.
Estos agraciados genéticos en cuanto huelen una pesa no paran de progresar y lo mejor es que cada día se ven mejor y más estéticos, cada vez hombros más grandes conservando una cintura de avispa y una amplia espalda y piernas.
Todos miramos fotos de Steve Reeves, Lazar Angelov, Sergi Constance y otros muchos fitness con estas proporciones y nos gustaría estar como ellos.
En el caso de las mujeres pasa exactamente igual. Vemos mujeres que ya hasta antes de apuntarse al gimnasio tienen cinturas de avispa, unas piernas estilizadas, con buenos glúteos, brazos tonificados sin serlo en exceso, una espalda bonita y tonificada y unas piernas con cierto tono muscular.
Cuando la mayoría de mortales nos comparamos con ellos nuestra cintura no es tan estrecha, ni tenemos esa forma en V con hombros grandes, ni esos glúteos levantados que parecen dos balones de fútbol.
Los que no hemos sido agraciados con estas proporciones, ¿podemos conseguirlas con el entrenamiento?
Sí, vas a mejorar muchísimo y vas a ir acercándote a esas proporciones y estética, pero dependiendo de tu estructura ósea vas a tener unas limitaciones que debes ser consciente de ello, pero que diseñando bien tus entrenamientos podrás disimular y parecerte bastante, por supuesto, con años de entreno y dieta.
Lo primero que tenemos que saber, aunque es de lógica, que la altura es la que te ha tocado.
Si mides 170cm siendo un hombre y 150cm siendo una mujer y ves físicos de 190cm y 170cm de mujeres, en fotos y en persona, en proporción a la altura, se te puede ver muy similar, pero la persona que es más alta siempre va a destacar más y más imponente a mismas proporciones.
Eso sí, mientras más alto seas, más deberás comer para que se te vea proporcionalmente más a una persona más bajita, aunque también el estómago debes tenerlo más grande y proporcionalmente debería ser el mismo esfuerzo y trabajo.
Este es un debate que se tiene entre las personas bajitas y las altas que las altas alegan que al bajito se le verá siempre más fuerte y es más fácil al tener que comer menos y al ganar algo de músculo se le verá más fuerte que otra más alta, pero debería ir todo proporcional y el esfuerzo ser el mismo.
Siempre puedes utilizar algunos trucos para parecer más alto. Las mujeres lo tenéis fácil con los tacones y los hombres cuando uses zapatos puedes ganar 4-5 cm al menos. Casos extremos en los que ganan 8 y 10 cm son Sylvester Stallone, Tom Cruise, que son personas muy bajitas, ni llegan al 170cm, aunque ellos digan en internet que sí, utilizan estas alzas en los zapatos.
Con zapato deportivo ya es más difícil.
Tienes que tener en cuenta que si eres bajito o bajita, si estás muy musculado parecerás más bajo, al contrario que una persona de 180cm o más que no tendrá ese efecto visual, sino al revés, parecerá más imponente.
Cerrando el tema de la altura entramos en la estructura ósea.
Los Mens Phisique y Classic son dos categorías de culturismo donde se buscan físicos con cinturas muy estrechas y grandes hombros y espaldas. Esto o naces genéticamente así y lo potencias, o siempre en una competición te va a ganar el que tenga estas proporciones más exageradas.
Si queréis ver un ejemplo, poned en internet Cris Bustmed o cbum y veréis si cintura y hombros, que parecen de dibujos animados.
Ahora, si te ha tocado una cintura ancha y quieres que parezca lo más estrecha posible, qué debes hacer.
En el caso de los hombres, desarrollar al máximo posible tus deltoides laterales. Deben parecer dos balones de balonmano. O sea, que tienes que matarte haciendo elevaciones laterales toda tu vida. Esto dará la sensación que eres muy ancho de hombros y por lo tanto tu cintura más pequeña.
Y un error que se comete tanto hombres como mujeres es trabajar con peso la zona de los oblicuos, o sea, donde están los michelines.
Debes mantener su desarrollo al mínimo, porque tu cintura se hará más grande si los hipertrofias. Al igual que los abdominales. Si los hipertrofias, parecerá que tienes barriguita con camiseta y más si tienes una pequeña capa de grasa encima.
El comer cosas que digieras bien hará que tu estómago no se dilate y parecerá que tienes la cintura más pequeña.
Los ejercicios hipopresivos contendrán el abdomen y también parecerá que tienes una cintura más pequeña.
Por último, respecto a la cintura, mientras más bajo de grasa estés menos centímetros de cintura tendrás, aunque sea de lógica.
El desarrollar los dorsales hará parecer tu cintura más pequeña al vérsete en forma en v.
Así que todos los ejercicios de tirón de dorsal como jalones o dominadas y pullovers debes hacerlos en tu entrenamiento y darles prioridad.
Pasando a los glúteos, algo a lo que los hombres le dan poca importancia pero que es de las cosas que se ven visualmente más rápida y de los músculos más grandes, aunque se tengan unas piernas mediocres, unos buenos glúteos dan apariencia que se tiene un tren inferior musculado.
Las mujeres sí que le dan bastante importancia. Aquí la buena noticia es que los glúteos se pueden desarrollar aunque no tengas. Siempre en todos los ejercicios darle mucha profundidad a todas las sentadillas y similares de diferentes ángulos: sentadillas sumo, globet, zancadas con paso largo y profundo, prensa con piernas abiertas hasta abajo, elevación de cadera en máquina o barra, patada de glúteos.
Todos esos con grandes pesos provocarán que en un tiempo tengas unos buenos glúteos.
Las caderas es algo que también es un factor genético determinante.
Aquí en España muchas buscan no tener forma en las caderas. Es decir desde la cintura hasta el tobillo que las piernas sean totalmente rectas.
En Latinoamérica es todo lo contrario, se busca una cintura estrecha y una curva en las caderas y prominentes, a lo Kim Kardashian pero de gimnasio.
Personalmente, me parecen totalmente horrible unas piernas rectas y antiestético. Así que yo buscaría siempre unas caderas desarrolladas con una cintura estrecha.
Solamente no las trabajaría si ya de por sí, por tu genética ósea, fueras ancha de caderas, así que lo que podemos hacer es bajar al máximo el porcentaje de grasa para que se reduzcan todo lo que puedas.
En caso contrario, no tengas miedo a trabajar los abductores con máquinas y poleas.
Respecto a los brazos, hay mujeres que se les acumula mucha grasa en los brazos a pesar que de cintura no tengan apenas grasa y no en la misma proporción en el tren inferior.
Hay mujeres que tienen las manos grandes y huesos anchos, pero por muy anchos que sean, cuando bajes el nivel de grasa en los brazos acabará yéndose la grasa y viéndose delgados, lo que pasa que en mujeres con este perfil, tendrás que perder la grasa del resto de zonas para que el cuerpo al final elimine la de los brazos, pero tranquila, que tiene solución.
Y por último, el cuello en los hombres. Si tienes un cuello de avestruz, ya puedes tener el brazo de Arnold que se te seguirá viendo andrógino. Así que dale la importancia que se merece. Normalmente, al trabajar los trapecios se suele desarrollar el cuello, pero si ves que no es suficiente, piensa en agregar ejercicios específicos de cuello e ir poco a poco con los pesos, ya que las agujetas fuertes en el cuello son muy molestas.
Puedes pensar que me he dejado muchos músculos fuera, pero estos ejercicios y músculos son los más importantes para cambiar la forma del cuerpo.
Si quieres pecho, brazos, piernas…sólo tienes que trabajar ejercicios que trabajen dichas zonas y crecerán, con sobrecarga progresiva y comer para ello con un superávit calórico, no tienes que hacer nada más en especial, pero para tener estas formas, sí debes incluir en tu entrenamiento y prestar atención a todos los músculos y zonas que te digo para no sólo ganar músculo como una masa antiestética, sino que toda esa masa muscular que añadas se te vaya viendo cada vez más estético y bonito.
Espero que sino has tenido en cuenta algunas de las cosas que te he mencionado y son algo a mejorar para ti, las incluyas a partir de ahora en tu plan de entrenamiento.
Programa anterior de Más que en Forma:
Pros y Contras de los 6 Métodos de Entrenamiento más Populares
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