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La sobreestimación de los carbohidratos de la sociedad que te perjudica
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En este Programa hablo sobre:
- Necesito azúcar: siempre es mentira
- Por qué la gente piensa que necesita mucho azúcar
- Como los pseudoentrenadores y marcas de suplementación te engañan y por qué
- Cuántos carbohidratos necesitas realmente al día
- Por qué 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso es una aberración
- Recomendaciones generales para ganar músculo o perder grasa
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
La mayoría de la sociedad, en algún momento de su vida, hasta los mayores campeones del mundo de culturismo, fitness o atletas olímpicos, han experimento el tener ansiedad por la comida basura.
A no ser que seas un culturista o un fitness semanas antes de la competición en la que sí que tengas una necesidad fisiológica real de nutrientes, como el 99% de la sociedad no está en ese punto ni lo estará nunca jamás, no tiene una necesidad fisiológica real por la comida.
Es decir, que el que lleva unas semanas a dieta te llega y te dice: “necesito azúcar, el cuerpo me pide azúcar”. Cada vez que alguien me dice que en la dieta tiene muy pocos carbohidratos y que por eso no tiene energía para acabar el día, que se siente débil y que el cuerpo le pide carbohidratos por tener que trabajar 8 horas sentado y 1 hora de pesas cochineras 4 veces en semana, me imagino como en los dibujos y series, sacando un hacha y cortándole la cabeza en ese momento a lo Dexter.
Menos mal que trabajo online y lo único que conseguiría es destrozar mi caro monitor.
Ya bromas aparte, sí que cansa bastante que te lo digan todos los días durante décadas.
Pero esto no es culpa del cliente, porque el pobre pues piensa que necesita una montaña de carbohidratos al día.
Pero la realidad es como si te dice el cliente que para ir a comprar el pan que está a 100 metros en coche, necesita llenar los 60 litros de su toyota prius, que sino, es que no llega.
El cerebro sólo necesita 50 gr. De glucosa al día para funcionar, o sea, 50 gr. De carbohidratos y si tienes un trabajo y actividad fuera del gimnasio sedentaria no necesitas más de 20-30 gr. De carbohidratos.
Y el gimnasio no quema una montaña de calorías y necesidades energéticas.
Una sesión cochinera como el 99% de los que estamos aquí de hora y media, no vas a necesitar más de 30 a 40 gramos de carbohidratos.
Entonces, el día que entrenes, con 80 gr. De hidratos que metas al día tienes de sobra.
Si corres maratones o eres un albañil, sí vas a necesitar 200 gramos de carbohidratos extra o más, depende de tu actividad con detalle, pero la mayoría son sedentarios con algo de entreno de fuera en el gimnasio de intensidad muy muy baja, en el que cuando te dicen que hacen las series al fallo, realmente, se van al gimnasio habiendo únicamente hecho series de calentamiento en el que hay incluso menos consumo calórico.
A esto se le suma el error de pensar que por comer una dieta de proteínas con verduras y grasas es una dieta cetogénica.
Si estás metiendo medio kilo de verduras al día o metes alguna pieza de fruta al día, o sólo 50 gr. De pan eso no es una dieta cetogénica, ya estás metiendo sólo con medio kilo de verdura al día que metas una ración un par de veces al día, 50 gr. De hidratos.
Si metes algún lácteo o le echas leche al café o azúcar, ya estás metiendo hidratos.
Es decir, que la gente cree que sigue una dieta cetogénica y la realidad es que está metiendo bastantes carbohidratos para su actividad.
Una dieta cetogénica no puede llevar verduras, ni fruta, ni azúcar en el café, ni leche, ni un trozo de pan al día, porque sino, no se entra en cetosis, hay que estar a 0 hidratos y el 99% de las personas que creen que están haciendo una dieta cetogénica no la están haciendo y están metiendo bastantes carbohidratos para lo que ellos piensan.
También la sobreestimación de los carbohidratos han sumado esta creencia las marcas de suplementación deportiva y los pseudoentrenadores y pseudodietistas, que dicen que es necesario meterse 50 gr. De hidratos antes de entrenar, 90 gr. Durante con una ciclodextrina o dextrosa y luego al acabar otros 50 gr. De hidratos.
Pero vamos a ver, que en hora y media de sesión de pesas donde realmente haces 10 series al fallo y efectivas no vas a gastar más de 30 gr. De hidratos y le estás metiendo unos pelotazos al páncreas de insulina que al año te habrás vuelto pre diabético, sino tienes una diabetes de tipo II.
Esto también se ve reforzado erróneamente porque lo ven en algunos culturistas de internet.
Pero claro, que lo que no te cuentan, es que estos culturistas los llevan preparadores o ellos mismos en el que se inyectan insulina exógena antes, durante y después de entrenar para asimilar esos carbohidratos para ahorrarle supuestamente trabajo al páncreas, porque según ellos, en el momento del entreno al estar entrenando, todos esos nutrientes van al músculo y se ponen más fuertes.
Que yo te diga esto ni se te ocurra probarlo porque te puedes morir de una hipoglucemia y es super peligroso. Además, que sinceramente, yo a la gente que he visto utilizarla, ni chavales de gimnasio ni profesionales pienso que estén más fuertes y hayan mejorado por eso y ya cada vez más profesionales se están alejando de esas prácticas peligrosas, que ya de por sí, se utilizan muchos fármacos que perjudican la salud, como para encima utilizar fármacos que te pueden matar de un día para otro sino calculas bien literalmente.
Ahora ya sabes lo que necesita tu cerebro, lo poco que quemas en una sala de pesas en hora y media y lo poco que necesita tu organismo para el día a día en carbohidratos.
Sí que es cierto que para ganar músculo notablemente, sino el proceso es muy lento, necesitamos meter más calorías de las que necesitamos para mantenernos para con ese exceso que el cuerpo utilice parte para crear músculo.
Para conseguir ese exceso podemos conseguirlo con proteínas, carbohidratos y grasas.
Una vez tenemos cubiertos los requerimientos de proteína para ganar músculo, meter más nos va a dilatar el estómago, nos puede saturar el organismo, crear residuos de deseños como cetonas e intentar convertir estas proteínas a hidratos de una forma metabólica muy costosa energéticamente sin olvidar que las proteínas, carne, pescado, marisco, huevos…es lo más caro que hay.
Por todos estos contras, quitando el beneficio que si es el macronutriente más saciante, en el caso que estés acostumbrado a comer muchísimo y que en incluso con una dieta para ganar masa muscular pases hambre, no utilizaría las proteínas.
Los carbohidratos son los que producen menos saciedad y las grasas si ya tenemos nuestras necesidades cubiertas para nuestras necesidades hormonales, un aporte extra no nos va a aportar un mayor beneficio.
Aquí podemos entrar en que sería mejor según las creencias que hay de que el carbohidrato eleva más la insulina, llegar a ese superávit calórico, con las grasas, pero la realidad es han salido estudios en el que la ternera ha elevado más la producción de insulina que algún carbohidrato con el que se ha hecho el estudio y como éste hay otros más.
Pero en este caso, de comparar grasas con carbohidratos, sería osado dar una recomendación general para todos, ya que depende mucho del metabolismo de la persona, preferencias, adherencia…
Pero independientemente que sea conseguir ese superávit con grasas o carbohidratos, cuando ya se calculan las necesidades de proteína y grasas para ganar masa muscular, lo que falta para ese superávit que no deben ser más de 300 calorías extra para las de mantenimiento incluso utilizando el 100% faltante de carbohidratos, no suele ser más de un extra de 100-150 gr de carbohidratos.
Por lo que en términos generales, con alguien con propósitos de un cuerpo fitness, pienso que no es necesario que sobrepase los 200 gr. De carbohidratos al día y siendo generosos si es una persona sin un trabajo físico.
Así que las recomendaciones cuando ves cómo diseñarte una dieta para ganar músculo de 5-6 gr. De carbohidratos por kilo de peso, en mi caso, serían 540gr. De carbohidratos, lo cual me parece una auténtica locura y aparte de ponerme como un tonel, tendría unos picos de glucemia altísimos que luego generarían una hipo que por eso mucha gente que hace este tipo de dietas se queja luego que está todo el día aletargado y con sueño y que después de comer no es capaz de ponerse a trabajar o incluso entrenar sin un café encima.
Por todo lo que dicen las matemáticas que he explicado de necesidades calóricas, cuánto necesita tu cerebro, cuánto en el gimnasio, veo más adecuado de media, entre 2 y 2,5 gramos de carbohidratos por kilo de peso magro siempre para ganar masa muscular.
Espero que te ayude a reflexionar estas cuentas que te he hecho, que las puedas comprobar tu mismo por internet si quieres y que se ha sobreestimado y se siguen sobreestimando los carbohidratos a ingerir en el día, algunas veces por conocimientos erróneos y otros porque algunos tenían un interés económico en que lo creyeras.
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Programa anterior de Más que en Forma:
Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular
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