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Qué Alimentos debemos utilizar en nuestra Alimentación Diaria, cómo Escoger los Mejores, en qué Fijarnos y de Cuales debemos huir para estar sanos y mejorar nuestro Rendimiento. Porque estamos con tanta publicidad y todo lo que dicen en las redes sociales liados sin saber qué alimentos dejar fuera, cuáles son realmente bueno y cuáles no.
En este programa hablo sobre:
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- Cuál debe ser la Base de tu Plan de Alimentación para estar lo más sano posible
- Cómo se originan las enfermedades en la microbiota y cómo la alimentación, estrés y medicamentos la perjudican
- Si tienes poco dinero, ¿en qué alimentos debes gastar tu dinero para maximizar tu salud y rendimiento?
- Cómo Elegir huevos, pescados, carnes, frutas, verduras, tubérculos, cereales de de calidad y cómo conseguirlos
Muy buenas. Se le da mucha importancia a los suplementos deportivos cuando realmente es lo que menos influye en los resultados para mejorar nuestra salud, físico y rendimiento, pero la verdad que muchas veces se presta poca atención a qué alimentos escoger y cómo cocinarlos, cuando es sumamente importante y es la diferencia entre estar muy sano y con excelentes resultados o ser más propenso a tener enfermedades a la larga.
En el otro extremo están los que compran absolutamente todo ecológico, lo más natural posible y que incluso huyen de comer un pescado azul grande alegando que han leído que por el mercurio que puede llevar le hará enfermar y tanto con eso, se es igual de extremista con el resto de alimentos.
Como siempre, lo mejor siempre está en el medio y vamos a ver de esos informaciones extremistas y personas que tienen tanto miedo a cualquier alimento que no sea de la máxima calidad, forma de cocinar o aderezo, qué de verdad hay en ellos y cómo escoger los alimentos y prepararlos para maximizar vuestra salud y físico.
Y es que un plan de alimentación y cómo influye en nuestro cuerpo no son sólo calorías y macronutrientes, sino, la carrera de nutrición no serían de 4 años, sino de un par de horas un día. A veces me encuentro con clientes que tras pasarte un día entero diseñándole un plan de alimentación con detalle analizando la calidad de los alimentos, cuándo los va a tomar, conqué se van a mezclar, cuándo va a realizar ejercicio ese día, las vitaminas y minerales de cada comida en su conjunto hasta la variabilidad y riqueza del aminograma, me encuentro a los 2 días de ir viendo lo que están comiendo a través de mi aplicación móvil, ya que les hago que me lo vayan apuntado todo, que han hecho que una aplicación les calcule los macronutrientes y calorías del plan de alimentación a lo largo del día para ellos con esos macros, comer lo que les apetece. Y me encuentro que me han cambiado una pechuga de pollo a la plancha o una merluza por jamón cocido o una barrita de proteínas creyendo que están siguiendo el plan de alimentación al 100%.
Si crees todavía que respetar unos macros y calorías es todo lo que necesitas saber para conseguir los mejores resultados y estar lo más saludable posible, estás totalmente equivocado y equivocada.
Muchas enfermedades se ha demostrado que se originan por daños en la microbiota, ya que modula nuestro sistema inmune y la respuesta inflamatoria, previenen el ataque de bacterias patógenas, nos protegen de enfermedades y regula nuestro metabolismo, entre ellos, la buena absorción de nutrientes y alimentos y por desgracia, la comida industrial, el estrés y los medicamentos influyen muy negativamente en ellos.
Por tanto, tener una diversidad de microbiota y lo más sana posible es lo mejor que podemos hacer para estar no sólo sanos toda nuestra vida, sino conseguir el mejor rendimiento y físico.
Ya hemos hablado del estrés del que tienes que huir y que la afecta negativamente, así que en este programa nos vamos a centrar en sabiendo ya calcular las calorías y macros que necesitas para tus objetivos, cómo elegir estos alimentos y cocinarlos.
Vamos a ir desgranando cada uno de los grupos de alimentos, bebidas y aderezos primero e ir viendo qué debemos elegir.
Entre las proteínas tenemos las carnes, pescados, lácteos y huevos.
Aquí es donde realmente si tu presupuesto es limitado te recomiendo que compres estos alimentos lo más natural y menos procesados posibles, de campo y criados en libertad, dándole más importancia que a los vegetales y frutas. Hay veces que esto va a ser difícil, sobre todo en ciudades, pero si tienes la opción no dudes en invertir en ello.
Aquí en Marbella yo estoy apuntado a una mancomunidad de agricultores donde hago mi pedido semanal y lo recojo en Marbella. Antes iba comprando la carne en la carnicería, el pescado me iba a una pescadería de confianza, los huevos de mi suegra que tiene gallinas en su campo, así que si puedes acceder a una mancomunidad de este tipo sería estupendo, sino, aunque sea de forma independiente comprar cada cosa en un sitio, sí que te merece la pena por su mejor composición nutricional, asimilación y menos toxinas.
Pero si no está a tu alcance, no te arranques los pelos de la cabeza, vete al supermercado que no vas a enfermar por ello aunque no obtengas la máxima calidad, ya que si comemos como base de nuestra alimentación comida sin procesar, estarás sano y sana con un excelente rendimiento.
En cuanto al tipo de carne que escoger, si cortes magros o no, aunque se ha demonizado mucho tiempo erróneamente por estudios observacionales donde personas que se alimentaban mal comían mucha carne roja, la verdad que la carne roja ni produce colesterol ni tiene ningún perjuicio en personas sanas, así que si es de campo alimentada con pasto natural y criada en libertad, incluye trozos con grasa porque ayudará a que mejore tu perfil hormonal al igual que los huevos a tener un mejor perfil de omega 3 y sintetizar todos esos nutrientes, además de no ser tratados con antibióticos.
Sino, si la vas a comprar de supermercado, intenta que sean cortes magros ya que en la grasa pueden acumularse toxinas. No va a tener un perjuicio el comerte un entrecot de supermercado un par de veces en semana si se da el caso.
Para el pollo, cerdo y conejo sigue la misma regla. Si tienes que comprarlo en una gran superficie, escoge al menos uno que sea de campo, que no va a ser nunca igual que uno que te vendan directamente de una granja, pero si que hay diferencia con uno que no lo sea.
Para los pescados coge siempre los que no sean de psifactoría ya que tiene un perfil lipídico peor además de niveles más altos de mercurio. Aquí en las ciudades costeras incluso en un mercadona o un hipercor te traen el pescado de la lonja de Fuengirola, pero si eres de interior lo vas a tener más difícil. Tendrás que ir a pescaderías o incluso comprarlo congelado. El congelado no tiene ningún problema ya que preserva todos los nutrientes y propiedades, el problema que como es industrializado normalmente la alimentación y cría de esos pescados no son en libertad.
Respecto a la demonización del mercurio en los pescados azules en el que me llegan personas que no quieren tomar ni salmón, ni lomo de atún ni cualquier pescado azul grande por su contenido alarmista en mercurio, no hay evidencia científica que pueda ser perjudicial y aún así el contenido en Selenio debería contrarrestar esos efectos nocivos.
Durante años, muchos atletas y civilizaciones se han alimentado de pescado azul todos los días y son de los más sanos del mundo, así que no le tengas miedo a comer pescado azul y de hecho, es una excelente fuente de omega 3, necesaria para tu producción de hormonas, reducir la inflamación producida por el entrenamiento y quemar grasa.
Los huevos siempre elige camperos al tener mejor perfil de omega 3. Ten cuidado con cómo te pueden engañar con los huevos porque puede que estés pagando más por un huevo que realmente no es de campo. Si realmente quieres saber si es un huevo de campo mira que el primer dígito sea un 0 para comprobar que ha sido criado en libertad y si es un 3 es que ha sido criado enjaulado.
Porque te puedes encontrar que te lo camuflen como “ecológicos”, o en pequeño te pongan una nota que ponga “con acceso al aire libre” y engaños en letra pequeña donde con un packaging y texto en grande con una letra pequeña te engañen.
Hay algunos estudios que dicen que no hay diferencia entre un huevo de campo y otro que no a nivel nutricional. Otros sí dicen que tiene mejor perfil lipídico. Yo me creo estos últimos porque yo los cojo directamente del campo de mi suegra y la diferencia de color y sabor que no necesitas sal y digestión no tienen comparación.
Una docena en lugar de un euro te pueden costar 2,5€, pero merece la pena.
Luego con los lácteos muchos no se ponen de acuerdo: unos lo demonizan y otros no. Es cierto que un 60% de la población a nivel mundial es intolerante a la lactosa y de ahí vienen los problemas estomacales, malas digestiones, edema…pero siempre tienes opciones sin lactosa y los quesos y yogures que en la fermentación pierden gran parte de la lactosa.
Yo seas intolerante o no, si te gustan los incluiría, puedes utilizar desde la leche de cabra que es muy parecida a la humana, como queso cottage, quark, yogur e incluso cuajada.
También puedes utilizar leche de vaca pero es mejor que te vayas a por la entera que a la desnatada porque esta última tiene un proceso de industrialización mayor.
La proteína de suero si la encuentras de calidad es también un excelente suplemento para añadir, pero fíjate que te hablo de suplemento y no de base, prioriza siempre la comida “real” y piensa que una proteína de aislado de suero a 10€ el kilo mejor utiliza un yogur o leche porque no va a ser una proteína de calidad.
Los embutidos sin embargo si puedes mantenerte alejados de ellos mejor, muchos llevan azúcar, gluten, mucho sodio y la proteína no es de la mejor calidad.
Con los productos enlatados nos encontramos con lo mismo, que aunque ya haya pechuga de pollo o salmón al natural en lata, nunca va a tener un perfil nutricional ni tan exento de toxinas como uno natural de campo.
Pasando ahora a los carbohidratos tenemos las frutas, tubérculos, cereales, vegetales y verduras.
La fruta siempre intenta que sea natural, nunca desecada, porque le quitan el agua y con tan sólo 100 gr. de pasas ya tienes 35 gr. de fructosa y el problema de la fructosa, a diferencia de la glucosa, se asimila por otra vía no insulínica y si los depósitos hepáticos de glucógeno están llenos, se transformarán en triglicéridos.
Así que la fruta siempre al natural, ya que así aunque comas varias piezas será diícil que te pases en la cantidad recomendada de fructosa diaria.
Con los vegetales y verduras si vas a la verdulería mejor que en el supermercado al igual que las frutas, y si vas al supermercado evita al menos los enlatados ya que al estar en agua suelen quedarse parte de los nutrientes en ellas además de tener bastante sodio e incluso a algunos le echan azúcar.
El pan debes intentar evitarlo, sobre todo el industrializado. Si te encanta el pan y no quieres prescindir de él cómpralo germinado o de masa madre ya que la fermentación láctica elimina los antinutrientes, el gluten, la inhibición enzimática y el ácido fítico facilitando la digestión.
Así que nada de panes de molde o envasados. Siempre de panadería o herboristería y cuidado con las marcas bio o supuestamente ecológicas comerciales. Asegúrate que son 100% germinados o de masa madre.
Prioriza siempre que puedas los tubérculos a los cereales, ya que incluso aunque sean de supermercado no tendrás problemas de digestión ni con el gluten, recuerda que llevamos más tiempo consumiéndolos en la historia que los cereales.
Y si eliges cereales, prioriza el arroz y la quinoa antes que la pasta y por supuesto aléjate de cualquier cereal tipo Fitness Special K, de muñequitos y similares aunque te los vendan como “fit”, “naturales”, y similares, llevan fitatos y otros antinutrientes además de azúcar.
Por último, los frutos secos intenta no superar los 50 gr. al día porque puede desequilibrar tus niveles de omega 3 y 6 y prioriza las nueces, almendras y anarcados al resto. Siempre de forma natural, nunca fritos con altas cantidadades de sodio.
Así que para que tengas tu chuleta lista para cuando vayas a hacer la compra:
- Si tu presupuesto es limitado, gástalo en carne, pescado y huevos de campo criados en libertad. Los huevos fíjate que el primer dígito sea un 0.
- El pescado intenta que no sea de psifactoría y no tengas miedo al pescado azul grande.
- Evita los embutidos, comida enlatada y panes que no sean germinados o de masa madre 100%.
- Prioriza tubérculos antes que cereales y de tomar, mejor arroz y quinoa que pasta y totalmente prohibido en tu alimentación diaria cualquier cereal o galletas industriales.
Espero que ahora ya tengas una mayor orientación de cómo elegir los alimentos para que sean de la mejor calidad y mejores tu salud y rendimiento.
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