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Descansar Poco entre Series Limita tu Progreso
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En este Programa hablo sobre:
- Últimos Estudios
- Qué hacen los culturistas por instinto
- No todos los descansos deben ser iguales
- Cuál es el descanso ideal entre series para máximas ganancias
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Muchos entrenadores programan el descanso entre series y ejercicios a sus clientes y sino, los clientes lo preguntan.
El que los clientes lo pregunten es totalmente normal. Desean hacer las cosas lo mejor posible para conseguir los máximos progresos y piensan que sino cumplen con un descanso específico sus progresos serán inferiores.
La mayoría de clientes nunca preguntan, ¿qué pasa si descanso más de la cuenta? ¿y menos?
Si descansan menos de la cuenta el sentido común a la mayoría sin preguntar las dicen que van a estar agotados para poder rendir en la siguiente serie.
Pero y si a los 2 minutos estás 100% recuperado y descansas 5? ¿Vas a ganar menos músculo?
Por suerte, Brad Schoenfeld ha hecho unos estudios en el que ha determinado que descansar más allá del 100% de la recuperación no perjudica las ganancias musculares, pero que sin embargo, descansar menos de lo necesario sí lo hace.
Es cierto que los estudios tampoco hay que cogerlos como grabados en piedra como la verdad absoluta porque dichos estudios pueden tener sus fallos y desmentirse en el futuro, como muchos de muchos temas que ya ha pasado, pero desde hace décadas, los culturistas por instinto ya lo sabían.
La triste realidad es que aunque hace 30 años se sabía mucho menos a nivel fisiológico tanto del entrenamiento como de la dieta, la mayoría de las cosas que influyen en la hipertrofia muscular se ha comprobado en cuanto a estudios que se estaban haciendo las cosas bien.
Hasta que han salido estos estudios, Internet ha hecho muchísimo daño donde mucha gente se ha aprovechado de sistemas novedosos de alimentación y entrenamiento para lucrarse intentando vender algo diferente y mejor, cuando la realidad, es que lo que se ha hecho siempre en cuanto a alimentación y entrenamiento es el camino a seguir y lo que mejor funciona para conseguir un físico fitness.
Se saben ahora los porqués, y quitando el tema de la demonización de las grasas, mitos que había que los huevos daban colesterol, o las sardinas, no cortar la sal para competir, no utilizar diuréticos en competición y algunas pocas cosas más, el resto de estudios y avances sólo han hecho confirmar que se estaban haciendo las cosas bien.
En los 80, 90 y 2000, te veías a culturistas hacer una sentadilla y un peso muerto y descansar 5 minutos entre series y tú que tenías 30 kilos menos que él y te habías leído todos los foros, revistas y webs, supuestamente estaban descansando demasiado.
Y tú los veías y no podías entender cómo estaban tan fuertes descansando tanto, cuando se suponía que eso no lo estaban haciendo bien.
Pensabas que lo compensaban con genética y otros factores.
Pero la realidad es que lo estaban haciendo bien.
Lo único de malo que tiene descansar más de la cuenta es perder la concentración y entrar en una fase de reposo.
Siempre y cuando esto no ocurra, puedes tirarte 5 minutos descansando en un peso muerto o unas sentadillas pesadas.
Cuando descansas menos de lo necesario para que te sientas preparado para darlo todo en la siguiente serie, vas a hacer una serie mediocre donde no vas a poder superar tus marcas de la semana pasada, y sino superas tus marcas, no va a haber crecimiento muscular, porque la intensidad ha sido igual o inferior.
Entonces, ¿para qué hacerla? Es mejor esperar.
El problema es que la gente asocia bombeo muscular y estrés metabólico con crecimiento muscular y progreso.
Se notan los músculos hinchados al utilizar pesos moderados y descansar poco y piensan que ese hinchazón se va a quedar permanentemente y es un síntoma que ha hecho un buen entreno. Y no lo es. El estrés metabólico es de las cosas menos importantes para el desarrollo muscular, donde lo que más lo es, es la intensidad y la sobrecarga progresiva con series al fallo.
Y no se puede descansar para todos los músculos iguales.
Si estoy haciendo una serie de curl de bíceps con mancuernas sentado, la fatiga es sólo aislada a nivel muscular de los bíceps, no se implican otros músculos y el sistema nervioso apenas sufre, por lo que en 60 segundos podrás darlo todo en la siguiente serie normalmente.
Y cuando entrenas brazos notarás que llegas a casa fresco como una rosa, sin embargo, cuando haces piernas, si es que entrenas piernas como debes y no eres un vago, llegas a casa donde hasta el día siguiente eres un zombie agotado que no te puedes ni mover incluso mareado todo el resto del día.
Y esto es normal porque cuando haces una sentadilla o peso muerto implicas los femorales, glúteos, espalda, cuádriceps, lumbares, incluso hombros y abdominales por lo que se utiliza mucho peso y hay una gran fatiga del sistema nervioso central.
Incluso aunque muscularmente creas que estás recuperado normalmente tienes un mareo que no se te pasa hasta los 5 minutos para poder hacer otra serie para darlo todo.
Vamos a poner un ejemplo con una serie de sentadillas para compararla con una de bíceps.
Escogemos un peso de sentadillas en el que fallemos a la repetición 13, porque tenemos que hacer 12 repeticiones.
Cogemos la barra y hacemos las 6 primeras repeticiones relativamente fáciles.
A partir de la séptima repetición vamos perdiendo velocidad en la fase concéntrica del movimiento, o sea, cuando subimos el peso, y al durar más la repetición porque la levantamos más despacio porque el esfuerzo y fatiga es mayor, nuestro cuerpo requiere más oxígeno a pulmones y músculos.
Cada vez vamos perdiendo más velocidad y vamos haciendo pausas entre repeticiones.
Es decir. Aquí es donde se diferencian la gente que consigue unos grandes desarrollos musculares y los que no progresan durante años.
Cuando llega este punto, los vagos dejan la barra porque ya la velocidad se ha reducido un poco y piensan que están muy cerca del fallo, ya les cuesta mucho y dejan la barra.
El que hace las cosas bien, entrena duro y progresa, toma aire y descansa 5-10 segundos con la barra en su espalda y hace otra repetición, un poco más lenta que la anterior, vuelve a descansar otros 5 segundos y saca otra repetición, así hasta rascar y completar las 12 repeticiones donde en la 12, tras descansar otros 5 segundos casi se queda atascado en la subida donde por un momento la barra no se mueve pero la pelea y consigue subirla.
En ese momento la demanda de oxígeno a todos esos músculos y ese gran esfuerzo es muy grande y esa persona está asfixiada, necesita sentarse y ralentizar la respiración y ritmo cardiaco y esto no suele pasar hasta pasados 3 ó 5 minutos, por lo que enfrentarse a otra serie de este ejercicio u otro con este nivel de intensidad de nuevo antes, no tiene ningún sentido, no valdrá para nada.
Sin embargo, en curl de bíceps no hay ni esta fatiga central ni cardiovascular.
Entonces, ¿cuál es la respuesta a cuánto es lo ideal descansar entre series? Lo que necesites tanto a nivel muscular como cardiovascular para darlo todo en la siguiente serie por cada músculo y ejercicio que trabajes.
Si descansas menos de lo necesario limitarás tu progreso y quédate en cómo debes entrenar cada serie, creo que he sido bastante descriptivo para que valores si estás entrenando con la intensidad y pesos adecuados que no estén limitando tu progreso.
Programa anterior de Más que en Forma:
Cosas que ves hacer a algunos culturistas que nunca deberías hacer
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