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Por qué te duelen las articulaciones al entrenar y cómo evitarlo
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En este Programa hablo sobre:
- Problemas en rodillas y codos
- Infiltraciones, láser, masajes y suplementos, ¿valen de algo?
- Errores en ejercicios que provocan dolor en articulaciones
- Cómo prepararnos para el entreno y evitar el dolor
- La importancia del descanso
- Cómo determinar si el dolor se debe a un sobreentreno
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Es difícil encontrar una persona que lleve años entrenando y no tenga actualmente desde hace años o no haya tenido durante temporadas dolor de articulaciones.
Incluso esto suele ser frecuente en personas que llevan poco entrenando.
Vamos a dejar de un lado al crossfit y otros deportes como correr y vamos a centrarnos en las pesas, porque el correr y el crossfit está claro: son ejercicios de alto impacto con saltos y carreras donde machacas las articulaciones sin cesar, es como si le pegarás con un martillo a la rodilla durante hora y media.
En el running ya hablé en otros programas de diferentes estrategias, como plantillas a medida, zapatillas de correr específicas para ti, terreno semiduro, aprender técnica de carrera…
Para el crossfit habría que reprogramar el entreno y limitar el volumen de los saltos, aunque esto no se suele hacer porque se entrena en grupo y haces lo que le pone el entrenador a todos, así que con el crossfit o entrenas por tu cuenta o suele ir a peor estas cosas, por eso el crossfit tiene fama de lesivo.
El hacer pesas, los principales problemas suelen darse en rodillas, codos y hombros, así que vamos a ir viendo por qué se producen cada uno de ellos:
- Las rodillas
Aquí por lo que se suele producir es simple en la mayoría de los casos: le mete mucho peso a todo lo que haces para cuádriceps y haces muy poco recorrido, sobrecargando las articulaciones en lugar de los cuádriceps.
Baja los pesos que te permitan bajar hasta que tus femorales toquen casi tus glúteos, más de la paralela y los dolores empezarán a remitir.
También puede deberse al volumen de entreno que sea excesivo, si estás haciendo una frecuencia 2 ó 3 de pierna.
Y también porque estés entrenando a muy bajas repeticiones.
Hacer una rm o tirar a 5 repeticiones en una sentadilla es muy estresante para las articulaciones. Sube a 12-15 repeticiones al fallo, ganarás el mismo músculo pero sin que tus articulaciones sufran tanto.
Si eres un powerlifter también tendrás que ir periodizando entre entrenar a altas y bajas repeticiones. No puedes estar todo el año entrenando a bajas repeticiones porque tus rodillas, a no ser que tengas el esqueleto de Adamantium de Lobezno, tu cuerpo no lo va a soportar.
Algo que puede producirse también es una mala técnica, como en lugar de empujar con los talones para levantar el peso en cualquier ejercicio de cuádriceps utilizar la punta de los pies y levantar los talones cargando las articulaciones de la rodilla.
Además de todo esto, debes calentar con bicicleta unos 10 minutos, haciendo ejercicios de movilidad, más que estiramientos mantenidos durante segundos que eso son lesivos y hacen perder fuerza antes de los entrenos, y luego hacer 2-3 series con muy poco peso a altas repeticiones para calentar las articulaciones.
Lo que no debes hacer es infiltrarte corticoesteroides en la rodilla como trigon depot y similares, para supuestamente reducir la inflamación.
Esto es un parche que te anestesiará la articulación unas semanas y luego volverá el dolor más fuerte, y lo mismo para hombros y codos.
Tampoco te valdrá sulfato de glucosamina o msm para mejorar la elasticidad y regenerar la articulación, si sigues con un mal entreno que te dañe, tanto en intensidad y volumen excesivos como rangos de recorridos incompletos.
Por último, también puede deberse a una falta de descanso.
Si duermes poco, las articulaciones sufren más y no se recuperan.
Y esto lo notarás que si duermes una semana tus 8 horas parecerá que tus articulaciones están mucho mejor y se han regenerado. Y esto también es aplicable al resto de articulaciones.
- Pasando a los codos, puede deberse en menor medida a que al entrenar pecho u hombros bajes poco y no toques el pecho al bajar con la barra o mancuerna en los presses, pero la mayoría de las veces, suele deberse a una mala ejecución en los ejercicios de tríceps.
Los ejercicios de tríceps que suelen dar más problemas son empezando por la polea de pie. La gente sólo sube hasta la paralela respecto al suelo y hay que subir bastante más, sino, aguantas el peso con los codos, además de haber menor estiramiento y crecerte menos los tríceps por trabajar menos fibras.
Además de ello, estos ejercicios de tríceps tíralos a 15 repeticiones en lugar de 8 o 6. Porque va a evitar que tengas que mover tanto peso y si hay sobrecarga progresiva crecerán igual o más.
El rompecráneos o press francés.
Aquí la gente baja hasta la frente haciendo 8 repeticiones.
Esto es un recorrido incompleto donde toda la carga se la llevan los codos y es difícil que no te dé problemas.
Aunque te digan y tú veas en libros, gente, haciéndolo a la frente, tienes que llevarlo por detrás de la cabeza y que haya mucho más estiramiento.
Pero prefiero hacer un press francés con mancuernas a una mano con banco declinado donde bajas la mancuerna por detrás de la cabeza estirando totalmente el codo y verás que ya no aguanta la articulación el peso y por el ángulo al estar declinado, al subir hay menos presión sobre la articulación y es más efectivo para crecimiento que un press francés con barra.
Para tríceps tras nuca con una mancuerna, barra o máquina sería exactamente igual, tienes que estirar completamente abajo todo lo que puedas y no hacer una mitad de recorrido donde aguantes el peso con la articulación, por mucho que veas que la gente o libros lo hacen así.
Cuando empieces a hacer todo esto y dormir 8 horas, fundamental para que la articulación se vaya recuperando, irás viendo cómo el dolor desaparece y encima estos músculos de crecen mucho más.
Todas estas recomendaciones dando por hecho que no tienes ninguna patología y es debido a una sobrecarga.
Si ya llevas años con este daño y dolor y has seguido entrenando, a lo mejor es difícil que desaparezca totalmente, pero sí que te va a mejorar.
Pero lo que sí, darte láser en las articulaciones, infiltraciones, suplementos, no van a hacer nada hasta que hagas esto.
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Por qué las mujeres consiguen mejores piernas que los hombres entrenando
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