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Cómo Ponerme en Forma para Verano en 4 Semanas
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En este Programa hablo sobre:
- Buscando pegas cuando ya no te lo puedes permitir
- Cómo valorar si algo es barato o caro
- Cobrar más por menos trabajo: ¿es lógico?
- Lo que debería incluir tu servicio de coach
- Un buen profesional debe ser sincero por el bien del cliente
- Qué hacer cuando un cliente se atreve a decirte cuánto vale tu trabajo
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
Se te ha echado el verano encima y no vas a llegar en forma, un año más.
Y ahora piensas qué narices puedes hacer para deprisa y corriendo en pocas semanas parezca que estás en el programa de lluvia de estrellas: que entras por una puerta siendo uno y saliendo por otra puerta saliendo como otro mejor en forma.
Bueno, lo primero, a pesar del título sensacionalista al programa tipo clicbait para llamar la atención y que es lo que todos queremos. Hay que ser conscientes de la realidad: en 4 semanas que es el plan que te propongo, aunque puedes alargarlo un poco más, no vas a conseguir milagros.
Es decir, si te sobran más de 5kg lo más seguro que no los pierdas todos en estas 4 semanas. Si tienes más de 10 que perder, a lo mejor pierdes 7-8, porque mientras más tengas que perder, también perderás retención de líquidos y agua, pero tienes que ser realista y saber que podemos acelerar un poco el proceso pero que no puedes perder tantos kilos de golpe, es imposible, al menos, si quieres que sean grasa y no músculo.
Si queremos perder más, arrastraremos masa muscular y pondremos en riesgo nuestra salud, aunque lo normal, sería recuperar los valores hormonales afectados en pocas semanas cuando vuelvas a comer saludable.
Entonces, esto es un plan que para la mayoría va a ser duro pero que te va a dar los máximos resultados en el menor tiempo posible garantizándote que vas a perder sólo grasa y no músculo.
Vamos a empezar con el entrenamiento.
Vamos a realizar sólo 2 sesiones de pesas en semana, una tren inferior y otra superior, 2 ejercicios por cada grupo muscular grupos pequeños y 3 para los grandes, frecuencia 1, entrenar un músculo en semana y 2 de esas series de cada ejercicio al fallo.
Con esto, será el mínimo trabajo que necesitamos para mantener la masa muscular.
Más volumen no vamos a hacer porque nos vamos a centrar en quemar las máximas calorías posibles, y eso lo vamos a hacer con el cardio más que con las pesas, que queman menos calorías.
Los 7 días de la semana vamos a hacer 1 hora de cardio al día, 8000 pasos, elíptica o bicicleta a un buen ritmo, nada de trote borriquero. A mí la bicicleta me gusta menos porque es menos exigente a nivel calórico y tienes que darle mucha caña para empezar a quemar calorías, por eso me gustan más los pasos a ritmo ligero o elíptica.
Correr ya sabes que no me gusta para nada porque es un ejercicio con impacto que suele dar problemas articulares.
El día que entrenes, mínimo 30’ de cardio al final, pero si puedes sube a una hora.
Si puedes sacar más de una hora para el cardio, sepáralo, 30’ por la mañana u otra por la tarde o viceversa, sino es seguido mejor porque sería muy extenuante, pero no pasa nada si lo haces seguido.
Dormir tus 8 horas por supuesto no cabe mencionar que es esencial para tener alto los niveles hormonales para quemar grasa y recuperarte de los entrenos.
Fuera del entreno directo de pesas y cardio, el neat, la actividad fuera del gimnasio debes mantenerla alta: no cojas el coche para comprar el pan, no cojas el ascensor, ve a la compra con el carrito y no que te la manden a casa, juega con tu hijo en un parque en lugar de ponerle la Nintendo switch, ponte alguna vez encima al hacer el amor (esto es broma, porque eso tampoco es que queme apenas calorías a no ser que estés una hora sin parar), pero ya sabes, moverte lo máximo que puedas, limpia la casa…
En cuanto a la dieta 2 gramos de proteína por kilo de peso magro de peso, 1 gramo de grasas, entre saturadas y poliinsaturadas y 0 hidratos.
Dieta cetogénica. Esto significa nada de verduras, nada de azúcar, nada de pan, nada de fruta…
Es una dieta muy dura sobre todo a nivel social, porque si quieres los máximos resultados, durante el tiempo que la haga, al menos 4 semanas, no hay comida trampa. La comida trampa se va a cargar la mitad de los resultados que consigas, si pierdes 1kg o 1,5kg se va a llevar mínimo medio kilo de lo que pierdas y en 4 semanas son 2kg menos que pierdes al menos.
Las comidas trampa para volumen como definición no tienen ningún beneficio sino se programan adecuadamente, como una recarga de hidratos bien planificada, que en realidad sería comer una comida de pasta, arroz, pero no tiene ningún sentido el meterse para una carga de hidratos y glucógeno una pizza o un brownie porque va a tener unas calorías excesivas y mucha grasa que se carga parte de los resultados y en ganancia de masa muscular te pone más gordo más rápido, sólo sirve para motivos de adherencia a la dieta.
En este caso, como queremos los máximos resultados en el mínimo tiempo, no podemos hacerla.
Beber medio litro de agua por cada 10kg de masa muscular. Si yo peso 80kg de mi peso muscular, 4 litros de agua al día.
Y en cuanto a suplementación…aquí no deposites tus esperanzas en esto que vaya a suponer una mejora del 50% en resultados, puedes esperar un 5-10% a lo sumo extra y siempre y cuando cumplas con el resto al 100%.
¿Qué suplementación funciona? El ala, porque mejorará tu sensibilidad a la insulina y te engordará menos la comida si tienes resistencia a la insulina. Si coges la fórmula ramificada, sólo necesitarás 300 mg al día.
Un café cargado, sólo por supuesto, recuerda que no puedes tomar ni azúcar ni leche, ya que estamos en una dieta cetogénica.
En principio, además de esto, nada te va a acelerar el proceso que no sean sustancias dopantes catalogadas como fármacos con efectos secundarios.
Peso corporal perderás más de 4kg si lo haces bien porque además de a lo mejor perder más grasa que esa, perderás retención de líquidos y glucógeno.
Ahora, cuando ya pasen esas 4 ó 6 semanas, el tiempo que quieras hacerlo, aunque no te lo recomiendo hacerlo más tiempo, porque como ves, es una dieta dura de seguir y para el cardio como son 7 días en semana hay que dedicarle todos los días, te recomiendo que elimines días de cardio en sustitución de las pesas y metas un par de tomas de carbohidratos todos los días.
Con esto lo más seguro que ya entres en fase de mantenimiento y puedas disfrutar todo el verano. Ahora, como quites todo el cardio, no aumentes las pesas y te pongas a comer hidratos en todas las comidas, lo más seguro que estés en superávit calórico y empieces a ganar grasa.
Si escuchas por el gimnasio o buscando por internet fármacos como clembuterol u hormona de crecimiento o incluso eca, que es cafeína, efedrina y aspirina, ni se te ocurra utilizarlo porque lo que hacen es acelerar el sistema nervioso y te puede dar un infarto y aunque no, la sensación es muy desagradable, de estar acelerado y con taquicardias, como si te hubieras tomado 10 cafés de golpe, así que sólo con esos síntomas, entenderás que muy bueno no es.
Sí que es cierto que te ayudará a perder más grasa y se nota, pero no pagues ese precio y riesgo.
Igualmente, si escuchas sobre la hormona de crecimiento, es algo muy caro, además que debe recetártelo un médico y un médico no la manda nunca para ese fin, tiene efectos secundarios como proliferar tumores, cánceres y en grandes cantidades durante tiempo agromegalia, o sea, crecimientos de órganos y otras partes del cuerpo.
Programa anterior de Más que en Forma:
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