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¿Entrenar muy poco, intenso o mucho light?
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En este Programa hablo sobre:
- Qué ocurre los primeros meses en el gimnasio en tu cuerpo
- Qué es entrenar mucho
- ¿Se puede entrenar mucho y bien?
- Consiguiendo la intensidad adecuada como punto de partida
- Cuánto deberías entrenar en semana y cómo
- ¿Generan buenos resultados los entrenos de alto volumen?
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
Ya sabes que si quieres que trabajemos juntos para ayudarte con tu dieta y entreno y llevarte el seguimiento para que consigas ese cuerpo fitness que quieres en el menor tiempo posible, agenda una cita por teléfono conmigo gratuita en antonioyuste.com/ayudame.
La mayoría de la gente, el 95% entrena muy muy light. Esto quiere decir que el 100% de su entrenamiento es un calentamiento.
Si la máxima intensidad de tus series es quedarte al menos a 3-4 repeticiones del fallo, todo tu entreno es un calentamiento.
Puede que estés pensando: pero si a mí cuando yo dejo la pesa me cuesta ya, ¿esto no vale para nada?
Ahora veremos qué es mejor y en qué momentos importa más y cuáles menos.
Esto sería un entrenamiento light.
Y cuánto sería mucho? Pues más de 3 entrenos semanales ya podría ser calificado como mucho. No porque no se pueda entrenar 4 días y progresar o 5, sino porque lo compararemos con la dosis mínima de ejercicio efectiva con intensidad para conseguir resultados.
¿qué sería entrenar con intensidad? Llevar una serie de cada ejercicio al fallo en cada sesión de entrenamiento. En cuanto al número de series una o dos máximo si eres principiante, porque no serás capaz de generar la intensidad suficiente y necesitarás 2 series. Pero nunca más de 2.
Cuando estamos empezando, es decir, los primeros meses que no hemos tocado una pesa en la vida y pasar del sofá a ir al gimnasio, da igual que no entrenemos con intensidad. Las primeras semanas crearemos músculo sólo por hacer los ejercicios por muy poco peso que metamos en la barra.
Luego, sí que debe haber una sobrecarga progresiva y aunque sigamos lejos del fallo, sólo por esa sobrecarga, el cuerpo creará músculo.
Incluso, aunque no hagas una dieta hipercalórica.
Ahora, cuando ya pasan algunos meses, no puedes seguir subiendo las cargas sin ya acercarte al fallo, porque la fuerza no crece tan rápido cada semana como los incrementos de peso que se hace cada semana, aunque sean bajos, y menos todavía sino se llega al fallo para forzar al cuerpo a crear músculo.
Entonces, en este punto, cuando ya pasan unos meses, es cuando se va haciendo más importante llegar al fallo para progresar, entendiendo el fallo como la más alta intensidad que se puede llegar, sin contar el aplicar técnicas de intensidad que dejamos para los avanzados, en el que la mayoría de aquí no está.
Recuerda que llevar 20 años en el gimnasio tomando el té en la casa de muñecas de tu hija no te hace un avanzado, lo hace los años de entreno con intensidad que lleves.
¿Esto significa que si los primeros meses consiguieras entrenar al fallo no progresarías más que haciendo series lights incrementando los pesos cada semana? No, por supuesto que progresarías más entrenando al fallo, pero como progresarías aunque en menor medida le daremos más importancia a la parte donde ya dejarías de progresar con el entrenamiento light.
Ahora, cuando ya no progresamos entrenando light, ¿qué pasa si añadimos más series y días de entreno? Entrenar 5 días con frecuencia 2. ¿Volverán los progresos?
Pues no. Lo que puedes notar y notas es que esa sensación de pumping durante el entreno se mantenga algunos días más, pero cómo decía Dorian Yates: si quieres bombeo, métete en una clase de Jane Fonda, que esto es culturismo.
Esto quiere decir, que el pumping, o estrés metabólico, no vale absolutamente para nada para ganar músculo. Porque salgas con el pecho que puedas apoyar un vaso encima, no significa que te vaya a crecer el pecho y hayas hecho un buen entrenamiento.
Si yo cojo las mancuernas de 10kg y hago 5 ejercicios seguidos o hago 200 flexiones seguidas, conseguiré ese efecto, pero por hacer eso todos los días, no voy a tener el pecho de hulk.
El añadir algo de volumen a un entreno light sí que producirá alguna mejora en el entrenamiento respecto a un volumen inferior, ya que el cuerpo al ser todas las series de calentamiento, recuerda que una serie de calentamiento es la que está al menos a 3-4 series del fallo real, que es lo que hace al menos o peor el 99% de los que van al gimnasio.
Pero este mínimo progreso, y recalco lo de mínimo, no es sostenible en el tiempo, porque no puedes seguir aumentando series hasta hace 4 horas de entreno para el mínimo resultado que se consigue.
Esto se puede ver en culturistas incluso profesionales que dicen que hacen dobles series de entrenamiento, una de mañana y otra de tarde y con frecuencia 2, es decir, entrenar un músculo dos veces por semana.
Incluso con super genéticas y con una farmacia encima, la única forma de entrenar así es no llegar nunca al fallo en ninguna serie.
Y tras unos meses y comiendo como gorilas, dicen que ganan 20kg, pero qué pasa cuando van a salir a tarima? Que esos 20kg supuestos que han ganado son de pura grasa y salen con el mismo peso sin haber metido un gramo de músculo, era todo glucógeno y agua intramuscular, pero nada de músculo real y denso.
Pues a un nivel más bajo es lo que te pasará a ti si entrenas de forma light con alto volumen.
Es mucho mejor ir 3 días a entrenar y darlo todo en una o dos series de cada ejercicio al fallo aunque sólo estés una hora. Vas a progresar infinitamente más así y con una sobrecarga progresiva que yendo 5 ó 6 días haciendo 3 horas de entreno con un entreno donde todas las series son de calentamiento.
Lo que pasa que claro, que si encima entrenas light y reduces el volumen, pues vas a empeorar por supuesto, porque sigues entrenando con la misma baja intensidad pero con mucho menos volumen.
Entonces, lo primero es conseguir saber llevar una serie al fallo y para esto hay que ser capaz de estar concentrado en toda la serie y aguantar el dolor.
Una vez que consigas esto, ¿cuánto sería entrenar poco en comparación? Que no sería entrenar poco, sería lo ideal.
Pues trabajar el músculo una vez cada 5 días un principiante e intermedio y un avanzado cada 7 días suele ser lo óptimo para la mayoría.
Por lo que no deberías entrenar más de 3 ó 4 días en semana.
De hecho, aunque te parezca poco, los culturistas naturales es lo que hacen y sus entrenos no deben durar más de 1 hora.
El problema, es que casi nadie es capaz de tener la concentración y capacidad de sufrimiento suficiente para llegar a donde tienes que llegar con esa serie.
Al no poder hacer esto, la gente va más días a entrenar, porque tiene el dogma que ir a entrenar todos los días es lo óptimo, y que entrenar 3 días es poco y aunque vaya los 7 días seguirá siendo poco por su baja intensidad de entreno que no generará resultados.
Recuerda que lo normal si se es capaz de generar esta intensidad de ir al fallo y lo haces, es entrenar 3-4 días en semana y no más, porque necesitarás recuperarte del daño muscular y nervioso provocado a los músculos y sistema nervioso.
Ahora, si cada serie es como tomar el té, puedes estar más tiempo y días en el gym que el monitor pero sin apenas progreso.
Y no sólo es que lo diga yo, es que lo dicen todos los estudios. Que lo más importante para el crecimiento muscular es estar muy cerca del fallo y la sobrecarga progresiva, y por supuesto el descanso.
No te fijes ni creas lo que digan los demás o veas hacer.
Si consigues hacer esto junto con el descanso y dieta adecuada, crecerás.
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