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¿Te pasas con las calorías al ganar músculo o te quedes corto?
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En este Programa hablo sobre:
- Cómo saber si eres principiante, intermedio o avanzado.
- Cuántos kg de músculo puedes ganar según tu nivel por año.
- Cuánto tiempo deberías estar ganando músculo antes de una definición para que sea productivo.
- En qué condiciones debes empezar a ganar músculo.
- Cuántas calorías extra se necesitan al día para ganar el músculo que deseas según tu género y nivel.
Cuando nos ponemos a ganar músculo se suele hacer de dos formas: te pones a comer sin ningún control y ni siquiera sabes si tienes todos los nutrientes que necesita tu cuerpo para crear músculo y o estás ganando demasiada grasa o no tienes calorías suficientes para crear un gramo de músculo o te pones a calcular tus requerimientos energéticos, macros y a partir de ahí creas un superávit.
El problema es que se suele coger un superávit estándar para todo el mundo igual de unas 400 ó 500 calorías por encima de mantenimiento, sin diferenciar si son hombres o mujeres, y hay que diferenciar porque en la misma unidad de tiempo no tienen el mismo potencial para crear músculo por sus diferencias fisiológicas como por el nivel del atleta: una persona que sea una avanzada tiene potencialmente menos músculo que ganar que en la misma cantidad de tiempo que un principiante.
Entonces, si queremos afinar y no sólo hacer un superávit de 500 calorías de media para todos igual en el que lo más seguro o que ganemos demasiada grasa o nos quedemos cortos en algunos casos, ¿cómo debemos calcular las calorías a ingerir para ganar la máxima cantidad de masa muscular con la mínima grasa posible para nuestro caso en concreto?
Lo primero que debemos saber es cuánto músculo se puede ganar de media para un tiempo determinado según el tiempo que vayamos a estar creando ese músculo.
Lo ideal, si es un principiante e incluso un intermedio, estar uno o dos años al menos en fase de ganancia de masa muscular, porque ajustando bien, no se debe ganar mucha grasa como para tener que hacer una fase de definición antes. El problema de esto, es que la gente quiere estar muy baja de grasa todos los veranos y no quieren sacrificar ese look de verano, porque aunque estén en un 13% de grasa no lucen porque apenas se intuyen los abdominales si se llegan a ver, aunque siga siendo propicio para seguir ganando masa muscular, entonces el primer problema es que las fases de ganancia de masa muscular duran demasiado poco tiempo.
Viendo como ahora veremos que el proceso de ganar pocos kilos de músculo es un proceso de años, el estar 3 meses ó 6 meses ganando músculo, es un tiempo insuficiente para que haya una ganancia de masa muscular que provoque un cambio notable frente al espejo. Por lo que mi consejo y lo ideal, es que si eres un principiante o intermedio, que estés de uno a dos años ganando músculo antes de pasar a una definición, porque haciendo las cosas bien calculadas, se puede ganar músculo con muy poca grasa. Y un avanzado mínimo períodos de 1 año de fase de ganancia de masa muscular.
Entonces, ¿cuánta masa muscular podemos ganar por año?
De media, si eres un principiante de 6 a 8 kg de músculo por año.
Si eres intermedio de 2 a 4kg.
Y si eres un avanzado de medio kilo a un kilo por año.
Todo esto para un hombre de una estatura media de metro ochenta. Si eres más bajo, tendrás que reducir algo estas cifras y si eres más alto tendrás que aumentarlas, porque tendrás un potencial de ganancia muscular mayor. Normalmente, por cada 10 cm arriba o abajo sobre este metro ochenta, tendrás que sumar o restar un par de kilos.
Las mujeres tendríais que dividir esta cifra por aproximadamente por 2, porque desgraciadamente, tenéis que ganar músculo por la vía de la igf-1 y otras vías, ya que apenas tenéis testosterona que se encarga de la síntesis proteica.
Y ¿cómo sabemos si somos principiantes, intermedios o avanzados?
Aquí es donde viene el primer error de categorización.
Muchos dicen: llevo 5 años entrenando, soy un avanzado.
Para categorizar dónde estamos no debemos hacerlo por el tiempo que llevamos entrenando sino por la cantidad de masa muscular que tengamos actualmente.
Una persona puede llevar 10 años perdiendo el tiempo en el gimnasio y tener la masa muscular que una persona que lleva entrenando y comiendo bien un año en serio.
Un principiante sería una persona que pesa por debajo de su altura a un 10% de grasa. El tener en cuenta este cálculo estando a un 10% de grasa los hombres y un 15% las mujeres es fundamental, porque si estás a un 20% de grasa y te sobran 15kg, no sabes cuánto músculo realmente hay ni cuánto pesarás hasta que estés a un porcentaje de grasa óptimo, tú a lo mejor crees que te sobran menos kilos de los que te sobran y que hay más músculo del que hay, y esto es lo que pasa el 99% de las veces, que la gente hace una definición y dice que ha perdido músculo, y no ha perdido músculo, es que creía que había mucho más músculo del que realmente hay.
Hasta que no estés a un 10% de grasa, no puedes ni ponerte a ganar músculo porque no estás en el entorno hormonal ni porcentaje de grasa adecuado, ni sabrás cuánto músculo tienes para categorizarte.
Entonces, si mides 180cm y a un 10% de grasa pesas 75kg, serías un principiante, aunque lleves 20 años entrenando. Eso también te revelará que has estado haciendo las cosas mal todos esos años y perdiendo el tiempo.
Un intermedio entre su altura y 5kg más de su altura.
O sea, para 180cm de altura, entre 80 y 85kg.
Y un avanzado de 180cm entre 85 y 90kg, o sea, entre 5 y 10kg por encima de su altura.
Las mujeres el límite suele estar un poco más bajo.
Para una principiante 10kg por debajo de su altura.
Intermedia entre 5kg por debajo de su altura y el peso en su altura.
Y una avanzada entre su altura y 3-4kg por encima de su altura a un 15% de grasa.
Lógicamente, esto dependerá mucho de la estructura ósea, que dependiendo de la circunferencia de las muñecas, tobillos y cintura podemos establecer otra variable respecto a los pesos, porque una persona con una densidad ósea alta y una anchura de huesos alta, puede pesar 5 o incluso 10kg más que otra.
En mi caso personal, a mí me pasa que siempre he pesado muy poco porque mis muñecas y tobillos son muy estrechos y a nivel visual con la misma cantidad de músculo que otra persona pesando 95kg a un 10% de grasa, se me ve igual que una persona con una masa muscular y altura similar que pese 10kg más.
Entonces, para no añadir más variables, si ves que tus muñecas y huesos son anchos, puedes restar 5kg a tu peso corporal total para los cálculos.
Como veis, ser totalmente exactos es imposible, pero para saber el superávit que nos marcaremos nos servirá para ser bastante precisos.
Bueno, ya sabemos si somos principiantes, intermedios y avanzados y según eso, cuánto músculo podemos ganar en un año.
Tenemos ahora que bajar a ese 10% de grasa si somos hombres o 15% mujeres y ponernos en marcha.
Sabemos cuáles son nuestras calorías de mantenimiento. ¿Qué superávit generamos entonces para ganar el máximo músculo y mínima grasa según nuestro nivel?
Se necesita aún más energía para construir y almacenar masa muscular a través de la síntesis de proteínas musculares (MPS). Se necesita un exceso estimado de 2.500 a 2.800 calorías para ganar medio kilo de músculo magro. Por supuesto, este número depende en gran medida de factores individuales como el nivel de entrenamiento, la composición corporal inicial, la genética y la dieta en general, por eso, vamos a poner un ejemplo.
Si somos un intermedio podremos ganar 4kg por año, por lo que si para ganar medio kilo de músculo hacen falta 2800 calorías, harían falta unas 22.400 calorías extra de superávit para conseguir esos 4kg en ese año que va a durar el proceso.
Recuerda que no puedes decir: voy a estar 6 meses ganando músculo pues esas 22.400 calorías las meto en esos 6 meses, porque en ese caso serían sólo 2kg los que puedes ganar y si subes calorías sólo sería exceso de grasa, que es precisamente lo que debemos evitar.
Entonces, si lo dividimos entre 365 días, nos daría un exceso de 61 calorías por día respecto a nuestras calorías de mantenimiento.
Como ves, es muy poco, pero, ¿cuál es el problema de este cálculo? Que en esto muchos fallan, incluso dietistas, en que piensan que el cuerpo es tan eficiente e inteligente como para destinar ese 100% de extras de calorías para crear músculo y esto no es así. Eso es lo que si el cuerpo utilizara ese 100% para crear músculo, pero como no es así, normalmente no va a destinar más del 50% de esas calorías para crear músculo de ese exceso, por lo que suele multiplicar este factor por 2, dando un superávit diario para un intermedio de unas 150 calorías.
Para un principiante, que puede meter 8kg por año, serían casi unas 300 calorías por día, y un avanzado con meter unas 100 calorías extra por día podría tener suficiente.
¿Qué nos dice todo esto? Que en el 99% de los casos se ingieren más calorías y se establece un superávit calórico superior al necesario para ganar músculo y por eso se gana tanta grasa y tan rápidamente, por lo que utilizando estos superávit, un intermedio por cada 12 meses completos de fase de ganancia de masa muscular que haga, como máximo, no debería ganar más de 4kg de grasa y vérsele en forma prácticamente todo el año.
Todo esto, lógicamente, debe ir acompañado de un entrenamiento de alta intensidad con pesas y una sobrecarga progresiva y dormir nuestras 8 horas, sino, ese exceso sí sería grasa y lo duro que entrenes determinará cuántas de esas calorías o ninguna se utilicen para crear músculo.
Espero que te ayuden estos cálculos para saber hacer una fase de ganancia de masa muscular en el entorno ideal para poder estar el suficiente tiempo ganando músculo y que realmente haya una transformación notable, que ganes la mínima grasa posible y la fase de definición no tenga que durar más de 2 meses.
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