Estos ejercicios están siendo últimamente demonizados, siendo condenados a que perjudican las rodillas, la espalda, que provocan lesiones en las cervicales irreparables…
Incluso muchos clientes cuando sin ninguna patología les prescribo los mismos, aparece la típica frase tras hacerlo el primer día de: “este ejercicio me cuesta mucho, cámbiamelo”, o “no me sale este ejercicio, cámbiamelo”, o “cuando he terminado me dolían los músculos, cámbiamelo por otro, no me va bien”.
Sin embargo, para personas sin patologías, estos ejercicios si se ejecutan con la técnica y el peso adecuados son seguros y de los mejores, que hay para tonificar y ganar masa muscular.
¿Qué pasa? Que arrancar un peso desde el suelo implicando la mayoría de los músculos del cuerpo o levantar una barra con peso que te está empujando contra el suelo y tienes que implicar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, lumbares, espalda e incluso deltoides posteriores cuesta y mucho, llegando si se hace un entrenamiento intensivo a estar mareado, agotado durante horas sin ganas de hacer nada y sin que entre nada en el estómago. Y esta sensación no le gusta a nadie.
Mucha gente no quiere ni está dispuesta a esto, prefiere ponerse a trabajar en una máquina sin apenas cansarse y que no le suponga ningún estrés al cuerpo. ¿Pero sabes lo triste de esto? Que sus progresos van a ser menores y estará renunciando a dos grandes ejercicios que mejorarán sus resultados rápidamente y llegar a desarrollos musculares que de otra forma no conseguirían.
Hay quienes abogan que una prensa provoca el mismo desarrollo muscular o que unos remos pueden realizar el mismo desarrollo que el peso muerto.
No es así, si no haces ninguna variante de la sentadilla: ya sea con mancuernas, frontal, trasera, en hack…la prensa no te dará el mismo desarrollo en ciertas partes del cuádriceps al igual que en el peso muerto.
Todo lo que merece la pena en la vida suele requerir esfuerzo y tiempo, así que si tus objetivos son importantes para ti, si abandonaras a la primera no hubieras conseguido nada en la vida que mereciera la pena, y esto no iba a ser distinto, así que da igual que empieces sólo con la barra, que tengas que practicar la técnica, que te sientas cansado/a al realizarlo y finalizar por horas y días…sigue y verás que llegan los progresos como de otra forma serían mucho más lentos o no conseguirlos.
Los problemas que suelen venir derivados de una mala ejecución de la sentadilla y peso muerto más comunes suelen ser los siguientes:
- No bajar en la sentadilla: el hacer un cuarto de sentadilla provoca que toda la tensión esté en el tendón rotuliano, originando a la larga tendinitis. La solución es bajar un poco más de la paralela para que la carga del peso se distribuya entre cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y espalda baja.
- Inclinarse demasiado en la sentadilla haciendo todo el trabajo el lumbar. La solución es mirar a un punto fijo hacia arriba para no inclinarte intentando echarte hacia atrás y fijándote que la punta de tus pies no sobrepasen la línea imaginaria con tu rodilla.
- En el peso muerto convencional doblar la espalda en la fase concéntrica: esto es lo que provoca las hernias discales y lesiones similares en la espalda, una incorrecta ejecución, que se evita partiendo de una posición como si estuvieras sentado, con el tronco recto, en posición como si estuvieras sentado y la vista al frente,nunca mirando hacia abajo y manteniendo la espalda recta al subir.
- Al bajar en el peso muerto convencional se realiza de la misma forma: debes flexionar los cuádriceps y no bajar el peso doblando la espalda como si fuera un peso muerto para femorales o lumbares.
- Empieza con poco peso, incluso con la barra si hace falta hasta que controles la técnica, no añadas un peso que no eres capaz de realizar con una técnica correcta y sacrificando recorridos.
Si pones en práctica estos consejos sobre la técnica y los incorporas a tu rutina si no lo hacías ya te aseguro que progresarás como nunca 🙂