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[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa87.mp3″ title=”Las 5 Claves para Afrontar una Lesión y no Perder la Forma” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
En este programa hablo sobre:
- Qué Hacer para Intentar evitar no Lesionarte
- Ver una Lesión como una Oportunidad para Mejorar
- Cambios en la Alimentación para Mantener la Masa Muscular y Bajar el Porcentaje de Grasa
- Análisis y Diseño del Entrenamiento cuando estamos Lesionados
- Suplementos que Mantienen la masa muscular
- Estrategia de Descanso para Curar Lesiones
Sí, va a pasar, hagas lo que hagas, en más del 90% antes o después te lesionarás, por mucho que sigas mis consejos. Si has escuchado otros programas, sabes que tienes periodizar la intensidad del entrenamiento porque no puedes entrenar al 100% siempre sino deseas lesionarte, dormir tus 8 horas, estar atento a tus niveles de recuperación, ejecutar los ejercicios siempre con buena técnica y controlando el peso y no al revés, estar bien nutrido para que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para recuperarse de los entrenamientos…podemos hacer todo esto y aún así lesionarnos.
¿Por qué? Porque el cuerpo y nuestra mente no siempre está igual y puede que tengamos un pico de estrés emocional reiterado que a pesar de dormir 7 u 8 horas no se relajen nuestros músculos, que ese día hagamos una mala ejecución de un ejercicio, o con un peso que solemos mover sin dificultad, al llevar días sin descansar bien nos hagamos daño, porque no hayamos escuchado al cuerpo que necesitaba una descarga…o puede que pase fuera del gimnasio, te tropieces y te caigas, ayudando en una mudanza o incluso poniendo a tu hijo en el carrito del coche y te dices: yo que levanto 200kg en un peso muerto y me he hecho daño en la espalda poniendo a un bebé de 10kg en el asiento de mi coche, ¿cómo es posible? Por un cúmulo de estrés físico y mental que hacen que ese mínimo esfuerzo sea la gota que colma el vaso.
Tanto como eso como cargando las bolsas de la compra o saliendo del coche te dé un tirón o desgarro en el isquiotibial. Normalmente tu cuerpo te va dando señales y hay que ir estando atento.
Aún así, alguna vez como mínimo de toda tu carrera como deportista aficionado o incluso sólo el coger una buena gripe que te tenga en cama varias semanas, hará que no podamos entrenar durante un tiempo.
¿Qué estrategia debemos seguir para conservar toda nuestra masa muscular y no ganar grasa?
Lo primero es la actitud. Esto es clave. Si no empiezas por aquí de nada va a servir que te sepas la estrategia que te digo porque no la aplicarás. A mí hay una frase que me encanta que dice que los problemas no son más que oportunidades aún no presentadas como tal. Y es que a mí el encontrarme con ciertos obstáculos y golpes que me han tumbado en la vida y en el fitness, aunque al principio lo viera como un problema, me ayudó a mejorar más que nunca, progresar y hacerme mejor y esta es la actitud que tienes que tener.
No puedes entrenar el tren superior porque tienes un brazo roto. Es una excelente oportunidad para mejorar tus abdominales y tu tren inferior. Aprovéchalo a darle esa prioridad y desarrollo que siempre has querido y cuando te recuperes, esas ganancias estarán ahí. O aprovecha para bajar el porcentaje de grasa corporal.
El ponerte un objetivo en esta situación de lesión y limitación e ir consiguiéndolo semana a semana hará que hagas la dieta, que entrenes todo lo que puedas, que quemes calorías y no te tires al barro durante semanas o meses perdiendo toda tu forma física y ganando unos kilos de más que te costará horrores quitarte en los siguientes meses. Y todo esto además afectaría a tu vida personal y profesional, porque al verte que no estás entrenando, que estás comiendo mal, y verte cada vez peor en el espejo, haría que estés de peor humor, desmotivado…porque si inviertes un tiempo y esfuerzo durante meses en llevar un plan de alimentación y entrenamiento es porque los resultados que quieres conseguir con ello y tu físico son muy importantes para tu felicidad.
Lo segundo es analizar si podemos entrenar alguna parte del cuerpo: ¿te has roto un pie? Entrena el tren superior, ¿te has hecho un esguince en la muñeca? Entrena el tren inferior. Hay muchas personas que como no pueden entrenar el tren superior o inferior ya no van a entrenar ninguna otra parte del cuerpo aunque puedan. Y esto es un gran error.
Igualmente, no entrenar el resto de músculos de una zona del cuerpo si no están lesionados ni repercuten en la lesión. Por ejemplo, si te has hecho daño en el cuádriceps o en el gemelo, puedes entrenar los bíceps femorales e isquiotibiales perfectamente. Si no lo haces es una excusa y por vageza.
Así que analiza qué músculos puedes entrenar que no repercutan en la lesión y piensa en todos los ejercicios que puedas hacer y rediseña tu rutina de entrenamiento para esos músculos. Si te has hecho daño en la espalda y no puedes hacer sentadillas, puedes hacer extensiones de piernas a una y dos piernas e incluso sentadilla hack y todo este tiempo mientras se curan los lumbares podrás mantener e incluso seguir mejorando el desarrollo de tus cuádriceps.
Aquí entra en juego si puedes o quieres desplazarte a un gimnasio o no. Aunque no puedas coger el coche si tienes algún medio de transporte, como el autobús o metro, te recomiendo que vayas porque vas a tener muchas máquinas y pesos para poder entrenar la mayoría de músculos que en casa con unas mancuernas vas a estar más limitado sino dispones de otro material.
En caso que no tengas medios de transporte para ir al gimnasio y no puedas conducir, sino tienes unas mancuernas cómprate unas. De 50 a 100€ tienes mancuernas con las que podrás entrenar en casa y mantener el estado de forma de todos los músculos que puedas entrenar y siempre las tendrás disponibles para el futuro por si algún día no te puedes escapar al gimnasio, así que es una excelente inversión.
Respecto al sistema de entrenamiento, sino puedes entrenar muy pesado porque entrenas en casa y no tienes tanto material o alguna limitación para peso, cambia el sistema de entrenamiento y utiliza superseries y triseries o sube el número de repeticiones a 15 ó 20. Mientras llegues al fallo muscular, te aseguro que no sólo mantendrás la masa muscular sino que mejorarás el desarrollo.
Tercero, adapta tu consumo calórico a las calorías que estés quemando tanto dentro como fuera del gimnasio.
Lo primero es preguntarte: por esta lesión, ¿voy a reducir mi actividad diaria? ¿iba todos los días a comprar el pan andando? ¿iba en bici o al trabajo andando? ¿ya no voy a jugar con mis amigos al fútbol dos veces en semana o al padel?
Y en el entrenamiento. ¿Ya no voy a hacer esas 2 sesiones de piernas y 4 sesiones de ejercicio cardiovascular en el gimnasio?
Analiza todo esto y ajusta tu plan de alimentación para las calorías que necesitas para tu actividad diaria y en el entrenamiento. Un grave error que se comete es no variarlo y al quemar menos calorías se engorda poco a poco durante semanas.
Como base, tendrás que ajustar sobre todo los carbohidratos, que es la energía que vas a quemar a lo largo del día, sube la proteína a 3 gr. por kilo de peso magro porque en épocas de inactividad, el subir la proteína a estos niveles ayuda a mantener la masa muscular e ingiere un mínimo de 1 gramo por kilo de peso de grasas saludables para que tus niveles hormonales como la testosterona te ayuden a mantener la masa muscular.
Como cuarto punto en nuestra estrategia está la suplementación. Aquí lo único comprobado que funciona a mantener un músculo inactivo su tono muscular es el monohidrato de creatina, en 2 tomas de 5 gr. al día.
Durante los primeros 21 días no vas a perder masa muscular. Tú vas a pensar que estás perdiendo masa muscular porque te ves menos retención de glucógeno en el músculo y no está esa sensación de bombeo, pero no es a partir hasta los 21 días cuando se empieza a perder masa muscular. La creatina, para el tren superior ayuda muy bien a mantener la masa muscular, aunque no suele funcionar para el tren inferior según los estudios.
Y por último, descansa y mucho. Duerme tus 7 u 8 horas para tener altos los niveles hormonales, tus músculos se encuentren descansados y sobre todo, para que se cure la lesión. Mientras más duermas, más rápido se curará, así que evita tirarte en el sofá hasta las tantas de la madrugada y levantarte temprano. Piensa en el desanso como una cápsula médica de recuperación que la acelera.
Si sigues estos 5 pasos te aseguro que te mantendrás en la mejor forma posible las semanas que estés sin poder entrenar el músculo o músculos lesionados y seguir progresando lo que puedas entrenar.
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