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En este Programa hablo sobre:
- Factores que Influyen en la Hipertrofia Muscular
- Factores que Influyen en el Daño Muscular
- Factores correlativos entre Daño Muscular e Hipertrofia
- Acciones que generan Daño Muscular que no Generan Hipertrofia
- Cómo Realizar un Entrenamiento Efectivo
Hay ciertos mitos que se tienen por desconocimiento que va transmitiendo la sociedad de generación a generación, como que para quemar grasa hace falta sudar, que comer huevos produce colesterol o sardinas, que el músculo se convierte en grasa si se deja de entrenar y hay otro muy común, que es el que suelen pensar las personas que empiezan a entrenar que es que son necesarias las agujetas para crear masa muscular o que son un síntoma de un buen entrenamiento y sino se tienen muchas personas piensan que no han hecho un entrenamiento efectivo y que por ello no van a crear músculo.
¿Es totalmente un mito? ¿O realmente el tener agujetas ayuda a crear músculo?
Antes de desvelar el final, es importante que entendamos cuáles son los factores que influyen en la hipertrofia, o sea, en la ganancia de masa muscular relativos al entrenamiento, siempre asumiendo que estamos en un plan alimenticio hiperproteico e hipercalórico con grasas saludables y los carbohidratos necesarios para nuestra actividad física para que la proteína pueda ser utilizada para la creación de masa muscular.
Los factores que influyen en la hipertrofia muscular son:
- La fase excéntrica y concéntrica del movimiento. Es decir, cuando levantamos y vencemos un peso es la fase concéntrica del movimiento y cuando retenemos el peso es la fase excéntrica. En un curl de bíceps la concéntrica sería cuando lo levantamos y la excéntrica cuando bajamos la barra estirando los brazos reteniendo el peso. En un jalón al pecho sería al contrario: la concéntrica sería cuando bajamos el peso y la excéntrica cuando retenemos el peso poco a poco mientras vamos dejando que vaya subiendo y estirando los brazos. Por eso, veréis que hay entrenamientos que se dividen en tracción y empujes porque están categorizados según el tipo de movimiento.
La fase concéntrica es la que produce menos daño muscular y la fase excéntrica la que más. Esto quiere decir que mientras más retengamos la negativa de cada repetición coloquialmente hablando más daño muscular se producirá y agujetas. Esto sí contribuye y ayuda a crear masa muscular, pero esto no quiere decir que hagas la excéntrica con una cadencia de 4 segundos porque en 2-3 series te quedarías sin fuerza y hay otros factores que son muy importantes para la hipertrofia, no aislar únicamente y hacer una excéntrica lenta.
- Rom o recorrido completo parcial o total. Cuando hacemos un recorrido más amplio se implican más fibras musculares y en teoría habría más crecimiento muscular. Digo en teoría porque aquí interviene también la tensión muscular y lo que producirá mayor hipertrofia será el rom más completo sin perder la tensión muscular. Vamos a poner un ejemplo con el press de banca. Si un press de banca lo ejecutamos tocando el pecho, descansando el peso de la barra y luego estiramos los brazos completamente, se pierde la tensión en esos dos puntos del movimiento aunque sea un rom máximo, pero si nos quedamos a un centímetro del pecho y no estiramos los brazos completamente sin trabarlos evitamos implicar al máximo los tríceps, perder la tensión y tenemos el máximo rom con la máxima tensión. Esto es lo que producirá mayores ganancias en hipertrofia.
Un rom completo al haber más estiramiento de la fascia muscular producirá mayor daño muscular.
- El llegar al tan hablado fallo muscular o quedarse muy cerca siempre va a producir más daño muscular que si nos quedamos alejados del fallo porque el entrenamiento va a ser de mayor intensidad. Por tanto, en este caso también el llegar al fallo produce la mayor hipertrofia y también daño muscular.
- El volumen de la sesión. Dependiendo de la cantidad de series y ejercicios que hagamos, va a depender del daño muscular que creemos para una misma intensidad de entreno dada. A mayor volumen de entreno, más daño muscular va a haber, pero no necesariamente va a implicar mayor hipertrofia, porque podemos estar sobreentrenando el músculo sinos pasamos con dicho volumen.
- La técnica de isotensiones suelen utilizarse al final de una serie aguantar unos segundos en una posición de ¼ de recorrido en la fase alta o baja del movimiento para crear más tensión, transporte de nutrientes y reclutamiento. Realmente tiene baja implicación en la hipertrofia pero sí en el transporte de nutrientes, aunque se ha demostrado que es uno de los factores que menos influye en la hipertrofia.
Por tanto, el daño muscular no es un factor indicativo que con él significa que hemos hecho un entrenamiento efectivo ya que por ejemplo, los estiramientos, incluso sin peso en una clase de adm o estiramientos producen daño muscular y esa sensación de agujetas la vamos a tener por unos días pero no va a haber hipertrofia.
Sin embargo, como hemos visto, hay factores que producen hipertrofia que también producen daño muscular, pero sólo son algunos de ellos, no todos los factores que producen hipertrofia producen un gran daño muscular.
Pero por otro lado, si entrenamos al fallo y con un rom completo, ya sólo con esto suelen producirse moderados daños musculares que arrastraremos algunos días, pero sino tienes agujetas no te preocupes que no significa que no hayas hecho un entrenamiento efectivo ni que no vayas a crear músculo por ello, sólo céntrate en realizar cada repetición con un rom completo sin perder la tensión, llegando al fallo muscular y subiendo los pesos cada semana, controlando el peso y contraer en la fase excéntrica en cada repetición y cambiar los ejercicios y entrenamientos cada pocas semanas y si tu alimentación y entrenamientos son adecuados estarás trabajando correctamente para crear músculo con el paso de las semanas.
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