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La Moda del Ayuno Intermitente

La Moda del Ayuno Intermitente

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La Moda del Ayuno Intermitente

Todo el mundo quiere hacer ayuno intermitente por sus beneficios para su salud, pero ¿qué tipos hay y cómo saber si es para ti? aprende a cómo realizarlo y cuándo para que sea un beneficio y no un perjuicio

 

En este programa hablo sobre:

      • Qué es el Ayuno Intermitente
      • Beneficios del Ayuno Intermitente
      • Tipos de Ayuno
      • Tipos de Perfiles para Realizar el Ayuno Intermitente: persona no entrenada para perder grasa, entrenado/a para perder grasa y mejorar salud, personas con mala relación con la comida que necesitan perder grasa y ganancia de masa muscular
      • Cuándo no es bueno hacer Ayuno Intermitente

 

 

Muy buenas. En el programa de hoy vamos a hablar del ayuno intermitente, los tipos más comunes y de moda que se están utilizando y si realmente es para ti, porque el problema es que muchas veces hacemos las cosas sin saber si es bueno para nuestro caso personal y objetivos.

Escuchamos que el ayuno intermitente es bueno para vivir más o perder grasa y todos como locos a hacerlo sin saber qué tipos hay, para quién se recomienda, si es para ti y y en qué momento sería bueno que lo hicieras, si es que hay algún momento bueno.

Cogemos un Blog (en lugar de un metanálisis que es lo que se debería hacer), vemos un listado de unos cuantos puntos beneficiosos y nos ponemos como locos a hacerlo.

 

Por ejemplo, el ayuno intermitente en principio:

  • Aumenta la esperanza de vida a través de la proteína de la juventud, la autofagia y mejora la función cognitiva del cerebro.
  • También reduce factores inflamatorios, triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y ayuda a quemar grasa.

 

Si leemos esto muchos se pondrán a hacerlo sin mirar nada más y aunque en algunos casos se acierte de chiripa porque coincida que sí es beneficioso para ellos, muchos meterán la pata.

Entonces, para que esto no ocurra, vamos a ver los tipos de ayunos intermitentes que existen más comunes y cuándo es recomendable hacerlo y cuándo no.

  • El primero que es el que se suelen iniciar los que se deciden a probarlo es el ayuno 12/12, que son 12 horas sin comer nada, normalmente coincidiendo con las horas que duermes, por ejemplo, si cenas a las 9 de la noche, no desayunar hasta las 9 de la mañana.
  • Luego está el ayuno 16/8, 16 horas ayunando y las 8 restantes donde repartes todas las comidas que tienes que hacer. Puedes hacerlo unos días en semana o todos los días.
  • Luego hay otro método que es el leangains más complicado pero mejor para los que entrenan la fuerza y el gimnasio donde ya se distribuyen los carbohidratos alrededor del entreno, cicla calorías y carbohidratos los días de entreno y cuando no…
  • Y el último es hacer un ayuno de 24h seguidas una o dos veces en semana.

 

Ya tenemos claro entonces qué beneficios nos puede traer el ayuno intermitente por el que pueda ser un buen motivo hacerlo y cuáles son los tipos que hay.

Ahora vamos a ir viendo los diferentes perfiles más comunes y si es adecuado para cada uno de ellos.

 

El primer grupo que va a tener subgrupos son las personas que quieran perder grasa y ganar salud.

Lo primero que tenemos que tener claro es que si queremos perder grasa y utilizamos el ayuno intermitente para elevar nuestra hormona de crecimiento durante unas horas y quemar grasa, la leptina, mejorar los niveles insulínicos entre otros, al final del día tenemos que tener un déficit calórico.

De nada nos sirve hacer un ayuno para la pérdida de grasa si luego no ingerimos menos calorías de las que necesitamos para mantenernos.

 

Dentro de este grupo nos vamos a encontrar con un perfil problemático a la hora de aplicarlo, que son personas que tienen una mala relación con la comida. Desde personas con bulimia a personas adictas al azúcar y que derivan la ansiedad y estrés a la comida.

Estas personas llevan muchos años con esta mala relación sentimiento negativo me recompensa con comida hiperpalatable y calórica.

Con los bulímicos pasa lo mismo.

 

¿Qué ocurre si hacemos ayunos para este perfil?

No sé si os lo había contado alguna vez pero junto con mi amigo y socio José Luis Vives, que es un excelente Coach, tenemos un programa que se llama menos ansiedad, más autoestima, transforma tu físico y mente en 60 días. En él pues ayudamos a gente que tiene desde hace muchos años ansiedad por la comida y que deriva estos sentimientos negativos a la comida a corregir estas malas conductas insanas, mejorar su autoestima, ayudarle a solventar sus problemas y luego que consigan tener hábitos saludables.

Llevamos ya ayudando a más 200 personas de este perfil, una muestra lo suficientemente grande y cuando dejas a una persona con ansiedad por la comida muchas horas sin comer, cuando llega la próxima comida arrasan con todo lo que hay a su paso, generándoles muchísima ansiedad esto.

Hay algún estudio que he leído pero de una muestra muy pequeña y en personas sin esta patología, que el ayuno y pocas comidas han visto que se sacian en cada comida y no tienen hambre mejor que haciendo pequeñas comidas.

Si hacemos esto con este perfil, se habla de muchas hormonas, pero hay que tener también en cuenta el cortisol, que en ayunas de 12/12 o 16/8 no suele verse afectado, ayunos de 24h y a lo largo del tiempo o la restricción severa de calorías hacen que los niveles de cortisol basal sean elevados, ya que al agotar el glucógeno del hígado, el cortisol pasa rápidamente a DNG, el cual es necesario para mantener el azúcar en sangre en ausencia de carbohidratos, proteínas, o glucógeno almacenado.

Estas personas ya de por sí tienen una ansiedad grande por la comida, pican entre horas de todo, lo dejamos horas sin comer y si encima le hacemos un ayuno prologando, incluso con el de 12/12 va a ocurrir también en la mayoría de los casos, que va a arrasar en la primera comida del día con todo lo que haya en la nevera y más.

Así que si te encuentras en este perfil, el ayuno intermitente no es para ti.

 

Luego el segundo grupo son personas que entrenan la fuerza, los que llevamos años entrenando en el gimnasio y tenemos unos kilos de masa muscular por encima de la altura a un porcentaje bajo de grasa.

En este caso el mito de que vas a perder masa muscular está infundado ya que una comida completa tarda en digerirse entre 5 y 6 horas, siempre y cuando al final del día ingieras los macronutrientes de calidad que necesita tu cuerpo da igual si lo haces en 3 ó 6 comidas, de hecho, genera menos estrés y es más cómodo hacerlo en menos comidas y te quedas más saciado, por lo que podría generar en muchos mayor adherencia a la dieta y no saltársela, además de beneficiarnos de esos niveles hormonales en la mañana al no comer para quemar más grasa.

El problema puede venir en si entrenamos por la mañana en ayunas. Si entrenamos al mediodía o por la tarde y ya hemos hecho alguna comida no vamos a tener problemas pero si en la cena no hemos metido hidratos y tampoco desayunamos y vamos a entrenar en el gimnasio, lo haríamos con una hipoglucemia. No van a estar los depósitos de glucógeno vacíos ni mucho menos si el día anterior post-entrenamiento ingerimos hidratos de carbono, pero si queremos rendir al máximo en el gimnasio, poder mover todo el peso posible y entrenar intenso, que esto es tan importante como la alimentación para prevenir la pérdida de masa muscular, que se genere un estímulo lo suficientemente alto para decirle al cuerpo que la mantenga, no es lo ideal.

Yo he visto a halterófilos y fitness entrenar con un café en ayunas y mover mucho peso sin pérdida de rendimiento realizado de forma puntual pero si queremos maximizar los resultados no es lo más adecuado.

Si en personas con tanta masa muscular no va a haber problemas siempre y cuando no entrenemos fuerza reiteradamente en ayunas, mucho menos para alguien con menos masa muscular que desea perder grasa.

De hecho, para ambos perfiles, para personas con unos niveles de masa muscular en la media y los fitness y culturistas que han estado saturados de hidratos de carbono y proteína por mucho tiempo, les va a venir muy bien el ayuno intermitente uno o dos días en semana durante 2-3 semanas para recuperar la sensibilidad insulínica, la permeabilidad intestinal y asimilar de nuevo los nutrientes.

Yo he tenido como clientes personas que llevaban muchos años entrenando con altas dosis de proteína sin descanso, por encima de 3 y 4 gr. Por kilo de peso y altas cantidades de calorías y estaban totalmente estancados y últimamente sufrían ya indigestiones, no mejoraban…y en este tipo de situaciones un ayuno intermitente con un protocolo de 2 a 3 semanas un par de días en semana simplemente 12/12 ayuda muchísimo a recuperar la capacidad del cuerpo de asimilar de nuevo los alimentos y desintoxicarse.

 

Luego tenemos el otro grupo donde deseamos ganar tono muscular. Aquí debemos ingerir más calorías que las que el cuerpo necesita para mantenerse para con este superávit crear músculo.

El problema viene que vas a tener que meter muchas calorías en muy pocas comidas si haces ayuno, las digestiones pueden ser muy pesadas y que no puedas ingerir tanta comida, así que para ganar masa muscular va a ser difícil que puedas ingerir y digerir bien las cantidades que vas a tener que meter en esas pocas comidas.

Si pesas 70kg o menos puede que tengas problemas, pero una persona de 90 ó 100kg que tenga que meter 4000 ó 5000 calorías en 3 comidas es intolerable por la mayoría de los estómagos.

 

Espero que ahora tengas claro para qué sirve el ayuno intermitente, para quién y en qué momento para si te animas con él en algún momento sepas hacerlo correctamente y con sus beneficios en lugar de perjuicios.

 

 

Menciones:

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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