Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.
[smart_track_player url=”http://traffic.libsyn.com/masqueenforma/Programa61.mp3″ title=”Todos los Secretos de los Estiramientos Deportivos” color=”#C9A381″ social=”true” social_twitter=”true” social_facebook=”true” social_gplus=”true” ]
Los estiramientos o sesiones de ADM son esos grandes olvidados que nos ayudarán a prevenir lesiones, mejorar nuestro rendimiento y físico pero que casi nadie sabe hacerlos. ¿Quieres aprender cómo y cuándo debes hacerlos?
En este programa hablo sobre:
-
-
- Qué es el ADM
- Cuáles son los Perjuicios de no Realizar Estiramientos
- Beneficios de una buena sesión de ADM
- Cómo Realizar nuestras sesiones de ADM antes, durante y después de Entrenar
-
Muy buenas. Hay algo que se suele dejar bastante de lado y que suele ayudar tanto a nuestro rendimiento deportivo, como salud y resultados estéticos y son los estiramientos.
Hay pocas personas que se interesan por ellos y sólo se preocupan de entrenar, algunos y algunas en comer bien y sólo unos pocos en dormir lo suficiente, pero los estiramientos son unos grandes olvidados que nos pueden producir enormes beneficios que si no los aplicamos estamos perdiendo grandes oportunidades de mejora.
Los pocos interesados y e interesadas en ellos tienen muchas dudas en cómo aplicarlos correctamente a su entrenamiento: si antes de entrenar, después, cuánto tiempo, qué grado de estiramiento…son dudas bastante normales ya que por internet y en la calle se escuchan cosas muy dispares, incluso dentro del gremio de profesionales, lo cual resulta bastante asombroso en el mal de los sentidos.
Antes de empezar, yo te recomiendo si no lo has hecho ya, que los empieces a incorporar en tu rutina diario al igual que el entrenamiento y al menos una vez al mes vayas también a un quiropráctico. Esto ya lo he comentado en otros programas muchas veces, pero no tenemos que olvidar que hacemos ejercicios de alta intensidad donde llevamos a los músculos, articulaciones y tendones al límite y si no los cuidamos evitando esas sobrecargas, recolocando nuestro cuello, columna, espalda, pies…con un buen profesional antes o después sufriremos una lesión que nos dejará inactivo por varias semanas e incluso meses.
Complementario al quiropráctico y como medida que nuestros músculos, articulaciones y tendones alivien esas cargas y además ayuden al crecimiento muscular, los estiramientos deben formar parte de nuestro programa de entrenamiento.
Cuáles son los beneficios exactos por los que debemos incluir los estiramientos como parte de nuestra rutina diaria:
- Nos van a ayudar al crecimiento muscular debido al estiramiento de las fascias.
- También va a ayudar al crecimiento al aumentar el transporte de nutrientes al músculo.
- Va a prevenir en cierta medida las sobrecargas musculares.
- Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos y la recuperación.
- Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
- Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio
- Aumenta la Flexibilidad de los músculos
- Ganaremos fuerza al aumentar la capacidad de estirarse el músculo y reclutar más fibras musculares.
- Mejora la apariencia y la imagen personal.
- Mejora el alineamiento corporal y la postura.
Y ahora que ya conoces todos los beneficios por los que debes incluirlos, vamos a distinguir dos tipos de estiramientos:
- Los primeros son los que no hace de forma voluntaria que tradicionalmente se hace como una rutina para ir estirando cada uno de los grupos musculares manteniendo la tensión de estiramiento durante unos determinados segundos.
- Los segundos son los que se realizan involuntariamente durante el entrenamiento, ya que cuando estamos contrayendo un músculo se estira el otro y viceversa.
Vamos a poner un ejemplo para que lo entiendas si tienes alguna duda: cuando estamos haciendo por ejemplo un curl de bíceps con una mancuerna de pie, cuando estás en la fase concéntrica del movimiento, o sea, cuando levantas la pesa y se contrae el bíceps, el tríceps que es su músculo antagonista se estira completamente y cuando bajas el peso en el curl estirando el brazo el tríceps se contrae.
La mayoría de grupos musculares que trabajamos en el gimnasio tienen su opuestos, o sea, su agonista-antagonista: bíceps y tríceps, glúteos e isquiotibiales, pecho y espalda…
Entonces como la mitad de lo que debe ser tu programa de estiramientos es realizar cada ejercicio con el recorrido completo ya que automáticamente estarás estirando el grupo muscular antagonista.
Además de producir un estiramiento completo en el antagonista en la fase concéntrica del movimiento reclutarás más fuerza, más fibras musculares, mayor crecimiento muscular y evitarás lesiones.
Luego, pasando a las variables que puede que te tengan confundido y confundida sobre cómo estirar vamos a ir resolviéndolas cada una.
Estirar antes o después de entrenar
Ambas. En la primera preparamos a los músculos para el entrenamiento y después de entrenar para ayudar al crecimiento muscular, transportar nutrientes, evitar el endurecimiento y sobrecargas de los mismos.
Intensidad del estiramiento y tiempo bajo tensión
Aquí será diferente si es antes del entrenamiento o tras el entrenamiento.
Si es antes del entrenamiento hazlo con intensidad de media a baja ya que los músculos no están preparados y según algunos estudios se ha demostrado que se puede perder capacidad contráctil de las fibras musculares durante el entrenamiento y el tiempo de bajo tensión debe ser menor, entre 5-10 segundos.
Al final del entrenamiento sí podemos realizar estiramientos más intensos y de unos 30 segundos.
Respecto a si puedes hacerlos en casa como una sesión de adm independiente para mejorar la flexibilidad puedes hacerlo perfectamente y no va a interferir en tu rendimiento ni cambio físico, al revés, por todos los motivos anteriores va a ayudar.
Duración
La duración de una sesión de estiramientos no suele ni debe exceder de 5 a 10 minutos. Con uno o dos movimientos por grupo muscular es suficiente.
Y este es un gran error que se comete. Pongamos que ese día voy a entrenar únicamente los cuádriceps o piernas completas, se hacen un par de estiramientos para los gemelos, isquios, glúteos y cuádriceps y se piensa que se ha hecho una buena sesión adm preparatoria para el entrenamiento y justo al acabar exactamente igual.
No debemos olvidar, que por ejemplo si nosotros hacemos una sentadilla prácticamente intervienen la mayoría de grupos musculares: deltoides posteriores, toda la espalda, lumbares, los tríceps para sujetar la barra, abdominales para estabilizar el core…y así podríamos seguir.
Yo he visto cuando alguien estaba haciendo press de piernas como tener una rotura en el bíceps de la tensión que produjo al agarrarse de los soportes u otra rotura en el gemelo al hacer un curl de bíceps al ponerse de puntillas…esto lógicamente son por malas ejecuciones, pero debes estirar todos los músculos del cuerpo tanto antes del entrenamiento como después.
También, como parte de tu rutina de adm, deberías hacer siempre un par de series ligeras de un ejercicio de ese músculo que vas a trabajar ya que como te he comentado, en todo movimiento siempre contraes y estiras completamente el músculo. O sea, que si vas a entrenar el cuádriceps haz un par de series de 20 repeticiones sin apenas peso para estirar y contraer cuádriceps e isquiotibiales.
Así que para resumir, basa tu estrategia en:
- Antes de entrenar haz uno o dos ejercicios con baja intensidad de unos 10 segundos cada estiramiento para cada uno de los grupos musculares de todo el cuerpo y luego pasa a realizar un par de series de uno de los ejercicios de tu entrenamiento a unas 20 repeticiones para preparar y estirar los músculos que vayas a entrenar.
- Durante el entrenamiento haz los recorridos completos para aumentar la flexibilidad, mejorar la fuerza y fibras reclutadas para mejorar tu rendimiento y físico.
- Y por último, repite la misma rutina de adm del inicio pero aumenta la intensidad a media alta con de 20 a 30 segundos cada ejecución.
Espero que te sirva de ayuda para saber cómo incorporar tus sesiones de adm en tus entrenamientos y tener todos los beneficios que conlleva.
Programa anterior de Más que en Forma:
¿TE HA GUSTADO ESTE PROGRAMA?
Gracias a tus reseñas en iTunes este podcast crece día a día. Si te ha gustado lo que has escuchado y quieres contribuir a hacer que el podcast siga creciendo, déjame una reseña en iTunes haciendo click aquí.