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7 Consejos para Músculos Atrasados

7 Consejos para Músculos Atrasados

7 Consejos para Músculos AtrasadosHaz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.

En este Programa hablo sobre:

  • Creencias limitantes de mala genética
  • Darle prioridad
  • Intensidad
  • Sobrecarga progresiva
  • Baja frecuencia
  • ROM adecuado
  • Escoger ejercicios según el pumping
  • Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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Cuando ya llevamos unos meses entrenando si hacemos las cosas medio bien es fácil ir progresando e ir añadiendo masa muscular.

Es raro que a la mayoría de las personas le crezcan todos los músculos por igual y siempre suele haber que algún otro rezagado.

Y lo peor que podemos hacer es seguir dejando que pasen los meses, progresando en el resto de músculos y encontrarnos conque parece que nos han montado con partes de otras personas de diferente complexión, dando un físico desequilibrado.

En los hombres suelen ser las piernas, y en las mujeres el tren superior. Y esto suele coincidir con lo que nos gusta entrenar y la frecuencia que le damos y la que no.

Vamos a empezar quitando el mito de la genética. Todos los músculos, a excepción de los gemelos, responden y tienen gran capacidad para hipertrofiarse y ganar músculo. Incluso alguien con mala genética de gemelos puede mejorarlos, eso sí, nunca tendrá un gemelo de 45cm.

Por lo que, quitándote esta creencia limitante de la cabeza, ya no es excusa el decir que tienes mala genética, que lo has entrenado y no te ha respondido y por eso no lo haces.

Lo primero es darle prioridad. Solemos dejar para el final lo que no nos gusta, y muchas veces nos lo saltamos.

En mi caso, los cuádriceps es lo que menos me gusta entrenar y eso se notaba desde mis años de inicio, dando un desequilibrio en el tren superior e inferior. Tiraba con recorridos cortos, no llegaba al fallo y muchas veces me lo saltaba.

Hace años que corregí eso y es donde más me esfuerzo y a lo que doy prioridad y sino tengo tiempo una semana, lo primero que hago son los cuádriceps.

Así que lo primero que debes hacer, es incluir ese músculo o músculos rezagados al principio de tu rutina de entrenamiento.

Los músculos que no nos gustan entrenar, como no los vemos en el espejo con un buen desarrollo o pensamos que no son importantes o ambas, no los entrenamos duro, pues es el músculo que más duro tienes que entrenar, por lo que siempre debes hacer una serie o dos por ejercicio a máximo RIR 1, es decir, quedarte máximo a una repetición del fallo.

Sino generas esa intensidad en cada entreno, seguirán siendo mediocres.

El aumentar los pesos cada semana es clave e imprescindible como siempre digo, y sino eres capaz porque la progresión en fuerza es lenta, siempre se puede sacar una o dos repeticiones más para el mismo peso. Un músculo que no se hace más fuerte no crece.

Otro punto que debes tener en cuenta es el rango de movimiento o rom. Muchas veces un músculo está atrasado porque somos vagos al entrenarlo y acortamos los recorridos: press de bancas que no tocan el pecho, sentadillas que no llegan ni a la paralela, prensa con un millón de kilos que apenas se flexiona la rodilla y así podríamos seguir hasta el infinito.

Esto es básico y lo primero a cumplir, por encima de la intensidad, sobrecarga y demás. Sino ejecutamos el ejercicio en todo su recorrido no va a mejorar.

Un error que cometen muchos, incluso entrenadores es decir: bueno, como el músculo está atrasado doblo la carga de trabajo.

Un músculo que está atrasado va a ser más débil que el resto y como no lo has entrenado nunca duro, al menos no de la forma correcta durante meses, tus niveles de recuperación, volumen e intensidad de entreno que soporten, va a ser inferior al resto normalmente.

Por lo que doblar la frecuencia de entreno, por ejemplo, entrenar cuádriceps 2 ó 3 veces en semana, sólo puede darte sobreentrenamiento y problemas articulares.

Incluso puede que necesites más descanso que el resto de músculos. Por lo que empieza con una frecuencia baja, empieza entrenándolo cada 7 días, si te recuperas bien puedes bajarlo a 5 y si te sigues recuperando bien puedes bajarlo a entrenarlo cada 4 días. De ahí no bajaría si lo entrenas con intensidad, no te recuperarás antes.

Y por último, una mala elección de ejercicios puede estar provocando también esta falta de progreso.

Ya sabes que no es necesario el bombeo, pumping o congestión muscular para crear masa muscular, de hecho, por hacer un entrenamiento que la genere, no significa que vayamos a crear músculo, ya que lo más importante es la sobrecarga progresiva con un volumen mínimo efectivo en rangos de repeticiones de hipertrofia.

Sin embargo, para la elección de ejercicios sí que haría un entreno más metabólico para que puedas darte cuenta qué ejercicios te están activando dichas fibras musculares y si ese pumping y trabajo se está produciendo donde debe. Y de ahí, en los próximos entrenos puedes entrenar con esos ejercicios sin preocuparte del bombeo muscular.

Es decir, si nosotros nos empeñamos en hacer press de banca, pero hacemos 4 series a 10 ó 15 repeticiones cercanos al fallo, volumen suficiente para una congestión muscular en el pecho, pero acabamos con hombros y tríceps como balones de balonmano y el pecho apenas lo tienes congestionado, está claro que dicho trabajo en su mayoría lo están recibiendo estos músculos auxiliares.

Sin embargo, si te vas a un press hammer o unas aperturas y al entrenar varias series cercas del fallo con poco descanso, acabas como si te hubieran inflado el pecho con un bombín de bicicleta, ese ejercicio y cómo lo ejecutas está trabajando las fibras musculares del pecho a un nivel suficiente para generar un desarrollo.

Por eso, ve probando ejercicios y no asumas ninguno como un must o un obligado. Yo en lugar de sentadillas traseras las hago en hack, porque cuando las hago traseras, los glúteos y espalda baja se llevan la mayor parte del trabajo, sin embargo con las hack, todo el trabajo se los llevan los cuádriceps al igual que la prensa.

Con el pecho me pasa lo mismo: ya puedo tirar 150kg 8 repeticiones en press de banca que mis hombros como son muy fuertes y desarrollados, se llevan la mayor parte del trabajo y el pecho apenas noto trabajo, sólo tensión. En su lugar, hago muchas máquinas como las hammer y aperturas.

Ve buscando el aislamiento muscular con el ejercicio, porque no estás buscando un desarrollo global con ejercicios multiarticulares que desarrollen con el menor trabajo la máxima cantidad de músculos, buscas mejorar ese en concreto que con los multiarticulares si los has hecho bien no te han funcionado.

Sin embargo, si nunca has hecho esos multiarticulares correctamente con la intensidad, rom etc adecuado, dale una oportunidad y analiza sensaciones.

Si aplicas estos 7 consejos, te aseguro que esos músculos atrasados empezarán a mejorar, pero tienes que tener paciencia si llevan años atrasados, porque no puedes pretender que los brazos y hombros que has construido durante 5 años ahora las piernas por mucho que te esfuerces en 6 meses las vas a poner a la par.

Programa anterior de Más que en Forma:

Qué hacer sino me entra la comida para ganar músculo

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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