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Estábamos Equivocados con los Carbohidratos en el Fitness

Estábamos Equivocados con los Carbohidratos en el Fitness

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Estábamos Equivocados con los Carbohidratos en el Fitness

 

En este Programa hablo sobre:

  1. Recomendaciones de Carbohidratos en Deportes de Resistencia
  2. Por qué eran Erróneas las Recomendaciones de Carbohidratos
  3. Consumo Real de Carbohidratos durante el Entrenamiento
  4. Intereses Económicos del Mercado de la Suplementación
  5. Dietas lowCarb VS Dietas HighCarb Respecto a Salud y Ganancia de Masa Muscular
  6. Dieta Saludable y Correcta para Ganar Músculo

 

La nutrición deportiva ha avanzado muchos estos últimos años. Hemos pasado de dietas ochenteras dónde sólo se consumían proteínas y carbohidratos y donde la grasa era el enemigo con dietas nada saludables a incorporar las grasas saludables y ver su importancia a nivel de salud y rendimiento.

Cada vez, se van teniendo más estudios y más conocimiento y evidencia científica a todos los niveles, tanto en nutrición deportiva como algunos suplementos pueden ayudar a mejorar nuestro físico y rendimiento.

Con la proteína, ya hemos visto que no hace falta pasar de 2,5 gramos de proteína por kilo de peso magro como dosis óptima para crear músculo o 3 gramos si estamos en déficit para crear o mantener la masa muscular y quedaron atrás por las personas que están bien formadas, en esos 4 y 5 gramos de proteína por kilo de peso que se ingerían hace años.

Y así podemos seguir hasta el infinito con muchas afirmaciones que se tenían como aceptadas y correctas que han sido desmitificadas.

 

Sin embargo, el consumo de carbohidratos en los atletas de fuerza, o sea, los practicantes del fitness y el culturismo no ha sido ampliamente estudiado hasta hace poco pero que sin embargo, se daban recomendaciones afirmantes como uno de los diez mandamientos que el consumo para ganar masa muscular debía esta en torno a los 4-5 gramos por kilo de peso.

 

Y ¿esto por qué se hacía así? Hasta yo en algunas ocasiones he recomendado esas cantidades de carbohidratos en el pasado, aunque iba viendo con la práctica que el subir las grasas funcionaba mejor a nivel de salud y rendimiento y por eso, pese a este mandamiento de 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso, la experiencia y lo que sabía de fisiología no casaba con esta afirmación que incluso nos lo enseñaban en los masters de nutrición deportiva.

Pero al final, van apareciendo evidencias científicas muchas veces que explican porqué en la práctica funciona algo mejor que según se afirma, no es lo ideal.

Se hacía así en mi opinión porque se cogían simplemente las recomendaciones de atletas de resistencia: como runners, triatletas, ciclistas…y se extrapolaba al entrenamiento en la sala de pesas para alguien que quiere mejorar su físico a nivel aficionado o competitivo y por intereses meramente publicitarios para crear y vender suplementos que no necesitamos.

Pero esto es un error, ya que se ha demostrado, que a diferencia de un deportista de resistencia que sí que necesita entre 60 y 90 gramos de carbohidratos, en este caso 60 gramos de glucosa y 30 gramos de fructosa por hora de práctica deportiva, donde un ciclista o un runner puede durar una sesión de entreno varias horas y por lo tanto necesita varios cientos de gramos de carbohidratos para afrontar y recuperar sus niveles de glucógeno y glucosa debido al entreno, se sabe a día de hoy que una persona que entrene en un gimnasio que esté sobre una hora, no va a necesitar más de 40 gramos de glucosa para afrontar dicho entrenamiento.

Aproximadamente el consumo por cada serie de ejercicio suele ser unos 2 gramos de carbohidratos transformado tanto glucógeno almacenado en los músculos como glucosa circulando en sangre, es decir, si hacemos un total de unas 20 series efectivas en una sesión de entreno es de ahí donde salen esos 40 gramos. Si haces más series multiplica por 2 simplemente, siempre y cuando sean de una intensidad alta, de al menos de 8 o más en la escala de carácter de esfuerzo, donde 8 sería quedarte a un par de repeticiones del fallo muscular, o sea, que no puedas levantar más la barra o mancuerna si hicieras 2 repeticiones más.

Hasta hace poco, nos atiborrábamos de carbohidratos, hasta 4 y 5 gramos por kilo de peso, y encima no de peso magro, sino de peso corporal, incluso metiendo 60 gramos de carbohidratos en forma de suplementos como ciclodextrina ahora en la actualidad, como dextrosa, maltodextrina o palatinosa, luego otros 60 gramos durante el entreno y un batido de proteína con otros 60 gramos de carbohidratos, sin contar, el resto de carbohidratos que metíamos en el resto de las comidas.

 

Y la realidad es que el cerebro necesita unos 50 gramos de glucosa para funcionar correctamente, si entrenas duro otros 50 gramos de carbohidratos y si tienes una vida y trabajo sedentario no vas a necesitar apenas más. Por lo que a lo sumo, no vas a necesitar al cabo del día si pesas unos 100kg, más de 150 gramos de carbohidratos al día, y como no vas a pesar 100kg de músculo, sino que tendrás en el mejor de los casos un 10% de grasa, esta cifra será hasta menor, y si eres una mujer de 50kg, pues casi puedes dividir por la mitad.

 

Puede que todo esto no haya salido a la luz antes por intereses económicos del mundo de la suplementación deportiva, porque vender azúcar a precio de oro y decirte que lo necesitas si quieres el cuerpo de la foto, vende y mucho, pero tanto la evidencia ahora científica como en la práctica ha demostrado algo totalmente distinto.

Y hoy día, y hace muchos años, todos los practicantes de fitness, personas que entrenan en gimnasios, entrenadores y dietistas tenían un miedo altísimo a que no se pudieran recuperar de los entrenos sino ingerían una alta cantidad de carbohidratos por todo el bombardeo durante años que los depósitos de glucógeno se depletaban tras un entreno con pesas y había que reponerlo en las siguientes horas de forma rápida y que se abría una ventana anabólica de reposición de glucógeno y ese era el motivo argumentado, por el que era conveniente ingerir altas cantidades de carbohidrato alrededor del entrenamiento e incluso la comida o comidas posteriores.

 

Pero la realidad es que aunque entrenes duro, lo más seguro que tus depósitos de glucógeno no se queden ni totalmente vacíos si has ingerido algo de carbohidratos en la comida que precede al entreno, y no te hablo de ingerir 200 gramos de carbohidratos.

 

Alguien que haya escuchado mis programas anteriores o ya venga con algo de conocimientos en nutrición básica puede pensar que si quiere ganar músculo, si genera un superávit calórico de unas 300 ó 400 calorías respecto a sus niveles de mantenimiento y ya ingiere unas 2,5 o incluso 3 gramos de proteína de peso magro para asegurarse que el cuerpo pueda crear músculo y ya tenemos la cantidad mínima cubierta de grasas saludables para estar hormonalmente sanos, qué más da sobresaturar el cuerpo de carbohidratos.

Aparte de los estudios, mi experiencia estos años me hacían ver que todo el mundo, la mayoría, funciona mejor subiendo las grasas que los carbohidratos, sea para el objetivo que sean, hablando siempre de personas que sólo hacen pesas y buscan una transformación física, ya sea ganar músculo o perder grasa.

El ingerir altas cantidades de carbohidratos en una comida o en el total calórico a lo largo del día, va a hacer trabajar más a nuestro páncreas, segregar más insulina, y por tanto, más resistencia a la insulina a largo plazo, la comida te va a engordar más, vas a asimilar peor las grasas y proteínas, además de los carbohidratos, ligeras hipoglucemias, incluso entrenando, lo cual es muy molesto y no podrás entrenar duro y puede que incluso te genere una diabetes de tipo II.

Por el contrario, el, con esas calorías que tienes que asignar a los carbohidratos y grasas, si sólo cubres lo que necesita tu cerebro, entrenamiento y actividad diaria para los carbohidratos y el resto lo ingieres en forma de grasa, en mi opinión, tienen varias ventajas, además de no tener las desventajas anteriores de los carbohidratos en altas cantidades:

  • Son más saciantes por lo que tendrás menos ansiedad o ninguna por la comida.
  • A las personas que les cuesta llegar a ese número de calorías con mucha menos cantidad podrán llegar: con unas nueces, un poco de mantequilla Glee, aceite de coco, aguacate puedes ingerir más de 1000 calorías si las necesitas sin enterarte.
  • El incrementar las grasas por encima de los umbrales necesarios para estar saludables y que funciones bien hormonalmente suele mejorar tu sistema hormonal, sobre todo, si vienes de una época deficitaria por una dieta restrictiva en grasas. Es decir, si venías de una dieta con déficit calórico y además baja en grasa y tus niveles hormonales se resintieron, el subir mucho más las grasas hará que tu sistema hormonal se recupere antes.
  • Cuando en una comida metas más cantidades de carbohidratos, tu cuerpo gestionará mejor esa glucosa extra. Esto no he encontrado estudios al respecto pero si es algo que llevo años observando con los clientes. Cuando nos limitamos a pesar de estar en una dieta para ganar músculo, a ingerir hidratos bajos en pro de subir las grasas cuando nos vamos a un restaurante italiano y nos metemos una pizza familiar o un plato grande de pasta, no suele sentar mal esa comida, se disfruta y además al día siguiente uno tiene sensación de plenitud muscular y que esas calorías extras engordaran menos con una dieta a igual calorías pero más alta en carbohidratos. Como esto es simplemente un estudio observacional, habrá que esperar si se hace algún estudio y metaanálisis al respecto, pero pienso que puede ser, a falta de evidencia, que sea por una mejor gestión de la insulina y que el cuerpo no esté continuamente saturado de glucosa.

 

Espero que el programa de hoy te haya hecho reflexionar y saber que no tienes que atiborrarte de carbohidratos y que es más contraproducente que beneficioso si el único motivo es para tener un buen físico y recuperarte de los entrenos en caso que sea tu única actividad física de forma diaria.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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