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El secreto olvidado para Mejorar tu Físico: El Descanso

Descanso

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Descanso

Para ganar masa muscular o perder grasa el Descanso es fundamental pero siempre es un olvidado y a pesar de estar estancados no lo tenemos en cuenta. Todas las claves en el programa para que sepas por qué es tan importante y una Guía Práctica tanto para detectar si duermes lo suficiente como Poder Hacerlo

En este programa hablo sobre:

  • Cómo Influye el descanso en nuestro sistema hormonal y en la ganancia de masa muscular y pérdida de Grasa
  • La importancia del descanso a nivel inmunitario, tensión arterial y lesiones
  • Cómo saber si descansamos lo suficiente
  • Estrategias para tener el descanso óptimo incluso si no tenemos tiempo para dormir 8 horas

 

El secreto olvidado para Mejorar tu Físico: El Descanso

 

Muy buenas. Hay una de las claves del éxito del que se habla muy poco y que es realmente importante, sobre todo cuando ya eres alguien que lleva unos meses o años entrenando y se estancan los resultados y es el descanso.

 

Así que en el programa de hoy lo vamos a dedicar a por qué el descanso es importante y cómo influye en tu cuerpo y una guía que debes seguir para comprobar si descansas lo suficiente por lo que no esté limitando tu progreso.

 

Pero antes, dar enormamente las Gracias a mis patrocinadores de mi Evento OnlineSuperCoach de 2 días de inmersión total para ayudar a un grupo reducido de personas a ganar más de 100.000 euros al año con sus negocios de Fitness y Salud. Gracias Entrenar.me y a Gorilla Wear Spain y Portugal.

 

Y hablando del descanso es algo que yo en mis inicios le daba muy poca importancia pero cuando me formé profesionalmente vi la importancia del descanso. Es algo a lo que casi nadie le da importancia y es realmente una de las claves que te ayuda a progresar y que influye en el resto de variables, tanto en la alimentacion como en el entrenamiento.

 

Te he querido dedicar un programa exclusivamente a él porque quiero que interiorices su importancia y apliques todo lo que te voy a decir en el programa, ya que de ello va a depender antes o después tu progreso.

 

Como he mencionado en otros programas, cuando dormimos por más de 3 días menos de 6 horas entramos en una fase restrictiva del sueño y esto lógicamente repercute a nivel hormonal y muscular en nuestro cuerpo.

 

Los niveles de fuerza no suelen disminuir en gran medida, es una de las pocas variables que no suelen verse afectadas, pero a pesar que puedas seguir entrenando duro, por lo menos en cuanto a términos relativos de fuerza absoluta, si hay muchas adaptaciones que van a perjudicarnos:

 

La primera de ellas es que descienden los niveles de testosterona, que como sabes, es una de las encargadas de la síntesis proteica. ¿En qué nos reperucte esto? Que sin síntesis proteica o limitada no podremos ganar masa muscular ni tampoco mantener la que tenemos, sobre todo, si estamos en una dieta hipocalórica.

 

Los niveles de cortisol están más elevados, la hormona del estrés, que también hará imposible la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular.

 

Como tercer factor hormonal que se ve perjudicado es la hormona de crecimiento que también influye en la síntesis proteica y pese a que el entrenamiento la eleva de forma aguda, su mayor producción es durante la noche.

 

Y el cuarto es la resistencia a la insulina. La insulina es esa hormona producida por el páncreas, que aunque es más afín a su producción por los carbohidratos, se encarga del transporte de todos los nutrientes al organismo, incluido a los músculos.

 

Entonces aunque nos alimentemos correctamente orientado a nuestros objetivos esos alimentos no podrán cumplir su función y reponer el tejido muscular ni reponer la energía producida porque la insulina no los transportará a los sitios que son necesarios, además de ser más propensos a producirnos una diabetes tipo II a la larga.

 

Entonces por ahora tenemos 3 hormonas que influyen directamente en la síntesis proteica y otra en el transporte de todos los nutrientes que necesita nuestro organsimo que se ven afectadas en su producción si no dormimos lo suficiente.

 

Además, aumentan los niveles de grelina y se reducen los de leptina. La grelina reduce mucho las quemas calóricas y aumenta la sensación de hambre, retención de grasas y la producción de glucosa a nivel del hígado. La leptina es una hormona que provoca los procesos de quema de las grasas.

 

Por otro lado, el sueño recarga las reservas energéticas del organismo que hemos consumido durante el entrenamiento como el glucógeno muscular y hepático, así que, ¿qué pasará si nuestro cuerpo no tiene sus depósitos llenos para el día siguiente? Que esta resistencia muscular para afrontar un duro entreno veremos como nos agotamos rápidamente con sólo unas pocas series no podremos completarlo y tener que bajar los pesos.

 

Esto es fácil de detectar porque un entrenamiento con el que podías antes ahora no.

 

Y si no puedes entrenar duro y no hay un estímulo de una intensidad suficiente, tu cuerpo se deshará de esa masa muscular que tanto te ha costado conseguir.

 

El sistema nervioso también se ve afectado, ya que sino lo recuperamos por completo durante la noche reponiendo los neurotransmisores, dificultará y limitará tanto nuestras funciones cognitivas todo el día como la contracción muscular, y qué pasa si no puede contraerse? Que no podrás levantar pesos en el gimnasio y fallarán a las pocas series.

 

A  nivel de tensión arterial e inmunológico también estaremos negativamente afectados pudiendo caer con total probabilidad antes o después enfermos.

 

Y por último, a no recuperarnos a nivel muscular ni articular seremos más propensos a lesiones.

 

Entonces, recapitulando tenemos que si no dormimos lo suficiente:

 

  1. Bajarán nuestros niveles de testosterona, hormona de crecimiento y subirá el cortisol que hará que no podamos ganar músculo ni perder grasa.
  2. Tendremos resistencia a la insulina y nuestro cuerpo no tendrá los nutrientes necesarios al no llegar donde deben y no podremos entrenar duro al no reponerse los depósitos de glucógeno
  3. Caeremos probablemente enfermos y lesionados

 

Espero que ahora haya llamado tu atención y le prestes a partir de este momento la importancia que se merece al descanso. A lo mejor piensas que estoy exagerando, pero verás que si descansas lo necesario tus progresos empezarán si estabas estancado o se multiplicarán.

 

Los culturistas o fitness profesionales, aparte que lógicamente entrenan, comen y utilizan ayudas farmacólogicas, su vida es entrenar, comer y dormir, y la parte de dormir es igual de importante que las demás.

 

La mayoría de ellos dicen que su progreso se multiplicó cuando empezaron a dormir lo suficiente y yo mismo te lo puedo corroborar con mis clientes.

 

Ahora, pasamos al plan de acción: vamos a corregir esto.

 

Aquí nos encontramos con dos perfiles: el que tiene tiempo físico para dormir y el que no.

 

El que tiene tiempo o puede sacarlo lo tiene más fácil cogiendo unos hábitos saludables para el sueño:

 

  1. Duerme unas 8 horas al día y sino, 6 horas continuas y una siesta. Si puedes, aunque el sueño no se recupera, duerme los fines de semana o en tu día libre.
  2. Ten todos los días una hora para acostarte, la misma siempre
  3. Relájate y fuera tecnología, cosas violentas, espabilarte estudiando unas horas antes con trabajo antes de dormir.
  4. No tomes bebidas excitantes unas horas antes
  5. Cena hora y media al menos antes de dormir
  6. Duerme si luz y sin aparatos electrónicos conectados. Recuerda que para activar la melatonina que induce el sueño necesitas oscuridad.
  7. No bebas mucha agua antes de dormir u horas antes
  8. Si tienes dificultades para conciliar el sueño 1 gr. de triptófano puede ayudarte.

 

Como ves, son cosas que puedes aplicar fácilmente, ahora, ¿qué pasa si es imposible?

 

Me encuentro con clientes que tienen 2 trabajos, familia, hacer tareas de la casa y no tienen tiempo físico para dormir 8 horas al día.

 

A mí actualmente pasa lo mismo: estoy preparando un evento formativo presencial para ayudar a profesionales del Fitness a ganar dinero con sus negocios, tengo un bebé de 3 semanas al que tenemos que darle las tomas por la noche y duermo pocas horas y a ratos…hay situaciones que se hace imposible.

 

Lógicamente, a largo plazo tenemos que intentar darle solución para dormir nuestras 8 horas, pero como hay veces que es imposible, dentro de estas circunstancias lo que podemos hacer es:

 

  1. Dormir siempre que podamos, aunque sea media hora o incluso cerrar los ojos aunque no durmamos.
  2. Disminuir la frecuencia de entrenamiento al no tener una buena recuperación. No vamos a poder entrenar con una frecuencia 2 o 3, tendremos que incluso entrenar día sí y día no y los entrenamientos deben ser cortos y pesados incluso sin llegar al fallo muscular.
  3. Tomar una dosis de 10 gr. diarios de creatina para evitar la pérdida de masa muscular, que aunque tengamos una resistencia a la insulina, parte llegará a las células musculares.

 

Y antes de acabar el programa no olvides que estoy seleccionando sólo a 1 profesional del Fitness y Salud para ayudarle con su Negocio y ganar al Menos 100.000€ al año. Si quieres más informacíon porque no ganas lo suficiente con tu negocio de Fitness y Salud o trabajas demasiadas horas, escríbeme a antonio@antonioyuste.com y veré si puedes ser el elegido.

 

Espero que tengas un día genial y te espero en el próximo programa.

 

Patrocinadores del Evento OnlineSuperCoach

Gorilla Wear Spain & Portugal y Entrenar.me

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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