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¿Sabías que no puedes ganar músculo si no ingieres grasa? Aprende por qué y qué grasa, cuál y como debes ingerir al día para conseguirlo
En este programa hablo sobre:
- Qué ocurre a nivel hormonal y metabólico cuando descendemos las calorías para perder Grasa
- Qué es una comida trampa y sus beneficios e inconvenientes
- Qué es un día de Realimentación, sus beneficios y cómo planificarlo para seguir perdiendo grasa manteniendo el músculo
- Realimentación VS Comida trampa
Dieta para adelgazar: evita estancarte perdiendo grasa con los días de realimentación
Muy buenas. Ha llegado el momento de aprender a fondo sobre las comidas o días de realimentación que habréis escuchado tanto últimamente, desde qué son, para qué sirven y cómo y cuándo debemos incorporarlos para beneficiarnos de ellos para seguir perdiendo grasa sin perder músculo, pero antes me gustaría pedirte que si te gusta mi programa Más que en Forma lo valores en iTunes y si crees que a alguien de tus amigos puedes serle útil se lo hagas llegar. También, para recibir más artículos y vídeos que utilizo con mis clientes para conseguir transformar su físico y que funcionarán para ti, te apuntes a mi lista de email en antonioyuste.com
Y entrando al tema de hoy, cuando llevamos unas semanas con un ligero déficit calórico ya sabemos que se producen cambios en nuestro cuerpo a nivel hormonal donde baja nuestra testosterona y por tanto, es más difícil mantener nuestros niveles de fuerza y síntesis proteica para mantener la masa muscular, suben los niveles de grelina y nuestra sensación de hambre, bajan los de leptina y se dificulta la quema de grasas, aumenta el estrés y el cortisol, y nuestro cuerpo economiza el gasto calórico y por la misma actividad física y metabólica que realicemos quemaremos menos grasa, o sea, que si en un entrenamiento con pesas o cardiovascular quemábamos 500 calorías, al cabo de las semanas quemaremos 300 y por si fuera poco la adherencia a la dieta se resiente en el que cada vez nos apetece más comer lo que nos apetece, sobre todo comidas paliativas calóricas como comida rápida o una montaña de espaguetis.
Si tenemos que perder mucho peso, esta fase de pérdida de grasa puede durar meses, ya que debemos intentar perder entre medio y un kilo como máximo de grasa a la semana, porque si intentamos acelerar el proceso, la alteración de nuestro sistema hormonal y la posibilidad que arrastremos masa muscular será mayor y mientras mayor déficit calórico haya la adherencia a la dieta será menor.
Para aguantar estos meses de pérdida de grasa hay que hacerlo la mayor parte de los días con ligeros déficits calóricos diarios, y para mantener nuestra masa muscular, ya que el cuerpo está bajo de nutrientes y no está en su mejor entorno hormonal para ello, entrenamientos cortos y pesados.
Antes, se pensaba que para normalizar estos niveles hormonales previos a las variaciones que se producen en esta fase de pérdida de grasa, elevando el número de calorías y sobre todo de carbohidratos, lo conseguíamos. Los últimos estudios parecen indicar que esto no es así, pero independientemente que se puedan restablecer los niveles hormonales con unas comidas o días de realimentación, debemos hacer períodos de realimentación para llenar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar duro para mantener nuestra masa muscular, tener energía durante toda la semana y mantener la adherencia a la dieta, ya que si tenemos estas comidas o días cada número determinado de días será más fácil mental y físicamente mantener nuestro plan con ligero déficit calórico por más tiempo.
Antes de empezar a inundarse Internet de los días de realimentación o refeed, sobre todo en fitness o culturismo estaba y seguirás escuchando la llamada comida trampa en semana.
En lugar de un refeed planificado como ahora veremos, una comida trampa suele ser cuando el entrenador o nosotros mismos decimos: queremos saltarnos la dieta y comer lo que nos apetezca incluyendo comida rápida: pizza, helados, hamburguesas, dulces…
¿Esto tiene algún sentido? Hay en un par de ocasiones que puede ayudar: primero cuando estamos acostumbrados a comer este tipo de alimentación regularmente y la quitamos de golpe, no olvidemos que la adicción al azúcar hay que ir reduciéndola poco a poco y se ha demostrado que es 3 veces superior a la de la cocaína.
La otra ocasión es cuando estamos con niveles de testosterona y de líbido por los suelos o en el caso de las mujeres de la pérdida de la menstruación por eliminar totalmente la grasa de la dieta durante semanas o meses, sobre todo la saturada y esta ingesta de grasa saturada, aunque sea procedente de comida basura en varias ocasiones en pocos días nos puede ayudar a elevarla. Sin embargo, para este fin siempre será mejor ingerir durante días grasas tanto saturadas de calidad como poliinsaturadas procedente del aceite de coco, mantequilla orgánica, aguacates, frutos secos naturales, crema de cacahuete natural…
Lógicamente, el comer este tipo de comida una vez en semana no va a ser perjudicial para nuestra salud ni para nuestros objetivos y si mentalmente lo necesitas o para socializar puedes hacerlo, pero fisiológicamente no es lo más adecuado para reponer nuestras reservas de glucógeno y energía con toda esa grasa y calorías de bajo valor nutricional, además de no ser suficiente una sola comida semanal para ello, por lo que si puedes evitarlo, en su lugar, lo que te recomiendo es que hagas días de realimentación programados.
Cuáles son las características que debe tener un día de realimentación.
Lo primero es que deberemos elevar las calorías hasta nuestros niveles normocalóricos, o sea, los de mantenimiento o en un superavit de 300-400 calorías por encima, donde bajes la proteína y las grasas a medio gramo por kilo de peso y el resto de calorías asignadas a los carbohidratos basadas en hidratos de carbono complejos como tubérculos, quinoa, arroz, pan germinado, crema de arroz, también en forma de suplementos como ciclodextrina, amilopectina, vitargo y similares y puedes incluir también frutas que parte de esa fructosa llenarán los depósitos de glucógeno hepáticos para poder llenar luego los musculares.
¿Por qué hacemos esto? Esto nos va a permitir llenar los depósitos de glucógeno musculares, o sea, la energía que tiene el músculo para entrenar duro, gracias a la insulina que va a transportarla y al no ingerir apenas grasa en la dieta no va a ser acumulada en forma de triglicéridos a pesar de haber un superavit calórico y todo este exceso de glucosa va a utilizarse al llenar los depósitos de glucógeno.
Al día siguiente, incluso 2 ó 3 días después te vas a encontrar conque pesas más. Si no sabes el porqué puede que entres en pánico y pienses que algo has hecho mal, pero no olvides que la mayoría del músculo está compuesto por agua y para almacenar cada gramo de glucógeno en el músculo se necesitan 4 gramos de agua, por lo que ganancias de hasta 3 ó 4 kilos pueden ser normales. Por lo que no tienes que preocuparte ya que no es grasa lo que has ganado, sino glucógeno intramuscular y debe darte un aspecto de plenitud muscular.
En cuanto a cuándo debes hacerlo, todo va a depender de la estrategia de déficit calórico que sigas. Como vimos en la entrevista con Sergio Espinar del programa número 12 hay déficits lineales y otros en los que se utiliza un día, normalmente los que no se realiza ninguna actividad, como suele ser los Domingos para un déficit más agresivo.
En todos los casos te recomiendo que las 2 primeras semanas no suele ser necesario hacer ningún día de realimentación ya que tus reservas de glucógeno tardarán unos días en depletarse siempre y cuando no tengas un trabajo muy activo y no realices sesiones de alta intensidad de ejercicio cardiovascular.
A partir de ahí, puedes hacer uno o dos días de realimentación, a no ser que tengas una actividad muy intensa con uno a la semana suele ser suficiente y hazlo siempre el día más duro de entreno. A mí personalmente me gusta ponerlo uno de los días que los clientes entrenan piernas al principio de la semana, ya que al entrenar piernas es cuando más energía suelen necesitar y los siguientes 2 y 3 días van a poder entrenar duro.
Este día que vayas a realizar tu día de realimentación intenta si no vas a ingerir hidratos de carbono en todas las comidas, hacerlo en un par de comidas previas y posteriores al entrenamiento que será cuando tu cuerpo necesite más energía tanto para entrenar como en la apertura de la ventana anabólica durante las próximas horas en el que está más receptivo a almacenamiento de nutrientes. Una buena estrategia es medio gramo por kilo de peso de hidratos de carbono antes y después de entrenar y el resto de hidratos de carbono calculados para ese día de realimentación distribuirlo en el resto de comidas.
O sea, que si pesas 100kg, 50 gramos de hidratos de carbono en cada una de las 2 comidas, pre y post-entrenamiento.
Espero que ahora tengas claro qué es un refeed y cómo realizarlo correctamente para tus beneficios de pérdida de grasa y sobre todo, que no te alarmes si ganas algo de peso en los siguientes días.
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