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Cómo Ponerte en Forma si Tienes Obesidad
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En este Programa hablo sobre:
- El daño de los Entrenos y Dietas de Internet
- Malos profesionales
- Cómo Evitar Lesionarnos: cómo debe ser el entreno
- La mejor estrategia para tener adherencia a la dieta
- Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/
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Los entrenos y dietas que se ven por internet para ponerse en forma no es para gente que tienen obesidad, sino las que tienen algo de sobrepeso.
Cuando superas el 25% del total del peso corporal en forma de grasa, ya entramos en calificarse como obesidad.
Personas con obesidad que desean dar el paso a ponerse en forma y dejar atrás ese aspecto en el espejo que no les gusta, ganar energía y salud, se encuentran con muchísimos problemas al hacerlo ya que se encuentran por internet rutinas de entrenamiento con saltos, flexiones, dominadas y comer pescado con brócoli por la noche, que ni han comido en su vida ni son capaces de hacerlo.
Y cuando se van a un profesional es más de lo mismo. No están teniendo en cuenta su patrón alimentario durante años ni que no pueden hacer un entreno de copia y pega que le funciona a la mayoría que tienen que quitarse sólo algunos kilos de más.
Por eso, ya sea por su cuenta o con ayuda de un profesional, estas personas, y con razón, a los pocos días o como mucho semanas abandonan porque no son capaces de seguir dicho plan, incluso por haberse hecho daño haciendo dichos entrenamientos.
Y la única culpa la tienen todos esos entrenadores y dietistas que hacen dietas y entrenos como quien reparte caramelos para quien los quiera, como si valieran para todo el mundo.
¿Cómo trabajo yo y considero que habría que trabajar con alguien que tiene obesidad?
Vamos a empezar por el entrenamiento.
Quien tiene un 25% de grasa o más de su peso total, va a tener que perder normalmente de 20 a 30 kilos incluso 40kg de peso. Lógicamente dependiendo de su altura.
Esta persona llevará años moviéndose poco, sin hacer ningún deporte y estará siempre cansada, porque el tener kilos de grasa sobrantes afecta a nuestro metabolismo y hormonas negativamente.
Ante cualquier esfuerzo se va a cansar. Simplemente el echo de agacharse a coger un boli del suelo puede suponer una tarea difícil.
Y sin embargo, te ponen entrenos de saltos en cajas o sentadillas con peso, donde es totalmente imposible que esta persona lo haga.
Hay que pensar que esta persona es como si llevara cargando a sus músculos, articulaciones y tendones un chaleco de 30kg encima y ya lleva ese peso adicional, así que la prioridad es tener muchísimo cuidad con las articulaciones, fortaleciéndolas a mediad que se trabaja la musculatura pero sin que sufran un estrés que pueda provocar una inflamación y lesión a medida que vamos bajando el porcentaje graso y vamos perdiendo kilos.
Si estas personas se ponen a hacer sentadillas completas con peso, a los pocos días tendrán las rodillas como una pelota del dolor.
Antes de prescribir el entreno hay que analizar a la persona y ver si ir al gimnasio va a suponer una falta de adherencia y sería preferible entrenar en la casa.
Si esa persona se va a sentir incómoda y mal por ir al gimnasio donde todo el mundo está en forma, por mucho que hables con ella, en un rato no vas a hacer que se sienta cómoda, eso irá llegando con el tiempo, y al principio no conviene obligarla a ir a un gimnasio.
Si por el contrario, necesita ir al gimnasio porque en su casa no va a tener la fuerza de voluntad para hacer nada, es mejor que vaya.
Tanto si entrenamos en casa como en el gimnasio vamos a poder ir consiguiendo resultados.
Si estamos ante el primer caso, cuando la persona lleve unos meses entrenando en casa y se vaya viendo mejor y ganando confianza, podemos dar el salto al gimnasio.
La realidad, aunque podamos progresar en casa durante años, es que el gimnasio nos va a ofrecer una variedad de máquinas que nos pueden ayudar a entrenar ciertos músculos para este perfil aislándolo sin riesgo de lesión y sobrecarga en articulaciones que no deseamos, sobre todo, en ejercicios para el tren inferior.
Lo primero que debemos tener en cuenta es proteger las articulaciones, sino queremos abandonar al poco tiempo por lesión, así que nada de saltos ni cargas las mancuernas o máquinas con mucho peso durante los primeros meses.
Te preguntarás a lo mejor por qué digo esto para estas personas si siempre defiendo ir al fallo para progresar. Y es porque sus articulaciones, a pesar de estar acostumbrada a cargar mucho peso, siempre ha sido en rangos cortos de recorrido y una sentadilla con peso en un rango de recorrido que nunca ha trabajado, va a suponer un esfuerzo y carga enorme para las articulaciones que puede provocarnos una tendinitis e inflamación.
Lo ideal es que empecemos trabajando con máquinas si tenemos gimnasio y evitar pesos libres para no trabajar con ejercicios con el peso corporal. Los pesos libres son válidos siempre y cuando no utilicemos nuestro peso corporal para el ejercicio.
Es decir, es mejor una prensa con un recorrido completo con poco peso que una sentadilla con peso para nuestras articulaciones.
Sin embargo, sí que podemos hacer unos curls de bíceps o unos remos con mancuernas. La clave está en no trabajar con nuestro peso corporal, ya que el peso corporal puede ser excesivo y crearnos una lesión.
Para los cuádriceps las prensas y extensiones de piernas son los que recomiendo.
Las sentadillas no las recomiendo hasta que hayamos perdido bastantes kilos, incluso con el peso corporal, y mucho menos acortar el recorrido porque se cargan más las articulaciones, podremos cargar peso y confiarnos.
Las dominadas incluso asistidas no tienen sentido del gran peso que tendremos que quitarles, mejor los jalones.
Intentaremos máquinas y ejercicios sentados.
Como cardio nunca jamás correr o algún ejercicio con impacto. Siempre andar, elíptica o bicicleta.
Esto lo haríamos durante unos meses. Por supuesto con una sobrecarga progresiva donde a los 2-3 meses ya podemos entrenar al fallo con este tipo de entrenamiento y cuando ya nos sobren menos de 10kg para estar a un 10% de grasa, podemos incluir ejercicios libres con peso corporal y cargas, como las sentadillas y similares.
Este tipo de entrenamiento permitirá ir fortaleciendo la musculatura y articulaciones sin riesgo a medida que perdemos grasa y mejoramos nuestro cuadro metabólico y hormonal.
Para la alimentación sabemos lo que tenemos que hacer: un déficit calórico de unas 400-500 calorías diario, no más porque la clave es que esta persona no tenga ansiedad por la comida y pase hambre, sus 2 gramos de proteína por kilo de peso magro, algo de grasas y mantener bajos los carbohidratos.
Al principio, pretender que una persona siga 7 días a la semana este tipo de alimentación cuando lleva años comiendo comida basura a todas horas y la ansiedad por la comida basura y adicción es grande, es muy difícil, así que yo suelo empezar con introducir el desayuno la primera semana, luego sumar la merienda y así poco a poco.
Incluso al principio un día fuera de dieta cada 2-3 días.
Aquí a lo mejor esa persona se carga el déficit semanal y no baja esa semana de peso, pero no sigue engordando y se va acostumbrando a comer saludable y poco a poco se van alargando esos días fuera de dieta, luego cada 4 días, hasta 7 días, y luego vamos reduciendo a solo una comida en semana.
De lo que hacía antes a hacer esto, aunque no sea una dieta 100% los 7 días de la semana, perderá grasa igualmente los primeros meses.
Y es un proceso que no genera hambre, ni ansiedad, ni es un cambio drástico, se va adaptando la persona sin riesgos que facilita la adherencia.
El problema es que esto requiere una personalización y un planteamiento que no suelen enseñar en ninguna formación y que suele ser sentido común, que por desgracia la mayoría no aplica y va a lo fácil.
Espero que si tienes obesidad y quieres dar el paso para mejorar tu físico y salud, te sirvan estas pautas para conseguirlo de una vez por todas sin perjudicarte.
Programa anterior de Más que en Forma:
Los Peligros de Comer una vez al Día
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