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Cómo Entrenar cuando tienes más fuerza en un lado que en otro

Cómo Entrenar cuando tienes más fuerza en un lado que en otro

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En este Programa hablo sobre:

  • Diferencias normales y anormales de fuerza y músculo entre ambos lados del cuerpo.
  • Un músculo más pequeño, ¿tiene menos fuerza que el del otro lado más grande?
  • ¿Cómo podemos detectar si tenemos menos fuerza y músculo en un músculo que en otro?
  • ¿Cómo debemos entrenar para evitar descompensaciones musculares entre cada par del mismo músculo?
  • Riesgos de tener descompensaciones musculares

Es muy común que cuando uno empiece a entrenar se dé cuenta que tiene más fuerza en un lado que en otro del cuerpo. Por ejemplo, que tenga más fuerza en un bíceps que en otro, en un pectoral que en otro y que también se tengan con mayor o menor diferencia, además de la fuerza, más grande un músculo de un lado que el mismo del otro.

Y cuando empezamos nuestro entrenamiento por nuestra cuenta o tampoco nuestro entrenador nos suele decir qué hacer. Si nuestro entrenador, en el mejor de los casos nos indique la intensidad del ejercicio y de cada serie, ¿utilizamos del que tenemos más fuerza y podemos hacer más repeticiones o del débil? ¿Utilizamos un peso diferente para cada brazo para llegar al mismo número de repeticiones marcadas? ¿Y si tenemos un músculo más pequeño que otro, deberíamos entrenarlo más? Como ves, son preguntas bastante coherentes que se suelen pasar por la cabeza y que muchos no saben cómo actuar.

En el programa de hoy, te voy a decir qué tienes que hacer en cada caso para que vayas equilibrando tanto la fuerza en ambos lados como también a nivel estético que se reduzcan las diferencias en desarrollo muscular.

Lo primero que tienes que saber es que es totalmente normal que tengas más fuerza siempre en un lado de una parte del cuerpo que otra cuando hablamos del mismo músculo.

El poder sacar de 2 a 3 repeticiones más con un brazo o una pierna o pectoral que otro, es normal y raramente se llega al fallo muscular exactamente al mismo número de repeticiones con un lado que otro.

Habría que analizar dos objetivos que se pueden tener, que pueden requerirse los dos o sólo uno de ellos: el igualar la fuerza entre ambos y/o la masa muscular.

También es común que medio centímetro o incluso un centímetro entre cada lado del cuerpo pueda haber una diferencia, por ejemplo medio centímetro de bíceps más grande uno que otro o del gemelo, la pierna, etc…

Normalmente, suele coincidir que el músculo que es ligeramente más grande tiene más fuerza que el otro, y además, debería ser lo normal, ya que por norma general, en una misma persona, a más masa muscular, si es hipertrofia funcional, o sea, músculo real y que no sea aumentos de los niveles de glucógeno y a nivel sarcoplasmático como agua y otros nutrientes, se suele tener más fuerza.

Aunque hay a veces que esto no ocurre y te preguntas porqué, en el que el músculo que es ligeramente más pequeño tienes más fuerza que el que es ligeramente más grande. Esto puede deberse a que la biomecánica de cada movimiento en ambas zonas al realizar el levantamiento pueden ser diferentes, el reclutamiento neuronal e incluso a nivel de sustratos se gestione ligeramente mejor una zona que otra.

Si las diferencias en fuerza y masa muscular, ambas son muy grandes, por ejemplo porque hayas tenido una lesión que hayas tenido que tener dicho miembro inmóvil o arrastres una patología en dicha zona que te haya impedido trabajarlo durante mucho tiempo, incluso toda la vida, es normal que tengas menos masa muscular y fuerza en esos músculos adyacentes.

Entonces, ¿cuál es la estrategia a seguir en todos estos casos?

Siempre debes utilizar para llegar al fallo y el peso escogido el músculo de los dos más débil.

Cabe decir que todo lo que estoy hablando son para ejercicios en los que se utiliza un peso individual para cada uno del par de músculos que se están trabajando.

Es decir, hablaríamos de un curl de bíceps con mancuerna y no con barra, ya que los ejercicios con barra y muchas máquinas, el peso es único y común para un único levantamiento en el que se implican los dos lados del cuerpo y músculos trabajados a la vez.

Aclarado esto, si seguimos con el curl de bíceps, si con el bíceps izquierdo somos capaces de hacer 10 repeticiones con una mancuerna de 25kg y fallar a la repetición 11, y con el derecho tan sólo somos capaces de llegar al fallo a la repetición 10 al fallo, tal y como viene prescrito en nuestro entrenamiento, con 22,5kg, aunque con el brazo izquierdo vayamos sobrado, y no lleguemos al fallo, deberemos utilizar 22,5kg.

Sino hacemos esto, crearemos una descompensación mayor de fuerza y músculo en ambos.

Esto tanto al principio como a la larga puede suponer un alto riesgo de lesión, sobre todo cuando se utilizan ejercicios con barras y máquinas que se realiza el levantamiento a la vez.

Cuando hay descompensaciones musculares de este tipo lo puedes ver cuando en un press de banca con barra, un press de hombros, un curl de bíceps con barra y otros, en el levantamiento ves que levantan antes un lado que el otro y el otro tienen que luchar para equilibrarlo. Esto con toda seguridad llevará a una lesión a largo plazo porque el peso se desequilibra e implicas sobrecarga en dicha zona más débil además de en otros músculos y articulaciones y tendones adyacentes.

Entonces, cuando se detecta esto, ya sea el entrenador o sino tienes entrenador tú mismo, debes esforzarte en levantarte el peso los dos lados a la vez, y si aún así sí, no lo consigues, seguramente estés utilizando un peso que tu lado más débil no sea capaz de manejar adecuadamente es mejor reducir un poco el peso. Así que mi consejo es que en cada ejercicio te mires al espejo y veas que subes y bajas uniformemente los pesos, en todas las repeticiones de tu entrenamiento, no debes nunca hacer tu entreno sin fijarte en esto y estar pensando en otra cosa, tu entreno debes analizarlo cada segundo mientras lo haces hasta que lo acabas. Sino puedes mirarte al espejo, pídele a tu compañero que te corrija en cada repetición haciéndotelo saber o que te grabe en vídeo para que te veas. Todo esto, aunque es bastante tedioso te va a ayudar mucho para ejecutar correctamente el ejercicio e ir equilibrando la fuerza y desarrollo muscular de todos los músculos.

Yo sé que el entrenar con pesos libres y unilateralmente además de tardar más en completar una serie, es más duro, y ahora que se busca la comodidad, ves a la mayoría de personas haciendo máquinas y barras a lo sumo, alejándose de los pesos libres y movimientos unilaterales, porque se huye del sufrir y acabar pronto buscando la comodidad, pero el incluir ciertos movimientos libres unilaterales, además de muchos otros beneficios, nos garantizamos que en los primeros meses de entrenamiento, se equilibren la fuerza y desarrollo muscular de todo el cuerpo y lados para evitar problemas en el futuro.

Puede que estés pensando que si utilizas el peso del lado débil o limitante el otro no crezca y que sólo crezca el débil al llevarlo al fallo muscular, pero suele coincidir que el débil es también el más pequeño.

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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