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Los 5 Errores que Cometes en Navidad por lo que te pones Gord@

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Los 5 Errores que Cometes en Navidad por lo que te pones Gord@Haz click aquí para no perderte los nuevos programa de Más que en Forma en iTunes. Cada semana un nuevo programa.

 

En este Programa hablo sobre:

  1. Infraestimación de las calorías de Navidad
  2. La tontería de compensar con el cardio
  3. Fármacos y Suplementos que eviten que engordes
  4. Desnutrirte los siguientes días
  5. Dejar de hacer pesas
  6. Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

 

Recuerda que he abierto plazas para que pueda ser tu entrenador y dietista y trabajar 1ª1 de la mano online para diseñarte tus dietas, entrenos y llevarte el seguimiento diario para que consigas tus objetivos físicos y de rendimiento de la forma más rápida, segura y sostenible posible.

Así que si te interesa que trabajemos juntos, reserva tu cita por teléfono conmigo en antonioyuste.com/ayudame/

 

A la mayoría de las personas que van al gimnasio les suele pasar que tras las navidades han ganado unos cuantos kilos de grasa.

Y lo peor de todo es que lo ven como una sorpresa: no entiendo cómo he ganado tanto, sino me he saltado tanto la dieta, sólo he dejado de entrenar un par de semanas…

Todos estos comentarios son típicos y si una persona es consciente que ha hecho las cosas mal pues puede seguir haciéndolas mal o no en el futuro, pero lo bueno es que sabe lo que tiene que hacer si eso no quiere que ocurra, pero el problema es no saber qué ha ido mal porque seguirá pasando todos los años.

Hay varias cosas que aprendiéndolas e implementándolas es muy fácil que después de las navidades mantengas como mínimo el mismo nivel de grasa con el que entraste en ellas e incluso que puedas seguir mejorándolo.

 

El primer error es infraestimar las calorías que se ingieren.

Mucha gente dice: me meto aquí el atracón del siglo en la cena de nochebuena: turrones para picar, chorizo, queso, jamón con su tocino, bombones, luego un pavo con su guarnición de boniato o patatas con mayonesa, seguimos con tarta, en cuanto pasan unas horitas seguimos picando más turrones y polvorones, no paramos de beber alcohol y al final de la noche hasta que nos vamos de madrugada nos hemos metido más de 10 copas en el cuerpo…

 

Y si sumamos todas estas calorías pueden ser unas 20.000 calorías perfectamente.

 

Yo no recomiendo mucho las apps en el sentido que la gente se cree que los resultados de una dieta son únicamente macros y calorías, pero en este caso sí que me gustaría que cogieras y metieras lo que comiste y bebiste esa noche para que te dé las calorías aproximadas que ingeriste, y lo normal es que te hayas metido entre 10.000 y 20.000 calorías.

Puede que creas que estoy exagerando, pero si echas la cuenta me darás la razón.

Para perder un kilo de grasa hay que crear un déficit de 7000 calorías, que normalmente a razón de 500 calorías de déficit al día se consigue en 2 semanas. O sea, lo normal con una dieta ligeramente hipocalórica para mantener tu masa muscular es perder un kilo cada 2 semanas y tú habiendo ingerido 20.000 calorías en una comida te has cargado el trabajo de pérdida de grasa de 6 semanas o lo que es lo mismo en una sola comida podrías potencialmente ganar 3kg de grasa.

Por suerte, todas esas calorías extra no van el 100% para grasa, hay que van para retención hídrica, otras que no asimilarás y expulsarás al día siguiente…es difícil cuantificar cuánto exacto te va a engordar de ese superávit, pero lo normal es que puedas quedarte con la mitad de ese superávit.

Y el cabo de esas 3 semanas festivas te encuentras con nochebuena, luego comer la comida de navidad del día 25, que muchas veces se comen las sobras de nochebuena, y con el 31 y 1 suele pasar lo mismo, y encima después reyes con el roscón.

Estamos hablando que mínimo te vas a encontrar con 5 comidas en 3 semanas que pueden llevarte a parecer el malo gigante de los mushmellows de la película de los cazafantasmas, porque con sólo 10.000 calorías por comida, y me quedo corto por 5 comidas, son 50.000 calorías extra que meterías en esas 3 semanas, lo que serían 7kg hipotéticos de grasa, aunque ya sabemos que todo no va a ir a grasa, sí lo puede hacer en un gran porcentaje.

Todo esto sin contar conque tengas una comida con amigos, con la empresa y otras…

Por eso, cuando la gente se sorprende que haya ganado tanto con sólo unas comidas en 3 semanas aunque el resto haga la dieta perfecta es inevitable.

Para ser consciente de ello, apunta todo lo que comas en una app que te cuente las calorías que comiste para que te eches las manos a la cabeza y tengas más cuidado en tu próxima comida. Al ser consciente y aprender de cuántas calorías te estás metiendo en el cuerpo serás más comedido la próxima vez.

 

Otro error es sobrestimar lo que se quema con el ejercicio cardiovascular.

Después de comer esta montaña de calorías que sería capaz que King Kong tuviera energía para una semana entera escalando rascacielos, uno piensa: “bueno, he comido algunas cosillas que no debía”, siempre infraestimando lo que ha comido, te has metido un atracón monumental pero en tu mente sólo has comido algunas cosillas que no debías…y lo vas a compensar porque el día anterior o al día siguiente vas a hacer una sesión de cardio.

 

Te has metido entre 10.000 y 20.000 calorías en el cuerpo y quieres compensarlo con en el mejor de los casos una horita de cardio a trote cochinero.

 

Una hora de cardio, de media, elijas el tipo que elijas, va a quemar de media unas 400 calorías a la hora (no te fíes de las máquinas que te digan que has quemado 1000 calorías en una hora, es mentira y sobreestiman lo que quemas) y con eso quieres compensar esas 20.000 calorías que te has metido en el cuerpo.

Deberías hacer 5 horas de cardio. Si eres un ciclista o maratoniano y en los próximos días te metes esas 5 horas de cardio vale, pero no es el caso de la mayoría.

Pero espera, que es que dices que vas a hacer HIT, en el que porque la palabra hit suena muy chula y muy mágica te han vendido la idea marketiniana que por hacer unos cuantos sprints vas a ser una máquina de quemar calorías inmediatamente y te va a permitir quemar 10 veces más grasa que con el cardio tradicional haciendo sólo una sesión de 20 minutos en lugar de una hora.

Dicho así suena bastante ridículo ¿verdad? Pues la realidad es esa: el hit quema mucha menos grasa de la que crees: ni siquiera una sesión de hit de 20 minutos quema la misma grasa y calorías que una sesión de una hora tipo liss, o sea, la tradiciona en la que vas más lento. Realmente el hit quema un porcentaje un poco mayor sólo ligeramente que el tradicional.

Ahora que vamos aprendiendo y por tanto entendiendo ahora por qué supuestamente sólo unos pocos saltos de dieta donde te has saltado un poquito entre comillas la dieta y encima que has hecho cardio te haya hecho engordar tantos kilos después de navidad, seguimos con los trucos que nos han vendido y aquí viene el tercer error:

 

Me voy a tomar suplementos y fármacos que me ayuden a no engordar.

Aquí la persona puede utilizar desde supuestos bloqueadores de carbohidratos y grasas.

Te adelanto que no funcionan, no son tan selectivos para que puedas comer una montaña de hidratos y grasas y no te engorden, no funcionan, ni pienses que te va a engordar la comida un 50% menos, ni un 20%, ni un 10% y muchos menos hagas la locura de tomarte un diurético.

Esto es muy común entre las mujeres: me he metido un atracón pues me tomo un diurético.

Un diurético no elimina grasa, elimina el agua de tu cuerpo y tu cuerpo es un 80% casi de agua y el agua es necesaria.

 

¿Por qué piensan que funciona?

Porque una mujer, y digo mujer porque suele ser más común que lo utilicen ellas y está más extendido, se toma un diurético y las horas pesa 2kg menos y dice: qué bien, funciona, he adelgazado…

Pero lo único que ha ocurrido es que se ha deshidratado, y no sólo se ha deshidratado sino que ha eliminado de su cuerpo vitaminas y minerales necesarios para su salud y funciones corporales.

Y en cuanto beba unos pocos vasos de agua lo recuperará.

Así que pones en riesgo tu salud, sigues teniendo la misma grasa y tú super contenta porque en la báscula como te has pesado y pesas menos piensas que has perdido grasa.

 

El cuarto error es desnutrirse los días siguientes para compensar calorías

De nuevo se piensa que todas las calorías son iguales y que si haces una suma y resta de calorías independientemente de la calidad nutricional y densidad de esas calorías el cuerpo sólo va a ganar o perder grasa sin alterar todo lo demás.

¿Qué es lo que hace la gente? Como te has metido 20.000 calorías en esa comida, la siguiente semana entera en lugar de hacer la dieta que te corresponde vas a quitar un par de comidas, no vas a cenar ni desayunar.

O sea, que por haberte metido una tableta de chocolate, 10 cervezas y vinos, 8 mazapanes y un pastel de boniato, y son 10.000 calorías vas a quitar durante 5 días tus huevos del desayuno y tu salmón con verduras por la noche y sólo comer 2 veces al día.

Todas estas calorías que has metido son calorías vacías, no tienen ninguna densidad nutricional y no sirven para nutrir al cuerpo, no tienen apenas proteínas, ni energía de calidad, ni grasas saludables…y sin embargo vas a quitar esa proteína de buena calidad, con sus micronutrientes de vitaminas, minerales…grasas saludables y vas a desnutrir al cuerpo esos días.

 

Las proteínas no se acumulan, deben ingerirse todos los días sin excepción.

 

Otra cosa es que los siguientes 4-5 días hicieras una dieta hiperproteica low carb o cetogénica con grasas saludables que creara un déficit calórico para compensar en el que en una semana compensarias sólo en parte y no totalmente ese gran exceso, pero la gente no suele hacer esto.

Lo que va a ocurrir es que encima vas a encontrarte con menor tono muscular si haces esto durante una semana o más.

 

Y el último error es no hacer pesas esas 3 semanas.

Y no porque las pesas quemen una gran cantidad de calorías, de hecho apenas queman casi nada de calorías cuando hablamos de una rutina convencional de fitness en la sala de pesas, sino porque el hacer pesas hace que la funcionalidad y cantidad de las mitocondrias musculares se mantengan óptimas y no haya una resistencia a la insulina.

Es decir, si tú tienes un exceso de carbohidratos y grasas pero sigues entrenando esas semanas, tu cuerpo va a almacenar menos grasa porque metabólicamente eres más funcional y repito, no es porque hayas hecho una sesión de pesas que queme calorías, sino porque ese motor que funcione a pleno rendimiento si te pasas echando gasolina aunque rebose del tanque, lo hará en mucha menor medida que si esas semanas dejas de entrenar y tu páncreas no para de segregar cantidades ingentes de insulina.

 

Si eres consciente de estos 5 errores y los aplicas ahora que vienen las navidades, te aseguro que no tendrás que empezar quitándote más kilos extra y empezar mal el año.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

La Técnica de la Desensibilización al Entrenamiento

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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