La Técnica de la Desensibilización al Entrenamiento

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En este Programa hablo sobre:

  1. Qué hace falta para ganar masa muscular
  2. Qué es el VME, VOF y el VME
  3. Cómo modificar el volumen de entrenamiento para máximas ganancias
  4. Técnicas sumatorias de resultados: nuevos ejercicios VS añadir series de un mismo ejercicio
  5. Combinando todo en la estrategia
  6. Si quieres que sea tu entrenador: antonioyuste.com/ayudame/

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El ganar masa muscular viene determinado como ya bien sabrás a una combinación de entrenar cada vez con más peso en la barra con un volumen mínimo efectivo, el descanso suficiente entre sesiones pero no tanto como para involucionar y que el cuerpo tenga un superávit calórico y proteico para que tenga los nutrientes necesarios para ganar masa muscular.

Dentro de estas variables hay varios términos que debemos conocer para ir creando planes de acción y diseños de entrenamientos para ir mejorando conforme vayan pasando los meses y años.

 

Está el volumen mínimo efectivo, que son el mínimo número de series cercanas al fallo, o sea, de series efectivas que necesitamos para crear masa muscular por grupo muscular.

 

Si nos quedamos por debajo de ellas la mejora será muy pequeña y nos dejaremos mejoras en el camino.

Luego en el otro extremo tenemos el volumen máximo efectivo, que es el máximo volumen de series efectivas que podemos tolerar. Si lo pasamos, entraremos en sobreentrenamiento y no sólo no ganaremos masa muscular, sino que podremos perderla al igual que fuerza.

Y por último hay un volumen óptimo de volumen.

Con estas 3 variables se puede pensar que lo ideal es estar siempre en el rango óptimo, no moverlo y centrarnos en las mejoras en la sobrecarga progresiva únicamente.

 

El volumen máximo efectivo debería darnos las máximas ganancias, pero podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento.

 

El problema de dejar fijo el volumen de entrenamiento y únicamente jugarnos toda la carta a la sobrecarga progresiva es que las mejoras cuando ya se suele ser un avanzado suelen ser muy lentas, ya que un avanzado que pueda mover varias repeticiones 220kg en peso muerto y 140kg en un press de banca, no va a aumentar como un principiante 2,5kg de peso en la barra cada semana o más, sino que al mes puede a lo mejor sacar una repetición extra, o ni eso.

Entonces en este escenario los progresos además de ser lentos pueden ser desmotivantes.

Incluso un principiante e intermedio pueden beneficiarse del enfoque cíclico de entrenamiento que ahora voy a comentar.

Por eso, al igual que con la dieta donde cuando llevamos unos meses con proteínas altas para ganar músculo y aumentar la sensibilización a la proteína, durante algunos días o semanas bajamos proteínas y subimos carbohidratos, con el entrenamiento se puede y funciona muy bien hacer lo mismo.

 

Es decir: se empieza con el volumen mínimo efectivo y se van incorporando series efectivas durante semanas hasta llegar al volumen máximo efectivo que mantendremos pocas semanas.

Pasando finalmente de nuevo por 2 a 5 semanas de volumen mínimo efectivo.

Ahora, aquí hay diferentes estrategias para hacerlo: el ir añadiendo series efectivas a los mismos ejercicios o incorporar nuevos ejercicios para dicho grupo muscular.

De utilizar el primer enfoque, si nosotros hacemos unas sentadillas a 8 repeticiones al fallo o nos quedamos muy cerca de él, en la siguiente serie para el mismo peso por mucho que descansemos sacaremos aproximadamente la mitad de repeticiones, algo que no es nada motivante.

Podríamos trabajar así y simplemente intentar superarnos en ambas series aunque sepamos que en la segunda serie nunca vamos a mejorar la marca de la primera, pero a mí de utilizar este enfoque me gusta en esa segunda serie utilizar un rango de repeticiones más alto.

Es decir, imaginaos que sois capaces de hacer 8 repeticiones al fallo con 140kg en sentadillas. Pues para añadir la segunda serie efectiva ir al fallo a 15 repeticiones, donde por supuesto tendremos que bajar el peso y puede que tengamos que hacerla con 100kg.

La siguiente semana habría que intentar superar en la primera serie esos 140kg y en la segunda los 100kg para las mismas repeticiones.

Si seguimos añadiendo series podemos hacer otra serie a 20 repeticiones.

 

Hay otro enfoque que consiste en no añadir más series sino añadir más ejercicios.

Pongamos que hacemos para cuádriceps en nuestra sesión sentadilla hack, prensa y sentadillas con barra, donde hacemos una serie efectiva de cada ejercicio, lo que normalmente es un volumen mínimo efectivo.

 

El volumen mínimo efectivo hay que medirlo semanalmente, por lo que va a ser dependiente de la frecuencia.

 

Se estima de media que el volumen mínimo efectivo para ganar masa muscular promedio de un músculo, ya que no todos los músculos requieren las mismas series de trabajo, los músculos más pequeño requieren menos series, es de 3-4 series y el volumen máximo efectivo entre 10-13 series.

Lo que haríamos es añadir una serie de sentadilla búlgara a 8 repeticiones al fallo, haciendo un total de 4 series efectivas para el cuádriceps en lugar de 3 que se venía haciendo.

La siguiente semana se puede mantener y la siguiente semana añadir una serie al fallo de extensiones de cuádriceps o sissy.

También se pueden combinar ambos porque en algunos ejercicios ir al fallo a altas repeticiones en algunos ejercicios puede fallarte antes el sistema cardiovascular que el músculo como en unas sentadillas o peso muerto y puede ser más inteligente hacer sólo una serie al fallo a 8 repeticiones de sentadillas y hacer 2 series al fallo en prensa a dos rangos diferentes de repeticiones, a 8 y a 15 para ir sumando volumen de entreno.

Una vez que pasamos por esta línea ascendente hasta llegar a nuestro volumen máximo efectivo y estar algunas semanas ahí volveríamos otras semanas al volumen mínimo efectivo donde desensibilizaríamos al cuerpo de trabajar a un alto volumen y volveríamos a progresar con un bajo volumen de entrenamiento.

También, de pasar a un alto volumen a uno bajo, al ser pocas series de entreno, lo daremos todo en ella a nivel mental y aunque fisiológicamente la fuerza no haya habido progresos notables de una semana a otra, la percepción puede ser esa a nivel mental y progresar mucho más esas semanas.

Como ves, aunque soy un gran defensor de la sobrecarga progresiva, podemos ir combinándola con los ciclos de volúmenes de entreno para crear un mayor progreso.

Lo que tendrás que ir midiendo dentro de esas medias que te doy, cuál es tu volumen mínimo efectivo y máximo para crear tu propio ciclo de volumen de entreno.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

Cómo Saber si eres Fuerte

 

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Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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