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La mayoría de vosotras no estáis contentas con vuestro tren inferior, algunas queréis ganar glúteos, otras perderlo y unas aumentar y tonificar vuestras piernas y otras reducirlas.
Pues ya no vais a tener más ese problema, porque al acabar el programa podéis tomar inmediatamente acción para conseguir resultados por fin desde hoy.
En este programa hablo sobre:
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- Los diferentes perfiles y objetivos de cada Mujer y la estrategia para conseguir cada uno de ellos: La mujer que desea reducir su volumen que tiene un buen tono muscular, la que quiere eliminar la grasa de las piernas y Glúteos y necesita también aumentar sus Glúteos y Piernas y la que desea hacerlo y no tiene que perder grasa
- Qué errores se cometen en la alimentación y entrenamiento por lo que no consigues mejorar tus Piernas y Glúteos
- Cómo Debe ser un Entrenamiento con pesas y Alimentación tanto para Perder Grasa en las Piernas y Glúteos como para levantar y Aumentar tus Glúteos y Piernas
- Qué tipo de Ejercicio cardiovascular y cómo debes realizarlo
- Ejercicios que no deben faltar en tu Rutina de Entrenamiento de Piernas y Glúteos
Glúteos y Piernas Perfectas para Mujeres
Muy buenas. En el programa anterior aprendimos cómo debe entrenar un hombre para tener unos cuádriceps e isquitiobiales sobresalientes, ahora es el turno de vosotras. La mayoría de vosotras no estáis contentas con vuestro tren inferior, algunas queréis ganar glúteos, otras perderlo y unas aumentar y tonificar vuestras piernas y otras reducirlas.
Pues ya no vais a tener más ese problema, porque al acabar el programa podéis tomar inmediatamente acción para conseguir resultados por fin desde hoy.
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Más del 95% de mujeres no están contentas con su tren inferior, ya sea porque quieren perder glúteos, porque quieren ganarlos y con las piernas pasa igual, incluso la que tiene el volumen deseado querría tener mejor tono muscular y menor flacidez.
Independientemente de los objetivos para el tren inferior, ya sea ganar volumen o perder grasa, siempre debe haber un buen tono muscular para que se tenga un cuerpo estético y bonito que queréis tener, pero muchas tenéis erróneamente miedo a entrenar con pesas porque pensáis que de la noche a la mañana se os van a poner las piernas del increíble Hulk.
Esto no va a ocurrir porque el cuerpo necesita meses para ir añadiendo masa muscular de forma significativa. Sí que es cierto que las diferencias de desarrollo muscular entre hombres y mujeres se ven reducidas en el tren inferior, donde las mujeres tenéis más facilidades para ganar musculatura respecto al tren superior, donde los desarrollos musculares entre géneros del superior es mucho más pronunciado.
Aún así, es un gran error el que como una quiere perder volumen de las cartucheras, glúteos o piernas, sólo hagan ejercicio cardiovascular durante horas en semana con una dieta hipocalórica.
¿Qué es lo que va a producir esto? Que vas a perder grasa pero también músculo, sobre todo si no haces una dieta hiperproteica y aunque tengas el nivel de grasa que quieres, no tendrás las formas en tu cuerpo ni tono muscular que imaginaste para lucir bien.
Entonces, ¿cuál es la estrategia correcta si quiero tener unos glúteos y piernas perfectas?
Va a depender de cómo sea tu composición corporal en ese momento y cuáles sean tus objetivos.
En primer lugar tenemos a la mujer que siempre ha tenido un buen tono muscular en el tren inferior y su porcentaje de grasa es elevado en esta zona, por lo que como el músculo también ocupa volumen, sumado a la grasa en la zona se te ve enorme si es tu caso.
Lo que tienes que saber es que no se puede perder grasa localizada. Así que hacer 50 ó 100 repeticiones de sentadillas con tu peso corporal o de glúteos con una tobillera no va a hacer que se reduzca volumen de la zona, sólo vas a quemar calorías que si el balance al final del día respecto a lo que ingieres es negativo perderá tu cuerpo grasa de forma general, a lo mejor de los brazos o abdomen pero no necesariamente va a ser la mayoría de esa zona por trabajarla.
Lo que te recomiendo es que hagas un entrenamiento con pesas por división de hemisferios 2 ó 3 días en semana, con 3 ó 4 series por ejercicio entre 7 y 10 repeticiones de 20 posibles para dicho peso, para hacer un entreno con orientación neural. Si tras 8 ó 12 semanas se estancara la pérdida de peso podríamos pasar a un entrenamiento estructural donde entrenaríamos entre 10 y 14 repeticiones de 12 ó 16 posibles del peso escogido, como vemos, muy cerca del fallo muscular. Este ciclo podríamos repetirlo cada vez que veamos que se produce un estancamiento y que no es debido a un problema con el plan de alimentación o que ya no hacemos el ejercicio cardiovascular contando con él para entrar en déficit calórico.
Muchas tendréis miedo a entrenar pesado porque pensáis que vais a ganar masa muscular, pero no va a ocurrir porque estáis con un déficit calórico y para ganar músculo el cuerpo necesita un exceso calórico, entonces lo que vais a conseguir es mantener la masa muscular que tenéis.
Ahora es cuando decís: es que yo tengo demasiada masa muscular, tengo que perderla por lo no quiero hacer pesas y menos con peso. Eso no lo sabrás hasta que tu porcentaje de grasa sea bajo y veas realmente la cantidad de músculo que hay y en raras ocasiones se tiene una elevada masa muscular como para que no quede estéticamente bien y haya que perderla.
En ese caso, ya habrá tiempo de perder parte de esa masa muscular.
Con el ejercicio cardiovascular te recomiendo que hagas porque ayudará a que puedas ingerir más calorías en la dieta y perder grasa, y por tanto ganarás mayor adherencia, costándote menos hacer la dieta por más tiempo al ser menos restrictiva.
Esto sin contar los beneficios que hay en cuanto a la mejora a la resistencia a la insulina y asimilación de nutrientes.
Ahora, tipo HIIT o LISS de baja intensidad. Depende de tu tiempo, si tienes tiempo, puedes hacer liss, sino ve a por un hiit. De 3 a 4 sesiones por semana es suficiente y tranquila que no hace falta que lo hagas en ayuna que los estudios no han demostrado que se pierda más grasa que en otro momento del día y las personas con sobrepeso y obesidad dicho cardio en ayunas eleva el cortisol aún más, que ya de por sí lo tienen elevados. Y en qué se traduce esto? Que el resto del día se tenga más ansiedad por la comida, algo que no nos interesa nada.
Ahora, si no tienes tiempo para hacer pesas y ejercicio cardiovascular sin duda vete siempre a por las pesas y es lo que no puede fallar, ya que cuando uno pierde grasa pierde algo de masa muscular y en el músculo es donde están las mitocondrías donde se quema la grasa. Entonces, qué pasa si nos ponemos a hacer cardio y dieta y perdemos músculo? Que luego al tener menos mitocondrias tu cuerpo quemará mucho menos grasa y para mantenerte tendrás que comer menos calorías y te engordará todo mucho más.
En segundo lugar tienes que llevar un plan de alimentación con una dieta hiperproteica, con grasas saludables y reduciendo la ingesta de hidratos de carbono, ya que cuando hay un problema de sobrepeso la mayoría de las veces es porque hay una resistencia a la insulina.
Una ingesta de 2 gramos por kilo de peso magro de proteína va a ayudarte a estar más saciada durante todo el día, es el macronutriente que quema más calorías en la digestión y te ayudará a conservar la masa muscular.
Intenta hacer 4 ó 5 comidas en la que en cada una contengan buenas fuentes proteicas como huevos, pescado, carne o lácteos sin grasa.
Grasas saludables sobre 1 gramo por kilo de peso magro como los frutos secos, pescado azul, aguacates y aceites de pescados. No te olvides que si no ingieres grasas además de no poder producir tu cuerpo las hormonas que necesita para sus funciones corporales como tus estrógenos, progesterona, testosterona aunque en menores cantidades que los hombres y muchas más, va a retener toda la que tengas.
Por último los hidratos de carbono, donde primero vas a necesitar saber las calorías que necesitas para mantenerte que ya expliqué cómo calcularlo en programas anteriores, donde debes restarle un déficit de unas 500 calorías. Lo que te sobre respecto a las proteínas y grasas a las calorías que debes ingerir serán las que debas tomar de carbohidratos.
Distribúyelos antes y después del entreno que es cuando las vas a necesitar para poder entrenar duro y reponerte rápido de ellos. No olvides que la función de los carbohidratos es energética y la necesitas sobre todo para cuando vayas a tener actividad física.
Esta dieta es la que podrías hacer la mayoría de los días de entrenamiento. Un día a la semana puedes hacer un déficit algo más agresivo sin ingerir hidratos de carbono y otro día en el que dobles los hidratos de carbono y hacer alguna comida fuera de dieta para tener más energía recargando tus depósitos de glucógeno y adherencia a la dieta.
Si todo lo estás haciendo correctamente deberías perder unos 500 gramos por semana de media, aunque el cuerpo no baja como un reloj y habrá semanas que bajes un poco más, sobre todo las primeras y otras que menos, lo importante es tu cómputo mensual y no te peses cada día, prohibido totalmente pesarte menos de cada 15 días porque si no ves un valor en la báscula que te guste te subirá el cortisol, ansiedad, estrés y ahí estarás en el entorno hormonal contrario para perder grasa aunque hagamos las cosas bien.
Otro caso en el que puedes encontrarte es el que tengas un exceso de grasa pero no tengas apenas tono muscular y además de eliminar esa grasa quieras aumentar tus glúteos y levantarlos al igual que tus piernas.
Aquí tendríamos que hacerlo en dos fases, ya que a lo largo del tiempo, quitando unos casos específicos, no podemos ganar músculo y perder grasa a la vez ya que para perder grasa tiene que haber un déficit calórico y para ganar músculo debe haber un exceso.
Aquí primero haríamos la misma estrategia que el caso anterior y cuando ya tengamos un porcentaje de grasa adecuado empezar a ganar músculo con una dieta con un ligero superavit calórico y entrenamiento similar.
No hay entrenamiento con pesas para definir o para ganar músculo, siempre debes entrenar pesado, si estás en definición para conservar el tono muscular y si quieres ganarlo con más razón aún. El entrenar a altas repeticiones como hemos hablado no va a hacer que apenas pierdas más grasa porque la diferencia de gasto calórica es baja.
Así que lo va a depender de si ganaremos músculo o perderemos grasa será el plan de alimentación si estamos en déficit calórico o superavit junto con la adición de ejercicio cardiovascular para facilitar ese déficit calórico si disponemos de tiempo para ello.
Por último, el último caso es el de la mujer que quiere aumentar sus glúteos y piernas y darles forma y no tiene un exceso de grasa, por lo que la estrategia como en uno de los casos anteriores será una dieta hiperproteica con un ligero superavit calórico de unas 400 ó 500 calorías con grasas saludables y adaptar los hidratos de carbono a las calorías que necesitas sobrantes.
El entrenamiento entreno en rangos de hipertrofia de 10 a 15 repeticiones lo más pesado posible con recorridos completos intentando subir peso cada semana.
Muchas me preguntáis cuánto peso debéis incrementar cada semana. Es difícil decir esto porque cada persona tiene unos niveles diferentes de fuerza, cada semana no se está igual, habrá semanas que no puedes subir y otras que sí, pero de media, se suelen incrementar los pesos un 2% por semana.
Un error que no debes cometer, ya sea el objetivo que sea es no entrenar el tren superior que muchas decís: a mí sólo me interesa mejorar mi tren inferior y los 3 días que vais al gimnasio sólo hacéis eso y para tener un físico estético y bonito el tren superior también es importante, tener un buen abdomen, unos brazos finos y tonificados, al igual que la espalda, hombros…así que no los dejes de lado.
En cuanto a los ejercicios a realizar hay cientos de ellos, pero siempre deben estar como base sentadillas, ya sea con mancuernas, barras, prensa, zancadas, aductores y abductores en máquina, glúteos tanto en máquinas como con poleas, curls de pie, tumbados y sentados para trabajar los isquios, no te olvides de ellos, hiperextensiones o buenos días para los isquios y lumbares y gemelos.
Si sigues la estrategia que te he explicado según tu caso verás como en pocas semanas empiezas a ver resultados.
Programa anterior de Más que en Forma:
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