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¿Entrenas con la Intensidad Necesaria para Progresar?

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Seguro que ves personas que llevan 10 años entrenando y no progresan o tu mismo llevas unos meses y no ves resultados. Dedicas mucho tiempo a buscar suplementos, alimentación pero, lo más seguro es que no estés entrenando correctamente. ¿Quieres saber si realmente estás realizando tu entrenamiento correctamente para Ganar Masa Muscular y Fuerza?

 

En este programa hablo sobre:

      • Por qué el 95% de las Personas que van al Gimnasio no Progresan
      • Qué tienen en Común ese 5% que sí progresa
      • Qué es el RPE o Carácter de Esfuerzo
      • A qué Intensidad debes entrenar en cada Serie para Aumentar tu Masa Muscular

 

El programa de hoy va de entreno y de saber si realmente entrenamos correctamente para progresar o si por el contrario estamos perdiendo el tiempo en el gimnasio y es mejor que nos quedemos jugando a la play sino cambiamos nuestra forma de entrenar.

Sé que hablo mucho de entrenamiento y soy muy pesado con esto, pero la realidad es que todo el mundo está obsesionado con los suplementos, que si la alimentación, que sí la farmacología, y sí, influye y mucho, pero el problema es que si la base que es el entrenamiento no se hace como se debe, lo demás no vale para nada.

Se habla siempre de 3 y 4 pilares como alimentación, entrenamiento, descanso, suplementación, pero el más importante con todos y con diferencia es el entrenamiento.

 

Una persona con un mal plan de alimentación si entrena duro puede progresar

Lógicamente si las otras 3 variables las hiciera correctamente progresaría mucho más, pero aún así, puede mejorar su físico, con las otras 3 y un entrenamiento deficiente no.

Se ha avanzado mucho en alimentación, farmacología, suplementación y a pesar que el entrenamiento enfocado a aumentar la masa muscular se tiene una comprensión mucho más profunda y amplia que hace años, y a pesar que las bases del entrenamiento son las mismas, es en lo que la mayoría fallan.

Me encuentro cientos de personas en internet, en gimnasios, que me escriben diariamente obsesionados con la alimentación, suplementación e incluso farmacología, pero, ¿sabéis por qué una persona que lleva 10 años en el gimnasio no progresa y sólo un 5% de las personas que van a un gimnasio consiguen un físico con un buen tono muscular?

Por la intensidad con la que entrenan. Podéis echarla la culpa a la genética, que si toma esto o lo otro, y aunque ayude, con una mala genética, sin suplementación y entrenando duro, se progresa y si ya llevamos un buen plan de alimentación orientado a dichos objetivos se multiplican los resultados.

 

¿Por qué se ven chavales entrenando duro que comen a base de bocatas de jamón serrano o lomo y al año los ves con un físico musculado?

 

El bocata de jamón alimenta, tiene proteínas, hidratos de carbono que necesita, pero todos estaremos de acuerdo que si queremos los mejores resultados hay que llevar un plan de alimentación orientado a dichos objetivos.

¿Qué es lo que hacen mal este 95% que tiene físicos deficientes con años de entrenamiento a sus espaldas?

Podríamos volver a hablar de falta de recorridos completos, de mucho descanso entre series, pero incluso descansando mucho y con recorridos incompletos se puede progresar. Esto no quiere decir que hagamos eso, ya que además de poder lesionarnos, no conseguiremos los mejores resultados.

La realidad es que la gran razón de la falta de progreso es la falta de intensidad.

Uno puede entrenar realmente duro y descansar 5 minutos o más y progresar, todo va a depender del esfuerzo que ha realizado en dicha serie y cuánto necesita para recuperarse.

Lo que tienen en común este 95% es que a pesar de llevar años en el gimnasio o los que llevan meses y no progresan nada como falta de intensidad son dos factores:

El primero es la falta de peso y el segundo la aproximación al fallo muscular.

Esto al final junto con el descanso dan la intensidad de entrenamiento.

Todas estas personas tienen en común que mueven pesos ridículos en el gimnasio para su físico.

Estas personas se descargan entrenamientos de Internet, o incluso tienen un entrenador personal hasta presencial y cada semana utilizando los mismos pesos alejado del fallo.

¿Es necesario llegar al fallo muscular para progresar? Sí, o al menos quedarte muy cerca. Si no estás como mínimo cerca del fallo muscular en algunas series no progresarás, al menos, pasadas unas semanas.

Por eso, hace 20 años te veías chavales en los gimnasios entrenando duro sin tomar ni un suplemento y sin dieta que progresaban, porque los veías que cada semana intentaban superarse, levantar más peso, sacar una repetición más, llegaban al fallo muscular en varias series y a pesar incluso de llevar una dieta deficiente progresaban.

Eso se ve poco hoy día en los gimnasios. La gente se ha vuelto muy cómoda y no está dispuesta a sufrir en las series, en cada repetición, y si no lo estás haciendo y quieres desarrollar masa muscular, tanto si eres un chico que quieres aumentar bastante tu tono muscular o una chica que sólo quiere tener un look bonito y estético, debes entrenar así.

Cuando uno coge un entrenamiento o se lo da su entrenador hay algo que debe hacerse que se deja de lado y es el carácter de esfuerzo o intensidad de cada serie.

¿Piensas que un entrenamiento va a generar los mismos resultados aunque se hagan las mismas series y repeticiones llegando al fallo en varias series y utilizando mucho más peso que otro en el que lo hagas con un peso liviano alejado del fallo?

El primero pasados unos meses, ya que las primeras semanas se progresa por muy mal que lo hagas, es el que producirá las adaptaciones de hipertrofia que buscas.

Y ese es el problema de ese 95%, que si en un entrenamiento haces un press de banca a 4 series 8 repeticiones y su físico puede mover 100kg para llegar al fallo muscular real para esas 8 repeticiones, en lugar de hacer la primera serie con 85kg, la segunda con 90, la tercera con 95 y la 4ª con 100kg, la primera serie la hacen con 50kg, la segunda con 60kg y la tercera con 70kg y así durante meses.

Esta falta de intensidad si es tu caso hace que no progreses.

 

Yo a mis clientes les indico el carácter de esfuerzo en cada serie, pero incluso así, o estás delante de ellos, o algunos subestimarán siempre el llegar al fallo muscular y el peso a utilizar. Pero al menos, es un paso más para ayudarles a que entrenen con la intensidad suficiente.

¿Cuál debería ser la norma general de intensidad para cada entreno y serie? Esto depende mucho del nivel de la persona de recuperación, edad, suplementación, si utiliza farmacología, frecuencia de entrenamiento…pero como base, ya entrenes con frecuencia 1 ó 2, ya entrenes a rangos altos de repeticiones un día o ejercicios o bajos, es decir, entre 6-12 o 12-20, si llegas al fallo en algunas series conseguirás resultados.

Para darte una guía si haces 4 series para un ejercicio dado, deberías hacer un par de series de calentamiento que quedan fuera del conteo de series totales, o sea, de series efectivas, cuando veas una rutina de entrenamiento, por norma general las series que se marcan son las series efectivas, no las de aproximación, esto quiere decir, que si yo por ejemplo a un cliente le pongo 3 series de 8 repeticiones, significa que esas 3 series son las que van a suponer una intensidad que ayude realmente a la hipertrofia. Las de aproximación ayudan a acumular desechos metabólicos y ese estrés metabólico ayudará a aumentar depósitos de glucógeno, espacio entre células que visualmente aumentará el volumen, pero no será músculo real, si queremos aumentar nuestra masa muscular, esas 3 series deberán ser de alta intensidad o al menos las 2 últimas.

Cuando veais una tabla de carácter de esfuerzo y al lado de cada serie el que debáis hacer, un 10 significa que esa serie debéis escoger un peso con el que falléis a la última repetición que debáis hacer. O sea, si tenéis que hacer 8 repeticiones, que no podáis hacer una novena con ese peso.

Un factor de 9 sería quedarnos a una repetición del fallo, a 8 a 2 repeticiones del fallo y así mientras más descendemos más alejados del fallo.

Por encima de 10 ya es superar el fallo con técnicas de intensidad.

Para un principiante e intermedio, deberéis intentar moveros siempre entre 6 y 10, o sea, quedaros a 4 repeticiones del fallo como mucho hasta llegar al fallo en la última o dos últimas repeticiones.

 

El problema es que incluso con todas estas indicaciones y explicaciones, la mayoría de las personas, los que están en ese 95%, seguirán subestimando el peso que utilizan porque la mayoría de las personas para entrenar son vagas y por eso no progresan. Esto políticamente puede estar mal que lo diga pero es la realidad que vengo viendo desde hace muchos años.

 

Así que si realmente quieres progresar, pregúntate si realmente no puedes hacer varias repeticiones más y si lo intentas seguramente lo hagas. Antes de hacer la siguiente serie pregúntate si realmente no puedes añadir 5kg más a esa barra y seguramente puedas.

 

Si haces esto día tras día, semana tras semana, durante meses, verás como empezarás a progresar, sin preocuparte por tanta farmacología, suplementación e intentar reinventar la rueda con la nutrición dedicando horas a pequeños cambios y detalles que en la práctica no van a marcar una diferencia y estás dejando de lado lo que realmente te está fallando que es la intensidad del entrenamiento.

Así que quédate que la genética influye, la farmacología también, pero sino ves progresos analiza si realmente estás entrenando con la intensidad suficiente porque la mayoría de personas no lo hacen, piensa en si realmente estás utilizando un carácter de esfuerzo alto en todas las series, si realmente llegas al fallo en algunas series y las que preceden son de una intensidad suficiente para que el volumen total de tu entrenamiento efectivo sea el necesario para producir las adaptaciones de hipertrofia que buscas.

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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