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Cómo Mejorar tus Entrenamientos para Ganar Músculo

Cómo Mejorar tus Entrenamientos para Ganar Músculo

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Cómo Mejorar tus Entrenamientos para Ganar Músculo

 

En este programa hablamos sobre:

  • Importancia de las Diferentes variables de Entrenamiento
  • ¿Qué Influye más en el Crecimiento Muscular respecto al Entrenamiento? Tensión Mecánica, Tiempo bajo Tensión, Estrés Metabólico…
  • Combinación óptima de variables para hacer Entrenamientos Efectivos
  • Errores comunes a la hora de Entrenar
  • La ambiguedad de las repeticiones

 

En el programa de hoy vamos a hablar de las diferentes variables relativas al entrenamiento que intervienen en el desarrollo muscular y la importancia de cada una, donde ya se tiene bastante luz al respecto.

Echaba de menos volver al formato tradicional de programa donde nos centrábamos en un tema y daba claves accionables. Esto no significa que no vaya a haber más entrevistas con expertos profesionales que puedan ayudaros con vuestros objetivos, de hecho, hay varias entrevistas ya preparadas para las próximas semanas y me gustaría que me dejarais en los comentarios qué os están pareciendo las entrevistas, si os gusta tanto el formato, como los invitados y su contenido, ya que el objetivo es que la línea del programa vaya siempre en proporcionaros el mejor contenido para ayudaros con vuestros objetivos, pero para ello, necesito vuestro feedback.

Por último, antes de entrar de lleno en el contenido del programa, como muchos sabéis, como entrenador y dietista sólo trabajo con 10 personas al año para ayudarles con sus objetivos de transformación física y de rendimiento y se ha quedado una plaza libre, por lo que si estuvieras interesado en que te ayude con tus objetivos, escríbeme un email a hola@antonioyuste.com y mi equipo hablará contigo por teléfono para seleccionar a la persona que ayudaré durante este 2019.

Y ahora, se ha leído y habla mucho de qué es lo que importa realmente en el entreno para que un entrenamiento sea efectivo.

 

Erróneamente, por desconocimiento, al que se le da más importancia es al estrés metabólico, sí, a esa sensación de pumping o bombeo de congestión muscular que siente cuando entrena.

 

Si aplicamos únicamente la lógica, que muchas veces no hace falta tanto estudio para darnos cuenta que algunas afirmaciones son erróneas, si te metes en una clase de body pump y haces 100 sentadillas con tu peso corporal acabarás con los cuádriceps tan congestionados como bombonas de butano. Sin embargo, no verás a ningún culturista que su método de entrenamiento sea una clase de body pump ni ves a nadie con grandes músculos que entrene en este tipo de clases colectivas.

Ahora, si ya esta práctica observacional nos hace ver que este no es el camino adecuado, ¿por qué no lo es y cuál es?

Si nos vamos a la fisiología del entrenamiento nos dice que las variables que influencian en la hipertrofia muscular son las siguientes:

  1. Tensión mecánica
  2. Tiempo bajo tensión
  3. Estrés metabólico

Y yo añadiría otra más, entreno al fallo muscular, y no digo intensidad porque para la intensidad al final es la suma de todas estas variables, mientras más intensidad, más progreso, así de simple, siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea el adecuado y no excesivo, que entraríamos en el sobreentrenamiento.

La tensión mecánica veréis muchas definiciones que ni se entienden. Lo que es, es simplemente el peso que soportan los músculos para vencer dicha resistencia. A más peso, más tensión mecánica.

 

El tiempo bajo tensión es el tiempo que se soporta y levanta ese peso. Está demostrado que para hipertrofia muscular, los tiempos óptimos son entre 40-50 segundos, porque siempre y cuando la tensión mecánica sea suficiente, se irán reclutando las diferentes fibras musculares hasta agotarlas todas y producir el máximo crecimiento muscular al trabajar todos los tipos de fibra posibles, las de tipo IIa, IIb y IIx e incluso intermedias, que son las que tienen capacidad de hipertrofia, ya que las lentas tienen una baja capacidad de hipertrofia. Por tanto, mientras más peso añadamos bajo el mismo tiempo bajo tensión, más hipertrofia se producirá. De ahí el principio de la sobrecarga progresiva en el que un novato o intermedio sólo con subir peso ganará músculo.

Tenemos otro caso, y os voy a exponer todos los casos para que identifiques cómo entrenas tú y cómo debes hacerlo para maximizar tus resultados. El caso de llegar al fallo muscular o no, dado el mismo peso y tiempo bajo tensión. Si para ese peso, acabamos la serie a los 40 segundos ó 50, habiendo hecho 8, 10 ó 15 repeticiones y todavía podemos hacer varias repeticiones más, esa intensidad de entrenamiento y la efectividad del entrenamiento será baja y pobre. Así que debes subir el peso para fallar en torno a los 40-60 segundos y conseguir los mejores resultados.

Como ves, entonces las repeticiones no es lo más importante para la hipertrofia, sino el tiempo bajo tensión. Las repeticiones se utilizan a modo indicativo porque se estima que en torno a 8-12 repeticiones vas a estar unos 20-40 segundos bajo tensión. Pero, ¿y si hacemos 8 repeticiones en sentadillas con 5 segundos de bajada, uno de parada y otro de subida?  Serían 40 segundos bajo tensión. O si hacemos 15 repeticiones y tardamos en hacer cada repetición 2 segundos? Serían tan sólo 30 segundos bajo tensión. Dependiendo de la velocidad y técnicas que utilicemos, podemos con repeticiones inferiores estar más tiempo bajo tensión que con repeticiones superiores.

Todas estas comparativas que si te has perdido en ellas no te preocupes, sólo quiere decirte que realmente lo que importa más que las repeticiones es llegar al fallo muscular y el tiempo bajo tensión, preocúpate de eso sobre todo en tus entrenamientos e intentar subir los pesos.

Esto no significa que si se entrena con tiempos bajo tensión por debajo de 40 segundos no se vayan a obtener mejoras en ganancia muscular, siempre y cuando tengas una dieta hiperproteica e hipercalórica, pero no estarás reclutando y desarrollando todas las fibras musculares posibles y por tanto, limitando tu desarrollo.

Hay otro factor que se habla mucho que es el daño muscular, o lo que muchos llaman agujetas. Muchos piensan que sino hay agujetas es sinónimo que no han entrenado bien y no ha sido efectivo el entrenamiento. ¿Realmente hace falta un daño muscular y esas roturas para producir adaptaciones musculares?

El daño muscular puede producirse por varios motivos: ejercicios nuevos incluso con poco peso, recorridos y estiramientos a los que no está acostumbrado el cuerpo, volúmenes altos de entreno, ingesta baja de calorías…pero no es imprescindible para que hayan adaptaciones musculares, así que no las tienes no te preocupes.

Y por último, quiero volver a hablar del estrés metabólico. Porque ves personas en el gimnasio buscando el entrenamiento al bombeo, a congestionar el músculo, sin importar repeticiones, tiempo bajo tensión ni peso, sólo quieren salir hinchados del gimnasio. El estrés metabólico ayuda a transportar nutrientes, nos hace sentir poderosos cuando nos vemos en el espejo del gimnasio, pero la influencia en el desarrollo de masa muscular es muy pequeña.

Si entrenamos con el tiempo bajo tensión adecuado, peso y al fallo, ya vas a notar esa sensación de pumping y estrés metabólico sin hacer hincapié en ello. Hay algunos entrenadores que al final del entreno añaden unas series con menos peso y más altas repeticiones para maximizar el transporte de nutrientes con estas series buscando la llamada congestión muscular, y para en teoría, trabajar fibras de capacidad de hipertrofia como las intermedias y lentas más limitadas. Si has hecho tu trabajo previo correctamente con series al fallo y el tiempo bajo tensión adecuado, no te harán falta estas series extra ni te va a suponer ninguna mejora.

 

Sesión Gratuita con Antonio: antonioyuste.com

 

Programa anterior de Más que en Forma:

 

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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