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Coronavirus: Cómo Mejorar tu Sistema Inmune

Coronavirus: Cómo Mejorar tu Sistema Inmune

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En este Programa hablo sobre:

  • Lo que probablemente ocurrirá los próximos meses
  • Alimentación para mejorar nuestro sistema inmunitario
  • Tipo de ejercicio a realizar
  • Vendehumos con suplementos mágicos para el sistema inmune
  • Cuándo y qué tipo de suplementación sería necesaria para hacer eficiente nuestro sistema inmune
  • Equilibrio emocional y relación con el sistema inmune
  • Peligros del Alcohol y Tabaco
  • Relación entre Higiene del Sueño y Sistema Inmune

Las próximas semanas seguiremos quedándonos en casa. Independientemente que sean más o menos meses, llegará un momento donde empezaremos de nuevo a volver a nuestra rutina habitual sin haber erradicado el virus y con posibilidades de contagio.

De hecho, EEUU lo ha indicado que van a surgir oleadas de contagios en los próximos 18 meses, así que siempre va a haber posibilidad de contagiarnos durante año y medio o más. Podéis estar pensando que llegará una vacuna que han estado hablando y que en cuestión de unas semanas hasta el último habitante del mundo estará vacunado, en el mejor de los casos, pero esto es bastante irrealista.

Se tardan muchos meses en lanzarla al mercado, ya que ahora se está probando en humanos y muchísimo tiempo en vacunar a no toda, que es muy difícil, sino a gran parte de la población. Además, que los virus mutan y las vacunas dejan de ser efectivas. Entonces, tienes que pensar que posibilidad de coger el coronavirus vas a tener pase lo que pase en el próximo año y medio, sino te quedas en casa y no te relacionas con nadie ese tiempo y lo que se está intentando con este estado de alarma es ganar tiempo para poder reaccionar ante la situación.

Quizás puedas tener miedo porque hay casos de personas jóvenes sin patologías que se les ha complicado en neumonía y que algunos han muerto. Y por mucho que la sociedad diga que es un porcentaje pequeño y que la mayoría lo supera sin problemas, como siempre me gusta prepararme para todo y no dejar nada a la estadística ni al azar, yo asumiría que con una alta probabilidad en los próximos meses por todo lo que he comentado puedes contagiarte y que lo más seguro es que te recuperes, pero ¿qué puedes hacer para en caso de contagiarte que tu cuerpo y mente esté en el mejor de los escenarios posibles para que pueda combatirlo y superarlo de la forma más óptima que podrías?

Lógicamente, con la estrategia que te voy a dar no es una garantía ni que de que no lo vayas a coger y mucho menos que no te afecte de ninguna forma y garantía de superación, así que no lo tomes como tal, sino lo que podemos hacer que está en nuestra mano para que si llega el momento tu cuerpo y tu mente esté en condiciones óptimas para enfrentarse a él y superarlo.

Ahora mismo, hay mucho sin vergüenza suelto, y lo siento, pero es así: desde empresas hasta youtubers fitness y de salud que han sacado aprovechando el miedo de la gente al suplemento que prometen que hará que tu sistema inmune sea como una roca y el coronavirus no le afecte. Ningún suplemento o conjunto de ellos es mágico ni va a potenciar tu sistema inmune de tal forma para que pueda superar o no afectar cualquier enfermedad y patología. Así que a todas estas empresas y youtubers no les regales el dinero jugando con tu miedo.

Lo que sí que podemos hacer, son una serie de hábitos saludables para que cuando el sistema inmune tenga que activarse para hacer frente a dicha enfermedad, pueda ser eficiente para combatirla.

Tenemos que abordar estas herramientas y hábitos de forma integral, que al final, busquemos que todo nuestro cuerpo y mente funcione eficientemente en su conjunto.

Vamos a empezar a centrarnos en la alimentación y su importancia.

Lo primero de todo es que ahora no es momento de tener un déficit agresivo calórico si deseas perder grasa. Si quieres definir, no tengas un déficit mayor de unas 300-400 calorías, pero nada de déficits de 1000 calorías o más ya que perjudicarás la entrada de macro y micronutrientes y su importancia de como ahora comentaré y tu sistema inmune se debilitará, al además, subir el cortisol.

Si no estás por debajo del 15% de grasa en hombres y 20 en mujeres, deberías ir bajando poco a poco con un ligero déficit para no tener lipoinflamación y evitar ser menos competentes inmunológicamente además de generar patologías.

Si llevaras tiempo por encima de este nivel de grasa, te recomiendo activar la autofagia como ayunos intermitentes controlando los carbohidratos y un ligero déficit calórico para revertir una posible resistencia a la insulina, inflamación y que tu sistema inmunitario sea más eficiente.

Además de a nivel calórico, necesitamos ingerir las grasas, proteínas y carbohidratos suficientes.

Las grasas tienen varias funciones, producir nuestras hormonas y ser capaces de segregar cortisol cuando sea necesario que es antiinflamatorio, porque sino, no vamos a poder enfrentarnos de forma aguda a las infecciones. Sobre todo omega 3, el epa y dha que se encuentra en pescados azules o sino con cápsulas de aceite de krill.

Las proteínas también crean estructuras inmunitarias y que no se tenga inflamación asociada a la obesidad que hará que tu sistema inmunológico no sea competente. Por eso es bueno Ingerir 2 gr. de proteína por kilo de peso magro al menos.

Lo puedes encontrar en la carne, pescado, huevos, lácteos incluido la proteína de suero que cisteína para fabricar glutatión, que es el antioxidante para enfrentarnos a los momentos de estrés, exponer a lactoferrina, que es una molécula inmunomoduladora para que el sistema inmunológico para que funcione bien.

No olvides también que cuando hay una infección e inflamación, el cuerpo recurre a la glutamina de la musculatura e intestinos para reducir dicha inflamación, así que si ya estás afectado por el virus, podría ser interesante añadir de 2,5 a 10 gr. diarios de glutamina en 2 tomas, mañana y tarde. Sino, si tomas los 2 gr. de proteína por kilo de peso, tendrás suficiente glutamina en tu cuerpo.

Controlar la cantidad de carbohidratos y no cometer excesos para no tener estrés, alteraciones del sueño, menos masa muscular, menos gasto calórico, resistencia a la insulina y no se genere lipoinflamación acumulando triglicéridos y que esos triglicéridos no liberen citoquinas haciendo menos eficiente nuestro sistema inmunológico.

Pasamos a los micronutrientes

Lo primero que debes saber, como te he comentado antes que huyas de los que te venden ahora el sistema mágico llamado SuperInmune 3000 y similares, es que no se pueden tomar activadores del sistema inmonulógico, ni megadosis de vitaminas…ya que se pueden generar desequilibrios y tu evolución si te expones al coronavirus sea peor.

Con comer suficiente cantidad de verduras y hortalizas por los minerales, vitaminas, cofactores, polifenoles que están relacionadas con el correcto funcionamiento del sistema inmunológico no debería existir una deficiencia de vitaminas como para necesitar una suplementación.

Vitaminas y Minerales

Sin embargo, la vitamina C es importante pero no necesitas megadosis ahora de vitamina C si tomas cítricos, kiwi y frutas. Si tienes un desgaste alto por algunas horas de ejercicio diarias a pesar de estar en casa, puedes añadir 2 gr. de vitamina C en forma de ester.

Luego, la vitamina D es crucial para el sistema inmune e infecciones y tumores. Si toma el Sol unos minutos al día en la terraza o ventana 30 min no necesitas suplementación. Sino tienes acceso a eso, tómala en forma de suplementos entre 4000-5000 ui diarias.

Gracias a los minerales vamos a lograr la correcta biodisponibilidad de los macronutrientes y vitaminas y nuestra sistema va a funcionar más eficientemente.

Los más importantes son el magnesio, manganeso, calcio, zinc y cobre para el funcionamiento hormonal e inmunológico y el selenio, el más importante porque es inmunomodulador ya que ayuda a balancear el sistema inmunológico. Sin embargo, te recuerdo que es una herramienta que ayuda a que funcione mejor, pero no cura.

La acetil cisteína es precursor del glutatión, esa molécula antioxidante para que elimine mejor las toxinas, la autofagia y la superación de exposición a patógenos sea mejor la recuperación por lo que es una buena idea añadirla en estos momentos.

La puedes encontrar en los frutos secos, y sino los tomas puedes suplementarte entre 100-200 mcg por día.

El agua de mar de farmacia o los caldos de huesos aportan los 84 minerales que necesitas sin tener que recurrir a suplementos individuales si tu dieta no es balanceada. Yo siempre te recomiendo que tengas una alimentación equilibrada para no necesitar de suplementos para compensar.

Como especias como la cúrcuma, pimienta negra, jengibre, canela o quercetina y que también se encuentran en el ajo y cebolla o el sulforano que se encuentra en el brócoli, coliflor, coles de Bruselas favorece que nuestro sistema inmunológico esté más fuerte.

Una vez sabiendo cómo debemos alimentarnos y si necesitamos suplementación y qué sino estamos ingiriendo los alimentos que la contienen para tener nuestro sistema inmune lo más eficiente posible, pasamos a hablar de la importancia del ejercicio, en este caso el entrenamiento de fuerza, que es la base para la salud.

Tener suficiente masa muscular para que tu organismo sea capaz de oxidar la suficiente grasa diaria. Cada vez se sabe más que hay una relación entre que funcione correctamente nuestro metabolismo: a nivel hormonal y endocrino con nuestro sistema inmunológico. Por eso es imprescindible hacer entrenamientos de fuerza junto con una buena alimentación para que tengamos un buen nivel de masa muscular y bajos niveles de grasa. pero sin llegar a sobreentrenar. Así que entrenar al fallo o quedarte cerca de él para no sólo mantenerte sino progresar es buena idea, pero siempre acompañado de un volumen de entrenamiento que no sea excesivo y una buena recuperación, ya que el sobreentrenamiento debilita el sistema inmune.

Resistencia a la insulina, diabetes tipo II, hipertensión…provocan depresión del sistema inmunológico que puede hacer que seamos menos competentes a cualquier patología a la que nos tenemos que enfrentar. Por eso, es clave que nuestro nivel de grasa y masa muscular sea saludable.

Medicamentos

Si estás tomando corticoesteroides habla con tu médico para ver si te baja dosis ya que es inmunosupresor y tu organismo no podría liberar anticuerpos para enfrentarte al virus.

Sueño, descanso y recuperación

Es imprescindible que duermas bien y lo suficiente por las noches. Sino duermes, tu sistema inmunológico empieza a declinar y a las pocas semanas verás que te resfrías, coges una gripe frecuentemente y el sueño y descansar es básico para tener nuestro sistema inmunológico trabajando eficientemente cuando sea necesario.

Si tienes problemas para un sueño reparador, mete triptófano o melatonina y acuéstate siempre a la misma hora para que descanses un mínimo de 8 horas diarias.

Equilibrio emocional

Todos los conflictos emocionales elevan la adrenalina y el cortisol, los cuales, de forma prolongada afectan a nuestro sistema inmunológico deprimiéndolo. Por eso, es fundamental, gestionar bien nuestras emociones y evitar la ansiedad, estrés e intentar tener paz.

Es muy común cuando alguien no tiene equilibrio emocional pillar una gripe, amigdalitis, infección gastrointestinal, tumores, fibromialgia, fatiga crónica, esclerosis múltiple…

Así que si te cuesta ahora mismo tener equilibrio emocional practica el mindfullness, la meditación, ten diariamente tus momentos de ocio y disfrute personal e incluso que te ayude un coach a gestionar eficientemente todo lo que mentalmente desestabiliza a tu cuerpo, a nivel hormonal y descanso, ya que como sabes, la ansiedad y estrés perjudica a tu cuerpo a todos los niveles.

Y por último si fumas y bebes, es buen momento para ir reduciendo y dejándolo, ya que serás más propenso a que el virus te afecte con síntomas más graves y pueda complicarse.

Espero que pongas esta estrategia no sólo por el miedo y para ayudarte si tienes que pasar el coronavirus o cualquier otra enfermedad, sino porque son hábitos que debes mantener toda tu vida para encontrarte saludable, feliz y vivir muchos años.

Programa anterior de Más que en Forma:

Cómo Mantenerte en Forma en Casa por el Estado de Alarma

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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