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Cómo Mantenerte en Forma en Casa por el Estado de Alarma

Cómo Mantenerte en Forma en Casa por el Estado de Alarma

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En este Programa hablo sobre:

  • Cuánto probablemente durará la reclusión en casa
  • Qué nos interesa ahora según nuestro perfil: definir, mantener o ganar músculo
  • Cómo poder seguir una dieta fitness aunque escaseen los alimentos en supermercados
  • Material que necesitas para progresar en casa
  • Estrategia de Entrenamiento y Rutinas de entrenamiento con el peso corporal y mancuernas.
  • 10 Hábitos en casa que te mantendrán motivado y de buen humor aunque no puedas salir de casa

Estoy grabando este programa el 17 de Marzo de 2020 y en la mayoría de los países del mundo está el estado de alarma por el Coronavirus. Esto significa que estamos por ley recluidos en casa y no podemos salir durante un mínimo de 15 días.

Esta situación se va a prorrogar mínimo un mes, los expertos dicen que entre 3 ó 4 meses. China ya lleva más de 2 meses recluidos y nosotros llevamos un ritmo de crecimiento mayor que Italia porque en España mucha gente es una inconsciente e irresponsable y se toma esto a broma.

Incluso, aunque creas, que no va a durar tan poco tiempo, que esto va a ser cosa de 15 días y que todo volverá a la normalidad y volverás a tu trabajo presencial y gimnasio, que ya está avisando el gobierno que va a durar muchas más semanas pero que legalmente tienen que avisar cada 15 días, a mí me gusta siempre prepararme para todos los escenarios posibles y te recomiendo lo mismo, porque en el mejor de los casos, sino pasa, hubieras estado preparado y si en un futuro pasa, lo estarás.

Así que este programa lo voy a orientar a que puedas tomar acción hoy mismo y estés preparado para que puedas mantener la forma y salud mental estos meses, según mi opinión de lo que va a pasar, estando recluido en casa.

Para ello, vamos a abordar cómo optimizar ante la situación estos 3 puntos: salud mental, alimentación y entrenamiento.

En cuanto a la salud mental, si piensas que vas a perder kilos de masa muscular por no ir al gimnasio, relájate y tranquilízate. El cuerpo no empieza a perder masa muscular hasta pasadas 3 semanas. Todo lo que puedas perder esas 3 primeras semanas van a ser glucógeno y ese pumping o bombeo que sientes que lo recuperarás en una semana de entreno. Esto poniéndonos en el escenario que no vayas a entrenar todo este tiempo, algo que no te recomiendo.

Te comento esto para que no te genere ansiedad y estrés el tener que estar obligado en casa y pienses que tu músculo se está destruyendo a medida que pasan los segundos. Así que estate tranquilo por esa parte.

El estar en casa tantas semanas y meses puede ser muy duro a nivel mental, sobre todo si eres una persona acostumbrada a las relaciones, ver a tu familia, pareja frecuentemente sino vives con ellos, etc…

Aquí te voy a dar unos cuantos tips:

  1. Haz videollamadas con tus seres queridos varias veces en semana.
  2. Mantén tu casa limpia y ordenada.
  3. Si tienes terraza, sal unos minutos a ver el exterior y que te dé el Sol para mejorar tus niveles de serotonina y estado anímico, recuerda que el Sol es muy importante para tu estado de ánimo. Sino, al menos sal a la ventana varias veces al día.
  4. Ten una zona para trabajar distinta de la zona de ocio.
  5. Programa todos los días tiempo de ocio con quien vivas: juegos de mesa, videojuegos, leer un libro, ver una película o serie.
  6. Si tienes pareja y/o niños pasar las 24 horas juntos puede ser muy duro y haber muchas peleas, encontronazos, incluso separaciones…en China se están produciendo muchísimas. Así que intenta ser más permisivo con cosas que te molestan e intenta no enfadarte, porque sino, mentalmente no vas a sobrevivir durante semanas. En esta situación no es momento de tener mano duro con nadie, sino de hacer la convivencia llevadera.
  7. Si tenéis niños pequeños, como es mi caso, y tienes la suerte de no ser padre o madre monoparental, intentad establecer horarios para haceros cargo de vuestro bebé o niño pequeño para que ambos podáis trabajar y organizad juegos con él, porque para un bebé y niño es muy duro estar tantas semanas en casa sin salir, así que házselo lo más llevadero posible y no lo tengas 24 horas viendo los dibujos.
  8. Hay una frase que me gusta que dice que los problemas no son más que oportunidades que aún no se han presentado como tal, así que ahora que vas a tener más tiempo libre, aprovecha para ese proyecto o estudiar lo que siempre has deseado y has ido dejando, incluso el planificar todo lo que harás cuando acabe el estado de alarma y vuelva todo a la normalidad te hará estar totalmente motivado en dicha situación e ilusionado. Mi mujer por ejemplo está aprovechando para dedicarle más tiempo a planificar nuestra boda.
  9. Y por supuesto, tanto para mantenerte en forma como por salud mental, hacer ejercicio en casa.

Estos tips, además de ser los que yo realizo con mi familia actualmente y yo mismo, son los que suelen recomendar los psicólogos para llevar bien la situación.

Ahora pasando a la parte de alimentación también puedes estar en un estado de histeria de si te va a faltar la proteína suficiente y vas a empezar a perder músculo.

No te preocupes que los supermercados, aunque con una lista de alimentos limitados, van a seguir abasteciendo. En mi caso nosotros compramos un congelador industrial y cargamos con carne, pescado, atún y huevos para 4 semanas pero hay personas que no pensarían que esto iba a pasar realmente y se encuentran ahora sin apenas comida.

¿Qué es lo que puedes hacer? Lo que te va a aguantar la masa muscular, aparte del entrenamiento, es que ingieras un mínimo de 1,5 gr. de proteína por kilo de peso magro, con esto, ya no vas a perder músculo y las empresas de paquetería y correos siguen funcionando. Así que lo más fácil y rápido es que pidas en cualquier empresa de suplementación de 4 a 8kg de proteína de suero en polvo y te lo lleven a casa. Si quieres ir a lo seguro pídelo a amazon entrega rápido sin problemas, hoy mismo me ha llegado un banco de musculación que pedí el viernes a amazon. Pero si quieres pedirlo a otro sitio, llama o escríbeles primero preguntándoles si su almacén está haciendo envíos, porque aunque su empresa esté cerrado, las webs y almacenes están operativos para hacer envíos y llegan.

Te recomiendo también que pidas creatina monohidrato y hagas 2 tomas de 5 gr. al día que está demostrado que mantienen hasta en un 60% más la masa muscular en períodos de inactividad, y tú que vas a seguir entrenando, aunque no pueda ser a una alta intensidad, la podrás mantener mucho mejor todavía.

Con un par de batidos al día que te tomes, y algo de proteínas que tengas: ya sean huevos, atún, carne o pescado, tienes todo lo que necesitas para mantenerte por mucho que peses y si puedes meter más, puedes mejorar entrenando en casa.

Por supuesto, llégate también al supermercado por la mañana a comprar y algo de carne, pescado, huevos, atún  o embutido o lácteos habrá.

Esto en cuanto a la proteína necesaria para mantener tu masa muscular, porque con los carbohidratos y grasas no vas a tener problemas para adquirir en los supermercados.

Ahora puede que te estés preguntando: bueno, yo estaba ganando masa muscular, ¿ahora qué hago? Pues todo va a depender de tu nivel como atleta y material que tengas en casa.

Si eres un atleta principiante y tienes unas mancuernas que puedas llegar al fallo muscular en 20 repeticiones o menos, con adaptar tu entreno a hacerlo todo con mancuernas podrás seguir progresando.

Ahora, si las mancuernas que tienes son de muy poco peso para ti, o sólo tienes unas bandas o sólo tienes el peso corporal, te recomiendo que pases a calorías de mantenimiento o definición, teniendo en cuenta que las calorías de definición o mantenimiento van a ser inferiores que las que comprobaste en el pasado, porque tu neat, o sea, la actividad que tenías física fuera del gimnasio va a ser prácticamente 0, a no ser que tengas un niño pequeño de 2 añitos y estés las 24 horas detrás de él o estés las 24 horas limpiando la casa o te programes 3 horas al día saltando a la comba o en la bici de spinning o cinta de correr.

Si tienes el peso suficiente para entrenar muy duro en casa y quieres seguir metiendo músculo, reduciría un poco las calorías e iría vigilando el peso corporal cómo evoluciona, si te vas a mover poco o nada quitando el entrenamiento, ya que en tu vida, te mueves más.

Y sea cual sea el objetivo que tengas, a no ser que sean tus primeros 3 meses de entrenamiento, pide a amazon, corpomachine o woduu, que he confirmado que los 3 siguen enviando a casa y tienen existencias, unas buenas mancuernas. Y digo buenas conque pidas el peso suficiente para no tener que llegar al fallo a 50 repeticiones. Si económicamente no estás muy mal, te recomiendo que te compres unas mancuernas de un mínimo de 30kg cada una con pesos ajustables. Yo he pedido unas ajustables bowflex de 41kg cada una, que quitando pecho, remos y pesos muertos que para llegar al fallo tendré que hacer unas 30 repeticiones, el resto, tienes peso suficiente para llegar al fallo en rangos de hipertrofia perfectamente.

Aquí ya es la valoración personal de cada uno, pero no pienses a no ser que seas una mujer principiante, que hacer elevaciones laterales o curl de bíceps con botellitas de litro y medio o 5 litros vas a poder mantenerte durante semanas.

Unas mancuernas de 30kg cada una suelen costar unos 150€ nuevas, si te es mucho, cógelas al menos de 20kg cada una con un banco reclinable plegable y puede salirte todo por unos 120€ en amazon. Mi consejo es que no seas tacaño sino estás muy apurado económicamente y vete a por unas mancuernas con suficiente peso para poder entrenar duro y llegar al fallo a pocas repeticiones, porque esto va para largo y unas mancuernas te duran toda la vida y te socorrerán a lo largo de tu vida muchas veces e incluso luego las puedes revender si cuando pase esto quieres recuperar parte de la inversión, piensa que al final, si estás 2 meses utilizándolas, si le descuentas la cuota del gym que te ahorras, es lo que le descontarás al comprador como mucho.

Si ya tienes las mancuernas y suficiente peso y un banco, genial, hay miles de entrenos con mancuernas por internet tanto para hombres como mujeres y con eso podrás mantenerte y mejorar.

Pero sino los teníamos de antes y ahora nos encontramos que no tenemos las mancuernas para entrenar, pídelas hoy mismo, pero asegúrate que tengan existencias y llama antes si es una empresa, si es amazon, fíjate en la fecha de entrega.

Una vez que ya has hecho esto, te va a tardar una semana en llegar, no vayas a pedir algunas que te tarden más tiempo. Ya sabes que yo te recomiendo totalmente que pidas las mancuernas y por no querer ahorrarte temporalmente, ya que luego las puedes revender, el comprar unas mancuernas, tirarte semanas entrenando con el peso corporal o bandas, porque te aseguro que así no te vas a mantener ni mucho menos mejorar.

Aquí tienes dos opciones ahora: descansar una semana y no hacer nada. Si eliges esto no te preocupes que no vas a perder músculo, lo único cuida la dieta al máximo para no ganar grasa. Incluso si llevas sin darle un descanso al menos 6 meses te vendrá bien.

O la otra opción es entrenar con lo que tengas, si tienes unas bandas hay muchas rutinas por internet con ellas.

Si sólo tienes tu peso corporal o tienes unas mancuernas con poco peso y has pedido más discos u otras mancuernas y quieres entrenar esa semana hasta que te llegue todo, haría lo siguiente:

Ve en todos los ejercicios al fallo, aunque para llegar a él tengas que hacer 30 repeticiones o más, si llegas al fallo en cada serie, mantendrás la masa muscular y podrás mejorar. Mientras estemos más cerca en rangos de hipertrofia para llegar al fallo entre 8 y 20 mucho mejor, así que busca ayudar tanto peso como puedas por todos los medios.

Para pecho, cárgate una mochilla con botellas de agua o libros y haz flexiones de todo tipo: inclinadas, abiertas, cerradas, elevadas y fondo entre dos sillas con esa mochilla. Con eso podrás mantener el pectoral.

Para la espalda dominadas: engánchate a una puerta o las llamadas rack chins, sino sabes cuáles son búscalas en youtube.

Luego remos con mancuernas a una mano y pullover con mochilas o cualquier cosa pesada que puedas agarrar con una mano.

Para los hombros puedes coger cualquier cosa pesada y elevarla por encima de la cabeza con las dos manos hasta llegar al fallo.

Para las elevaciones laterales, hazla a una mano con una mochila cargada, porque una botella de litro y medio va a ser muy poco. Aquí unas gomas sí te pueden funcionar, también con las elevaciones frontales y posteriores.

Para hacer trapecios puedes coger y levantar el sofá, la cama, algo bastante pesado.

Para los tríceps flexiones cerradas con una mochila cargada a la espalda y flexiones lastradas con mochilla cerradas. También puedes poner la cabeza tumbado boca arriba en una mesa y hacer con una mochilla press francés a una mano y por detrás de la cabeza sentado.

Para los bíceps igualmente con la mochilla a una mano de pie, sentado sino choca contra el suelo, aquí estás más limitado pero haz más series y siempre al fallo en cada serie.

En cuanto a las piernas, para cuádriceps haz sentadillas a una pierna con una mochilla lastrada con un pack de botellas agarrándolas por el asa llegando al fallo. Luego puedes pasar a hacer sentadillas a dos piernas con mochilla y agarrando algo bastante pesado entre tus brazos y por último sissy con mochilla.

Para femorales puedes hacer nordic curl, búscalo sino sabes cómo es y peso muerto con piernas rígidas a una pierna cargando algo bastante pesado.

Para gemelos, lástrate una mochilla con algo en una de las manos muy pesado que puedas agarrar y hazlo a una pierna. Para el sóleo buscas un taburete donde apoyar los pies mientras estás sentado en una silla que te queden los pies a unos 20cm del suelo y te cargas en las rodillas algo muy pesado levantando a una pierna.

Abdominales no vas a tener problemas y no necesitas nada de peso.

Si este entreno con el peso y utilizando mochilas, maletas, garrafas grandes de agua o packs de bricks de bebidas de 6 ó más, si entrenas al fallo en todas las series, aunque tengas que hacer 30 y haces cada músculo una frecuencia 2, vas a poder mantenerte perfectamente incluso sin las mancuernas, pero te recomiendo que te compres las mancuernas porque con ellas no podrás sólo mantenerte si eres un intermedio o avanzado, sino mejorar estos meses.

Ve comentándome en los comentarios cuál es tu situación personal y te echaré una mano encantado para hacértelo más fácil.

Programa anterior de Más que en Forma:

10 Alimentos que no Necesitas en tu Dieta

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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