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La mejor estrategia para pasar de Definición a Volumen
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En este Programa hablo sobre:
- ¿Existen cambios fisiológicos cuando bajamos el porcentaje de grasa?
- ¿Se ralentiza el metabolismo al perder grasa durante meses?
- La mejor estrategia para pasar de definición a ganar músculo con la menor grasa posible y máximas ganancias
- El engaño de la dieta inversa
Como sabéis, muchos queréis que os ayude personalmente como coach a diseñaros las dietas, entrenos y llevaros el seguimiento para conseguir vuestros objetivos en el menor tiempo posible.
Para ello, mi equipo y yo, hemos abierto una serie de sesiones telefónicas gratuitas directamente conmigo las próximas semanas para ayudaros a conseguirlo y aconsejaros la estrategia a seguir.
Así que, si te gustaría que te ayudara a conseguir el cuerpo que quieres personalmente, aunque tu presupuesto sea limitado, entra en antonioyuste.com/ayudame y verás un formulario donde podrás reservar una cita telefónica gratuita conmigo los días y horas que tengo disponibles que te venga bien y la información que necesito antes de la llamada.
Entrando al tema del programa de hoy, una de las dudas más comunes es una vez que hemos definido es cómo pasar a ganar músculo o la antigua llamada fase de volumen de la mejor forma posible.
Lo primero es entender el escenario en el que nos encontramos cuando hemos hecho un proceso de definición y un hombre se queda a un 10% de grasa y una mujer sobre un 15%. Como sabéis, para atletas naturales que no utilizan fármacos no recomiendo bajar más porque los niveles hormonales se deprimen demasiado y afecta a nuestra fuerza, mantenimiento de masa muscular, líbido, energía…
Aquí hay una teoría que el metabolismo se ralentiza y para mantenerse se necesitan menos calorías para mantenerse porque el organismo entra en un estado ahorrativo.
Esto realmente no es significante y no supone una diferencia de más del 5% siempre y cuando el déficit sea moderado y no agresivo.
Sin embargo, si hubiera alguna resistencia a la insulina, al consumir menos carbohidratos ésta será mejorada y absorberemos los nutrientes mejor. También, los niveles de testosterona deberían mantenerse en niveles normales siempre y cuando tengamos el descanso suficiente e incluyamos grasas saludables. Por otro lado, la grelina, que es la hormona encargada de mandar el mensaje de hambre puede verse aumentada y la lipasa, la encargada de la quema de grasa, puede verse ligeramente reducida mientras más bajo sea el porcentaje de grasa.
Por otro lado, cuando hacemos un mismo tipo de ejercicio durante semanas con una dieta hipocalórica el cuerpo suele aprender a economizar este esfuerzo y si hacemos elíptica 30 minutos todos los días a la misma intensidad, cada vez el cuerpo utiliza menos energía para afrontar dicho esfuerzo, por eso es buena idea ir sorprendiendo al cuerpo cambiando los tipos de ejercicio cardiovascular e incluso intensidades si nos estancáramos, pero esto sería para llegar al punto de definición que deseamos.
Entonces, metabólicamente no estamos en un entorno perjudicado ni diferente que justifique la teoría de la dieta inversa en el que tengamos que ir subiendo las calorías cada pocas semanas hasta llegar al superávit calórico que deseamos para ganar músculo y perder tiempo estas semanas para conseguirlo porque hasta que lleguemos al superávit no empezaremos a ver ganancias notables de músculo siempre y cuando haya también una sobrecarga progresiva en el entreno.
Sin embargo, el subir de repente un montón de calorías no va a ser lo más óptimo basándonos únicamente en una o varias fórmulas para calcularlo, porque al fin y al cabo no son más que fórmulas que en la realidad distan de la teoría, pero que suele ser el punto de partida a ir modificando ya que es mejor que hacerlo sin ningún criterio.
Lo que yo recomiendo primero es eliminar o reducir lo que te hace quemar calorías que ya no es necesario.
Es decir, si hacíamos una hora de ejercicio cardiovascular todos los días para generar ese déficit calórico, es buena idea la primera semana reducirlo a 20 minutos 3 veces por semana y ver cómo afecta a nuestro peso. Lo más seguro que con esto ya entremos en calorías de mantenimiento.
Igualmente, esa misma semana, si estabas utilizando estimulantes como cafeína y similares, eliminarlos ya de la fase de ganancia de masa muscular esa semana.
Y a partir de la siguiente semana para principiantes estableceríamos un extra de calorías de 500 calorías, intermedios 300 y avanzados 150 calorías extra diarias.
Como veis, a menor capacidad de añadir kilos de músculo por año, ya que mientras más avanzados seamos, menos kilos de músculo podremos añadir por año, el exceso calórico debe ser menor, porque sino, todo ese exceso irá a acumularse en forma de grasa.
Sino estuviéramos haciendo cardio durante la definición, a estas calorías extra le sumaríamos unas 300 y veríamos cómo evoluciona el peso corporal y porcentaje de grasa las próximas semanas.
Si tras esas 2 semanas estas subiendo de peso a un ritmo de un principiante de algo menos de medio kilo, para un intermedio unos 250 gramos y un avanzado unos 100-150 gramos, seguiríamos con estas mismas calorías hasta que dejáramos de ganar peso en las próximas semanas o meses en el que volveríamos a aumentar sobre unas 100 ó 150 calorías más por día.
Así que recuerda que si algún dietista o entrenador te propone la dieta inversa es o porque no tiene ni puñetera idea o es una estrategia de marketing para que dependas de él o pienses que es mejor que el resto por hacerte creer que hay necesidad de ajustarte la dieta cada semana y no podrás hacerlo solo. En cualquier caso, mi consejo es que cambies de dietista o entrenador.
Programa anterior de Más que en Forma:
Qué es más efectivo para ganar músculo: entreno de volumen vs intensidad
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