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Qué es más efectivo para ganar músculo: entreno de volumen vs intensidad

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En este Programa hablo sobre:

  • El engaño de los Youtubers e Instagramers sobre los entrenamientos basados en volumen únicamente.
  • Entrenamientos de Intensidad VS Volumen: pros y contras.
  • Por qué algunos culturistas y fitness entrenan muchas series con poco peso.
  • Cómo debe entrenar un principiante, intermedio y avanzado para ganar músculo.

Antes de empezar, estas últimas semanas me habéis escrito algunas decenas de personas en la que os gustaría que os ayudara personalmente a conseguir el físico que queréis y poder mantenerlo por años.

Otros, incluso me habéis comentado que no os atrevíais a escribirme porque pensabais que el trabajar conmigo no os ibais a poder permitíroslo.

Por eso, para intentar ayudaros a todos, estas últimas semanas con mi equipo, he estado desarrollando diferentes servicios para que se adapte a todas las economías y pueda ayudaros personalmente cada semana a diseñaros las dietas, entrenamientos y el seguimiento que necesitáis para garantizaros conseguir el cuerpo que queréis en el menor tiempo posible.

Así que, si te gustaría que te ayudara a conseguir el cuerpo que quieres personalmente, aunque tu presupuesto sea limitado, entra en antonioyuste.com/ayudame y verás un formulario donde podrás reservar una cita telefónica gratuita conmigo los días y horas que tengo disponibles que te venga bien y la información que necesito antes de la llamada.

Y ahora, entrando de lleno en el tema que trataremos hoy, en esta nueva sociedad donde se quiere evitar a toda costa el trabajo duro para conseguir algo y la gente quiere conseguir las cosas cada vez más fáciles, chavalitos veinteañeros de Instagram y youtube están aprovechándose de esto para poner pseudoestudios o abogar directamente en que la falta de intensidad se puede suplir con volumen de trabajo y conseguir los mismos resultados.

Son muy típicos los comentarios que hacen de que añadiendo series y quedándote a varias repeticiones del fallo se pueden conseguir las mismas ganancias de masa muscular y que incluso no es necesaria una sobrecarga progresiva.

Y esto es muy seductor, porque llevar una serie al límite es muy duro para la mente y el cuerpo y quedarte a 5 repeticiones del fallo por muchas series que haga, acabas el entrenamiento igual de fresco que como si hubieras ido a tomar el té.

Algunos justifican esto porque ven a culturistas y fitness profesionales entrenar así o incluso ellos mismos dicen que entrenan ahora así, pero hay que entender ese contexto y que son dos escenarios totalmente diferentes.

Ya lo he dicho muchas veces: cuando uno es un principiante debe entrenar cada músculo con una alta frecuencia, 2 veces en semana al menos e incluso 3 con menos trabajo por cada grupo muscular, pero siempre con una sobrecarga progresiva y al fallo o muy cercano a él, no más de dejar 2 repeticiones en el tanque o de forma técnica, un RIR 2. Y un RIR real, porque muchas personas, la mayoría, sueltan la barra pensando que están a 2 repeticiones del fallo y realmente podrían sacar 6 u 8 repeticiones más, lo cual, hace que el entrenamiento no proporcione ni la mitad de las adaptaciones y ganancias musculares que podría.

Y la mejor forma de saber si realmente llegamos al fallo, es simplemente que se ponga alguien detrás de ti e intentar seguir levantando aunque creas que no puedas y cuando te tengan que ayudar a levantarla ahí habrás llegado al fallo real. Y la ayuda sólo lo necesitarás en ciertos ejercicios donde pueda ser peligroso llegar al fallo sin alguien que te ayude a subir el peso sino puedes como sentadillas, press de banca y poco más, el resto no necesitarás a nadie, el problema es que la mayoría de personas paran sin llegar a fallar y dejas muchas repeticiones en recámara, y llegar al fallo en cada entreno o a un par de repeticiones, es realmente lo difícil, una vez que consigues hacer eso, y hay una sobrecarga progresiva, tienes el 90% de un entreno efectivo para conseguir los máximos progresos, lógicamente, atendiendo a la recuperación.

El principiante normalmente puede los 2 primeros años hacer un fullbody de los movimientos básicos 3 ó 4 veces por semana y el intermedio, entre los 3 y 8 años de entreno o 5, dependiendo de su desarrollo, puede hacer una división por hemisferios, o sea, tren superior e inferior con frecuencia dos o una distribución de tirón, empuje, piernas, donde haga una frecuencia 2 con un día de descanso cada 3 días.

Incluso una weider con frecuencia 1 puede funcionar todavía, aunque particularmente es más efectivo a no ser que seas un avanzado y necesites 7 días para recuperarte una frecuencia 2.

Ahora, al pasar a ser un avanzado cuando ya no se es capaz de subir peso ni aumentar repeticiones para el mismo peso y sólo consigues hacerlo cada bastantes semanas, para que siga habiendo una progresión, se puede y en ocasiones se añade más volumen, para seguir progresando al no poder hacerlo en peso, siempre que la recuperación sea buena, pero en ningún caso a expensas de la intensidad.

Cuando un culturista o fitness profesional los ves que están alejados del fallo y entrenan al bombeo y que sus cargas no son muy altas pero que sin embargo trabajan con muchas series en su entrenamiento, es porque sus articulaciones y tendones no le permiten mover ya tanto peso y la única forma de poder entrenar que les queda es esa, y teniendo en cuenta que su progreso va a ser mucho menor que entrenando a intensidad.

Por eso, si ves esto en estas personas, no pienses que porque un culturista entrene así o fitness profesional es lo mejor para ti también, tienes que entender porqué lo hace y las limitaciones que tiene o porque puede que esté en etapa de precompetición y esté tan bajo de nutrientes y fuerza que las últimas semanas antes de competir no pueda mover tanto peso y haga un entrenamiento más metabólico sólo para mantener la masa muscular que ya tiene, pero ni mucho menos con objetivo de aumentarla.

Entonces, tú como principiante e intermedio ¿puedes progresar alejado del fallo muscular en la mayoría de las series con una baja intensidad supliendo esta falta de intensidad con mucho volumen? A lo mejor progresas algo, pero no será ni un 30% con un entreno de alta intensidad con sobrecargas progresivas, porque sólo con el sentido común, si el esfuerzo es el mismo siempre y la única diferencia es que añades algunas series más, ¿en qué fuerzas al cuerpo a crear músculo? Porque según los estudios, una vez en rangos mínimos de volumen efectivo, el ir añadiendo mucho más volumen no mejorará los resultados, sólo suplir esa falta de intensidad con algo más de volumen para no perder masa muscular.

Por último, el número de series por entrenamiento de cada grupo muscular por sesión, va a depender de la frecuencia y de la intensidad aplicada en cada serie. Suponiendo, que son la minoría, pero que debes intentar como objetivo principal y más importante, llegar a niveles de intensidad reales cercanos al fallo en la mayoría de las series o todas las efectivas, si entrenas a frecuencia 2 cada grupo muscular, deberías moverte en torno entre las 6-10 series por sesión de ese músculo trabajo. Se puede hacer con menos ejercicios y más series o menos.

Mientras más seas capaz de llevar la serie al límite menos series te harán falta y el excederte sólo perjudicará la recuperación, así que es importante encontrar tu volumen de series óptimo.

Yo me empeciné en tener que hacer hace años 4 series por ejercicio porque era lo que se marcaba en todos los planes y entrenadores, pero me di cuenta, que era capaz de llevar cada serie realmente al fallo y de hecho, además de ser lo más productivo en la mayoría de escenarios para crecimiento muscular, era lo que más me gustaba, así que me sobraban series y no me recuperaba de los entrenos.

Y esto me pasó hasta que vi otra posibilidad y cambié el chip al leer a Dorian Yates y Jordan Peters donde hacían una o dos series por ejercicio únicamente con un bajo volumen de entrenamiento, donde ellos hacían series de aproximación o calentamiento que no contaban y una o dos series por ejercicio sólo efectivas y al fallo. Y todo lo que se hace extra no va a aportar y sólo generar una dificultad en la recuperación ya que has aportado ese volumen e intensidad óptimo para progresar.

Pero claro, esto funciona si eres capaz de llegar a esos niveles de intensidad, sino, tendrás que sumar volumen para compensar, que aún así, los progresos serán menores que a una intensidad más alta.

Por eso, si estás entre la minoría que eres capaz de entrenar a un fallo real y ves que los entrenos se te quedan largos e incluso la motivación, porque hacer 4 series al fallo real en cada ejercicio es agotador mental y físicamente y en la mayoría de los casos, puede que no te recuperes entre entrenos, por lo que si es el caso, no pienses que lo óptimo para ti no sería reducir el volumen de entrenamiento y progresarías más, tanto para superar tus marcas al tener que hacer menos series como crecer más muscularmente al recuperarte de los entrenos.

Yo en el último año, por cada ejercicio, hago dos series al fallo únicamente, una en un rango de 6 a 8 repeticiones y otra entre 12 y 15 y así, siempre es fácil que cada semana pueda subir peso o alguna repetición en un rango u otro, y aunque me estanque en el rango de 6, progreso en el otro rango y siempre mi cuerpo lo voy forzando a mejorar.

Y si estás en el lado de la mayoría que todavía no eres capaz de llegar al fallo real en cada serie, piérdele el miedo, olvídate de todo lo demás y permitete en todos los ejercicios llegar a la repetición en que no seas capaz de levantar la barra, y a partir de ahí tendrás el 90% hecho para progresar, y podrás centrarte luego en el volumen adecuado para ti, pero ya con series que realmente son efectivas y generan las mayores adaptaciones posibles.

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Cómo alimentarse durante el embarazo y lactancia

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Antonio
Antonio Yuste

Ayudo a ejecutivos con poco tiempo a mejorar su físico, salud y rendimiento con resultados en 15 días

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